Selkäkipuharjoitukset - 7 helppoa venytystä

Selkäkipu on samanlainen kuin hammassärky. Päivä ja yö, riippumatta siitä, mitä teet, hän on kaikkialla kanssasi, ei jätä sinut minuutiksi rauhaan. Selkäsi sattuu istuessasi tai seisoessasi. Tai makuulle, kävele, juokse, liikuntaa - mitä tahansa.

Jos hän on seurannut sinua pitkään, niin olet todennäköisesti jo unohtanut, mikä on elää ilman kipua..

Toivomme todella, että tämä artikkeli näyttää sinulle kuinka saada helpotusta. Opit muutamia alaselän kivun tärkeimmistä syistä sekä 7 parasta harjoitusta päästäksesi eroon..

Kuten kaikki muutkin harjoitukset, selkälihaksen venyttäminen ei anna välitöntä tulosta. Jos kuitenkin ryhdyt harjoittamaan niitä säännöllisesti, huomaat varmasti merkittävän parannuksen muutamassa viikossa..

Jos luet tätä artikkelia ehkäisyä varten: ei siksi, että alaselkäsi sattuu, vaan selkäongelmien välttämiseksi tulevaisuudessa, olet myös tullut oikeaan paikkaan..

Tilastojen mukaan on 80% todennäköisyys, että koet alaselän kipuja jossain vaiheessa elämääsi..

Noudata alla olevia vinkkejä, ja ehkä sellaiset ongelmat eivät koskaan tummenna elämääsi..

Miksi moderni elämä johtaa väistämättä alaselän kipuun

Olipa sitten tylsää kipua, loputtomasti painettavaa kipua tai odottamatonta selkäkipua, joka voi lyödä sinut tieltäsi, lannerangan ongelmat ovat yksi tärkeimmistä vammaisuuden syistä maailmassa..

Milloin tahansa joka kymmenes ihmistä maan päällä kokee selkäkipuja. Ja nämä tilastot kasvavat jatkuvasti.

Joissakin maissa selkäkipu on yksi johtavista sairauksista, toiseksi vain sydämeen ja keuhkoihin liittyvät sairaudet. Tilastojen mukaan myös noin neljäsosa tätä artikkelia lukeneista on kokenut selkäkipuja viimeisen kolmen kuukauden aikana..

Miksi alaselän kipu on niin yleistä? Miksi näin tapahtuu iästä ja olosuhteista riippumatta?

Ja kaikki alkaa tästä: keskimäärin moderni ihminen viettää keskimäärin noin 8 tuntia päivässä istuessaan ja jotkut jopa 15 tuntia päivässä!

Syntyimme istumaan. Istumme koko ajan: aamiaisella, työmatkalla, toimistossa. Ja yöllä me vain romahtamme sohvalla ilman voimaa.

Mikä siinä on vialla?

Viettämällä niin paljon aikaa istuen, reiden lihakset kapenevat ja lyhyemmät, jänteistämme tulee vähemmän joustavia ja pakarat ovat melkein lepotilassa. Ja kun kaikki tämä tapahtuu säännöllisesti, alaselkä pakotetaan ottamaan isku ja tekemään paljon ylimääräistä työtä pitääksemme meidät pystyssä..

Lyhyesti sanottuna staattinen istuva elämäntapa takaa käytännössä, että ennemmin tai myöhemmin henkilöllä on alaselän kipuja..

On myös monia erityyppisiä ei-istuvia liikkeitä, jotka aiheuttavat enemmän stressiä selälle hankalista mutkista ja käänteistä hankaliin nukkumiseen ja jopa yskään ja aivasteluun..

Valitettavasti jokapäiväinen elämämme aiheuttaa jatkuvan uhan alavatsalle riippumatta siitä, tunnemmeko sen vai et..

Lisäksi yritämme pitää itsemme kunnossa ja lisätä selkäosan kuormitusta esimerkiksi:

  1. Raskaan painon harjoittelu.
  2. Korkean intensiteetin väliharjoittelu.
  3. Alustaminen ylikurssiin.
  4. Väärä tekniikka perusharjoitusten, kuten kyykkyjen ja seisokkien suorittamiseen.

Tämä pätee erityisesti niille, jotka uskovat, että ilman kipua ei ole tuloksia..

Tehdään yhteenveto välituloksesta:

Jos haluat selkäsi olevan terveellinen ja toimiva, sinun on alkaa istua vähemmän ja liikkua enemmän ja tehdä oikeat venytys alaselkään..

On myös ymmärrettävä, että pieni fyysinen aktiviteetti joka päivä ei aina riitä torjumaan liian kauan istumisen vaikutuksia. Aseta sen sijaan jokaista 30 minuuttia istuessasi 5 minuuttia seisomaan tai kävelemään..

Jos noudatat tätä sääntöä ja yhdistät sen alla annettuihin harjoituksiin, säästät itsesi valtavilta vaikeuksilta..

Kuinka alaselkä toimii ja miksi se sattuu

Selkäkipu johtuu lihaksidemme, nivelsidemme ja luudemme vuorovaikutuksesta.

Takaosa on monimutkainen järjestelmä:

  • 24 pientä luuta, jotka muodostavat selkärangan ja tukevat ylävartaloa.
  • Tyynylevyt (levyt), jotka ovat välikappaleita selkärangan välillä ja antavat selkärangan taipua.
  • Sidet, jotka pitävät nikamia ja levyjä yhdessä.
  • lihas.
  • hermot.
  • Jänteet, jotka yhdistävät lihakset nikamaan.
  • Selkäydin, joka välittää hermosignaaleja aivoista koko kehoon.

Se näyttää tältä:

Ja nyt lannealue, jolla kipua esiintyy useimmiten.

Se koostuu viidestä nikamasta, jotka muodostavat lannerangan:

Näin se näyttää:

Koska lanneosa on monimutkainen, toisiinsa liittyvä rakenne, pienimpiäkin vaurioita sen komponenteille aiheuttaa voimakasta kipua. Yksi esimerkki tästä on iskiashermon tulehdus (neuralgia) (iskias). Pieni hermo lannerangan alueella puristuu ja yhtäkkiä kipu "ampuu" läpi koko jalan eikä lakkaa pitkään (viikkoja ja kuukausia).

Tasapainoinen lihastoiminta voi myös olla tuskallista. Kun kaksi tai useampia toiminnassa vastakkaisia ​​lihaksia (antagonistilihakset) eivät supistu tai eivät rentoudu, kuten pitäisi, silloin joidenkin lihaksien kuorma siirtyy toisille. Seurauksena yksi lihasryhmä tulee hidas ja heikko, ja vastakkaisesta lihasryhmästä tulee jäykkä ja ylikuormitettu..

Selän takia puhutaan ala-selän ja niskan lihaksista. Niiden on tehtävä tiivistä yhteistyötä (synergistisesti) vartalon pitämiseksi pystyssä.

Jos selkälihaksesi ovat heikot, abs ja nivellihasten on tehtävä paljon ylimääräistä työtä. Seurauksena tämä johtaa siihen, että ne "tukkeutuvat" (menettävät joustavuutensa ja kovettuvat) yhä enemmän, mikä lopulta johtaa kipuun. Jos lihasten epätasapaino on viallinen, syntyy noidankehä:

  1. Vatsalihakset "tukkeutuvat" (menettävät joustavuutensa ja kovettuvat) yhä enemmän, joten lannerangan kuormitus kasvaa ja kipu lisääntyy.
  2. Sitä vastoin heikot, heikosti kehittyneet vatsalihakset johtavat siihen, että selkäranka tekee jatkuvasti lisätyötä, mikä voi myös johtaa selkäkipuun..

Ratkaisu on ilmeinen: Vahvista abs, runko (ydin) ja alaselkä (lanne). Säännöllinen harjoittelu voi lievittää alaselän kipuja antamalla selkärankalle lihaksen tukea, jota se tarvitsee toimiakseen kunnolla. (Jos mietit tarkalleen, mitä harjoituksia tarvitaan selkälihasten vahvistamiseksi, tutustu tähän artikkeliin).

Paras alaselän venytys

Vuosikymmenien ajan tutkittua joogan tehokkuutta alaselän kipuissa on saatu aikaan yksi melko yksinkertainen johtopäätös: Helpoin tapa poistaa selkäkipu (ja pitää se palaamasta) on venytysmerkkiin. Koska ihmiset, joilla on selkärangan alaosan kroonisia ongelmia, ovat jo kauan huomanneet, että heidän sairautensa katoaa vain 20 minuutissa joogasta, jos he tekevät sen joka päivä..

Tutkijat suosittelevat myös, että jos vietät paljon aikaa istuessa, selkän venyttäminen vain 60 sekunniksi 20 minuutin istunnon välein voi parantaa merkittävästi ala-selkärangan terveyttä..

Niille, jotka viettävät paljon aikaa seisoma-asennossa, on suositeltavaa lisätä venymäosat. Tämä vähentää merkittävästi alaselän jännitystä. Lyhyesti sanottuna, mitä vähemmän selkä, lantion ja jalkojen lihakset ovat rajoituneet, sitä paremmin selkä alas tuntuu. On myös syytä mainita, että lisäroolia pelaa ylipainon puute. Tutkimukset osoittavat, että liikalihavuuden ja alaselän kivun välillä on selvä yhteys. Mitä raskaampi ylävartalo, sitä suurempi kuorma ala-selkärankaan.

Joten siirrymme eteenpäin harjoituksiin.

Muuten, kaikkia näitä harjoituksia ei tarvitse tehdä päivittäin. On parasta kokeilla kutakin, mutta valitse 3 tai 4, jotka rentouttavat selkääsi parhaiten. Ja yritä tehdä niitä joka päivä. Esimerkiksi 4 suosituinta niistä: heiluri kahdella polvilla, kyyhkynen, "lanka neulassa", kiertyminen istuessa.

1. Heiluri kahdella polvilla.
Makaa selällään kädet ulotettuna molemmille puolille niin, että vartalo on T.-muotoinen. Tuo polvet yhteen ja nosta sitten rintaasi.
Pidä hartiat tukevasti lattialla. Laske polvesi hitaasti vasemmalle. Pidä tätä asentoa 2 minuutin ajan ja toista sitten liike oikealle.
Huomaa: Jos huomaat, että polvien liikkuminen aiheuttaa hartioiden nostamisen lattiasta, laske polvet alhaisemmaksi.

2. Kobra.
Lepää vatsallasi, lepää kämmenesi edessäsi. Yritä siirtää koko kehosi kämmenillesi ja varpaisiisi. Taivuta selkääsi, keskittyä henkisesti lantion luiden puristamiseen lattiaan. Hengitä syvään ja pidä tätä asentoa 2-3 minuutin ajan..

3. Istuvat rypyt.
Tämä harjoitus on hieno matkustamiseen autolla tai lentokoneella ja haluttaessa estää alaselän kramppeja..
Pidä istuimen käsinojaa vasemmalla kädellä ja pidä selkääsi suorana, käännä vartaloasi oikeaa puolta kohti käsinojaa ja pidä tätä asentoa minuutin ajan. Tee sitten sama toiselle puolelle.
Huomaa: saadaksesi bonuspisteitä, yritä pitää oikea kyynärpää vasemman jalan rajan ulkopuolella ja päinvastoin.

4. Kyyhkynen.
Menkää nelinpeli. Liu'uta oikeaa jalkaa taaksepäin samalla kun käännät vasenta säärää sisäänpäin. Samanaikaisesti liu'uta käsiäsi hitaasti eteenpäin niin, että vartalo koskettaa vasenta alaosaa. Sinun on tehtävä se hyvin hitaasti. Pysäytä, kun tunnet venytys gluteissa ja takaiskuissa. Pidä 3 minuuttia (noin 50 hengitystä). Toista sitten sama toiselle jalalle..

5. Jalat ylös seinää pitkin.
Makaa lattialla, kohtisuorassa seinään nähden, pakarat sitä vasten. Nosta jalat, suorista ne ja nojaa seinää vasten. Tunne alaselän ja reiden rentoutuminen. Mukavuuden vuoksi voit taivuttaa polvia ja nilkoita ja asettaa pienen tyynyn tai valssatun huovan lannerangan alle.

Pidä tätä asentoa 5-7 minuuttia.

6. Venyttely reiden takana.
Makaa selälläsi, taivuta vasen polvi kattoa kohti, kiedo pyyhe tai hihnat vasemman jalan ympärille. Suorista sitten jalkasi ylöspäin kiristämällä pyyhe tai vyö. Jos tunnet olosi epämukavaksi selässäsi, taivuta oikeaa polveasi ja aseta oikea jalka jalkaasi varten lisätukea. Pidä tätä asentoa 3 minuutin ajan samalla kun sinun tulee tuntea jännitystä jalan selän lihaksissa ja jänteissä. Toista sitten sama toisella jalalla..

7. "Lanka neulaan".
Makaa lattialla. Taivuta molemmat polvet. Ylitä oikea jalka vasemman yli niin, että oikea nilkka koskettaa vasenta polveasi.
Vedä sitten sormeasi vasemman polven alle hitaasti kohti rintaasi.
Tunne vedä oikealta pakarasta ja pidä tätä asentoa 3 minuutin ajan. Suorita sitten tämä harjoitus vasemmalle jalalle..

Käytännön johtopäätökset

Säännöllisten selkänojan tekeminen ei ole hauskin tapa kuluttaa aikaa, mutta se on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista tavoista pitää vartalo hyvässä kunnossa..

Venytysmerkit voivat tehdä ihmeitä sekä kadonneille että estäville raskauden tunneille ja kipulle alaselän alueella. Kokeile näitä harjoituksia ja näet itse.

Mitä lääkkeiden ulkopuolisia menetelmiä tiedät selkäkivun hoitamiseksi??
Ehdota menetelmääsi tai harjoitteluasi alla olevissa kommenteissa!
Menestys

Kuinka venyttää selkärankaa kotona?

Selkäranka on kehon luuranko. Iän myötä tapahtuu selkärangan biokemiallisia prosesseja, hajoamista ja kuivumista. Tämä muuttaa nikamavälilevyjen joustavuutta, mikä johtaa niiden tuhoutumiseen. Voit keskeyttää näiden prosessien kehityksen ja pitää ne oikealla tasolla pitämällä liikuntaa, jonka tarkoituksena on venyttää selkärankaa. Artikkeli on omistettu hänelle.

Kuinka oikein venyttää selkä- ja selkärangan lihaksia?

Istuva istuintotyö nostaa selkärankaa voimakkaammin kuin fyysinen työ. Väärä asento unen aikana - päänsärkyjen, unenhimojen, epämukavuuden aiheuttama selkäranka koko päivän ajan.

Tämä voidaan korjata ensimmäisen puolitunnin aikana heräämisen jälkeen venyttämällä. Opi eläimiltä. Varo kissasi heräämistä: Hidas venytys tavaratilan venyttämällä, selän kaareutuminen. Ei äkillisiä liikkeitä. Keho herää tasaisesti, verenkierto kasvaa.

Ihanteellinen venytys on uinti. "Märkä menetelmä" poistaa kokonaan purkautumisen selästä, rentouttaa työskenteleviä lihaksia, rasittaa nukkumista.

Jos kotona pääsy uima-altaalle tai lampille on vaikeaa aamulla, käytämme "kuivamenetelmää". Luo kotiolosuhteet tähän, osta erityisiä pöytiä, seiniä. Hieno tapa on jooga.

suositukset:

  • Hengitämme tasaisesti, ilman häiriöitä.
  • Valitsemme oikean rytmin liikkuvuuden poistamiseksi nikamien rypistymisestä.
  • Rentoudu, keskity lihaksiin, joita haluat venyttää. Meillä on hauskaa.

Varotoimenpiteet:

  • Valitse kuorma vahvuutesi mukaan.
  • Älä vertaa omia saavutuksiasi muiden menestyksiin. Venyttely ei ole urheilua. Kaikki täällä on yksilöllistä.
  • Älä ääli.
  • Lopeta venytys ensimmäisen kipumerkin kohdalla.

Vasta:

  • Venytys on kielletty niveltulehduksessa, osteokondroosissa, osteoporoosissa, verisuonisairauksissa, sydänsairauksissa, tromboosissa. Se voi auttaa estämään niitä. Mutta jos sairaus on kehittynyt, tee se vasta kuultuaan lääkäriä.
  • Kuuleminen lääkärin kanssa on välttämätöntä ennen venyttämistä kuukautisten aikana, raskauden aikana.

Tasot

Helppo venytys. Suoritamme harjoitukset kymmenessä sekunnissa, maltillisella jännityksen tunteella, rentoudumme, kunnes se taantuu.

Kehityksen venytys. Kasvata venytystä ajoittain. Jos esiintyy jännitystä, kipua, rentoudu, pienennä amplitudia.

Hengitys on rytmillistä, hidasta, tasaista, viipymättä. Jos asento ei salli hengittämistä normaalisti, rentoutumista ei ole saavutettu..

Parhaat harjoitukset selän ja selkärangan venyttämiseen

Lämmitetään

  • Kun heräät aamulla, venytä mielelläni. Täysin voimassa.
  • Venyttely: eteenpäin, taaksepäin.
  • Me heilutamme käsiämme.
  • Nojaa toiselle puolelle.
  • Kävely.
  • Makaa selälläsi, taivuta ja vedä polvet rintaan. Kiedomme kädet nilkkojen ympärille, rullaamme edestakaisin.
  • Lopussa, makaa selälläsi, ojenna kädet vartaloa pitkin. Rentoudu vähitellen.
  • Otamme rullan. Jos ei, täytä suuri muovipullo vedellä. Laitoimme rullan tuolille, makaa sen vatsallamme, rulla on navan alapuolella, häpyluun yläpuolella. Makaamme minuutin.
  • Me käännymme yli. Laitoimme rullan selän alapuolelle rintatasoon. Taivutamme selän lähtöasentoon. Joten seitsemän kertaa.
  • Siirrä rulla selän eri osien alla, toista liikkeet.

Pääosa

  1. Hyppäämme poikkipalkille ja roikkuu niin kauan kuin pystymme seisomaan. Voit tehdä harjoituksen tililläsi, enemmän ja enemmän ajoittain. Jos ei, ruotsalainen seinä-, putki- tai ovikehys tekee.
  2. Roikkuu Ruotsin seinällä, vatsa siihen. Taivuta jalat, kääntä alaselkääsi vasemmalle-oikealle. Lisäämme amplitudia ajoittain.
  3. Lepäämme kämmenet pöydällä. Kädet hartioilla. Emme tule lattialta korkoillamme. Kallista leuka rintaan, vartalo eteenpäin. Me rasitamme selkärankaa. Rentoutua.
  4. Makaamme selässämme. Ojennamme käsiämme päämme yli. Laitoimme kämmenet linnaan. Pystymme kämmenten kanssa vartaloon. Laitoimme sen alas, rentoudu.
  5. Istuen polvillamme lepäämme kämmenet lattialla. Kaareutamme varmuuskopiomme kuin "peloissani kissa". Paina leuka rintaan. Arkistamme selkämme päinvastoin, heitämme päämme taaksepäin - "ankanpoikanen" poseeraa. Vuorottelevat poseeraa.
  6. Sillan luominen. Suurenna sen sädettä ajoittain.
  7. Makaamme vatsallamme. Lukossa käden takana. Jalat yhdessä. Repiämme itsemme lattialta samanaikaisesti pään ja jalkojen kanssa. Jos se ei toimi, ensin yksi kerrallaan.
  8. Makaa selässäsi, taivuta jalat alle 45˚. Aseet ovat rentoutuneet vartaloa pitkin. Älä ota päätä ja jalkoja lattialta. Nostame lantiota, pidä sitä. Menemme alas.
  9. Istuessamme tuolilla, vedämme hartiat taaksepäin käärimällä käsivarsimme tuolin selkänojaan. Vedä rinta eteenpäin. Pidämme. Makaa polvillaan rinnalla, kaareva selkä ylös.
  10. Makaamme selässämme. Nosta taivutettuja käsivarsia kyynärpäissä. Käännä polvet hengitysteitse oikealle, taivutettu 45 asteen suuntaan. Yritämme päästä lattiaan. Takaisin ulos hengittämään. Vaihtoehtoisesti oikealta vasemmalle.
  11. Istu kantapäälläsi. Vedä rento käsivarsi eteenpäin. Vedä vartalo kämmenten taakse, kosketa polvia rinnalla. Suoristaa.

Voit katsella koko selkärangan venyttelyaluetta videosta.

Kuinka venyttää niskaasi kotona

Lämmitellä.

  1. Kädet harteillasi. Hartioiden nivelten liikkuminen ympyrässä 15 kertaa eteenpäin ja taaksepäin. Ravista sitten kädet hyvin.
  2. Asetamme myös kämmenet olkapäille. Puristamme sen nyrkkeihin. Osamme sivulle, taaksepäin kaksikymmentä kertaa. Kätellä.
  3. Aseta kädet otsan lukkoon, kämmenet päähän. Yrität kallistaa päätä eteenpäin, vastustaa käsiäsi. Tunne niskasi selkälihakset kiristyvän. On isometrinen supistuminen, mutta pää ei taipu. Meillä on viisi. Rentoudu, anna periksi. Toista harjoitus kymmenen kertaa.
  4. Asetamme kädet pään takaosaan, kämmenet päähän. Yrität kallistaa päätäsi taaksepäin, vastustaa käsiäsi. Tunne kaulalihaksesi jännittyneenä. On isometrinen supistuminen, mutta pää ei taipu. Meillä on viisi. Rentoudu, anna periksi. Toista harjoitus kymmenen kertaa.
  5. Tuomme hartiat hitaasti eteenpäin ja taaksepäin. Takaisin takaisin.

vihdoin

Laitoimme kädet alas. Hengitä, kädet pään yläpuolella, kohtisuorassa vartaloosi. Uloshengitys. Rento. Joten useita kertoja.

Helpoimmat harjoitukset kotona

  • Potilas makaa kotona sohvalla telalla kaulan alla niin, että pää roikkuu vähän. Käännä päätäsi hieman vasemmalle ja oikealle, vieritä kaulaasi telaa pitkin. Selkäranka liikkuu, lihakset ovat rentoutuneet. Selkärankalevyjen ravitsemus on lisääntynyt.
  • Pään suuntaan, katso eteenpäin ja suostut: kyllä, kyllä.
  • Ei ei. Pää on hieman kallistettu, odotamme eteenpäin, käännämme sitä vasemmalle ja oikealle, kuten tässä lauseessa.
  • Ay-ay! Ravistamme päätämme, kuten tämän lauseen kanssa.

Suorita tällaisia ​​harjoituksia kerran tunnissa kotona, töissä, ajaessasi, metrolla, luokkahuoneessa. Pienet amplitudiliikkeet, ei jännitystä. Kun amplitudi kasvaa, siitä voi tulla huono.

HUOMIO!

Tehokas, mutta vaarallinen menetelmä.

Makaa kotona niska takana sohvan käsivarressa. Keho on sohvalla. Pidä kaula paikoillaan ja tee silta kehosi kanssa. Käänny oikealle, vasen pää 90 astetta. Kolmekymmentä kertaa.

HUOMIO! Pysäytä heti ensimmäisessä kivulias tunne! Älä käytä raskauden aikana!

Kuinka venyttää selkärankaa kotona joogan avulla

  1. Rintakehän venytys.
    Jalat suorat. Laimme päämme alas. Taivutamme rintakehällä. Pidä lanne suorana. Selän lihakset ovat rentoutuneet. Me venymme lapaluilla. Pidä poseeraa maksimikorkeudella 15 sekuntia.
  2. Eteenpäin mutkia.
    Pogi suora. Kumme eteenpäin joustavalla tavalla koskettamalla lattiaa kämmenillämme. Jalkojen ja selän lihakset ovat rentoutuneet.
  3. Rinteet 1
    Suorat jalat. Me taipumme joustavasti eteenpäin, kämmenet koskettavat lattiaa, otsaa - jalat, kietovat kädet säären ympärille.
  4. Rinteet 2
    Suorat jalat. Laitamme yhden jalan eteenpäin. Taivuta eteenpäin, otsa koskettaa paljastunutta jalkaa. Pidämme puoli minuuttia. Syvempi, tasaisempi hengitys, lihakset rentoutuneet.
  5. Alaspäin osoittava koira
    Suorat jalat. Taivuta, lepää kämmenensä lattialla. Astu taaksepäin. Jaloista kämmeniin - 120 senttimetriä. Runko - kirjaimella "L". Vedä takaluukku ylös. Emme taivuta kaulassa, älä laske päätämme. Levitämme sormemme täysin toisistaan, jalat yhdensuuntaisesti.
  6. Lukitse selän takana
    Laitoimme käteni selän takana, yksi pään yli ylhäältä, toinen alhaalta. Suljetaan linnaan.
  7. "Mantis"
    Otamme kämmenet selkämme takana, taitamme ne rukousasentoon rinnan tasolla. Otamme kyynärpäämme taakse, rinta eteenpäin. Pidä poseeria viidentoista sekunnin ajan.
  8. Pakokaasu ylös
    Suorat jalat. Käteni kädessä ojentamme, kärki nousee.
  9. Kissa
    Polvistumme, nojaa kämmenet, lantio korkoihin. Suora selkä. Kämmenet hartioiden alla. Polvet lantion alla.
    Otamme kädet edessämme olevan lattian ulos. Takaosa on rento. Taivutamme niin paljon kuin mahdollista pyöristämällä harjantaa.
    Uloshengitys. Venytämme coccyx ylös, rinta alas. Taivuta selkääsi alas.
    Hengitä - pyöritä pyörää, hännän luu alas, pää ja rinta ylös.
    Ensin teemme sen seitsemän kertaa, sen jälkeen lisäämme vähitellen taipumien lukumäärää ja amplitudia.
  10. "Kissan kierto"
    Teemme mitä edellisessä harjoituksessa pyörittelemällä vartaloa.
  11. Joustavuusharjoitus
    Istumme lattialla. Suorat jalat. Taivutamme eteenpäin, tarttumalla stuppamme kämmenillämme, koskettamalla polvia otsamme kanssa. Me seisomme 20 sekuntia.
  12. Koira ylöspäin
    Makaa vatsallasi. Taivutamme käsiämme rintatasolla. Suorista kädet ja venytä leuka ylös. Lihakset ovat rentoutuneet.
  13. Kiertäminen 1.
    Istumme tuolilla, taakse oikealla puolellamme. Laitoimme tiilen reiden väliin. Me tartumme takaosaan käsillämme. Venymme selkärangan kanssa niin pitkälle kuin mahdollista. Hengitettäessä vääntyä, oikean kätemme työntämällä tuolilta, tuomalla vasen käsi lähemmäksi itseämme.
    Käännämme pää ja kaula selän takana. Hengitä sisään ja ulos viisi kertaa. Lähtöasentoon. Toiselle puolelle, taakse vasemmalla puolella.
  14. Kiertäminen 2.
    Tuoli edessäsi. Laitoimme oikean jalan hänen jalkojensa väliin. Vasemmalla astumme takaisin taaksepäin kuin mahdollista. Oikea kantapää, vasen jalka yhdessä rivissä. Lantio eteenpäin, kädet lanteilla. Hengitä - venytämme, uloshengitämme - taipumme eteenpäin pitämällä vasenta kättämme istuimella oikealla jalalla. Asetamme oikean kämmen ristiluuhun, käpertyä oikealle. Pidämme poseeraus viidellä hengityksellä. käänteinen.
  15. Kiertäminen 3.
    Laitoimme tiilin tuolille. Laitoimme oikean jalan siihen. Hänen sormensa osoittavat eteenpäin. Laitoimme vasen käsi oikealle polvelle ja oikea käsi ristiluulle. Hengitä - vedä harjanne ylös. Hengitä - käpristy oikealle.
    Vahvista kiertymistä painamalla kämmen ristillä. Pidämme poseeraus viidellä hengityksellä. Aloitusasento. Toisella puolella.
  16. Kiertäminen 4.
    Jalat ovat mahdollisimman leveät. Oikea jalka käännetään ulospäin ja vasen sisäänpäin. Taivutamme oikeaa jalkaa asettamalla polvi nilkan alle. Hengitä - vedä vartalon vasen puoli, vasemman käden kyynärpää oikean jalan polven ulkopuolelle. Yhdistämme kämmenemme rinnan eteen. Pidämme poseeraus viidellä hengityksellä. käänteinen.
  17. Kiertäminen 5.
    Istumme alas. Aseta vasen kämmen oikean polven ulkopuolelle. Takaapäin nojaa lattialle oikean kämmenn sormin. Hengitä - venymme ylös, uloshengitämme - käännämme oikealle. Korkokengät ovat vaakatasossa. Viisi hengitystä sisään ja ulos. Alkuperäinen aiheuttaa. käänteinen.
  18. Kiertäminen 6.
    Istumme taivutettuina jaloilla. Jalan lantion vasemmalla puolella. Hengitä - käännä oikealle. Vasen kämmen oikeassa polvassa. Oikean kämmenen sormet ovat lantion takana. Johdamme oikeaa olkapäätä takaisin. Viisi hengitystä, lähtöasento. Toisella puolella.
  19. Kiertäminen 7.
    Istumme lattialla jalat jalkaamme alla. Laitamme oikean jalan jalan vasemman reiden ulkopuolelle. Taivutamme vasenta jalkaa, vedä kantapää oikean istuimen luuhun. Oikean kämmenen sormet ovat lantion takana. Me tavoitamme. Hengitä - käänny oikealle, taivuta vasen käsivarsi siten, että kyynärpää on oikean polven takana. Poseissa on viisi hengitystä. Aloitusasento. Toisella puolella.
  20. Kiertäminen 8.
    Istumme lattialla. Taivutamme oikeaa jalkaa sivulle polven kanssa, kantapään kanssa lantion. Käännämme vartaloa oikealle, ojenna, rullaa vasempaan jalkaan. Tartu vasemmalla kämmenellä vasemman jalan reuna sisäpuolelta. Vedä oikea käsi pään yli ja tarttu vasen jalka ulkopuolelta. Laajennamme harjantaa niin paljon kuin mahdollista. Tässä asennossa on viisi hengitystä. Aloitusasento. Toisella puolella.
  21. Kiertäminen 9.
    Istumme alas, jalat eteenpäin. Hengitä - kädet ylös, vieritä eteenpäin, tartu sääriin tai jalkoihin kämmenillämme. Hengitä - nousemme. Seuraava uloshengitys - tuomme vartalon mahdollisimman lähelle jalkoja. Ihannetapauksessa laitamme otsa, rinta, vatsa pidennettyihin jalkoihin. Pidä poseeraa neljäkymmentä sekuntia.

Voit katsella koko selkärangan venytyskokonaisuutta joogassa videosta.

Kuinka venyttää selkälihaksesi fitballilla

Kuntosali pallo - fitball venyttää lihaksia muiden harjoitusten sijasta siihen rajaan, jota on vaikea saavuttaa tavallisella venyttelyllä, lisää venytettyjen lihasten määrää. Suorita jokainen harjoitus kolme kertaa 10 toistoa, minuutti lepoa sarjojen välillä.

Vakauttava harjoittelu.

Polvistamme seinän edessä. Fitball edessäsi. Makaa vatsallasi pallo koskematta palloa rintaan. Aseta jalat seinää vasten niin, että varpaasi koskettavat lattiaa. Sopii glutes. Kädet pään takana. Purista hartioita edestakaisin. Nosta hitaasti rintaasi, kaareuta alaselkäsi. Alkuperäiseen poseeraa.

Jalkojen kiharaharjoitus.

Makaa jalat suoraan matolla ja kantapäät fitballissa. Kädet sivuilla, jalat olkapäät toisistaan. Purista pakarat puristamatta polvia. Nosta lantiosi niin, että koko vartalo on yhdellä suoralla. Taivuta polviasi. Älä laske alaselkää ja lantiota. Vedämme pallon korkoilla pakaraan. Uloshengitys. Hitaasti lähtöasentoon.

Jos alkaa venyttää selkärankaa, suorita ensin koko harjoitusjakso alustavalla lämmittelyllä ennen nukkumaanmenoa illalla. Aamulla iltapäivällä teemme joitain helpoimmista harjoituksista sinulle..

Mitä selkärangan venytystekniikkaa käytät??

Teetkö voimisteluvenytysharjoituksia?

Jaa kokemuksesi kommenteissa.

Kuinka venyttää selkärankaa kotona oikein, ohjeet toimenpiteelle

Selkärangan venytys (tai pito) on tehokas hoito moniin selkäongelmiin. Fysioterapian seurauksena patologian oireet poistuvat, selkärangan kuormitus vähenee ja myös lihaskorsetti vahvistetaan. Kaikki tämä antaa sinun unohtaa ongelman ja palata tyydyttävään elämään. Mutta kuinka oikein venyttää selkärankaa?

Venyttely auttaa poistamaan kipuja ja selkäongelmia

Mikä on takavenymä?

Selän venytys on erityinen monimutkainen toimenpide, jonka aikana selkärankaa venytetään. Tästä syystä tekniikkaa käytetään laajasti sellaisten patologioiden hoidossa kuin osteokondroosi, selkärangan kaula-alue, skolioosi ja muut..

Vetoprosessissa (kuiva, vedenalainen ja laitteisto) selkäranka venytetään, minkä seurauksena kiekkojen ja nikamien välinen etäisyys kasvaa. Tämä mahdollistaa niiden aseman kohdistamisen etutasoon. Luuston piirtäminen suoritetaan eri tavoin, joilla on tietyt toteutusominaisuudet..

Vaaka- ja pystysuuntaista vetoa käytetään lisäämään miesten ja naisten kiekkojen välistä etäisyyttä. Tätä varten käytetään erilaisia ​​laitteita: pöytä, niskalenkki (kaulalukko), kuntolaitteet ja -laitteet. Erityisen suosittuja ovat puhallettava joustava pallo ja vanne, joita voidaan käyttää kotona. Ne sopivat kaikille: jopa vanhuksille tai ylipainoisille. Heidän avullaan voit rentoutua kireällä lihaskorsettilla..

Joka tapauksessa vetovoiman jälkeen tulos on vakiinnutettava lihaskorsetin vahvistamiseksi. Tätä varten potilaalle määrätään hieronnan, mineraalihauteiden, fysioterapian ja liikuntaterapian kurssi. Niinpä selkärangan venyttäminen kotona antaa sinun päästä eroon ongelmasta ja vahvistaa korsetti. Mutta kuinka oikein venyttää selkääsi?

Kun selkärangan pitoa käytetään?

Selkärangan pito on kiistanalainen menettely. Joten, on aikoja, jolloin venytys on ainoa järkevä ratkaisu ongelmaan, mutta joissakin tilanteissa se on tarpeetonta ja on parempi kieltäytyä menettelystä. Siksi lääkäri suorittaa potilaan kattavan tutkimuksen ennen hoidon aloittamista. Tämän avulla voit määrittää, kuinka tehokasta ja turvallista menetelmän käyttö on..

Useimmissa tapauksissa menetelmä määrätään tällaisten patologioiden poistamiseksi:

  • spondyloosi;
  • tyrä;
  • skolioosi;
  • tukipylvään muodonmuutos (subluksaatio);
  • spondylolisthesis;
  • puristuksissa oleva hermo;
  • ulkonema;
  • niveltulehdus ja muut.

Kun määrätään fysioterapiaa, tapauksen yksilölliset ominaisuudet otetaan huomioon. Joten, on olemassa joitain tyyppejä hernioita, joiden hoidossa selän venytys on ehdottomasti kielletty..

Selkähoito ei ole täydellinen ilman liikuntahoitoa

Mitkä ovat selkärangan vasta-aiheet??

Kuten kaikki muutkin fyysiset harjoitukset, venyttelyllä on joitain vasta-aiheita johtamiseen. Jos unohdat vasta-aiheet, olemassa olevan vaivan komplikaatio ja uusien sairauksien esiintyminen on mahdollista. Esimerkiksi lasta ei suositella suorittamaan tällaisia ​​toimenpiteitä.

Huppu on vasta-aiheinen seuraavissa patologioissa:

  • osteochondrosis;
  • osteoporoosi;
  • niveltulehdus;
  • sydämen, verisuonten ja verenpainetaudit;
  • verisuonitukos;
  • virus- ja vilustuminen.

Menettelyt tulee suorittaa kuukautisten ja raskauden aikana vain lääkärin kanssa käydyn neuvottelun jälkeen. Jos on vasta-aiheita, on parempi kieltäytyä harjoittamisesta, muuten seuraukset ovat arvaamattomia. Joka tapauksessa niitä ei pidä tehdä voimalla. Jos on yleisen heikkouden tunne tai rypisty, silloin on parempi lykätä uutetta, kunnes tila paranee..

Selkärangan pito kotona

Kipeä selkä venytetään erilaisilla harjoituksilla. Joogatunnit ovat myös toimineet hyvin. Tässä tapauksessa on suositeltavaa käyttää seuraavia harjoituksia:

  1. Aseta jalat seisomaan asentoon hiukan leveämpää kuin hartiat. Laske hitaasti päätäsi taipumalla rintakehää. Samanaikaisesti varmista, että alaselkä pysyy alkuperäisessä asennossa. Sen jälkeen sinun täytyy venyttää lihaksia ja rentoutua. Seiso tässä asennossa 10 sekuntia.
  2. Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen. Prosessissa suoritetaan eteenpäin taivutuksia, joissa sinun täytyy koskettaa lattiaa kämmenillä. Tässä tapauksessa selän ja jalkojen lihakset tulee rentouttaa. Tällaisissa olosuhteissa koko kuorma putoaa selkärankaan..
  3. Seuraavassa harjoituksessa taivutukset suoritetaan samalla tavalla. Ero on siinä, että sen sijaan, että kosketat lattiaa kämmenillä, sinun on koskettava otsaasi jaloilla ja tartuttava sääristä käsillä. Harjoitus ei välttämättä toimi ensimmäistä kertaa. Tätä varten sinun on vain saavutettava riittävä joustavuus..
  4. Aseta yksi jalka seisovaan asentoon. Tässä asennossa kaltevuus suoritetaan siten, että otsa koskettaa ojennetun jalan polvea. Taivutetussa asennossa täytyy viipyä 30 sekuntia.

Kotona on suositeltavaa käyttää harjoituksia paitsi selän venyttämiseen, myös lihaksikkaan korsetin vahvistamiseen ja asennon korjaamiseen. Oikea kurssi ratkaisee kaikki selkärangan ongelmat. Tässä tapauksessa on syytä harkita hoidon indikaatioita..

Kaikki harjoitukset on suoritettava ohjeiden mukaisesti

Harjoitukset lannerangan venyttämiseen

Sinun on venytettävä tätä osastoa käyttämällä yksinkertaisia ​​ja edullisia harjoituksia. Suoritaksesi ne, sinun on noudatettava seuraavaa järjestystä:

  1. Makaa selällesi ja levitä kätesi sivulle. Tässä tapauksessa hartiat tulee painaa lattiaan. Aloitusasennossa sinun täytyy taivuttaa jalat, yritä sitten laittaa ne ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Harjoitukset on tehtävä lyhyellä tauolla..
  2. Makaa selässäsi. Aseta toinen jalka lattialle, taivuta toinen polveen ja paina kädet rintaan niin paljon kuin mahdollista. Tässä asennossa viipyä muutaman sekunnin ajan ja yritä koskettaa polvea otsallasi. Puolen minuutin kuluttua laske jalka ja toista harjoitus toisesta.
  3. Nouse neljään ja rentouta vatsalihaksia. Taivuta alaosaa hitaasti. Nosta se sitten. Seurauksena on, että alaselän tulisi olla pyöristetty..
  4. Makaa selällesi ja taivuta jalat polvissa niin, että jalat ovat lattialla. Taivuta alaosaa varovasti ylös nostamatta pakarat lattiasta. Vedä tässä asennossa 10 sekunnin ajan. Toista nämä käsittelyt 6 kertaa.

Tärkeä! Lannepito on tehtävä huolellisesti. Samanaikaisesti on erittäin halutonta tehdä äkillisiä liikkeitä ja venyttää selkärankaa, koska tämä voi johtaa komplikaatioihin sakraalialueella. Sinun on aloitettava kevyillä harjoituksilla..

Selkärangan venyttämisen edut osteokondroosissa

Osteokondroosi on melko yleinen sairaus, jota esiintyy eri-ikäisillä ihmisillä. Kun ensimmäiset oireet ilmenevät, hoito tulee aloittaa heti. Kompleksiseen terapiaan sisältyy lääkkeiden ja perinteisen lääketieteen ottaminen sekä selkän venyttämiseen perustuvan erityisen voimistelyn suorittaminen.

Kotelon avulla lihakset, jotka ovat vaurioituneet patologian kehittymisen taustalla, pidentyvät. Seurauksena verenkierto ja aineenvaihduntaprosessit normalisoituvat. Ja myös etäisyys nikamien välillä kasvaa. Kotelo voi lievittää selkäjännityksiä ja vähentää paineita levyissä.

Osteokondroosin venyttämiseen käytetään erilaisia ​​harjoituksia. Joten vetäminen ylös vaakapalkista tai ruotsalaisesta seinästä olisi hyvä vaihtoehto. Ja myös uintia käytetään tähän laajalti. Säännöllinen käynti uima-altaalla pääsee nopeasti eroon sairaudesta ja vahvistaa kehon lihaksia. Ennen voimistelua on neuvoteltava lääkärin kanssa.

Voimisteluharjoitukset herniated-levyille

Hernias, usein fyysisiä harjoituksia käytetään usein. Venyttely on erittäin tehokasta. Sen avulla voit vähentää kipua ja lievittää stressiä ongelmaosastolta. Tämän ongelman ratkaisemiseksi käytetään erilaisia ​​tekniikoita:

  1. Voimaharjoitukset. He auttavat heidän avullaan lihaskorsettia, samoin kuin parantavat liikkuvuutta ja kestävyyttä. Sairauden läsnä ollessa on parempi tehdä manipulointeja kumppanin läsnäollessa..
  2. Aerobinen harjoitus. Ne ovat pyöräily, kävely ja uinti. Tällaiset harjoitukset auttavat vahvistamaan vatsan ja selän lihaksia luomatta suurta rasitusta harjanteelle. Vesivoimistelu on erityisen suosittua. Tämä johtuu siitä, että vesi vähentää stressiä selässä.
  3. Jooga. Monimutkainen voimistelu parantaa fyysistä kuntoa, joustavuutta ja lievittää kipua. Selkärangan hengitys ei ole tarpeetonta..
  4. Venyttämällä. Sen toteuttaminen mahdollistaa kivun vähentämisen, mutta hoidon tehokkuuden lisäämiseksi suositellaan kuitenkin monimutkaisten harjoitusten suorittamista voimaharjoitteluun..

Tärkeä! Komplikaatioiden välttämiseksi luokkien aikana, sinun on otettava ennenaikaisesti yhteyttä asiantuntijaan. Hän osaa määrätä tehokkaan ja turvallisen hoidon.

Rintarangan venyttäminen: sarja harjoituksia

Kuinka venyttää rintarankaa:

  1. Istu tuolilla ja paina pakarat tiukasti sitä vasten. Tee mutkia vasemmalle ja oikealle. Käsien tulee tässä tapauksessa liikkua lattian suuntaisesti..
  2. Laita kädet vyölle istuessa. Aseta kyynärpääsi sivulle. Nosta hitaasti hartioita ylös ja yritä vetää pääsi sisään. Laske sen jälkeen olkapäät rajaan. Sinun täytyy venyttää useita kertoja. Tämä mahdollistaa kohdunkaulan selkärangan pitoa..
  3. Istuen tuolilla, lukitse kädet pään taakse. Käännä vartalo vasemmalle rajaan ja pidä hetkessä tässä asennossa. Palaa lähtöasentoon ja toista käsittely toiseen suuntaan. Tämä luo tunne lihasten ja selkärangan venytyksestä..

Tällaisten kompleksien avulla voit venyttää selkääsi kotona. Halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on säännöllisesti voimistelua. Ja älä unohda, että hoidon tulisi alkaa käyntiä lääkärillä..

Selän ja selkärangan venyttely: kivun lievittäminen

Selän ja selkärangan venyttely: kivun lievittäminen 03.03.2018 16:37

Nykyään yksi yleisimmistä oireista kärsivien valitusten aiheista on selkäkipu. Samaan aikaan kivulias tuntemusten poistaminen lääkkeiden avulla ei ole aina oikea päätös. Jokainen potilas ei halua vain lyhytaikaista vaikutusta, vaan täydellistä paranemista ja korkeaa työkykyä. Selän rentouttaminen venyttämällä lihaksia ei ole vain selkärangan sairauksien ehkäiseminen, vaan myös osoitus kivun vähentämisestä tai poistamisesta.

  • 1 Selkävenytysharjoittelujen ydin ja voimisteluun liittyvät edut
  • 2 Mahdolliset rajoitukset ja sivuvaikutukset
  • 3 Suosituksia ja vasta-aiheita selkärangan venytys- ja joustavuusharjoitteluhoitoon
  • 4 Sairauksien hoito selkärangan vetovoiman avulla
  • 5 Harjoituksia selkärangan venyttämiseen kotona
  • 6 liikuntaterapian kompleksia selän venyttämiseen
  • 7 Voimistelun mahdolliset seuraukset ja komplikaatiot

Selkävenytysharjoittelujen ydin ja voimisteluun liittyvät edut

Selän ja selkärangan venyttämistä suositellaan paitsi sairaille myös terveille. Elämämme prosessissa tuki- ja liikuntaelimistö altistuu säännöllisesti fyysiselle rasitukselle, kuten nostopainoille (mukaan lukien oma ylimääräinen paino), epäasianmukaiselle asenteelle, pitkäaikaiselle oleskeluun kuntosaleilla tai päinvastoin liian istuvalle työlle. Kaikki tämä merkitsee aina rasitusta tuki- ja liikuntaelimille, ja ajan kuluessa nikamalevyt altistuvat liialliselle paineelle..

Rentoudu selkäsi mahdollisesti oikein valituilla ja oikein suoritetuilla lihaksen venytysharjoituksilla. Vain fyysinen aktiivisuus edistää selkärangan terveyttä. Jopa yöunen ja lepovaiheen aikana, selkä ei välttämättä ole täysin rento, koska patja ja tyyny on valittu väärin.

Oikein suoritetut harjoitukset edistävät lihasten kasvua ja selkänauhojen vahvistamista ylläpitäen selkärangan fysiologisesti oikein asemaa, lisäävät verenvirtausta nikamavälilevyjen kudoksessa ja vastaavasti parantavat niiden ravintoaineiden saantia. Lisäksi selkäkipujen tapauksessa venytys lievittää jännitystä, lisää nivelten liikkuvuutta ja paluuta. selkärangan normaali toiminta.

Selkänoja on sarja harjoituksia selkärangan kaikille osille. Koulutus on luokiteltu:

  1. Aktiivisia. Potilas itse auttaa venyttämään selkää.
  2. Passiivinen. Venyttelyä auttaa toinen henkilö - valmentaja, kumppani.
  3. Dynaaminen. Harjoituksia suoritetaan, kunnes lihaksissa esiintyy lievää jännitystä, jota seuraa asennon muutos.
  4. Ballistinen. Sisältää harjoituksia painoilla, nykäyksillä ja "joustavalla" toiminnalla.
  5. Staattinen. Venyttely, jonka aikana henkilö on jonkin aikaa tietyssä kiinteässä asennossa. Turvallisin ja ortopedien lääkäreiden suosittelema.

Selän venytysten lisäksi on olemassa myös harjoituksia selkärangan venyttämiseen (pitoon). Yleensä tämä toimenpide on terapeuttinen toimenpide, jonka tarkoituksena on laajentaa tilaa selkärangan välillä ja lievittää kipua selkärangan eri sairauksissa.

Vetovaihtoehtoja on:

  • pystysuora ja vaakasuora: riippuu kehon sijainnista ja selkärangan venyttämiseen käytetyistä reiteistä;
  • kuiva ja vedenalainen. Vedessä painovoima on vähemmän havaittavissa, minkä vuoksi lihaksen sävy heikkenee, toimenpide on lempeämpi. Vedenalaista vetovoimaa suositellaan erityisen vaikeaa kipua varten;
  • mekaaniset ja laitteistot: pito omalla painollaan, samoin kuin lisäresursseja, erityisiä laitteita ja painoja käytettäessä. Menettely suoritetaan sairaalassa.

SUURIMMAN VAIKUTUKSEN SAA SIVUJEN VETTYMISMENETTELYT Kylpy- ja uima-altaissa, joissa on lämmin vesi. SKELETAL-LIIKKUVÄRJÄRJESTELMÄN TOIMINNAN HÄIRIÖIDEN ALLEVEDENKÄSITTELY TEKIJÄT AIHEUTTAVAT TULOKSET, JA VENÄJÄLÄ TYÖNTYI 50 VUOTTA.

Mahdolliset rajoitukset ja sivuvaikutukset

Selän venyttämiseen ja selkärangan pitoon on sekä yleisiä että erityisiä vasta-aiheita..

  1. Verenkiertoelimistön sairaudet (kuten verenpaine, sydänkipu, lisääntynyt veren hyytyminen). Oppitunti voi aiheuttaa taudin kulun pahenemisen ja pahenemisen. Sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormituksen lisääntyminen johtaa rytmihäiriöiden kehittymiseen. Tahdistimen läsnäolo on myös vasta-aihe..
  2. Vammat, murtumat, luuvauriot.
  3. Raskaus. Venytysharjoitukset lisäävät sikiön painetta.
  4. Syöpätautien.
  5. Epilepsia.
  6. Ihosairaudet.
  7. Krooniset sairaudet pahenemisvaiheessa.
  8. Kohonnut kehon lämpötila.
  9. infektio.
  10. Mielenterveyshäiriöt.
  11. Lapset ja vanhuus.

Jos tekniikkaa rikotaan, rajoituksia ei noudateta, ei ole merkkejä selkärangan vetovoimista, sivuvaikutuksia ja komplikaatioita voi esiintyä:

  1. Lisääntynyt kipu.
  2. Nikamavälilevyn vahinko.
  3. Spasmi johtuen fibroosin alueista (arpikudos) lihaksissa.

Suosituksia ja vasta-aiheita selkärangan venyttämiseen ja joustavuuteen liittyvässä liikuntahoidossa

Voimistelu selkän venyttämiseksi on tarkoitettu osteokondroosin hoitoon sairauden varhaisvaiheissa. Harjoittelujakson säännöllinen toistaminen vähentää painon kohdistumista nikamalevyihin, verisuoniin ja hermoihin, auttaa vähentämään kipua ja normalisoimaan hengitystä. Se on fysioterapiaharjoittelu, joka on perustana osteokondroosin ehkäisylle, samoin kuin hernioiden ja mahdollisten uusiutumisten ensivaikutuksen estämiselle..

Venyttely-, selkäjoustavuus- ja selkärangan venytysharjoittelu on tarpeen erottaa toisistaan. Osteokondroosissa veto on kielletty, koska tämä sairaus on rappeuttava-distrofinen ja selkärangan pito tuo vain lyhytaikaista helpotusta. Samanaikaisesti menettelystä aiheutuvien komplikaatioiden riski on kohtuuttoman suuri. Pito voi johtaa hernias. Pito on osoitettu tilanteissa, joissa on välttämätöntä palauttaa nikamat paikalleen. Tähän sisältyy ensinnäkin selkärangan epävakauteen liittyvien sairauksien sekä artroosin alkuvaiheet.

Selän venyttämisen vasta-aihe on selkärangan sairauksien myöhäiset vaiheet:

  • osteochondrosis;
  • osteoporoosi;
  • niveltulehdus;
  • selkärangan kaarevuus (skolioosi);
  • nikamaväri.

Vasta-aiheet selkärangan pitoa (pitoa) varten ovat:

  1. Osteokondroosi ja neurologiset häiriöt, aivojen patologia.
  2. Kipu johtuen puristuneesta hermosta lannerangan alueella.
  3. Selkärangan osteokondriitti.
  4. Neurologiset sairaudet (juurten ja hermojen vauriot) akuutissa vaiheessa.
  5. Sydämen ja verisuonien patologia.
  6. Kaikki selkäytimen sairaudet ja patologiat.
  7. Sairaudet, jotka liittyvät myöhäisvaiheen selkärangan epävakauteen.
  8. Absoluuttinen selkäranka.
  9. Henkilökohtainen suvaitsemattomuus kehon vetovoiman suhteen.

Sairauksien hoito selkärangan avulla

Pito on tarkoitettu selkärangan liikkumisen ja joustavuuden syntymiseen. Tällaisia ​​tilanteita ovat:

  • kompression muutokset selkärankassa;
  • kuiturengashalkeama;
  • selkärankakapselin rikkominen;
  • pseudospondylolisthesis (nikamien epävakaus);
  • selkäkipu (selkäkipu);
  • radikuloneuropatia (hermojen puristus);
  • selkärangan epämuodostuma;
  • rachiocampsis;
  • akuutti radikulaarinen oireyhtymä;
  • muodonmuutos artroosi;
  • spondyloartroosi (selkärangan liikkuvuuden rajoittaminen);
  • subakuutti radikulaarinen iskeeminen oireyhtymä;
  • selkäranka (kasvut nikamissa);
  • neurogeenisen kipu;
  • toissijainen vertebrovisceralgia (nikaman valtimooireyhtymä, kohdunkaulan oireyhtymä, olkapää-nivel-oireyhtymä, kylkiluun-klavikulaarinen oireyhtymä, skaleeni-lihassyndrooma, Meniere-oireyhtymä, toissijainen vertebrocardialgia jne.);
  • ankyloivan spondüliitin debyytti.

Selkärangan venyttäminen laitteistomenetelmillä tai kotona tapahtuu tiukasti ammattilaisten valvonnassa, lääkärin määräämällä tavalla ja vasta ennakkotarkastusten jälkeen (testien toimittaminen, röntgenkuvaus, MRI).

Vedenalainen pito

Vesiterapiakylpien menettelyillä on kaksoisvaikutus: ensinnäkin selkäranka venytetään mukana seuraavilla paranemisprosesseilla; toiseksi, lämmitetulla mineraalivedellä on positiivinen vaikutus potilaaseen.

Potilas kiinnitetään erityisillä vyöillä kovalle pinnalle, sitten potilas upotetaan veteen. Painot ripustetaan hihnalta asteittaisesti lisäämällä painoa ja sitten peräkkäin pienenemällä. Selän alaosajännityksen takia selkärangan luonnollinen kaarevuus pienenee hieman, mikä osaltaan vähentää tai kadottaa radikulaarista kipua..

Harjoitukset selkärangan venyttämiseen kotona

Kaikki sairaudet eivät edellytä, että potilas on sairaalahoidossa. Ennaltaehkäisyssä tai taudin alkuvaiheissa selkärangan ja selän vetokomplekseja voidaan suorittaa kotona lääkärin etukäteen antamalla luvalla ja tekniikan tutkittua. Kun teet selkärangan kotona, alustava valmistelu on tarpeen selkälihasten lämmittämiseksi ja rentouttamiseksi.

Lihasten lämmittämiseksi suoritetaan seuraavat toimenpiteet:

  • kylpyamme lämpimällä vedellä, joka kestää neljäsosaa tunnista;
  • selkähieronta telalla tai käsillä;
  • hankaamalla kovalla pyyhkeellä.

Selän venytystekniikka kotona:

  1. Passiivinen pito sohvalla, jossa korotettu pääty. Vaihtoehto horisontaaliseen vetovoimaan sairaalassa. On mahdollista käyttää erityisiä ortopedisia mattoja.
  2. Venyttely vaakatasossa olevassa roikkuu- ja puoliripussa. Vastaa vertikaalista venytystä. Ripustettaessa uloshengitystä suositellaan vetämään polvia vatsaan lihaksien rentouttamiseksi selkärangan vaurioiden välttämiseksi. Älä hyppää vaakasuorasta palkista, venymisen jälkeen mene varovasti alas lattiaan.
  3. Venyttely seinällä ja litteällä pinnalla (Evminovin lääkärin analogia). Kun olet kiinnittänyt tasaisen pinnan seinän lähellä tiettyyn kaltevuuteen, voit suorittaa seuraavan kompleksin:
    • makaa selässäsi pään kanssa seinään, pidä painosi kädet ja jalat tekemällä "pyörä";
    • ollessa vatsasi, nojaa kädet ja nosta suorat jalat;
    • makaa selälläsi, taivuta polvia ja vedä rintaasi.

Aluksi harjoitukset suoritetaan niin pitkälle kuin mahdollista, sitten toistetaan 15-20 toistoa.

Selkärangan venyttämiseksi paremmin ja vammojen välttämiseksi on suositeltavaa käyttää korsettia jokaisen vetoharjoituksen jälkeen vähintään kolme tuntia. Selkärangan hoitojaksona (yleensä 10–12 päivää) on välttämätöntä sulkea pois kuormat ja liikunta.

Liikuntaterapiakompleksit selän venyttämiseen

Liikuntahoitokompleksi on tarkoitettu toteuttamiseen, kun potilas ei tunne terävää kipua. Suurten harjoitusvalikoimien joukosta kannattaa valita tietyt vaihtoehdot, joiden korkealaatuinen suorittaminen on henkilökohtaisen toiminnallisuuden takia voimamme. Ennen toimenpidettä sinun tulee tehdä kevyt lämmittely (itsehieronta) ja lämmittää lihaksia.

Lanneharjoituksen hoito

  1. Makaa lattialla, kädet - hartioihin, jalat taipuneet polviniveliin. Kyynärpäät koskettavat vastakkaista polvea vuorotellen vasemman ja oikean käden kanssa, 10 sarjaa.
  2. Lepotuoliasennossa lepäämme kyynärpäämme lattialle, nostamme rintakehystä ja pidämme sitä 5 sekunnin ajan, laske se alas. Lantio painetaan lattiaan. Toista 10 kertaa.
  3. Alkuasento makaa selässäsi. Jalat taipuneet, kädet lanteilla. Liu'utamme käsiämme lonkkaa pitkin nostamalla hartioita ja lapaluita pinnasta. Kaula ei ole kireä, vatsalihakset ovat mukana. Toista 8 kertaa.
  4. Istumme matolla, kädet vyöllä, jalat taitettu turkkilaiseen tyyliin. Venytä pää ylös neljä kertaa, sitten rentoudu. 10 sarjaa.
  5. Makaamme vatsallamme, pää on käsivarret taivutettu kyynärpäissä. Nosta pää ja käsivarret lattian yläpuolelle, pidä sitä yläpisteessä 3 - 5 sekuntia, alempi.

Kohdunkaulan selkärangan liikuntahoito

Harjoitukset suoritetaan seisoen tai tuolilla istuen.

  1. Selkä on suora. Kädet lukitaan lukkoon, joka sijaitsee otsassa. Kymmenen sekunnin ajan kallistamme päätämme taakse vaivaa nostamalla leukaamme, 20 sekunniksi rentoutamme lihaksia, 5 kertaa. Olkapäätä ei pidä nostaa.
  2. Kiinnitämme pään kädellä kiinni pään takaosaan. Suuntaamme pään oikeaan olkapäähän ja puristamme kaulaa venyttämällä kädet 5 sekunnin ajan. Vaihda sitten sivut yhteensä 8 sarjaa..
  3. Aloitusasento: oikea käsi on vasemmalla olalla, leuka lepää oikealla olalla. Paina olkapää leualla, vastusta kättä painamalla 10 sekunnin ajan. Toista 4 kertaa kummaltakin puolelta.
  4. Kädet ovat pään takana, yrittäen levätä leuka rintalastassa. Pidämme jännitystä 5-8 sekuntia, sitten rentoutamme niskaa, 5 lähestymistapaa.

Harjoittelu rintarankaan

Rintarangan hoitamiseksi käytetään seuraavia harjoitussarjoja:

  1. Olkapäiden kierto: eteenpäin, taaksepäin, epäkunnossa. 10 sarjaa harjoitusta kohti.
  2. Lähtöasento - istuu tuolilla. Istumme mukavasti ja lepäämme selällä, laitamme hartiat taaksepäin ja työnnämme lantiota eteenpäin, ikään kuin "roikkuu" selässä. Tunnemme nivelten vapautumisen, kuulet pienen rypistymisen.
  3. Istuen lattialla, taivuta polvia ja tartu jaloihin sisäpuolelta. Pyöritämme selkärankaa ja alamme tehdä sileitä rullalaitteita selästä lattialla, 3-5 kertaa.
  4. Makaamme vatsallamme nojaten käsivarsillemme. Yritämme laskea vatsan mahdollisimman matalalla, ei lihasponnisteluilla, vaan painon avulla, pidä 10-30 sekuntia. Sitten laitamme kädet kyynärpään päälle ja laskemme päämme kämmeniin. Rentouttamalla niin paljon kuin mahdollista, venytämme rintakehän keskiosaa, myös 10-30 sekunniksi.
  5. Otamme voimisteltan tai pienen rullan, laitamme sen lattialle ja makaamme selkäämme tikun päällä niin, että se on lapaluiden tasolla. Makaamme 5-10 sekuntia, tartu sitten kyynärpään ja laske hitaasti kädet pään taakse, venyttämällä tällä tavoin 20-30 sekuntia. Lanne puristetaan pintaan. Siirrämällä tikkua selkärangan alaosiin, toistamme käsien sieppaukset pään takana. Koko rintakehän venyttämisen jälkeen rullat voidaan toistaa.

Alaselän liikuntahoito

Seuraavaa harjoitussarjaa käytetään selkärangan hoitamiseen:

  1. Alkuasento seisoo neljänä, jalat ristissä keskenään. Nosta taivutettu oikea jalka lihasjännitykseen asti, jalat pysyvät samassa paikassa. Samanaikaisesti jalan kanssa alaselän oikea puoli kohotetaan. Sinun on nostettava jalkasi tarkalleen ylöspäin, etkä sivusuunnassa, silloin lumbosakraalinen risteys venyy. Teemme sen 10-12 kertaa, sitten jalka muuttuu.
  2. Aloitusasento - makaa selälläsi, raajat laajennettuna. Taivutamme oikeaa jalkaa ja vedämme polvi rintaan käsillä, paina sitä itsellemme vaivalla, vedä 10 sekuntia. Pää on lattialla koko ajan. Sen jälkeen suuntaamme polven vinottain vasempaan olkapäähän, lasketaan henkisesti 10: ksi, vapauta. Toista sitten samanlainen harjoitus vasemmalla polvilla, 5 sarjaa.
  3. Gluteal venytys: makaa selälläsi, kädet vartaloa pitkin, jalat taipuneet polvissa. Laitamme oikean jalan nilkan vasemmalle polvelle, siirrämme kädet vasemman polven alle ja yritämme vetää jalojamme kohti itseämme, laskea viiteen, rentoutua. Teemme 5 lähestymistapaa, sitten jalat vaihtuvat.

Selän venyttäminen Bubnovsky-menetelmän mukaisesti

Dr. Bubnovsky on kirjoittanut seuraavan merkittävän tekniikan:

  1. Hyvä alku venyttelyterapiakompleksille on suora selkänoja. Kevyempi vaihtoehto on polvillaan oleva tuki. 10 lisäyksen jälkeen sinun on vapautettava hiukan jännitystä takaa, taivuttamalla edestakaisin alaselkään. Arvioitu kuormitus - 5-10 punnerrusta, joita seuraa rentoutuminen.
  2. Makaa selälläsi, jalat taipuneet polviniveliin, käsivarret kehon pituuteen nähden. Työnnämme lantiota ylöspäin ja tunnemme lannerangan lihaksen voiman, palaamme lähtöpisteeseen. Juokse 20 kertaa.
  3. "Sakset vatsassa." Makaa vatsallasi, siirrä paino käsiisi (kämmenten ollessa lannerangan tasolla, sormet osoittavat jaloille), nosta päätä ja hartioita ja tee ristinvarsi. On tarpeen sisällyttää työhön ja lanteisiin nostamalla ne pinnalta. Tunnemme venytystä selässä, pää venyy ylöspäin. Suoritusaika puoli minuuttia.
  4. Istuvassa asennossa jalat taipuvat, jalat on kytketty toisiinsa. Pidämme kiinni nilkasta, levitämme polvillemme, teemme kallistuksen ja yritämme koskettaa lattiaa rinnalla. Teemme hitaasti 15 lähestymistapaa.
  5. Oikealla puolella tuella oikealla kyynärpäällä, kiertämällä: on tarpeen koskettaa lattiaa vasemmalla polvilla edessäsi, kantapää näyttää ylöspäin, minkä jälkeen jalka nousee kantapään takaosaan. Toista 10 lähestymistapaa ja vie yli toiselle puolelle.
  6. Istuessa asetamme jalat sivuillemme: polvet ovat taipuneet, tuki on reiden sisäosassa, jalat ovat vartalon sivuilla. Nostamatta jalkojamme, makaamme varovasti selällämme, pysymme tässä asennossa venyttämällä lihaksia noin 30 sekuntia. Sivun läpi palaamme alkuperäiseen asentoon, suoristamme jalat.
  7. Aloitusasento - istumme jaloillamme jaloillamme itsemme alla, uloshengityksellä oikaistamme kätemme edessämme ja taipua yli, yrittäen päästä lattiaan rinnalla. Venytämme noin minuutin, suorittamatta heilurin liikkeitä, suorista.

Jooga selkärangan venyttämiseen

Asanat suoritetaan kovalla, liukumattomalla pinnalla, mieluiten joogamatolla. Jokaisen aseman tulisi olla riittävän riittävän tason alapuolella, alla on arvioitu aika.

    Istumme matolla, jalat on suoristettu. Nojaa taaksepäin ja siirry puoli-istuvaan asentoon. Korostamalla kämmenet lantiolla ja kyynärpäällä lattialla venytämme selkää. Pidämme kiinni 10-15 sekuntia ja laskemme itsemme täysin matolle.

  • Makaa selälläsi, taivuta polvia niin paljon kuin mahdollista ja vie jalat pakaraan. Pidämme jalkoja säärien kohdalla käsillä ja hengittäen suunnaamme lantion ylös. Pyrimme luomaan yhden, tasaisen linjan, joka ulottuu hartioista polviin. Olemme asanassa 10-15 sekuntia, kun kädet liikkuvat lantion alla ja järjestämme jalat uudelleen, kohdistamalla jalat polviniveliin. Olemme tässä asennossa 15 sekuntia, pitäen rauhallisena hengityksen ja tunteen selän lihaksen venytystä. Sitten jalat palaavat paikalleen ja laskevat varovasti nikaman selkärangan kautta, laskemme itsemme matolle.
  • Kuljemme Chakrasanaan, "sillan" aiheuttamaan. Makaa selässämme, korostamme kädet ja jalat ja työnnämme vartaloamme hengittäessään ylöspäin. Yritämme kohdistaa kädet kyynärpään kohdalla ja jalat polvissa. Epämiellyttävien tunneiden ilmetessä tai asanan kevyemmässä versiossa pääntuki on sallittu. 15–20 sekunnin kuluttua palaamme varovasti alaspäin ja painamme polvet rintaan.
  • Alkuasento istuu, jalat kootaan ja suoristetaan. Hengitettäessä lukitsemme kädet yhteen ja nostamme, kun hengitämme yritämme laskea mahamme, sitten rintakehän ja pään jaloillemme, tarttua jalkoihimme käsillä. Kevyt toteutus: Istuessaan polvet painetaan heti vartaloon, pidämme jalkoja käsillä ja suoristamme vähitellen jalat askel askeleelta. Varmistamme, että vartalo on painettu jalkoja vasten. Heti kun rinta on irtoava lantioista, jäätyä ja olemme tässä asennossa 15 sekuntia. Seuraavassa oppitunnissa yritämme laskea saavutetun tason alapuolelle..
  • Aluksi makaamme selällämme. Kun hengität, tee varovasti jalusta ("koivu"). Heitämme hitaasti jalat päämme yli, samalla kun koukutamme kädet lukkoon. Alkuvaiheissa voit laskea polvia päässäsi tai tuella (tuoli, jakkara). Olemme asanassa 15 sekuntia ja käännämme, kävelemme hitaasti jaloillamme päästä vasemmalle, sitten palaamme takaisin pään päälle ja askelemme oikealle ja taas pään päälle. Tällaisen selkärangan venytysten jälkeen, selkäranka selkärangan avulla, tulee laskea huolellisesti lantio pohjaan ja sitten jalat.
  • Voimistelujen mahdolliset seuraukset ja komplikaatiot

    Tärkeimmät komplikaatiot fysioterapian jälkeen voivat olla lihaksen ja nivelten vaurioita, vammoja ja kivun lisääntymistä. Emme saa unohtaa, että voimistelujen aikana on välttämätöntä työskennellä lihaksilla, sinun ei pitäisi yrittää venyttää niveliä, mikä johtaa loukkaantumiseen. Sinun ei tarvitse tehdä selkän venytysharjoituksia liian usein tai päinvastoin, harvoin. Päivittäinen 20-30 minuutin kompleksi riittää. Komplikaatioiden välttämiseksi on välttämätöntä lämmittää lihaksia sekä ennen liikuntaa että sen jälkeen. Älä aloita vaikeilla harjoituksilla heti, isometriset kuormat ja passiivinen venytys sopivat aloittelijoille..


    Saat Lisätietoja Limapussitulehdus