Selkäkipuharjoitukset: video, parhaat tekniikat

Alemman selkänojan vetovoiman, kivun, painettavan kivun lievittämiseksi lääkärit suosittelevat päivittäisiä liikuntahoidon harjoituksia. Säännöllinen harjoittelu ei vain poista epämukavuutta, vaan myös vahvistaa selän lihaksia ja parantaa ryhtiä. Luokat ovat terapeuttisesti tehokkaampia, jos harjoitussarjan laatii kuntohoidon lääkäri. Hän ottaa varmasti huomioon diagnoosin tulokset, lannekalvon ilmestymisen syyn, potilaan yleisen terveyden.

Milloin selkäkipuja lievittäviä harjoituksia ilmoitetaan?

On tärkeää tietää! Lääkärit ovat järkyttyneitä: "On olemassa tehokas ja edullinen lääke nivelkipuihin." Lue lisää.

Selkäkipu on suositeltavaa poistaa kotona, kun olet selvittänyt niiden esiintymisen syyn. Tämä oire on tyypillinen monille sisäelinten sairauksille - nenätulehdukselle, sappi- nentulehdukselle, pyelonefriitille, eturauhastulehdukselle, kohdun fibroideille. Tässä tarvitaan monimutkaista hoitoa, ja liikunta on tarkoitettu vain kuntoutuksen aikana..

Selkäosan kipeydestä on mahdollista päästä eroon osteokondroosin, spondiloartroosin, ulkoneman, nikamavähän nivelten harjoitusten avulla. Tietyt harjoitussarjat on kehitetty harjoitteluun remissiokauden aikana ja näiden patologioiden pahenemisvaiheissa. Jälkimmäisessä tapauksessa ne tehdään yleensä lääkärin läsnäollessa, joka valvoo kuormaa..

Kurssien tehokkuus

Päivittäinen fyysinen koulutus on tehokkain menetelmä lannerangan degeneratiivisten-dystrofisten sairauksien hoitamiseksi. Kipu- ja lihasrelaksanttien avulla on mahdollista päästä eroon oireista vain hetkeksi. Ja harjoituksen avulla voit lähestyä kokonaisvaltaisesti selkäongelmien ratkaisua:

  • vahvistaa lihaksia, vakauttaa levyt ja nikamat fysiologisessa asennossa;
  • parantaa luiden, rustojen, pehmytkudosten verenkiertoa ravinteilla;
  • vähentää kivun voimakkuutta tai päästä eroon kokonaan.

Lihaskorsetin rakentaminen auttaa estämään kiekkojen siirtymisen, niiden puristamisen ja verisuonien, selkärangan juurten luun kasvua. Siksi kivun ohella muut osteokondroosin tai spondiloartroosin oireet katoavat vähitellen - herkkyyshäiriöt, liikkeiden jäykkyys, parestesia.

Yleiset täytäntöönpanosäännöt

Alueen tulee olla hyvin tuuletettu ennen harjoittelua. Mutta sen ei pitäisi olla viileää siinä, muuten on vaara kylmä alaselkä. Tuntia varten sinun on valittava hengittävistä materiaaleista valmistetut vaatteet, jotka imevät kosteuden hyvin. On myös noudatettava liikuntahoidon lääkäreiden suosituksia:

  • tee liikkeet sujuvasti, hieman hitaammin;
  • rakenna vauhtia asteittain, älä yritä suorittaa kaikkia harjoituksia ensimmäisissä oppitunneissa;
  • Jos kipu ilmaantuu, lopeta harjoittelu, jatka sitä vasta pitkän levän jälkeen.

On tärkeää kuunnella syntyneitä aistimuksia. Jos kipu voimakkuus laskee tietyn harjoituksen suorittamisen jälkeen huomattavasti, se tulisi toistaa useammin..

Akuutin alaselän kivun lievitys

Akuutti selkäkipu ilmenee lumbago-iskuna. Se on niin lävistävä, polttava, että henkilö ei voi edes mennä nukkumaan ilman apua. Siksi tällä hetkellä ei voi olla kysyttävää mistään ammatista. Ne aloitetaan muutaman tunnin ja jopa päivän kuluttua kivunlievityksestä.

Pose "Kissa-lehmä"

Päästä nelikkoon, laske samalla päätäsi ja pyöritä selkääsi. Palaa alkuasentoon, taivuta alaosaa nostamalla leukaa. Lähestymistapoja on 5-7. Jotkut kipeys lumbago-iskun jälkeen ovat varsin luonnollisia. Mutta kun se voimistuu, tarvitaan pitkä lepo..

Lapsi aiheuttaa

Laskeudu leveästi toisistaan ​​oleviin polviin niin, että jalat koskettavat toisiaan. Venytä kädet edessäsi ja liu'uta vartaloa eteenpäin koskettamalla voimistemattoa otsallasi. Pidä tätä asentoa 10–15 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoittelu 4-5 kertaa.

Tuoliharjoitukset

Polvistu alas jakkaran tai tuolin edessä yrittäen pitää selkänsä suorana. Aseta kädet istuimelle levätäksesi. Taivuta alaosa selvästi tasaisesti 8-10 kertaa. Taivuta samassa rungon asennossa ensin toiselle puolelle, sitten toiselle puolelle. Oikein harjoitettuaan pääkuormat putoavat selän sivuttaislihaksiin, eivät alaselkään..

Makaa venyttämällä vartaloa kiertämällä vasemmalle ja oikealle

Makuulle, suorista jalat, levitä kädet sivuille. Taivuta hengitettynä polviasi ja käännä niitä oikealle pitämällä tässä asennossa 5 sekuntia. Hengitä ulos, palaa lähtöasentoon. Toista liikkeet 5 kertaa, tee sitten harjoitus vastakkaiseen suuntaan.

Vartalo kääntyy istuimesta

Istu matolla, taivuta oikea polvi ja aloita se suoristetussa vasemmassa jalassa. Tasapainon ylläpitämiseksi nojaa lattialle oikealla kädellä. Käänny vasemmalle, paina kevyesti polvea vapaalla kämmenelläsi. Suorita harjoitus 3–5 kertaa kumpaankin suuntaan.

Venytys "kuori"

Ole nelinpeli, hengitä syvään ja laske pakarat korkoosi nostamatta kämmeniäsi lattiasta. Venytä hyvin, kiristäen alaselän lihaksia, ota vartalo lähtöasentoon. Lähestymistapojen lukumäärä - 5-10.

Kohtalaisten selkäkipujen lievitys

Kohtalainen alaselän kipu edeltää usein spondyloartroosin tai osteokondroosin pahenemista. Niiden poistamiseksi, uusiutumisten estämiseksi, harjoituksia käytetään venyttämään koko selän lihaksia..

Seinä kyykky

Lepota selkääsi seinää vasten, levitä jalat hartioiden leveyteen toisistaan, lukitse sormesi lukkoon ja laita ne edessäsi rintatasoon. Suorita hitaasti matala kyykky, pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja palaa alkuasentoon. Toista kaikki liikkeet 5 - 7 kertaa.

Selän alareunan venytys

Jopa "laiminlyödyt" nivelongelmat voidaan parantaa kotona! Muista vain levittää se kerran päivässä..

Makaa polvillaan taivutettuina, lepää jalat lattialla. Vedä toinen jalka rintakehällesi käärimällä kädet reiden takana. Pidä tässä asennossa 10-20 sekuntia, ota lähtöasento. Toista 5 kertaa, tee harjoitus toisen polven kanssa ja nosta sitten kaksi jalkaa kerralla.

hyperextension

Makaa vatsallasi, taivuta käsiäsi sijoittamalla kämmenesi hartioiden lähelle. Nosta ylävartaloasi 10 sekunniksi syvälle hengitettynä. Kun hengität, laske itsesi lattiaan. Lähestymistapojen lukumäärä - jopa 10. Kun harjoitus suoritetaan oikein, alaselän lihakset, ei olkahihna, tulisi kiristää..

Harjoitus lantion kallistuksen korjaamiseksi

Makaa selässäsi nostettujen suorien jalkojen avulla ja paina tukevasti alaselkäsi matolle. Laske jalat hitaasti alas. Taivuta polvia vain, kun alaselkäsi alkaa nostaa lattiaa. Suorita harjoitus 10–15 kertaa.

Muut harjoitukset

Selkäkipujen ilmeneminen on helpompaa kuin poistaa ne pitkään aikaan, myös lääkityksellä. Tätä varten on kehitetty sarja harjoituksia, joiden toteuttamisesta tulee erinomainen tuki- ja liikuntaelimistön patologioiden pahenemisen estäminen. Harjoituksen aikana lihakset muuttuvat joustavammiksi, mikä edistää kuormituksen oikeaa jakautumista selkärangan kaikkiin osiin.

Rullaluistelu alaselkään

Istu alas, taivuta polvia hieman, laita voimistela selän taakse, suorista kädet ja tuo ne selän taakse. Nojaa kämmenet lattialle, nosta pakarat ja istu rullalla. Liuku sitä edestakaisin 5-10 minuutin ajan. Yritä kuormittaa selän ja vatsan lihaksia, äläkä käsivarsia ja jalkoja.

Alas koiran poseeraa

Ota vaakasuoraan asentoon, lepää varpaasi ja kämmeniä lattialla, kuten ennen kuin suoritat hellävaraisia ​​lisäyksiä.

Nosta lantiota hieman ja laske samalla päätäsi yrittämällä koskettaa lattiaa otsallasi. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Toista kaikki liikkeet 10 kertaa.

Pose "koira-lintu"

Nouse neljään, nosta vasen käsi ja oikea jalka yhdessä. Venytä 15 sekuntia tunteen kaikkien selkä lihaksien jännitystä. Laskeudu neljään toistamalla, toista harjoitukset oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Lähestymistapojen määrä - jopa 20.

Lantion nostaminen penkillä

Istu niin, että penkki on 35–40 cm: n etäisyydellä pakaraan. Aseta suorat kädet penkkiin, käännä jalat. Nosta hengitettäessä alaselkää lattian suuntaisesti lepääen jalat matolle. Palaa lähtöasentoon 10 minuutin kuluttua. Suorita harjoitus 10 kertaa.

Venytä selän ja jalkojen lihaksia

Makuulle, taivuta polvia, aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Creep vasen jalkasi oikean takana, kunnes nilkka koskettaa polveasi. Vedä vasen polvi mahdollisimman lähelle rintakehystä molemmin käsin. Toista harjoittelu 5 kertaa, suorita sitten toiseen suuntaan.

Selkäkipu lievitty raskauden aikana

Synnytyksen aikana alaselän kipu johtuu yleensä luonnollisista syistä - kohdun laajentumisesta, sen lantion elinten puristuksesta. Lääkärit suosittelevat seuraavien harjoitusten tekemistä sen poistamiseksi:

  • makaa selälläsi, taivuta jalat, venytä käsiäsi vartaloa pitkin. Repi pakarat hitaasti pois lattiasta ja pysähtymättä tässä asennossa alempana lattiaan;
  • nouse ylös, lukitse sormesi edessä olevaan lukkoon, levitä kyynärpääsi sivuille. Tee käännöksiä sivulta toiselle. Suorita harjoitus uudelleen vain nyt kämmenten kanssa yhdessä selän takana;
  • polvistu alas, lepää kädet lattialle. Laske pakarat ensin, sitten toinen kantapää.

Toista kaikki liikkeet 5-10 kertaa. Oppitunnin jälkeen makaa maata 3–40 minuuttia, rentoudu. Tämä pätee erityisesti raskauden lopulla..

Bubnovskyn tekniikka

Dr. Bubnovskyn menetelmän mukaiset tunnit pidetään erityisillä simulaattoreilla varustetuissa lääkärikeskuksissa. Kuntoutuslääkärit ohjaavat liiketekniikkaa, auttavat suorittamaan vastusharjoituksia. S. Bubnovsky on tunnettu manuaaliterapeutti, kirjoittanut menetelmän kivusta päästä eroon ottamatta farmakologisia lääkkeitä. Hän suosittelee harjoitusten suorittamista sekä terapeuttisiin että ennalta ehkäiseviin tarkoituksiin:

  • nouse nelinpeliin ja siirry hitaasti voimistelumatolla, asettamalla ensin oikea käsi ja vasen jalka, sitten vasen käsi ja oikea jalka;
  • makaa selälläsi, taivuta jalkoja hiukan, lukitse sormesi, laita pää niihin. Aseta ohut, tiheä tyyny selän alapuolelle. Hengitä, sano ääneen "Ha", nosta lapaluita ja polvia samaan aikaan yrittäen saada ne mahdollisimman lähelle toisiaan;
  • makaa selälläsi, taivuta polvia, ojenna käsiäsi vartaloa pitkin. Hengitä, sano "Ha", nosta lantiota, puristaen pakarat. Palaa alkioasentoon hengitettynä.

Toistojen lukumäärä on 10-12. S. Bubnovskyn klinikoilla tyynyjen sijaan tavallisesti alaselän alle asetetaan murskatulla jäällä pussit, jotka sijoitetaan tiheästä kankaasta valmistettuihin koteloihin..

Vasta-aiheet voimisteluun

Kipu on kielletty kivun lievittämiseksi, jos tunnet olosi pahoin. Voimisteluun vasta-aiheita ovat kohonnut kehon lämpötila, vilunväristykset, kylmä hikoilu - tärkeimmät merkit kehon yleisestä päihteestä. Liikuntahoidon lääkärit kieltävät harjoittamisen korkealla tai jyrkästi alenevalla verenpaineella, takykardialla, bradykardialla.

Tehokkaat kuntohoitokompleksit lumbosakraalisen selkärangan osteokondroosiin

Lumbosakraalisen selkärangan osteokondroosi ei ole nykyään harvinainen, koska ala-selkäosa kärsii useammin, koska siinä on suuri kuorma juoksettaessa, kävellessä, istuessa jne. Nikama on kytketty toisiinsa joustavilla levyillä, joilla on iskuja vaimentavat ominaisuudet ja jotka varmistavat selkärangan joustavuuden. Jokainen levy sisältää puolinesteisen ytimen, joka on kehystetty rustolla peitetyllä kovalla renkaalla.

Osteokondroosin kanssa kiekkojen verenhuolto ja ravitsemus ovat häiriintyneet. Ne alkavat kuivua ja vähentyvät korkeudessa, niihin muodostuu halkeamia. Kulkurin fibrosus ei kestä stressiä, alkaa työntyä nikamien väliin ja lopulta rikkoutuu. Sisältö putoaa selkäkanavaan, tätä tilaa kutsutaan nikamaväkeen.

Miksi juuri fysioterapiaharjoituksia?

Monet ihmiset olettavat, että kipulääkkeet parantavat osteokondroosia. Kyllä, kipu häviää hetkeksi, mutta ei enää. Ongelmana on, että nikamat ja niiden toiminnallisuus on palautettava. Tätä varten on harjoitteluhoitoa, erityisharjoitukset auttavat hidastamaan selkärangan rappeuttavia prosesseja, parantavat kudosten ravintoa, luovat luonnollisen lihaskorsetin, poistavat lihasspasmit ja pysäyttävät kivun pitkään.

Menettelyjen positiivinen vaikutus

Fyysinen koulutus on melko kykenevä vastustamaan nikamien tuhoamista. Se parantaa verenkiertoa ja kudoksen trofismia, palauttaa aineenvaihduntaprosessit, toimii lehdistön sileissä lihaksissa, mikä auttaa tukemaan selkärankaa, eliminoi hermojen ja verisuonien puristumista.

Vasta

Liikunta on vasta-aiheista, jos:

  • laskimotukokset;
  • jalan lyheneminen;
  • nikamaväli;
  • kova kipu.

Luentojen johtamista koskevat vaatimukset

Sinun tulisi tietää perusvaatimukset:

  1. Liikuntahoito voidaan suorittaa vasta kivun lievittämisen jälkeen.
  2. Pahenemisen aikana vain yksinkertaisimmat harjoitukset ovat mahdollisia..
  3. Kun remissio tapahtuu, liikunnan tulee olla säännöllistä..
  4. Harjoitukset tulee suorittaa sujuvasti. Kipeys on merkki liikunnan lopettamisesta.
  5. Kuormat kasvavat vähitellen - amplitudi ja toistojen lukumäärä.
  6. Hengitä tasaisesti ja rauhallisesti.
  7. Ensimmäiset luokat tulisi suorittaa vain asiantuntijan valvonnassa ja valvonnassa.
  8. Vaatteiden on oltava hengittäviä.
  9. Ennen harjoitusten aloittamista sovitaan lääkärin kanssa..

Mitä ei tehdä alaselän ongelmiin?

kiellettyä:

  1. Aloita luokat maksimikuormituksella.
  2. Akuutin ajanjakson aikana harjoittele vain sängyssä.
  3. Suorita tuskallinen harjoittelu.
  4. Ulokkeiden ja hernioiden, kiertämisen, juoksemisen ja hyppäämisen, makaavan jalkapuristimen, tangon mahdollisen nostamisen, seisonta-asennon harjoituksen vasta-aiheet.

Valmistelusäännöt

Liikuntahoito määrää hoitava lääkäri kattavan tutkimuksen jälkeen. Se alkaa yksinkertaisella valmistelulla:

  • Kompleksin suorituskyky on parempi suunnitella päivän alkupuolella, aikaisintaan 1,5 tuntia ennen tai jälkeen aterian.
  • Aloita kaikki aktiviteetit lämmittelyllä - se auttaa lämmittämään koko vartaloa ja valmistelemaan lihakset ja sydämen kuormitusta varten.
  • Valmistele harjoittelua varten paksu rulla polvien alle. Sen korkeuden tulisi olla sellainen, että reisi ja sääret ovat kohtisuorassa.
  • On hyödyllistä pitää päiväkirjaa seurata suoritettuja harjoituksia ja saavutettuja tuloksia..

Tuntisuunnitelma, yleiset säännöt

Osteokondroosin harjoitukset eroavat vaiheittain ja monimutkaisesti. On tarpeen noudattaa tiukasti tuntisuunnitelmaa sekoittamatta eri komplekseja.

Lohkot menevät vaiheittain:

  • Ensimmäinen vaihe on liikuntaterapia akuutilla ajanjaksolla. Harjoituksen tulee olla mahdollisimman yksinkertaista ja hidasta..
  • Toinen vaihe on subakuutti ajanjakso. Vähemmän kipua ja enemmän stressiä.
  • Kolmas vaihe on remissio. Kivulias tunne on ohitettu ja on aika kytkeä monimutkaiset ohjelmat.

Asu ja varastot

Vaadittu varastot:

  • fitball;
  • Ruotsin seinä;
  • voimistelumatto;
  • polvisuoja.

Harjoittelukompleksit

Harjoituksen kokonaiskesto on enintään 20 minuuttia. Suorituksen säännöllisyys on tärkeä, harjoitusten toistojen lukumäärän tulisi olla 12-15.

Kaikkia komplekseja edeltää lämmittely:

  • kallistuu eri suuntiin;
  • levittää käsiä eri suuntiin;
  • pyöreät liikkeet hartioilla.

Akuutti kuormitettavuus

Kaikki kuormat ovat väkeviä ja lempeitä. Tässä vaiheessa kaikki harjoitukset suoritetaan niin huolellisesti kuin mahdollista. Jopa lievä kipu, oppitunti loppuu heti. Akuutissa tilassa harjoitukset tulisi suorittaa vain ohjaimen läsnäollessa.

Kymmenen harjoitusta

Kaikkien harjoitusten lähtöasema on makaa. Jos oppitunti pidetään sängyssä, patjan on oltava ortopedinen.

  1. Rulla taivutettujen polvien alla. Jalkojen ja sormien taipuminen ja jatke.
  2. Taivuta ja taivuta jalat vuorostaan ​​liu'uttamalla niitä maton pintaa pitkin.
  3. Rintaisku - kädet.
  4. Sivusuuntaiset sieppaukset ja paluu vuorostaan.
  5. Jalat ovat suorat. Jalat nostaen jalat ylöspäin varpaat "katsovat" lattiaan.
  6. Vedä jalat vatsallesi auttamalla itseäsi käsilläsi.
  7. Ota vaihtoehtoisesti polvet sivuille - "sammakko".
  8. Jalkojen pyöriminen nilkassa myötäpäivään ja vastapäivään.
  9. Taivuta ja taivuta kyynärpääsi, älä pidä hengitystäsi. Jalat suorat.
  10. Tyhjiö - vatsan vetäytyminen.

Subakuutti vaihe

Tarjoaa yleisen kunnon paranemista, kivun vähentämistä ja kuormituksen vähäistä nousua. Tavoite on jo muuttumassa - lihaskorsetin vahvistaminen. Ei ole pahata käydä läpi fysioterapiaa tänä aikana..

Seitsemän harjoitusta

TOP 7 harjoitusta subakuutin ajanjaksolta:

  1. Makaa selässäsi taipuisilla polvilla tekemällä puoli siltoja.
  2. Samasta asennosta kuin hengität, rasita vatsa ja nosta päätäsi hengitettäessä, rentoudu.
  3. Kiristä pakarat 10 sekunnin viiveellä muuttamatta asentoa. Hengitys rentoutumista.
  4. Makaa selässäsi, vedä kantapää mahdollisimman lähelle pakaraa ja pidä sitä 5-6 sekuntia.
  5. Tee samasta kohdasta puolisiltoja 10 sekunnin viiveellä, rentoudu hengitettäessä.
  6. Istu kärrylläsi ja nostamatta kämmeniäsi sängystä, istu kantapääsi pakarat kanssa.
  7. Suorita samasta kohdasta "hyvä ja paha kissa" -harjoitus - selän kaareuttaminen ja kaareuttaminen.

Vakaassa kunnossa

Voit kuitenkin tehdä sen kotona, on suositeltavaa valita harjoitukset painoilla. Voimakuormat kehittävät lihaksia selkärangan tukemiseksi ja alaselän vahvistamiseksi..

Lataus remission aikana

  1. Makaa selälläsi, vuorotellen taivuta ja vapauta polvia.
  2. Vedä kantapään samasta kohdasta mahdollisimman lähelle pakaraa ja pidä sitä 5-6 sekuntia.
  3. Nosta vuorotellen suorat kädet pään ja selän takana.
  4. Ota jalat vuorotellen sivuille.
  5. Nosta ja vaihda jalat vuorotellen siten, että yksi on taipunut polvessa, toinen suora - kuten polkupyörällä ajaminen.
  6. Tee pohjasillat 10 sekunnin viiveellä, alttiista asennosta, kun taas hengität, rentoudu.
  7. Risti käsivartesi rintakehän yli. Tee pään ja hartioiden nostot vatsan lihaksen jännityksellä.
  8. Siirrä pakarat samasta kohdasta 10 sekunnin viiveellä. Hengitys rentoutumista.
  9. Nosta ja vedä molemmat jalat rintaan pitäen niitä kädet. Valotus - jopa 10 sekuntia.
  10. Istu kärrylläsi ja nostamatta kämmeniäsi sängystä, istu kantapääsi pakarat kanssa.
  11. Seistessä nelinpeli, suorista vastakkaiset kädet ja jalat ylläpitämällä tasapainoa 5 sekunnin ajan.
  12. Semi-kobra - kädet sivuille, rulla vatsan alla. Nosta päätä ja hartioita 3-4 sekunnin viiveellä. Pidä pää suorana.
  13. Hengitä syvään, nosta jalat ja lantio hitaasti, oleskele tässä asennossa, laske itsesi sisään ja hengitä ulos. Älä heitä päätäsi takaisin!

Harjoittelu kiertämättä

Kaikki harjoitukset suoritetaan makuuasennosta:

  1. Taivuta jalat polvissa, tee puolisiltoja hengitettäessä, rentoudu hengitettäessä.
  2. Puolissillassa viipyä 10 sekuntia, laske hengitettäessä. 3-4 kertaa.
  3. Vedä selkä eri suuntiin - alaspäin nivelkierukalla. Pään yläosa on ylöspäin. Jalat vuorotellen vetävät vatsaan ja palaavat myöhässä.
  4. Taivuta ja vedä jalat vatsallesi, kietoa kädet niiden ympärille ja keinu näin muutaman sekunnin ajan.
  5. Makaa lentokoneessa poseeraa selässäsi, taivuta polvia sivuille avaamalla lantion.

Kertaus

Kääntöharjoitukset:

  1. Makaa selässäsi lentokoneessa, nosta jalat ja taivuta polvia suorassa kulmassa. Laske taivutetut jalat vuorotellen sivuihin, älä suorista polvia.
  2. Venytä matolle. Kädet pään takana. Vedä jalat pystysuunnassa itseäsi kohti useita hengitysjaksoja ja laske varovasti.
  3. Laita käsi ja jalka toiselle puolelle vuorotellen. Käännä pää ja polvet eri suuntiin uloshengityksen avulla.
  4. Polvistu, laske lantio vuorotellen, jalkojen toisella ja toisella puolella, ojenna kädet edessäsi.
  5. Pään kallistus polveen - istu lattialla, jalat leveästi toisistaan. Taivuta toinen jalka polvessa siten, että kantapää lepää nivussa, polvi mahdollisimman lähellä lattiaa. Venytä hitaasti suoraan jalaan ja käännä vartalo taivutettuun.

Fitball-lataus

Fitball on iso kumipallo, voit suorittaa siitä onnistuneesti:

  1. Johanneksenleipä - makaa vatsallasi fitballissa, nosta tässä asennossa kädet ja jalat vuorotellen.
  2. Hyperextension - lonkat ja vatsa palloissa, kädet pään takana, jalat pidennettyinä takaisin. Hengitettäessä taivuta eteenpäin pyöristäen vartalo. Hengitettäessä, vapaudu tasaisesti.
  3. Puolissilta - takaisin lattialle, jalat palloon suorassa kulmassa. Kun hengität, nosta lantiota ja suorista jalat hengitettäessä, laske.
  4. Pose on sama. Kädet pään takana, jalat kääriä palloa. Nosta sitä 90 astetta ja laske se vuorotellen toistoilla.
  5. Käännä tai kierrä - heitä jalat fitballille, takaisin lattialle, kädet sivuille. Rullaa jalat palloilla oikealle ja vasemmalle päästäksesi lattiaan polvillasi.

Asiantuntijat suosittelevat, että kaikki harjoitukset tehdään jopa 20 kertaa, jotta ne olisivat tehokkaita..

Bubnovsky ja Evdokimenko -menetelmät

Dr.Sergey Bubnovsky on lääkäri + kuntoutuslääkäri, hän on kehittänyt monia yhdistelmiä erilaisia ​​nivelten harjoitteluja, jotka virallinen lääketiede tunnustaa.

Dr. Pavel Evdokimenko on reumatologi ja Venäjän lääketieteellisen akatemian kunniaopiskelija. Hän on kirjoittanut useita kirjoja niveltulehduksen, niveltulehduksen hoidosta.

Sarja harjoituksia:

  1. Makaa vatsallasi, taivuta jalat vuorotellen ja saavuta korkoillasi pakaraan, viipymättä 10 sekuntia. Pää käännetään vastakkaiseen suuntaan. Rentoudu 5 sekuntia ja toista uudelleen.
  2. Mene neljään osaan matolle. Harjoittele "vihaista kissaa" - pidä kaaria taaksepäin 5 sekuntia ja rentoudu sitten.
  3. Makaa matolla, vedä vuorotellen jalat vatsasi auttamalla kädet, kiristä lihaksia 7 sekunniksi ja rentoudu sitten.
  4. Makaa selälläsi, vedä jalat vatsallesi, kiinnittäen kädet. Kiristä lihaksia 10 sekunniksi, rentoudu.
  5. Istu tuolilla, taivuta hitaasti, venyttämällä selkääsi. Kiristä alaselän lihaksia 6-7 sekunniksi, rentoudu hengitettäessä.

Kun fysioterapiaharjoitusten kurssille ei ole aikaa

Kaikilla ei ole aikaa koulutukseen. Tällaisissa tapauksissa koko kompleksi ei välttämättä ole valmis, mutta harjoittelu on välttämätöntä tuntea kehon keveys. Tätä varten viiden minuutin kompleksi riittää aamuharjoittelujen sijasta. Se sisältää tärkeimmät tärkeimmät harjoitukset.

Minikompleksi ongelmalliselle alaseljalle

  1. Makaa vatsallasi ja taivuta vuorotellen jalojasi polvessa niin paljon kuin mahdollista, jotta joku auttaa pitämään niitä nilkan päässä 5–7 sekunnin ajan luomaan vastus. Yritettäessä suoristaa jalkaa.
  2. Toista sitten harjoitus, mutta avustajan rooli suoritetaan vyöllä tai pyyhellä.
  3. Tämän harjoituksen jälkeen "paha-hyvä kissa".
  4. Makaa selälläsi ja auttamalla itseäsi kädelläsi, vetämällä vuorotellen vetämällä polviasi rintaan.
  5. Makaa selälläsi, taivuta ja vedä jalat itseäsi kohti. Seuraavaksi avustaja pitää jalkoja ja potilas yrittää siirtää ne pois hänestä.

ennaltaehkäisy

Liikuntahoito on jo osteokondroosin ehkäisy:

  • On myös hyödyllistä venyttää selkälihaksia vismilla vaakapalkissa..
  • Paineeseen on kiinnitettävä huomiota, se tukee selkärankaa.
  • Uinti on hyödyllinen.
  • Kuljetettaessa raskaita tavaroita, sinun on käytettävä korsettihihnaa; et saa nostaa yli 10 kg.
  • Hierontakurssit ovat hyödyllisiä kuuden kuukauden välein.

Jos osteokondroosia ei aloiteta, voit elää sen kanssa riittävän kauan jopa ilman kipua. Liikuntahoito auttaa tässä, mutta harjoittelu ei korvaa käyntiä lääkärillä ja hänen määräystensä noudattamista..

Tehokkaimmat harjoitukset alaselän kipuihin

Alaselän kipu on ongelma, joka huolestuttaa monia ihmisiä. Sille voi olla monia syitä, samoin kuin menetelmiä tämän ongelman ratkaisemiseksi. Oikein valitut selkäkipuharjoitukset auttavat.

Syyt

Aluksi sinun on ymmärrettävä syyt - tämä auttaa sinua valitsemaan oikeat harjoitukset lievittämään selkäkipuja ja määrittelemään muut hoitomenetelmät. Arkuus voi ilmetä seuraavista syistä:

  • Selkärangan kaarevuus;
  • Kehon hypotermia;
  • Olla ylipainoinen;
  • Väärä ravitsemus, välttämättömien aineiden puute kehosta.
  • Liiallinen voimaaktiivisuus, väärä tekniikka tiettyjen harjoitusten suorittamiseen (tästä syystä vastaus kysymykseen, miksi alaselkä sattuu harjoittelun jälkeen). Estä tämä ilmiö seuraamalla tekniikkaasi ja tekemällä lämmittelyharjoituksia harjoittelun jälkeen..
  • Riittämätön aika kohdelihasryhmän palauttamiseksi.

Paljon riippuu myös vamman luonteesta. Jos puhumme yksinkertaisista vammoista, riittää, kun et kuorma takaosaa useita päiviä ja ole hyvä levätä. Jos tunnet terävää kipua, on parempi sopia tapaaminen asiantuntijan kanssa. Mitä aikaisemmin aloitat hoidon, sitä nopeammin poistat epämiellyttävät oireet ja estävät epämiellyttävät seuraukset..

Selkäharjoitukset alaselän kipua varten

Selkäkipu ja alaselkäkipu auttavat 90%: lla kaikista vammoista. Aktiviteetti edistää laadukasta lihaksen kehitystä, vahvistaa vartaloa ja parantaa terveyttä. Voit tehdä monia asioita.

Huomaa, että fyysinen aktiivisuus tulee annostella. Lihasryhmiä ei tarvitse yliarvioida. Ennen pääkompleksin aloittamista lämmitä, lämmitä siteet ja nivelet. Tämä auttaa kehoa valmistautumaan edelleen stressiin..

Ensin puhutaan lämpenemisliikkeistä, joita suositellaan ennen jokaista harjoitusta..

1. Pyöriminen lantion kautta

Tätä harjoitusta suositellaan istunnon alussa. Tee se hitaasti. Suoritusalgoritmi on seuraava:

  • Nouse suoraan, levitä jalat hieman hartioita leveämmäksi, suorista selkäsi.
  • Pidä kädet lannerangan alueella.
  • Aloita liikkeet lantion alueella ympyrässä, ensin oikealle, sitten vasemmalle.
  • Toista harjoittelu useita kertoja.

Yksi lähestymistapa on riittävä. Päätavoite on valmistella selkäsi tulevalle stressille.

2. Sivut taipuvat venyttämällä

Tämä liike auttaa venyttämään alaselän lihaskuituja. Työskentele hitaasti nojaten niin matalaan kuin pystyt.

  • Suorista selkäsi, laita jalat hyvin leveiksi.
  • Suorista molemmat kädet alas.
  • Nojaa lattiaan eri suuntiin vuorotellen.
  • Aseta harjoituksen aikana kädet jalkojen suuntaisesti..
  • Lukitse vartalon sijainti alavaiheessa muutamaksi sekunniksi.

3. Kehon nostaminen alttiista asennoista

Harjoittelu tehdään makuulla, on parasta käyttää erityistä pehmeää mattoa.

  • Suorista kädet ja jalat.
  • Nosta vartaloasi ylöspäin ja hallitse selkäpanostasi.
  • Lukitse selkä ylöspäin.
  • Toista harjoitus 8-12 kertaa.

Nämä harjoitukset riittävät lämmittämään kohde-selkärankaa. Jos tunnet selkäkipuja jopa lämpimästi, ohita pääharjoitteluohjelma ja ota yhteys lääkäriisi, jos se jatkuu..

Sarja harjoituksia selkäkipuja varten

Lämmittämisen jälkeen siirry pääharjoitteluun. Päätavoite tässä tapauksessa ei ole lihasten pumppaus, vaan korkealaatuinen selkärangan tutkimus ja vahvistaminen. Voit suorittaa harjoituksia kotona - ne eivät vaadi simulaattorien ja erityisten laitteiden käyttöä.

Harkitse tehokkaimpia harjoituksia alaselän kipua varten.

1. Nosta vuorotellen käsivarret ja jalat seisoessa neliössä

Tämä on yksi suosituimmista liikkeistä ja suoritetaan seuraavan algoritmin mukaisesti:

  • Ota polvi-kyynärpään asento.
  • Nosta vasen jalka ja oikea käsi hitaassa rytmissä..
  • Palaa lähtöasentoon.
  • Toista liike useita kertoja vaihtamalla kädet ja jalat vuorotellen.

Kaikki liikkeet on suoritettava teknisesti oikein. Hallitse vartaloasi. Tämä auttaa vahvistamaan lihaksia ja vähentämään kipua..

2. Vedä polvet rintaan

Suorita tämä harjoitus makaa erityiselle pehmeälle pinnalle..

  • Venytä jalat eteenpäin, aseta kädet vartaloa pitkin.
  • Vedä säärisi hitaasti rintaasi.
  • Palaa lähtöasentoon.

Toista harjoittelu useita kertoja hitaasti. Hallitse käsivarsien ja jalkojen sijaintia.

3. Osittainen vartalo nostaa eteenpäin

Tämä liike muistuttaa kiertymistä. Sinun täytyy istua kovalla pinnalla ja aloittaa harjoituksen tekeminen.

  • Makaa selässäsi.
  • Aloita siirtyminen eteenpäin abs- ja alaselän ponnisteluilla..
  • Tee puolet rypistyksistä.
  • Toista harjoittelu useita kertoja.

Tämä liike vahvistaa täydellisesti lannealuetta, se venyttää myös lihaskuituja ja edistää niiden korkealaatuista tutkimusta..

Oppitunnin lopussa voit suorittaa vartalon käännöksiä baarin ripusteessa. Staattinen lihasjännitys vahvistaa selkääsi. Tarvitset säännöllisen vaakapalkin, joka löytyy kadulta tai asennetaan oviaukkoon. Jos tämä ei ole mahdollista, voit korvata harjoituksen vartalon vaihtoehtoisilla käännöksillä matalaasentoon..

Sarja harjoituksia akuutista alaselän kipu

Selkäkipujen fysioterapia voi auttaa, vaikka se olisi akuutti. On tärkeää suhtautua tähän ongelmaan erityisen vastuullisesti. Tässä tapauksessa tarvitset tiettyjä harjoituksia, jotka auttavat sinua toipumaan nopeammin. Raskaiden kuormien avulla voit vahingoittaa lihaksia vielä enemmän. Harjoituksen tekninen oikeellisuus on tärkeä..

1. Syvät hengitykset ja uloshengitykset makuulla

Tämä harjoitus tulisi tehdä sängyllä tai sohvalla. On tärkeää, että pinta on tasainen ja mahdollisimman kova.

  • Aseta rintakehä varovasti vaakasuoralle pinnalle jalat roikkuvat alas.
  • Ota 5-7 syvää hengitystä.
  • Suorista sujuvasti vartaloasi.

Kehon ja jalkojen painon ansiosta lanneosa venyy ja myös selän jatkajat venytetään.

2. Syvät hengitykset polvi-kyynärpään asennossa

Toinen harjoitus suoritetaan millä tahansa kovalla pinnalla. On tärkeää, että selkäkäyrä on luonnollinen ja lihakset rentoutuneet..

  • Ota polvi-kyynärpään asento.
  • Hengitä ilmaa varovasti mahaan, hengitä sitten ulos yhtä sujuvasti..
  • Kiristä gluteesi.
  • Tauko lyhyesti ja toista tämä liike useita kertoja.

Tämä harjoitus auttaa poistamaan lihaskouristuksia, vähentämään kivun tasoa. On tärkeää työskennellä huolellisesti, älä tee äkillisiä liikkeitä..

Selkäkipujen terapeuttinen voimistelu on tehokasta paitsi hoitoprosessissa myös useiden sairauksien ehkäisyssä. On tärkeää laatia oikea harjoitteluohjelma ottaen huomioon kehosi kunto.

Oppitunnin aikana voit tehdä seuraavat elementit:

  • Lämmittelynä pyöritä lantiota - 12-15 toistoa.
  • Tee 12-15 toistoa mutkia eri suuntiin joustamalla.
  • Nosta vuorotellen kädet ja jalat seisoen neljään pisteeseen (2-3 sarjaa, 8-10 kertaa kummallekin puolelle). Jos kipua ei ole, painoja voidaan käyttää.
  • Riippuva runko kääntyy tankoon - 8-12 toistoa, 2-3 sarjaa.

Huomaa, että nämä harjoitukset voivat olla vasta-aiheisia, jos olet vakavasti loukkaantunut. Harjoitteluohjelman laadukkaasta valmistelusta on suositeltavaa neuvotella asiantuntijoiden kanssa: urheiluvalmentajan tai traumatologin kanssa.

Aamuharjoitukset auttavat vahvistamaan alaselkään. Paras on kehon treenaaminen kattavaksi. Tämä auttaa myös vahvistamaan immuunijärjestelmää. Muista kiinnittää tarpeeksi huomiota selkäharjoitteluun. Jatkossa voit käyttää painotusmateriaaleja. Huomaa, että vakavia kipuja aiheuttavia kuormia ei saa käyttää, koska ne voivat vain pahentaa ongelmaa.

Bubnovskyn mukaan selkäkipuharjoitukset

Sergei Bubnovsky on kuuluisa venäläinen lääkäri, joka on kehittänyt erityisen harjoitussarjan selkäkipuja varten. Liikunta voi auttaa estämään sairauden etenemistä, vähentämään kipua tai päästä eroon kokonaan.

Bubnovskyn selkäkipua koskevat lääkärin suosittelemat harjoitukset ovat seuraavat:

  • Kävele neljältä;
  • Harjoitukset rinnan ja alaselän venyttämiseen;
  • Silta;
  • Ripustus vaakapalkissa;
  • Selän pidennys polven kyynärpään asennossa;
  • Harjoita "polkupyörää" makuullaan sivullaan.

Nämä harjoitukset voidaan suorittaa kotona ilman erityisiä urheiluvälineitä. Lisää toistojen määrää ajan myötä. Jatka niiden tekemistä ehkäisyä varten, kun pääset eroon kipusta - tämä auttaa estämään sen esiintymistä tulevaisuudessa..

Rentouttavat harjoitukset

Selkäkipujen kaltaisissa ongelmissa rentouttavista harjoituksista on apua. Ne auttavat palauttamaan lannerangan vaikean työpäivän jälkeen, ja ne voidaan suorittaa myös harjoituksen lopussa. Kaikki on hyvin yksinkertaista. Sinun tarvitsee vain maata lattialla ja venyttää raajojasi maksimiin. Pidä tätä asentoa pari minuuttia..

Alaselän kipuharjoitteluvideot

Harjoitussarjan oikean koostumuksen ansiosta voit päästä eroon lannerangan ongelmasta ja suojata vartaloa muilta vaurioilta. Systemaattinen fyysinen toiminta auttaa vahvistamaan sekä lihaksia että niveliä. Suosittelemme katsomaan muutamia videoita alaselän kipua koskevista harjoituksista.

Hyödyllinen ja haitallista liikuntaa selkäkipuissa

Kivun syystä ja voimakkuudesta riippuen jotkut harjoitukset voivat pahentaa kipua.

Kun tunnet olosi levännyt ja valmis liikkumaan, muista, että liike on hyvä selällesi. Alaselän kipuharjoittelu vahvistaa selän, vatsan ja jalkojen lihaksia, jotka auttavat tukemaan selkärankaa ja lievittävät siten alaselän kipuja. Ennen kuin aloitat selkäkipua koskevien harjoitusten tekemistä, kysy lääkäriltäsi, koska kipu syystä ja voimakkuudesta riippuen jotkut harjoitukset voivat olla sinulle haitallisia..

Selkäkipuharjoitukset

Vältä: Eteenpäin suuntautuvat

Liikunta voi auttaa lievittämään alaselän kipuja, mutta kaikki liikunnat eivät ole hyödyllisiä. Mahdollisen lievän epämukavuuden jo varhaisessa vaiheessa harjoituksen tulee kadota lihaksen kehittyessä..

Mutta jos kipu ei ole lievää ja kestää yli 15 minuuttia harjoituksen aikana, sinun tulee lopettaa ja kääntyä lääkärin puoleen..

Jotkut harjoitukset voivat pahentaa kipua. Esimerkiksi eteenpäin seisotut taipumat vaikuttavat selkärangan levyihin ja nivelsiteisiin, ja voivat myös ylikuormittaa alaselän ja lihasten lihaksia..

Kokeile: Osittainen rutistus

Tietyt harjoitukset voivat pahentaa kipua, ja niitä tulisi välttää vakavien alaselän kipujen varalta. Partial Crunch -harjoitus voi auttaa sinua vahvistamaan selkä- ja vatsalihaksia turvallisesti.

Makaa selkänsä lattiaan, jalat taipuneet polviin, jalat lattialle. Aseet on ristiin rintaan tai kaulan taakse. Kiristä vatsalihakset ja nosta hartiat lattialta uloshengityksen avulla. Kyynärpään tulisi liikkua synkronoitumatta eteenpäin olkapäät eteenpäin. Kädet eivät saisi auttaa kaulaasi nostamaan lattiaa. Odota sekunnin ajan, laske sitten hartiat hitaasti lattialle.

Toista 8 - 12 kertaa.

Tämän harjoituksen suorittaminen oikein estää alaselän liiallisen jännityksen. Jalkojen, häntäluun ja alaselän tulee olla jatkuvassa kosketuksessa maton kanssa.

Vältä: vartalohissit

Vaikka saatat ajatella, että nousu lattiasta istuvaan asentoon lattiassa voi vahvistaa vartalo- ja vatsalihaksia, useimmilla ihmisillä on taipumus käyttää reiden lihaksia tässä harjoituksessa. Lisäksi vartalohissit voivat myös painostaa liikaa selkärangan levyjä..

Kokeile: Akhilleuksen jänteen venyttäminen


Makaa selällesi ja taivuta toinen jalka polvessa. Ohita pyyhe jalan alle. Suorista jalka ja vedä pyyhe hitaasti itseäsi kohti. Sinun pitäisi tuntea lempeä venymä jalka takana olevassa jänteessä..

Pidä tätä asentoa vähintään 15-30 sekuntia. Tee 2 - 4 kertaa kummallekin säärelle.

Vältä: Jalka kohoaa

Jalan korotuksia ehdotetaan joskus harjoitukseksi ydin- tai vatsalihasten vahvistamiseksi. Ne auttavat myös palauttamaan alaselän lihasvoimaa ja voivat olla erittäin hyödyllisiä lievittämään alaselän kipuja.

Mutta kun nostat molemmat jalat makuulaajasta, ydinlihasten on oltava riittävän vahvoja. Jos ne ovat heikkoja, tämä harjoitus voi pahentaa alaselän kipuja..

Yritä tässä tapauksessa makaa selässäsi siten, että toinen jalka on suora ja toinen taipunut polveen. Nosta suoraa jalkaa hitaasti noin 15 cm ja pidä sitä tässä asennossa jonkin aikaa ja laske sitten sitten hitaasti.

Toista 10 kertaa, vaihda sitten jalat ja nosta toinen jalka.

Kokeile sitä: seiso kyykky

Seiso 25-30 cm seinästä, nojaa sitten taaksepäin, kunnes selkääsi painetaan seinää vasten. Laske itsesi sitten hitaasti painamalla alaselkääsi seinää vasten, kunnes jalat ovat taipuisasti huomattavasti polvissa. Pidä tätä asentoa 10 kpl, liu'uta sitten varovasti selkääsi seinää ylöspäin suoristamalla jalat..

Toista 8 - 12 kertaa.

Kokeile: Push-ups venyttää selän lihaksia

Makaa vatsallasi kädet olkapäiden ollessa taivutettuina. Aloita tästä kohdasta kyynärpäiden nostaminen siten, että hartiat nousevat lattiasta, kunnes ne ovat suoraan kyynärpään yläpuolella, ja pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan..

Kokeile sitä: Metsästyskoira

Lähtöasento on nelinpeli. Nosta samalla vatsalihaksia, nosta ja jatka toista jalkaa tukemalla sitä lonkan tasolla. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ja vaihda sitten toiseen jalkaan.

Toista 8-12 kertaa jokaiselle jalalle yrittäen pidentää jalan pitoaikaa vaaka-asennossa.

Yritä nostaa ja venyttää kättä eteenpäin jokaisella toistolla - vasen käsi nostamalla oikeaa jalkaa ja päinvastoin..

Tämä harjoitus on loistava tapa oppia, kuinka vakauttaa alaselkäsi liikuttaessa käsiä ja jalkoja..

Kun teet tätä harjoitusta, älä anna alaselän lihaksia taipua, ja nosta raajojasi korkeintaan kuin alaselän taso..

Kokeile sitä: polvi rinnasta

Makaa selässäsi, jalat polvillaan taipuneet, jalat lattialla. Tuo toinen polvi rintaan, jätä toinen jalka lattialle alaselän selkä lattiaan. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia ja palauta sitten jalkasi lähtöasentoon ja toista toisella jalalla. Tee 2 - 4 toistoa jokaiselle jalalle.

Kokeile sitä: lantion kääntyy

Makaa selällään polvien ollessa taipuneina, jalat tasaisesti lattialla. Kiristä vatsalihaksia puristamalla niitä ikään kuin valmistaudutaan reikään. Tunnet, kuinka alaselkäsi on painettu lattiaa vasten ja lantio ja lantio ovat vääntyneet takaisin. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia häiritsemättä hengitystäsi.

Toista 8 - 12 kertaa.

Kokeile sitä: Bridge

Makaa selällesi polvillaan taivutettuina, vain kantapääsi lattialla. Paina kantapäät lattiaan, purista etumia ja nosta lantiosi lattialta niin, että hartiat, lonkat ja polvet ovat suorassa linjassa. Pidä tätä asentoa 6 sekuntia ja laske sitten lantiosi hitaasti lattialle ja lepää 10 sekuntia.

Toista 8 - 12 kertaa. Vältä alaselän kaareutumista, kun lantiot liikkuvat ylöspäin.

Nostopainot voivat auttaa

Painonnostoharjoitukset eivät yleensä vahingoita selkäsi, jos ne tehdään oikein. Itse asiassa ne voivat jopa auttaa vähentämään kroonista selkäkipua. Mutta kun sinulla on akuutti (äkillinen) selkäkipu, lisäämällä stressiä selkä lihaksiin ja nivelsiteisiin, voit lisätä riskiä jatkaa loukkaantumisia..

Kysy lääkäriltäsi, jos sinun on nostettava painoja ja mitkä voimaharjoitukset vältetään.

Kokeile sitä: aerobinen liikunta

Aerobinen liikunta vahvistaa keuhkoja, sydäntä ja verisuonia ja voi auttaa sinua laihduttamaan. Kävely, uinti ja pyöräily voivat auttaa vähentämään selkäkipuja.

Aloita lyhyillä harjoituksilla ja treenaa vähitellen.

Jos selkäsi sattuu, valitse uinti, koska vesi tukee vartaloasi. Vältä ankaria iskuja, jotka kiertävät kehoasi.

Kokeile sitä: jotkut Pilates-harjoitukset

Pilates yhdistää venytysharjoituksia yleisen vahvistamisen ja vatsalihasten tukemiseksi. Kokenneen valmentajan ohjauksessa he voivat auttaa jotkut selkäkipuja aiheuttavat ihmiset.

Muista kertoa valmentajallesi alaselän kipustasi, koska saatat joutua ohittamaan jotkut Pilates-liikkeet..

Jos sinulla on kysyttävää, kysy heitä täältä

Loppusanat Ja muista, vain muuttamalla kulutustasi - muutamme yhdessä maailmaa! © econet

Piditkö artikkelista? Kirjoita mielipiteesi kommentteihin.
Tilaa FB: si

Terapeuttiset harjoitukset selkärankalle

Selkäkipu on tyypillinen tuki- ja liikuntaelinten useille sairauksille. Ne voivat olla rappeuttavia-distrofisia prosesseja - osteohandroosia, niveltulehduksia, spondyloartroosia. Tai tulehduksellisia patologioita - niveltulehdus, radikuliitti. Fyysisen toiminnan merkitys niveltaudeissa on vaikea yliarvioida. Terapeuttinen voimistelu on yksi tehokkaimmista menetelmistä nivelpatologioiden hoitamiseksi. Harjoittelua ei kuitenkaan pidä tehdä itse, kuntohoidon ohjaaja valitsee voimistelukeskuksen sairauden ominaispiirteiden ja kehitysvaiheen, potilaan ikäryhmän perusteella.

Voimistelun hyödyt lumbosakraaliselle alueelle

Selkärangan lumbosakraalisella alueella on pääkuorma fyysisen toiminnan aikana, joka kasvaa raskaan nostamisen yhteydessä. Ja jos lannerangan selkärankaisilla on suuri liikkuvuus, sakraaliset nikamat muodostuvat viiden nikaman liikkumattomasta nivelestä. Lumbosakraalialueelle tarkoitetut erityiset harjoitukset on tarkoitettu lihaskorsetin vahvistamiseen, spastisten lihaksien rentouttamiseen ja puristuneen hermon aiheuttaman kivun lievittämiseen. Vuorottelemalla rentoutumista ja lihasjännitystä kehon tietyssä asennossa veren virtaus halutulla alueella paranee. Sairauden jälkeen heikentyneet lihakset harjoitetaan. Erilaiset voimistelukeskukset kouluttavat tiettyjä lihasryhmiä.

Säännöllisen liikuntahoidon tehokkuus:

  • selkäkipu poistuu;
  • selkälihakset on koulutettu;
  • spastiset lihakset rentoutuvat;
  • parantaa verenkiertoa lantion elimissä;
  • liikkuvuus ja veren virtaus nivelissä normalisoituu;
  • lisää kehon immuunisuutta ja yleistä sävyä.

Liikuntasäännöt:

  • ensimmäiset harjoitussarjat voidaan suorittaa vain kunto-ohjauksen ohjauksessa. Painopiste tulisi olla oikeassa toteutustekniikassa eikä tuloksen saavuttamisessa.
  • pahenemistilassa voit suorittaa erityisen harjoitussarjan liikuntaterapiaohjaajan valvonnassa;
  • Ennen harjoitusten aloittamista sinun on lämmitettävä lihakset ja nivelsiteet. Ristiluuksi tehdään merkittävä kuormitus, joten se on hierottava etukäteen;
  • kuorman tulisi olla asteittainen. Ensimmäisen oppitunnin tulisi koostua lämmittelystä ja alkeisimmista harjoituksista sileässä rytmissä, joka kestää jopa 20 minuuttia;
  • viimeisen aterian tulisi olla 1–1,5 tuntia ennen oppitunnin alkua;
  • lumbosakraalisen patologian etenemisen hidastamiseksi terapeuttisia harjoituksia tulisi suorittaa jatkuvasti, ilman pitkiä taukoja.

Vasta-aiheet lumbosakraalisen alueen harjoitteluhoidolle

Monista positiivisista näkökohdista huolimatta fysioterapiaharjoituksilla on edelleen useita vasta-aiheita:

  • minkä tahansa elimen tulehdukselliset prosessit, mikä ilmenee yleisen pahoinvoinnin, kuumeen;
  • heikko verenkierto jalkoissa - turvotus, kouristukset;
  • minkä tahansa kroonisen sairauden paheneminen;
  • kohonnut kehon lämpötila;
  • kohtu- tai muu verenvuoto;
  • pahanlaatuisten kasvainten esiintyminen.

Kun olet löytänyt seuraavat oireet, sinun tulee heti lopettaa harjoittelu ja kysy neuvoa lääkäriltä tai mahdollisesti säätää voimisteluainetta:

  • terävä kipu harjoituksen aikana;
  • selkärangan tai selkärankarankaisiin liittyvien järjestelmien paheneminen (esimerkiksi rako);
  • mikrotrauma tai muut vauriot;
  • hyvinvoinnin heikkeneminen liikunnan aikana.

Perusharjoitukset lumbosakraaliselle alueelle

Terapeuttisen voimisteluharjoituksen joukko valitaan potilaille yksilöllisesti ottaen huomioon diagnoosi, taudin kulun ominaisuudet ja sairauden oireet, ikä. Mutta on olemassa peruskompleksi, jonka voivat suorittaa kaikki potilaat, joilla on patologioita lumbosakraalisella alueella remissiovaiheessa. Samanlaiset harjoitukset soveltuvat traumaattisiin olosuhteisiin, mutta aikaisintaan 60 päivää vamman jälkeen..

Liikuntahoidon peruskompleksi

  1. Seiso, jalat ovat leveämpiä kuin hartiat, käsien käsissä. On tarpeen suorittaa kaltevuus suora selkä, hitaasti, viipymällä loppupisteessä muutaman sekunnin ajan. Älä vedä selkääsi liikaa. Suorita ensimmäiset kaltevuudet niin alas kuin selkälihakset sallivat. Lisää kallistuskulma vähitellen 60 asteeseen.
  2. Sinun on makaa selälläsi, kädet pään takana, jalat polvillaan. Nosta vartaloasi hitaasti 90 astetta istuvaan asentoon. Tätä harjoitusta suoritettaessa tapahtuu ristiluiden lihasten vuorottelevia jännitteitä ja rentoutumista, minkä vuoksi ne ovat hyvin pumpattuja ja venytettyjä.
  3. Makaa selälläsi, kädet vartaloa pitkin. Nosta jalkoja hitaasti 30 astetta, pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon. Jokaisella seuraavalla suorituksella jalat on nostettava korkeammalle, lisäämällä vähitellen sakraalialueen lihasten kuormitusta;
  4. Makaa vatsassa, käsivarret eteenpäin. Sinun on nostettava oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti viipymättä 10 sekunnin ajan. Toista sitten harjoitus toisella raajoilla..
  5. Viimeinen harjoitus venyttää alaselän lihaksia. Makaa selälläsi, kädet ojennettuna sivuille, jalat taipuneet polviin. Laita jalat sivuille - reiden tulee olla täysin kosketuksissa lattiaan. Muutaman sekunnin pitämisen jälkeen siirrämme jalat toiselle puolelle yrittämällä laittaa reide kokonaan lattialle.

Dr. Bubnovskyn harjoitussarja

Dr. Bubnovskyn terapeuttinen voimistelu pyrkii normalisoimaan verenkiertoa ja palauttamaan hermoimpulssit lannealueella. Liikunta rentouttaa spastisia lihaksia, lievittää kipua ja korjaa asentoa.

  1. Seisoessaan neljään pisteeseen, sinun täytyy yrittää rentouttaa alaselän lihaksia..
  2. Samasta kohdasta - nosta päätäsi ylös, taivuta selkääsi, venytä häntäluu ylös. Pidä muutaman sekunnin ajan, taivuta sitten selkääsi pyörä, pää ja hännän luu alas.
  3. Istu lattialla, venytä jalat eteenpäin, suorista selkäsi ja rasita. Kädet on taivutettu kyynärpään suuntaan, kuin ajaen. Tässä asennossa pakaran lihasten on liikuttava eteenpäin, autettava itseäsi käsillä. Sitten myös takaisin.
  4. Samasta kohdasta - korostetaan selkeitä käsivarsia, hieman poikkeava. Nosta suoraa jalkaa hitaasti 45 astetta ja laske. Taivuta sitten jalat polvissa ja paina ne vatsasi. Liikunta vaihtoehtoisella jalalla nostaa.
  5. Simuloi pyöräilyä pystyasennossa.

Perussarja harjoituksia sakraalikipuun

Ihmiset, jotka viettävät paljon aikaa istuma-asennossa, ovat alttiita tuskalliselle oireyhtymälle sakraalialueella. Tämän kompleksin harjoitukset auttavat rentoutumaan ja venyttämään ristin lihaksia ja vähentämään siten kipua..

  1. Valheasento, kädet vartaloa pitkin. Sulje silmäsi ja rentoudu täysin.
  2. Taivuta jalat polvissa ja vedä ne hitaasti rintaan. Viipyvä, suorista jalat ja laita lattialle.
  3. Makaa teidän puolellanne. Vedä polvi taivutettu reiteen rintaosaan. Suorita kädelläsi kosketusliikkeitä pitkin taivaan ulkonevaa reunaa.

Liikuntahoito on tehokas tapa torjua selkärangan lumbosakraalia. Mutta vain asiantuntijan tulee valita harjoitukset ja suorittaa ne säännöllisesti..


Saat Lisätietoja Limapussitulehdus