TAKAISKALA: Kivulias lihasspasmi ja sen hoito lihasrelaksanteilla

Selkäkipu on yksi yleisimmistä valituksista, joita potilailla on yleislääketieteellisessä käytännössä. Usein ne johtuvat selkärangan osteokondroosista - nikamavälin ruston rappeuttavasta leesiosta ja reaktiivisista muutoksista sivulta

Selkäkipu on yksi yleisimmistä valituksista, joita potilailla on yleislääketieteellisessä käytännössä. Usein ne johtuvat selkärangan osteokondroosista - nikamavälilevyn ruston rappeuttavasta leesiosta ja vierekkäisten nikamakappaleiden reaktiivisista muutoksista. Nikamavälilevyn tappio kehittyy sen toistuvien vammojen (painonnosto, liiallinen staattinen ja dynaaminen kuorma, putoukset jne.) Ja ikään liittyvien rappeuttavien muutosten seurauksena. Ytimen pulposus, levyn keskiosa, kuivuu ja menettää osittain iskua vaimentavaa toimintoa. Levyn kehää pitkin sijaitseva renkaan fibrosus ohenee, siihen muodostuu halkeamia, joihin ytimen pulposus siirtyy, jolloin muodostuu ulkonema (prolapsia) ja kun renkaan fibrosus rikkoutuu, tyrä. Tällä hetkellä on luotu lääkkeitä, joilla on rakenteellisesti modifioiva vaikutus rustokudokseen (vanha nimi on chondroprotectors). Tyypillinen ryhmän edustaja on lääkekondro, joka on määrätty 4 kuukauden kuluessa (vaikutus kestää 2 kuukautta peruuttamisen jälkeen). Vaurioituneessa selkärankaosassa ilmenee selkärangan suhteellista epävakautta, selkärankaosien osteofyytit kehittyvät (spondiloosi), nivelsiteet ja nikamaiset nivelet vaurioituvat (spondiloartroosi). Nikamavälilevyjen herniat havaitaan useimmiten ala-lannelevyissä, harvemmin ala-kohdunkaulan ja yläosan lannelevyissä, erittäin harvoin rintalevyissä. Herniated-levy selkärangan vartaloon (Schmorlin tyrä) on kliinisesti merkityksetön, herniated-kiekko takaosan ja posterolateralisessa suunnassa voi aiheuttaa selkärangan juurien (radikulopatian), selkäytimen (kohdunkaulan tason myelopatian) tai niiden alusten puristumisen.

Kompressiooireyhtymien lisäksi ovat mahdollisia refleksiset (lihas-tooniset) oireyhtymät, jotka aiheuttavat reseptoreista tulevat impulsit vastauksena selkärangan levyjen, nivelsiteiden ja nivelten muutoksiin - kivulias lihasspasmi. Refleksilihasjännityksellä on alun perin suojaava luonne, koska se johtaa vahingoittuneen segmentin liikkumattomuuteen, mutta myöhemmin tästä tekijästä tulee kipua. Toisin kuin selkärangan osteokondroosin kompressiooireyhtymiä, jotka ovat suhteellisen harvinaisia, kivuliaita lihaskramppeja esiintyy elämän aikana melkein joka toisella henkilöllä.

Klassinen esimerkki kivulias lihasspasmeista on lumbago (lannerangan lumbago), jolle on tunnusomaista terävä, ampuva kipu alaselän alueella, joka kehittyy yleensä fyysisen rasituksen (nostopainot jne.) Tai hankalan liikkeen aikana. Potilas jäätyy usein epämukavassa asennossa, yritys liikkua lisää kipua. Tutkimus paljastaa selän lihasjännityksen, yleensä skolioosin, ristiselän lordoosin litistymisen tai kyphosis.

Lumbodynia - selkäkipu - ja lumboischialgia - kipu selässä ja jalan takana - kehittyvät useammin fyysisen rasituksen, hankalien liikkeiden tai hypotermian jälkeen, harvemmin - ilman syytä. Kivut ovat särkyviä luonteeltaan, ja niitä pahentavat selkärangan liikkeet, tietyt asennot, kävely. Lumboischialgialle on ominaista kipu pakarassa, jalan takaosissa, joka ei pääse sormeen. Tutkimus paljastaa kipun, jalan takaosan ja takaosan lihasryhmien jännityksen, selkärangan liikkuvuuden rajoittamisen, usein skolioosin, jännitysoireet (Lasegue, Wasserman jne.).

Kohdunkaulan tasolla voi esiintyä refleksiilihajuisia oireyhtymiä: cervicalgia ja cervicobrachialgia, jotka kehittyvät usein fyysisen rasituksen tai hankalien niskaliikkeiden jälkeen. Kohdunkaula on kohdunkaulan alueen kipu, joka leviää usein pään takaosaan (cervicocranialgia). Cervicobrachialgia on kohdunkaulan alueen kipu, joka ulottuu käsivarteen. Tyypillinen lisääntynyt kipu niskan liikkeiden aikana tai päinvastoin pitkittynyt staattinen asento (elokuvissa, nukkumisen jälkeen tiheällä korkealla tyynyllä jne.). Tutkimus paljastaa kohdunkaulalihasten jännitykset, kohdunkaulan selkärangan liikkeet ovat usein rajoitetut, selkäkipujen palpetoinnissa esiintyvä kipu ja nivelkipu nivelkipuja.

Kun hermojuuri on puristettu (radikulopatia), paljastuvien kivullisten lihasspasmien ja selkärangan ja raajojen rajoitetun liikkuvuuden lisäksi paljastuu aistinvaraiset, heijastus- ja (tai) liikkumishäiriöt vaikutuksen saaneen juuren alueella. Lannerangan tasolla kärsivät useammin viides lanneranka (L5) ja ensimmäinen sakraalinen (S1) juuri, harvemmin neljäs lannejuuri ja erittäin harvoin yläosan lannejuuret. Alemman kohdunkaulan juurten radikulopatia on paljon vähemmän yleistä.

Kivulias lihaskouristus ilmenee myös toisella melko yleisellä selkä- ja raajojen kivun syyllä - myofascial kipu, joka johtuu ns. Liipaisinalueiden muodostumisesta lihaksissa ja / tai niihin liittyvissä fastioissa. Myofascial-kiput ilmenevät lihasjännityksestä ja niissä olevista liipaisupisteistä, joiden tunnistaminen suoritetaan manuaalisella lihastutkimuksella. Aktiivinen liipaisupiste on jatkuva kipulähde, joka voimistuu, kun se taittuu lihakseen; piilevä liipaisupiste aiheuttaa kipua vain silloin, kun se on tapettua. Jokaisella lihaksella on itsenäinen myofascial oireyhtymä, jolla on tyypillinen kipu lokalisoituneena, kun liipaisualue on ärtynyt ja ulottuu lihaksen ulkonevan ihon pinnalle. Polykologisia neurologisia häiriöitä ei ole, paitsi tapauksissa, joissa jännittyneet lihakset puristavat hermon runkoa.

On tärkeätä muistaa, että selkäkipu voi olla ainoa oire selkäytimen kasvaimissa, syringomyeliassa ja muissa selkäytimen sairauksissa. Kipu syntyy nikamien tuhoutumisesta ja hermojuurten vaurioista tartuntaprosessien (tuberkuloosinen spondüliitti, selkäydin epiduraalinen paise), kasvaimien (selkärangan primaariset ja metastaattiset kasvaimet, myelooma), dysmetabolisten häiriöiden (osteoporoosi, hyperparatyreoosi, Pagetin tauti) vuoksi. Selkäkipu voi olla seurausta selkärangan murtumasta, sen synnynnäisistä tai hankituista muodonmuutoksista (skolioosi jne.), Selkäkanavan stenoosista, spondylolisteesistä, ankyloivasta spondüliitista.

Se on mahdollista erilaisilla somaattisilla sairauksilla (sydän, vatsa, haima, munuaiset, lantion elimet jne.) Heijastetun kivun mekanismin avulla.

Selkäkipuisen potilaan tutkiminen vaatii huolellista tutkimusta. Mahdollisia selkäkipuja ei voida katsoa johtuvan "osteokondroosista" - tilasta, joka havaitaan röntgenkuvatutkimuksella useimmille keski-ikäisille ja vanhuksille. Selkärangan osteokondroosin ja myofascialkipujen neurologisille oireille on ominaista kivulias lihasspasmi ja selkärangan rajoitettu liikkuvuus..

Osteokondroosin refleksi- ja kompressiokomplikaatioiden diagnoosi perustuu kliinisiin tietoihin ja vaatii muiden selkäkipujen mahdollisten syiden poistamista. Selkärangan röntgenkuvausta käytetään pääasiassa synnynnäisten poikkeavuuksien ja epämuodostumien, tulehduksellisten sairauksien (spondüliitti), primaaristen ja metastaattisten kasvainten poissulkemiseen. Röntgen CT tai MRI antaa sinun tunnistaa herniated-levy, määrittää sen koko ja lokalisointi sekä tunnistaa selkärangan stenoosi, selkäytimen kasvain.

Myofasiaalisen kivun diagnoosi perustuu kliinisiin tietoihin (yhden tai useamman lihaksen kivullisen lihasjännityksen tunnistaminen) ja vaatii muiden mahdollisten kivun syiden poistamista; selkärangan osteokondroosista johtuva erotusdiagnoosi refleksioireyhtymillä (lihas-tooniset oireyhtymät) on usein vaikeaa; näiden sairauksien yhdistelmä on mahdollista.

Osteokondroosista johtuvien refleksioireyhtymien ja radikulopaatioiden hoito perustuu akuutissa vaiheessa levon varmistamiseen - potilasta suositellaan välttämään teräviä taipumisia ja tuskallisia asentoja. Määrätty sängyn lepo useita päiviä, kunnes terävä kipu häviää, kova sänky (suoja patjan alla), ottaen tarvittaessa keskitetysti vaikuttavia lihasrelaksantteja, lisäksi kipulääkkeitä, ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä. Liikkuvuuden helpottamiseksi tänä aikana sinun on käytettävä kohdunkaula- tai lannerangan korsetti (kiinnitysvyö). Voit käyttää fysioterapeuttisia kipulääkkeitä, hankaamalla anestesiavoiteisiin, kompressioiksi 30 - 50-prosenttisella dimeksidiliuoksella ja novokaiinilla, novokaiinilla ja hydrokortisonisalpaajalla. Kun kipu lieviää, suositellaan asteittaista fyysisen aktiivisuuden lisäämistä ja lihaksia vahvistavia harjoituksia.

Refleksioireyhtymien ja radikulopatioiden kroonisessa kulussa manuaalinen terapia, vyöhyketerapia, fysioterapeuttinen hoito ja kylpylähoito voivat olla tehokkaita. Kirurginen hoito (herniated-levyn poistaminen) on välttämätöntä niissä harvinaisissa tapauksissa, joissa selkäydin tai cauda equinan juuret puristuvat. Kirurginen hoito on myös tarkoitettu diskogeeniselle radikulopatialle, johon liittyy vakava pareesi ja jolla on pitkäaikainen (yli kolme tai neljä kuukautta) vaikutus konservatiivisella hoidolla ja suuren levyn hernionaation vaikutuksella. Osteokondroosin pahenemisen estämiseksi on suositeltavaa välttää provosoivia tekijöitä (suurten kuormien nostaminen, raskaan pussin kantaminen yhdessä kädessä, hypotermia jne.), Harjoittaa säännöllisesti terapeuttisia harjoituksia.

Myofascial kipu, lihaksen on oltava levossa useita päiviä. Hoidona voit määrätä lihaksen venytysharjoituksia (isometrisen jälkeisen rentoutumisen), fysioterapiaa, refleksologiaa tai paikallista anestesian injektiota laukaiseville alueille, kompressioita dimeksidilla ja anestesiaa..

Kuten jo todettiin, sekä akuutin kivun että kroonisen kivun oireyhtymissä kivulias lihasspasmien hoidolla on suuri merkitys. Tooniset lihasjännitykset eivät voi vain aiheuttaa kipua sinänsä, vaan voivat myös aiheuttaa muodonmuutoksia ja rajoittaa selkärangan liikkuvuutta, samoin kuin aiheuttaa hermojoukkojen ja lähellä kulkevien suonien puristumisen. Hoidossaan ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden, kipulääkkeiden (esimerkiksi nimulidi transdermaalisen geelin muodossa paikalliselle terapialle tai kielellisten tablettien muodossa akuutin kipuoireyhtymän muodossa), fysioterapian ja lääketieteellisen voimisteluun käytettäessä lihasrelaksantteja käytetään ensisijaisina lääkkeinä - lääkkeitä, jotka voivat hajottaa "ilkeän" kipu oireyhtymä [2].

Kivulias lihasspasmien hoitoon lihasrelaksantteja käytetään suun kautta tai parenteraalisesti. Vähentämällä refleksilihasjännitystä lihasrelaksantit vähentävät kipua, parantavat motorista toimintaa ja helpottavat liikuntahoitoa. Lihasrelaksanttien hoito alkaa tavanomaisella terapeuttisella annoksella ja jatkuu niin kauan kuin kipu jatkuu; yleensä hoitojakso on useita viikkoja. Useiden tutkimusten aikana on voitu osoittaa, että kivullisissa lihaskouristuksissa lihasrelaksanttien lisääminen tavanomaiseen terapiaan (ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet, kipulääkkeet, fysioterapia, terapeuttiset harjoitukset) johtaa kivun, lihasjännityksen ja selkärangan liikkuvuuden nopeampaan regressioon..

Mydocalmia, baklofeenia ja sirdaludia käytetään lihasrelaksantteina. Lihasrelaksantteja ei yleensä yhdistetä toisiinsa. Diatsepaamia (sedukseeni, relaniini) voidaan myös lievittää kivuliaita lihaskramppeja yksilöllisesti mukautettuna annoksena..

Baklofeenilla on lihaksia rentouttava vaikutus lähinnä selkärangan tasolla. Lääke on rakenteeltaan samanlainen kuin y-aminovoihappo (GABA); se sitoutuu presynaptisiin GABA-reseptoreihin, mikä johtaa stimuloivien aminohappojen (glutamaatin, asprataatin) vapautumisen vähentymiseen ja selkärangan tason mono- ja polysynaptisen aktiivisuuden tukahduttamiseen, mikä aiheuttaa lihaksen sävyn heikkenemistä; Baklofeenilla on myös kohtalainen keskeinen kipulääke. Se imeytyy hyvin maha-suolikanavasta, enimmäispitoisuus veressä saavutetaan 2 - 3 tunnin kuluttua nielemisestä. Alkuannos on 15 mg päivässä (kolmeen jaettuun annokseen), sitten annosta nostetaan 5 mg joka päivä, kunnes haluttu vaikutus saavutetaan, lääke otetaan aterian yhteydessä. Tavallinen annos kivulias lihasspasmin hoidossa on 20-30 mg. Baklofeenin enimmäisannos aikuisilla on 60-75 mg päivässä. Haittavaikutukset ilmenevät useammin uneliaisuudesta, huimauksesta. Joskus esiintyy pahoinvointia, ummetusta, ripulia, valtimohypotensiota; varovaisuutta on noudatettava hoidettaessa iäkkäitä potilaita.

Sirdalud (tisanidiini) on a-2-adrenergisen reseptorin agonisti. Lääke vähentää lihasten ääntä johtuen polysynaptisten refleksien tukahduttamisesta selkäytimen tasolla, mikä voi johtua virittävien aminohappojen vapautumisen estämisestä ja glysiinin aktivoitumisesta, mikä vähentää selkäytimen interneuronien herkkyyttä; sirdaludilla on myös kohtalainen keskeinen kipulääke. Nieltynä sirdaludin enimmäispitoisuus veressä saavutetaan tunnissa, ruuan saanti ei vaikuta sen farmakokinetiikkaan. Lääkkeen alkuannos on 6 mg päivässä kolmeen jaettuun annokseen, keskimääräinen terapeuttinen annos on 12–24 mg päivässä, suurin annos on 36 mg päivässä. Haittavaikutuksia ovat uneliaisuus, huimaus, verenpaineen lievä lasku; varovaisuus on tarpeen, kun vanhukset käyttävät lääkettä.

Mydocalmia (tolperisonia) on käytetty pitkään laajasti selkärangan degeneratiivisten-dystrofisten muutosten (osteokondroosi, spondyloosi, spondyloartroosi) ja myofascialkipujen refleksi- ja kompressiokomplikaatioiden hoidossa [3]. Mydocalmilla on pääasiassa keskeinen lihasrelaksanttivaikutus. Lihasäänen heikkeneminen lääkkeen ottamisen yhteydessä liittyy masentavaan vaikutukseen retikulaarisen farmasian kaudaaliosassa ja selkärangan refleksisen toiminnan tukahduttamiseen. Lääkkeellä on keskivaikea kipulääkevaikutus ja lievä verisuonia laajentava vaikutus. Midokalmin vastaanotto alkaa 150 mg: lla päivässä kolme kertaa päivässä, annosta lisätään vähitellen, kunnes vaikutus saavutetaan, aikuisilla se on yleensä 300–450 mg: aan päivässä. Nopean vaikutuksen saavuttamiseksi lääke annetaan lihaksensisäisesti 1 ml: ssa (100 mg) kahdesti päivässä tai laskimonsisäisesti 1 ml: ssa kerran päivässä..

Midokalmin käytön tehokkuus ja turvallisuus kivulias lihasspasmeihin on osoitettu kaksoissokkotetussa, lumelääkekontrolloidussa tutkimuksessa [4]. Kahdeksassa tutkimuskeskuksessa 110 potilasta, joiden ikä oli 20 - 75 vuotta, sai mydocalmia 300 mg: n annoksella päivässä tai lumelääkettä yhdistelmänä fysioterapian ja kuntoutuksen kanssa 21 päivän ajan satunnaistamalla. Objektiivisena kriteerinä hoidon tehokkuudelle pidetään paineen kipurajaa, joka mitataan erityisellä laitteella (painetoleranssimittari) rungon ja raajojen 16 symmetrisessä pisteessä. Lisäksi potilaat arvioivat subjektiivisesti tilansa kivun voimakkuuden, lihasjännityksen ja selkärangan liikkuvuuden perusteella; lääkäri arvioi myös lihasjännitystä ja selkärangan liikkuvuutta. Ennen hoidon aloittamista ja sen päätyttyä suoritettiin yksityiskohtainen kliininen ja laboratoriotutkimus, joka sisälsi EKG: n, verenpaineen mittauksen, 16 indikaattorin biokemiallisen verikokeen.

Tutkimustulosten mukaan midokalmin käyttö vähentää luotettavasti kivuliaita lihaskouristuksia, mitattuna objektiivisesti instrumentaalimenetelmällä. Hoito- ja lumeryhmäryhmien välinen ero, joka havaittiin jo neljäntenä päivänä, kasvoi vähitellen ja tuli tilastollisesti merkitseväksi 10. ja 21. hoitopäivänä, jotka valittiin loppupisteiksi todisteisiin perustuvassa vertailussa. Lääkäreiden ja potilaiden hoidon tulosten subjektiivisen arvioinnin analyysi hoidon päätyttyä (21 päivän kuluttua) osoitti, että mydocalmia saavien potilaiden ryhmässä hoidon tulokset arvioitiin huomattavasti useammin erittäin hyviksi, kun taas lumelääkeryhmässä vaikutus puuttui merkittävästi useammin. Potilaiden hoidon tulosten subjektiivisen arvioinnin mukaan hoidon päätyttyä (21 päivän kuluttua) ei havaittu merkittäviä eroja mydocalmin ja lumelääkkeen siedettävyydessä. Suurimmalla osalla potilaista oli hyvä sietokyky mydocalmiin. EKG-tulokset, biokemialliset ja hematologiset parametrit potilaiden ryhmässä, jotka käyttivät sekä mydocalmia että lumelääkettä, eivät myöskään eronneet..

On tärkeätä huomata, että yli puolet (62%) tutkimukseen osallistuneista potilaista sai muuta hoitoa ennen tutkimuksen aloittamista, ja suurin osa heistä (68%) ei osoittanut parannusta. Tämä osoittaa midokalmin tehokkuuden kivulias lihasspasmin hoidossa, joka on resistentti muun tyyppiselle terapialle..

Mydocalmin käyttöönotto parenteraalisesti antaa sinun lievittää kipua nopeasti ja vähentää lihasjännitystä. Vertebrogeenisessa lihas-toonisessa oireyhtymässä 100 mg: n mydocalm-injektio lihaksensisäisesti lievittää kipua 1,5 tunnin kuluttua, ja mydocalm-hoidolla viikossa 200 mg / vrk IM ja sitten kahden viikon ajan 450 mg / vrk suun kautta on merkittävä etu yli standardihoito; Samanaikaisesti mydocalm-terapia ei vain vähennä kipua, vaan myös lievittää ahdistusta, lisää henkistä suorituskykyä [1].

Kivulias lihasspasmin tapauksessa midokalmin etuina tehokkaan lihasrelaksantin ja kipua lievittävän vaikutuksen lisäksi ovat sivuvaikutusten puuttuminen ja hyvä vuorovaikutus ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden kanssa, mikä monissa tapauksissa antaa sinun vähentää viimeksi mainittujen annosta ja seurauksena heikentää tai jopa poistaa kokonaan niiden sivuvaikutuksia heikentämättä hoidon tehokkuutta..

Tärkeä midokalmin etu muihin lihasrelaksantioihin verrattuna on sedaation ja lihasheikkouden puuttuminen otettaessa. Tämä hyöty on osoitettu kaksoissokkotutkimuksessa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa [5]. Tutkimukseen osallistui 72 tervettä vapaaehtoista, joiden ikä oli 19 - 27 vuotta (keskimääräinen ikä 21,7 vuotta). Tutkimusta tehtiin kahdeksan päivän ajan, jonka aikana vapaaehtoiset satunnaistettiin saamaan 150 tai 450 mg midokalmia päivässä kolmena annoksena tai plasebona - myös kolmessa annoksessa. Neuropsykologiset tutkimukset suoritetaan aamuisin tutkimuksen ensimmäisenä ja viimeisenä (kahdeksantena) päivänä ennen ja jälkeen puolivälin ottamisen 1,5, 4 ja 6 tunnin tai lumelääkkeen jälkeen. Tutkimuksen tulokset eivät osoittaneet merkittäviä eroja sensorimotoristen reaktioiden nopeudessa ja erilaisten psykologisten testien suorittamisen nopeudessa 1,5, 4 ja 6 tuntia sen jälkeen kun mydocalm otettiin annoksella 50 tai 150 mg tai lumelääkkeellä. Samankaltaiset tutkimukset, jotka tehtiin kahdeksantena päivänä välikalvon alusta, eivät myöskään osoittaneet merkittäviä eroja lumelääkeryhmään verrattuna. Tämä osoittaa mydocalmin hyvän suvaitsevaisuuden ja mahdollisuuden määrätä se tapauksissa, joissa potilaan toiminnan luonteesta johtuen vaaditaan ylläpitämään reaktioiden nopeutta ja kykyä keskittyä, myös ajaessasi.

Siksi kivulias lihasspasmi on yksi yleisimmistä selkäkipujen syistä (johtuen refleksi-osteokondroosista tai myofascial-kipu-oireyhtymistä). Tällaisissa tapauksissa suositellaan lihasrelaksanttien käyttöä yhdessä erilaisten lääkkeiden, fysioterapian ja terapeuttisten harjoitusten kanssa. Viime vuosina on osoitettu lihasrelaksanttien mydocalmien tehokkuus ja turvallisuus, joka ei aiheuta sedaatiota ja joka on valmistettu parenteraalista antoa varten kipujen lievittämiseksi nopeasti..

Kirjallisuus.

1. Avakyan GN, Chukanova EI, Nikonov AA Midokalmin käyttö selkärankakipuoireyhtymien lievittämiseen // Zh. Neurol. ja psykiatri. 2000. Nro 5. P. 26-31.
2. Parfenov V.A., Yakhno N.N. Neurologia yleislääketieteellisessä käytännössä. - M., 2001.
3. Parfenov V.A.Midokalm neurologisessa käytännössä // Hermosairauksien hoito. 2002. Nro 2. P. 10-12.
4. Pratzel H. G., Alken R. G., Ramm S. Toistuvien tolperisonihydrokloridiannoksien tehokkuus ja siedettävyys kivulias refleksi-lihasspasmien hoidossa: mahdollisen plasebokontrolloidun kaksoissokkotutkimuksen tulokset // Kipu. 1996. Voi. 67. - s. 417-425.
5. Dulin J., Kovacs L., Ramm S. et ai. 50 mg: n ja 150 mg: n tolperisonihydrokloridin kerta- ja toistuvien annosten sedatiivisten vaikutusten arviointi. Prospektiivisen, satunnaistetun, kaksoissokkoutetun, plasebokontrolloidun tutkimuksen tulokset // Farmakoterapia. 1998. Voi. 31. P. 137 - 142.

V. A. Parfenov, lääketieteen tohtori, Moskovan lääketieteellisen akatemian professori. I. M. Sechenova
T. T. Batysheva, lääketieteen kandidaatti kuntoutukseen nro 7 Moskova

Kuinka rentouttaa selkä lihaksia (lievittää kouristuksia)

Selkäkipujen helpotukset - lihaskudokset ja kouristukset

Monien selkärangan sairauksien pääasiallinen syy liittyy alaselän syvien lyhyiden sivu- ja mediaalisten poikittaislihasten kouristuksiin ja rintavälilihasten kouristuksiin! Lisäksi kouristuksessa nämä lihakset voivat pysyä vuosien ajan aiheuttaen intervertebral levyjen lihaksen tukkeumia. Siten levyn lihassalpaaja ei kehitty kehon selkärangan dystrofian ja ulkonemisen vuoksi eikä vierekkäisten nikamien luun kasvun vuoksi.

Ensisijainen patologinen prosessi koostuu näiden lihasten liiallisesta jännityksestä (vartalon kiero kiertyminen, selkärangan liiallinen taipuminen, selän hypotermia, aikaisempi tartuntatauti, pitkäaikainen staattinen lihasjännitys, joka tapahtuu, kun henkilöä ei ole oikein istunut tietokoneessa, kun kannetaan pussia yhdellä olkapäällä jne.) ) ylittävät työjännityksensä, mikä johtaa näiden lihasten pitkittyneeseen, refleksiivisesti kiinteään jännitykseen, refleksikouristukseen.

Ja koko tämän ajan, nikamavärilevyt voivat olla pakatussa, puristetussa tilassa, joskus jopa ulkonevat nikamien välillä, puristaen hermopäätteitä ja aiheuttaen eri intensiteetin kipua. Liiallisella paineella nikamalevyihin ne litistyvät ja laajenevat kaikkiin suuntiin. Laajentuvat levyt työntyvät kaikkiin suuntiin.

Kaikkein alttiimpia tälle paineelle ovat selkäytimen ja autonomisten hermojen juuret, ne ovat ärtyneitä. Tämä ärsytys aiheuttaa selkärankaisten lihaksien supistumista (ristinväliset ristikkäiset ja muut lyhyet lihakset), mikä lisää paineita levyihin, mikä ärsyttää edelleen selkäytimen juuria, ts. Muodostuu noidan noidankehä ja selkärangan tukkeutuminen. Seurauksena on kipu ja ympäröivät lihakset kiristyvät loukkaantuneen alueen suojaamiseksi. Spastinen lihas puristaa hermokuituja ja verisuonia, minkä seurauksena ravitsemus ja energiatietojen vaihto ovat häiriintyneet sekä itse lihaksen kudoksissa että sisäelimissä, joiden ravitsemus ja hengitys tapahtuvat puristuneiden suonien ja hermojen toimesta. (Esimerkki: emättimen hermo puristuu kaulaan, rentoutumisimpulssit eivät kulje sen läpi maksaan, mikä johtaa krooniseen sappirakon kouristukseen.)

Lihaskramppien mukana maitohappo kertyy niihin, mikä on glukoosin hapettumisen tuote happea puuteolosuhteissa. Maitohapon korkea pitoisuus lihaksissa aiheuttaa kipua. Kun lihakset rentoutuvat, verisuonten luumeni palautuu, veri pestään maitohaposta lihaksista ja kipu kulkee. Selkärangan hermojen puristus johtaa elinten ja kudosten herkkyyden menettämiseen. Verisuonten puristuminen johtaa turvotuksen ja kivun esiintymiseen.

Selkärangan venytys lievittää lihasjännitystä, lisää nikamaväliä, vähentää hermojen puristumista, parantaa verenkiertoa ja tehostaa selkärangan ja vierekkäisten kudosten, nivelkapselien ja koko nivelten sidekalvon aineenvaihduntaprosesseja. Siksi selkärangan viat korjataan, niveljäykkyys poistetaan, kipu lievitetään, mikä myötävaikuttaa täysimittaisten liikkeiden nopeimpaan palautumiseen vammojen, nivelsairauksien, hermoston ylikuormituksen ja stressin jälkeen..

Lihaskouristuksen aikana lihaksissa tapahtuu samanaikaisesti kuitujen supistumista. Nämä kouristukset esiintyvät todennäköisemmin jännittyneiden lihasten äkillisten liikkeiden tai liiallisen venytyksen aikana. Esimerkiksi tavaratilan nopea taivutus pitkäaikaisen istumisen jälkeen voi aiheuttaa venytyksiä ja kipuja selkälihaksissa. Vastauksena tähän tapahtuu lihaskuitujen välitön supistuminen. Muodostuu jotain suoja-akselia, joka suojaa selkää lisää ärsytykseltä. Lisääntynyt kipu provosoi vielä enemmän lihasjännitystä.

Ensinnäkin kaulan ja selän lihakset ovat alttiita kouristuksille. Nämä kehon alueet ovat usein jännitystilassa. Ne ovat herkempiä jopa kevyillekin kuormituksille. Lievä veto voi olla riittävä aiheuttamaan jäykät niskalihakset, jotka ovat jännittyneitä työskennellessäsi tietokoneen kanssa tai pelaten tennistä. Selkärangan ja niskan spastinen kipu yhdistettynä ihon tunnottomuuteen, pistelyyn tai lihasheikkouteen voi viitata nikamavälin repeämään tai hermovaurioon..

Osteokondroosi ja levyjen lihassalpaajat ovat erilaisia ​​sairauksia, jotka ilmenevät toisistaan ​​riippumatta! Siksi selkärangan vakavan kivun pääasiallinen syy on yleensä selkä lyhyiden syvien lihasten liiallinen supistuminen, mikä aiheuttaa niiden heijastuskouristuksia ja nikamavälilevyjen tukkeutumisen. Levyn pieni tyrä, selkärangan leviäminen eivät itsessään anna tuskallisia oireita ja etenevät usein rinnan lihasspasmin kanssa. Siksi diagnoosit "osteokondroosi" ja "radikuliitti" eivät heijasta patologisten prosessien olemusta, ja niitä kutsutaan oikeammin fibromyalgiaksi - selän lihaskipuksi.

Jos kehossa on kroonisia lihaskramppeja, jotka vastaavat tiettyjä negatiivisia tunteita, ne herättävät nuo tunteet elämään. Fyysinen kipu, jatkuvasti ylläpidettävä staattinen jännitys tietyissä asennoissa, emotionaalinen stressi - voivat toimia sekä erikseen että yhdessä erilaisissa yhdistelmissä; niiden aiheuttamat lohkot ja kouristukset voivat tarttua kehon eri alueisiin. Venytys vuorotellen isometrisen jännityksen kanssa lievittää hyvin yksittäisten lihaskuitujen kouristuksia.

Kun lihas toimii, suurin osa kemiallisesta energiasta tuotetaan anaerobisessa vaiheessa olevissa voimakkaissa voima lihaksissa ilman happea. Aerobinen vaihe on päävaihe lihaskuiduille, jotka tarjoavat rytmistä työtä, jota ei liitetä raskaisiin kuormituksiin ja joka on suunniteltu kestämään enemmän. Siksi juuri lihaksen venytys tarjoaa energian kylläisyytensä tehokkaammin kuin kompressio, pakottaen kemiallisen energian välittömästi kulkemaan hermoon..

Vamma, trauma tai stressi voi aiheuttaa liiallista lihasjännitystä ajan myötä, aivojen ohjelmointia. Paranemisprosessin alkamisen jälkeen aivot tarvitsevat lisää impulsseja spastisen lihaksen liikkeestä noidankehän murtamiseksi. Toinen ilmiö, jota usein kohdataan, on lihasten amnesia. Trauman tapahtuessa luonnollisena taipumuksena on rajoittaa vaurioituneen kehon osan käyttöä.

Ongelmana on, että keho (ts. Lihakset tai aivot, jotka hallitsevat niitä) muistaa rajoitetun liikkumallin, jopa paranemisen jälkeen. Tämän seurauksena on heikkous tietyissä lihaksissa. Kehon uudelleenkoulutus - staattiset ja dynaamiset harjoitukset, jotka integroivat nämä lihakset yhdeksi toimintoksi muun kehon kanssa.

Harjoittele jatkuvasti kaikkia kehon lihasryhmiä jännittäen ja rentouttaen, jalkoista kasvojen ja pään lihaksiin. Hengityksessä aktivoituu parasympaattinen hermosto, joka vastaa rentoutumisesta, joten rentoutumisen ja uloshengityksen yhdistelmä tehostaa vaikutusta.

Spastisen lihasalueen rentoutuminen

Rentoudu lihaksen spastinen alue jollain seuraavista tavoista:

• käyttämällä keuhkohengitystä (hengittäminen - jännitys, uloshengitys - rentoutuminen; sitten hengittäminen ilman jännitystä; uloshengityksessä toistamme rentoutumisen tunteen) tässä ruumiinosassa;
• äärimmäisen jännityksen kautta - spastisen alueen on oltava jännittynyt niin paljon kuin mahdollista ja pidä tätä jännitystä 20-30 sekunnin ajan niin kauan kuin mahdollista, rentoudu sitten uloshengityksellä;
• läpäisemällä jännittyneen alueen läpi hyvinvoinnin, kehon nautinnon.

Kaikentyyppisten spaasmisten alueiden hieronta (vaivaaminen, syväpaine, tärinähieronta). Jännittyneen alueen venytys voidaan korvata isometrisella rasituksella.

Kokeile kevyttä jäähierontaa. Kipeyttämällä kipua hiukan hiukan hieromalla kipeää kohtaa hitaalla pyöreällä liikkeellä jääpalalla. Vaikutus saavutetaan muutamassa minuutissa. Ensinnäkin jää saa verisuonet supistumaan, sitten ne laajenevat voimakkaasti auttaen rentouttamaan lihaksia. Jään levittämisen jälkeen hitaat ja tasaiset liikkeet auttavat palauttamaan normaalin verenkiertoa ja palauttamaan lihakset normaaliin kykyyn supistua ja rentoutua..

Jos spastisuus jatkuu kolmen päivän kuluttua, lämpökäsittely voidaan kokeilla. Heti, kun akuutti kipu ja turvotus ovat vähentyneet, aloita lämmön käyttö, joka johtaa veri kipeään kohtaan. Sinun on otettava vain kuumaan veteen kastettu pyyhe, kietoa se kipeän paikan ympärille, laittaa muovipussi ja kuiva pyyhe päälle, jotta se pysyy lämpimänä. Toista tällaiset lämmitystoimenpiteet 20 minuutin ajan viisi kertaa päivässä..

Venyttelyä tarvitaan joustavuuden ylläpitämiseksi. Ikääntyessään jänteet alkavat supistua vähentäen joustavuutta. Liikkeesi muuttuvat hitaammiksi ja tasaisemmiksi, askelsi lyhenee, ryhti katoaa.

Kaikille osteokondroosipotilaille hieronta, itsehieronta, vedessä tehtävät harjoitukset, uinti, etenkin rintaisku ja selkäuutin ovat hyödyllisiä. Harjoitukset selkä- ja vatsalihasten lihaksen vahvistamiseksi, jotka sisältyvät harjoituskomplekseihin, ovat hyödyllisiä. Lihasjännityksellä hermojuurten puristus kasvaa ja nikamavälilevyjen verenhuolto huononee.

Siksi on niin tärkeää sisällyttää luokkiin rentoutumisharjoituksia, jotka on vuorotellen erityisharjoitteiden kanssa. Ensinnäkin sinun on opittava rentouttamaan selkälihaksia, jotka kantavat pääkuormaa:

• hitaat, rytmiset liikkeet, jotka venyttävät toonista lihasta (toista 6-15 kertaa, 20 sekunnin tauko);
• Luo painovoiman vaikutuksen alalle tonic lihakselle, joka venyttää sitä, venytysvaihe kestää 20 sekuntia, tauko 20 sekuntia, toista 15-20 kertaa;
• toonisen lihaksen jännitys 10 sekunnin ajan, sitten rentoutuminen ja venytys 8 sekunnin ajan, toista 3-6 kertaa;
• toonisen lihasryhmän jännitys vastakkaiselta puolelta tulevaa vastarintaa vastaan ​​10 sekunnin ajan, 8 sekunnin rentoutuminen, lihasryhmän venyttäminen, toista 3-6 kertaa.

Saunalla on erinomainen terapeuttinen vaikutus tuki- ja liikuntaelinten sairauksiin: osteokondroosiin, reumaan, nivelten artroosiin ja taistelee näiden sairauksien perimmäistä syytä vastaan. Lämmöllä on selvä terapeuttinen vaikutus selkärankaan ja niveliin poistamalla kouristuksia ja palauttamalla lihasten ravitsemus, parantamalla verenkiertoa luuston rusto- ja luurakenteisiin.

Vähentää selkärangan hermojen, niiden. Seurauksena on, että nikamien luiden kasvu lopettaa hermojuurten paineen, selkäkipu ja ns. Heijastuvat kivut, jotka simuloivat sydän-, maha- tai suolistosairauksia, katoavat. Kun hermot puristetaan, sisäelinten toiminnot häiriintyvät. Sauna auttaa palauttamaan kadonneet toiminnot, palauttamaan kadonneen elinten terveyden. Sen jälkeen nivelten liikkuvuus kasvaa, niiden turvotus vähenee ja nivelten välisen nesteen vapautuminen lisääntyy, kipu katoaa.

Tiede rentoutua

Spasmin aiheuttamat lihakset taipuvat selkärankaa. Nikama siirtyy ja puristaa selkäytimestä lähtevät neuronit. Tämä voi aiheuttaa kipua missä tahansa kehon osassa. Voi "ampua" rinnassa, luulet, että sydämessäsi on ongelmia, mutta kaikki tämä on samoja hermoja.

Jatkuva niskajännitys vaikeuttaa näköhermojen normaalia toimintaa ja näkö voi alkaa heikentyä. Se vaikuttaa myös hermoihin, jotka säätelevät pienten verisuonten halkaisijaa, rajoittaen veren virtausta päähän. Krooninen stressi aiheuttaa verisuonten tukkeutumisen ja lihaskuitujen saastumisen. Tämän alueen lihaksia peittävä iho muuttuu hiutaleiseksi ja kuivaksi.

Negatiiviset vaikutukset voidaan luetella pitkään. Joten huomaa: useimpien vaivojen taustalla on yksi syy - selän ja niskan lihakset ovat unohtaneet kuinka rentoutua yksinään. Spastisella jännityksellä he painavat selkärankaa ja taivuttavat sitä. Mutta pelastus on teidän käsissänne. Sinun tulisi säännöllisesti tehdä erityisiä harjoituksia sekä elämäntapa-suosituksia, ja elämästäsi tulee jälleen kivutonta ja iloista..

Voimisteluun valmistautuminen

Ennen harjoitusten aloittamista on tarpeen poistaa epämiellyttävät tuntemukset lihaksista. Voimistelu tuskalla tekee asioista vain pahempaa. Jos selkäosan lihakset ovat jännittyneitä, istu sängyn tai sohvan reunalla, jonka pinta (tämä on tärkeää!) Ei taipu liian paljon. Istu nyt ja vedä polvet rintaan käsillä. Ota kohta, jossa vaiva poistuu kokonaan. Makaa pari minuuttia ja nouse seisomaan, jotta lihakset eivät enää rasitu. Tuntuu siltä kuin ne ovat taas jännittyneitä? Yritä sitten hypätä nopeasti ylös rullaten kuin rumpukone.

Palaa kaltevaan asentoon polvillasi rintaasi kohden. Käännä jalat oikealle ja vasemmalle. Rentoudu ja laske jalkasi sänkyyn. Jos hartioihin ja selän yläosaan kertyy jännitystä, istu löysästi, nojaa takaisin tuoliin. Aseta kädet pään takaosaan. Istu näin muutaman minuutin ajan ja varovasti - laske lihakset, jotta lihakset eivät vahingossa kiristy uudelleen. Älä ole laiska etsimään paikkoja, joissa lihakset rentoutuvat ja kipu häviää. Sinun on käännettävä edestakaisin, löydettävä mukava asento, pidettävä sitä muutaman minuutin ajan ja palautettava sitten normaaliin asentoon yrittäessäsi olla kiristämättä uudelleen..

Niskakipuharjoitukset

Tee jokainen viisi kertaa, kahdesti päivässä. Tee parin ensimmäisen viikon aikana vain kolme ensimmäistä harjoitusta, loput lisätään myöhemmin.

1) Kallista päätä hitaasti eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Käännä sitten taaksepäin - myös kokonaan.

2) Käännä päätä hitaasti sivulta toiselle niin pitkälle kuin mahdollista.

3) Kallista päätä hartiallesi liikuttamatta niitä kohti. Sitten toiselle olkapäälle.

4) Aseta kädet otsalle ja kallista päätä eteenpäin ylittäen vastus. Pidä tätä noin viisi sekuntia. Siirrä kädet pään takaosaan ja ohjaa päätäsi vastustaen. Samoin kallista päätä vasemmalle ja oikealle..

5) Ota kevyt (1,5–2 kg) paino käsiisi, pidä ne suoraan alhaalla. Kutista hartioita hitaasti.

Rentoudu selkälihaksesi

1) Nouse suoraan kädet vyöllesi. Nosta oikeaa hartiasi, laske se. Tee sama vasemmalla olkapäällä..

2) Laskeudu neljään neljään paikkaan, lepää polvet ja kämmenet lattialla. Paina leuka rintaasi. Taivuta nyt ylöspäin, pyöristämällä se.

3) Sama, mutta seisomassa asennossa: laita kädet vyölle, käännä kyynärpääsi eteenpäin. Paina leukaasi rintaasi vasten ja pyöritä selkääsi, kaareva se takaisin.

4) Makaa vatsallasi, laita kädet lantion alle, suorista ja tuo jalat yhteen. Nosta jalat maasta yrittäen nostaa ne mahdollisimman korkealle. Pidä niitä maksimiasennossaan, kunnes lukumäärä on kaksi, ja laske ne hitaasti.

5) Jatka makaa vatsassa, mutta lukitse kädet selän taakse. Nosta päätäsi ja nosta hartiat lattialta ulottamalla kämmenesi kohti jalkojasi. Pidä maksimiasentoa, kunnes kahden lukumäärä ja hitaasti alempi.

6) Vieritä selällesi. Vedä polvet rintaan käsin. Taivuta päätäsi polvilleen. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ja rentoudu sitten..

Lannekompleksi

1) Semi-push-ups. Makaa vatsallasi. Nostamatta lantiota lattiasta, tee push-up käsiisi taivuttamalla selkääsi.

2) Vieritä selällesi. Paina jalat tiukasti pohjaan, taivuta polvia. Aseta kämmensi olkapäillesi kädet ristissä. Nosta päätäsi ja hartiasi niin korkealle kuin mahdollista ja paina alaselkääsi ja jalat lattiaan. Pysy tässä asennossa, kunnes kaksi laskee.

3) Maaliikenne. Makaa vatsallasi ja nosta vasenta käsiä ja oikeaa jalkaa ikään kuin indeksoisi. Pidä, kunnes lukumäärä on kaksi, vaihda sitten kädet ja jalat ikään kuin uisit.

4) Käy uima-altaalla, mutta pidä vesi lämpimänä. Kroonisen alaselän kivun kohdalla uinti on vertaansa vailla.

Kaikki yllä olevat harjoitukset tulisi suorittaa positiivisella emotionaalisella asenteella, keskimääräisellä tahdilla, tasaisella hengityksellä. Tärkeintä: stressivaiheen jälkeen on välttämättä seurattava täydellisen rentoutumisen vaihetta, muuten harjoitukset menettävät merkityksensä.

Ole varovainen suorittaessasi mitä tahansa yllä olevista harjoituksista. Jos he satuttavat, lopeta niiden tekeminen. Mutta jos tunnet parannusta päivä tai kaksi liikunnan jälkeen, se tarkoittaa, että ne ovat turvallisia sinulle..

Muut suositukset

Fyysinen koulutus on fyysistä koulutusta, mutta on myös muita tärkeitä vivahteita, jotka on hyödyllistä muistaa.

Valitse tuoli, joka tukee alaselkäsi hyvin. Jos tämä vaihtoehto on säädettävissä, aloita alimmasta asennosta ja nosta, kunnes löydät sopivimman.

Yritä pitää pää suorana pudottamatta tai nostamatta leukaasi. Jos joudut katsomaan näyttöä pitkään, aseta se silmien korkeudelle.

Kun ulkona on kylmä ja kostea, älä unohda kääri kaulaasi huivilla.

Istuvan työn aikana, vaikka työskentelisitkin Krasnodarissa, jossa ilmasto on erinomainen ja työolot ovat samat, pidä säännöllisesti (noin kerran tunnissa) lyhyitä taukoja lämmetäksesi. Voit vain kävellä käytävää pitkin, kiivetä portaita kahteen tai kolmeen kerrokseen. Mutta on parempi venyttää ja taipua.

On olemassa erittäin hyödyllinen keksintö: fitball. Suorilla (55-65 cm) kumipalloilla tehdyt harjoitukset eivät ole vain hauskoja, vaan myös erittäin hyödyllisiä selälle ja niskalle.

Kirjaudu fysioterapiaan. Nykyaikainen lääketiede on saavuttanut uskomattomia korkeuksia, ja lääkäri määrää sinulle tarkat ja tarkoituksenmukaisesti valitut harjoitukset. Tärkeintä tässä on vähemmän itsenäisyyttä..

Yritä syödä terveellisiä ruokia ja anna itsesi vähemmän negatiivisia tunteita. Stressi on kaulalihaksen rasituksen tärkeimpiä syitä.

On hyödyllistä ripustaa baariin, jos mahdollista. Tee se kotona, esimerkiksi jossain oviaukossa. Joka kerta kun ohitat, ripusta muutama sekunti roikkuen kohtalaisen eri suuntiin. Samanaikaisesti selän lihakset rentoutuvat huomattavasti, ja nikamat pyrkivät palaamaan normaaliasentoonsa..

Käy kiropraktikolla saadaksesi nikamasi takaisin paikoilleen. Mutta muista: pelkästään lääkärikeskuksen lupa ei anna henkilöstölleen oikeutta kaivaa selkääsi. Jokaisella spesifisellä terapeutilla on oltava henkilökohtainen todistus ja pääsy lääketieteellisten manipulointien suorittamiseen.

Monet niska- ja selkävaivat alkavat väärän makuualueen avulla. On tärkeää, että sinulla on kiinteä patja, joka ei taipu syvälle keskelle. Tyynyn ei tulisi myöskään olla liian pehmeä, joskus sen tulisi hylätä kokonaan. Ja on parasta ostaa erityinen ortopedinen patja ja tyyny. Ne on erityisesti muotoiltu auttamaan rentouttamaan selän ja niskan lihaksia. Näillä nukahdat suloisesti, tuskin makuulla, ja heräät täysin levänneenä.

Selkäharjoitukset

Tarjoamme sinulle sarjan erittäin kevyitä harjoituksia, jotka voit suorittaa makuulla selälläsi. Sen tärkein etu on, että jokaisen harjoituksen avulla voit venyttää niiden kehon osien lihaksia, joita on vaikea rentoutua normaaliasennossa. Kompleksia voidaan käyttää kevyeen venyttämiseen ja rentoutumiseen.

Selkäharjoitukset # 1

Taivuta polvia, tuo jalkojen pohjat yhteen ja rentoudu. Tässä miellyttävässä asennossa nivusen lihakset venytetään. Pidä jousta 30 sekuntia. Anna painovoiman venyttää tätä kehon aluetta luonnollisesti. Lisää mukavuutta lisäämällä pieni tyyny pään alle.

Takaharjoitteluvaihtoehto 1

Käännä jalat varovasti sivulta toiselle 10-12 kertaa muuttamatta asentoa. Tässä tapauksessa jalkojen tulee toimia kohti kehon yhtä osaa ja sitä kohti (merkitty katkoviivalla). Liikkeet suoritetaan helposti ja sujuvasti, amplitudin ollessa enintään 2-3 cm kumpaankin suuntaan. Liikkeen tulisi alkaa lantiosta.
Liikunta kehittää joustavuutta nivusiin ja lantioon..

Selkäharjoitukset # 2

Selän ala-, ylä- ja sivureiden venyttäminen

Tuo polvet yhteen niin, että rento jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä kyynärpääsi tasaisella lattialla, tartu sormesi pään takaosaan (kuva 1). Käännä nyt vasen jalkasi oikeallesi (Kuva 2). Asenna tässä asennossa vasemman jalan ponnisteluilla oikealla puolella lattiaan (kuva 3), kunnes tunnet kohtalaista jännitystä reiteen ulkosivulla tai alaselän alueella. Rentoutua.

Pidä yläosa, pään takaosa, hartiat ja kyynärpäät lattialla. Venytys kestää 10-20 sekuntia. Sinun tehtäväsi ei ole työntää polviasi lattiaan, vaan vain venyttää lihaksia rajojesi sisällä. Toista harjoittelu toisella puolella, kääntämällä oikea jalka vasemmalle ja työntämällä sitä oikealle. Aloita liike uloshengityksellä ja hengitä rytmillisesti pitäen samalla venyttämällä.

• Älä pidä hengitystäsi.
• Hengitä rytmisesti.
• Rentoutua.

Jos sinulla on ongelmia iskiashermon kanssa lannealueella, tämä harjoitus voi tarjota helpotusta. Mutta ole varovainen. Anna kehollesi vain sellainen kuorma, että se tuntuu hyvältä. Älä koskaan ojenna kipua.

Selkäharjoitukset # 3

Paina oikeaa jalkaa vasemmalla ja yritä vetää oikea jalka vartaloosi. Näin supistut reisilihaksesi (kuva 1). Pidä jännitystä 5 sekunnin ajan, rentoudu ja toista edellinen venytys (kuva 2). Tämä harjoituksen tapa on erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on jäykkiä lihaksia..

Selkäharjoitukset # 4

Niskan jännityksen lievittämiseksi

Makuulla ollessaan voit venyttää selkärankaa ja niskaa. Kiinnitä sormesi pään taakse noin korvan tasolle. Aloita vetämällä päätäsi hitaasti ylöspäin, kunnes tunnet lievän venityksen kaulassa. Pidä jousta 3–5 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Suorita harjoittelu 3-4 kertaa vapauttaaksesi hieman ylemmän selkärangan ja niskajännityksen. Rentouta alaleuka (molaarien välillä tulisi olla pieni rako) ja hengitä rytmisesti.

Selkäharjoitukset # 5

Kiinnitä sormet pään taakse (ei kaulaan) selkänojaan sellaisenaan, että jalat ovat taipuneet polviin. Nosta päätäsi varovasti ylöspäin ja eteenpäin lattiasta ennen kaulan venyttämistä. Aloita sitten painaa päätäsi lattiaan, mutta vastusta käsiäsi käsilläsi. Pidä tätä staattista supistumista 3-4 sekuntia. Rentoudu 1-2 sekuntia ja aloita sitten vedä pääsi tasaisesti kädet eteenpäin (kuten edellisessä harjoituksessa) niin, että leuka liikkuu kohti napaa, kunnes tunnet pienen, miellyttävän venytyksen. Pidä asentoa 3–5 sekuntia. Toista 2 - 3 kertaa.

Vedä päätä ja leuka varovasti vasempaan polveen. Pidä asentoa 3–5 sekuntia. Rentoudu ja laske pääsi lattiaan ja vedä se sitten oikealle polvellesi. Toista 2 - 3 kertaa.

Pidä pääsi rento asennossa lattiassa, käännä sitä leukaasi kohti olkapäätäsi. Kierrä leukaasi vain tarpeeksi tunteaksesi lievää venytystä niskaasi. Pidä 3–5 sekuntia ja venytä sitten toiselle puolelle. Toista 2 - 3 kertaa. Alaleuan tulee olla rento ja hengityksen tulisi olla tasaista..

Selkäharjoitukset # 6

Kiinnitä sormisi pään taakse ja tuo lapalavat yhteen, jotta muodostuisi jännitystä selän yläosaan (rintakehän tulisi olla ylöspäin liikkeen aikana). Pidä asentoa 4-5 sekunnin ajan, rentoudu ja vedä päätä varovasti eteenpäin. Tämä auttaa myös vähentämään niska-alueen jännitystä. Yritä kiristää niska ja hartiat, rentoutua ja alkaa venyttää niskaasi. Tämä auttaa sinua rentouttamaan niskalihaksesi ja kääntämään päätäsi ilman jännitteitä. Toista 3–4 kertaa.

Selkäharjoitukset # 7

Selkärangan jännityksen lieventämiseksi kiristä lihas- ja vatsalihaksia samalla suoristaa alaselkäsi. Pidä jännitystä 5-8 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista 2 - 3 kertaa. Keskity pitämään lihakset supistumassa. Tämä lantion vyöhihnaharjoittelu vahvistaa pakaran ja vatsan lihaksia ja auttaa ylläpitämään oikeaa asentoa istuessaan ja seisotessa.

Selkäharjoitukset # 8

Olkaterän vähentäminen ja sääriluun lihasjännitys.

Samanaikaisesti tuo lapalavat yhteen, suorista alaselkä ja kiristä sääriluun lihaksia. Pidä jännitystä 5 sekunnin ajan, rentoudu ja vedä päätäsi ylöspäin venyttääksesi niskaasi ja yläosaa. Toista 3–4 kertaa ja arvioi nautinto.

Nosta nyt toinen käsi pään taakse (kämmen ylöspäin) ja toinen vartaloasi pitkin (kämmen alas). Venytä molemmissa suunnissa samanaikaisesti hartioiden ja selän venyttämiseksi. Pidä jousta 6-8 sekuntia. Suorita harjoitus molempiin suuntiin vähintään kahdesti. Lanne tulee olla suora ja rento. Pidä myös alaleuka rentoa..

Selkäharjoitukset # 9

Vetoharjoitukset

Laita kädet pään taakse ja suorista jalat. Venytä nyt käsiäsi ja jalkasi molemmissa suunnissa, kun tunnet olosi mukavaksi. Pidä jousta 5 sekuntia ja rentoudu sitten.

Venytä nyt vinottain. Ojentamalla oikea käsi ulos ja vetämällä samalla vasemman jalan varpaita. Venytä niin paljon kuin tunnet olosi mukavaksi. Pidä asentoa 5 sekuntia ja rentoudu sitten. Venytä vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla samalla tavalla. Pidä jokaista venytystä vähintään 5 sekuntia ja rentoudu sitten.

Nyt venytä taas molemmat kädet ja jalat kerralla. Jatka venyttämistä
5 sekuntia, rentoudu sitten. Se on hyvä harjoitus rinnan, vatsan, selkärangan, hartioiden, käsivarsien, nilkkojen ja jalkojen lihaksille..

Voit myös täydentää venytystä vetämällä vatsasi. Se auttaa sinua tuntemaan olosi ohuemmaksi ja samalla olemaan hyvä harjoittelu sisäelimillesi..
Jos venytät kolme kertaa, vähennetään lihasjännitystä, mikä helpottaa selkärangan ja koko kehon rentoutumista. Nämä venykset auttavat vähentämään vartalon kokonaisjännitystä nopeasti. On hyvä harjoitella heitä ennen nukkumaanmenoa..

Selkäharjoitukset # 10

Kääri molemmin käsin oikea jalkasi polven alle ja vedä se rintaan. Tätä harjoitusta varten rentouta niska ja laske pääsi lattialle tai pienelle tyynylle. Pidä kevyttä jousta 10> 30 sekuntia. Toista sama liike vasemmalla jalalla. Selkäosa tulee suoristaa koko ajan. Jos et tunne lihasten jännitystä, älä raivota. Tärkeintä on saada sinut tuntemaan olosi hyväksi. Tämä on erittäin hyvä harjoitus jaloille, jaloille ja selälle..

Takaharjoitteluvaihtoehto 10

Vedä polvea rintaasi kohti, vedä sitten polveasi ja koko jalkaa kohti vastapäätä olevaa olkapäätä venittääksesi reiden reunat. Pidä kevyttä jousta 10-20 sekuntia. Toista sama liike toisen jalan kanssa..

Toinen versio harjoituksesta selkänumerolle 10

Vedä alttiissa asennossa oikeaa polveasi varovasti oikean olkapäätä kohti. Käsien tulisi tarttua jalan takaosaan polven yläpuolelle. Pidä jousta 10-20 sekuntia. Hengitä syvästi ja rytmisesti.
Toista sama liike vasemmalla jalalla..

Kun olet vuorotellen vetänyt jalat rintaan, vedä molemmat jalat kerralla. Keskity tällä kertaa pitämään pääsi lattialla ja vedä se sitten polvilleen..

Makaa lattialla, tuo polvet rintaan. Kääri kädet säärisi ympärillesi polvien alapuolelle. Jatka reiden ja nivusi alueen venyttämällä jalat hitaasti sivuille ja alas, kunnes tunnet lievän venytyksen. Pidä asentoa 10 sekuntia. Pää voi levätä lattialla tai pienellä tyynyllä, tai sen voi nostaa pois lattialta ohjaamaan katseen jalkojen välille.

Laajenna jalat ja käsivarsi uudelleen. Venytä ja rentoudu sitten.

Selkäharjoitukset # 11

Selkäosan ja ulomman lantion venyttely

Taivuta vasen polvi 90 asteen kulmassa, vedä se sitten oikealla kädelläsi ylös ja käännä se oikean yli, kuten yllä olevassa kuvassa. Käännä päätäsi ja katso vasemman kämmensi kohtisuorassa vartaloon nähden (älä nosta päätäsi lattiasta). Vedä sitten oikean käden ponnisteluilla vasemman reiteen yli (hieman polven yläpuolelle), vedä taivutettua (vasenta) jalkaa kohti lattiaa, kunnes tunnet lievää venytystä selän alaosaan ja reiteen. Pidä jalat ja nilkat rentoina ja lapaluusi lattialla. Pidä kevyttä jousta 15-20 sekuntia jokaisesta jalasta.

Kierrä oikea jalka polven alle lisätäksesi pakaran venytystä. Vedä hitaasti oikeaa polveasi kohti vastapäätä olevaa olkapäätä, kunnes tunnet kohtalaisen venytetyn. Pidä hartiat tasaisena lattialla. Pidä 15-20 sekuntia. Toista sama liike vasemmalla jalalla..

Harjoitukset selän numerolle 12

Ota taipuva asema kyynärpääsi lattialle. Tässä asennossa sinun tulee tuntea kohtalaista jännitystä alaselän ja selkänojan keskipisteessä. Paina lantiosi lattiaan. Pidä asentoa 5-10 sekuntia. Toista 2 - 3 kertaa.

Selän venyttämiseen tarkoitettujen harjoitussarjojen lopussa on parasta ottaa "sikiön sijainti". Käännä sivulle, vedä taivutetut jalat rintaasi kohden ja aseta kädet pään alle. Rentoutua.

TAKAISIN HARJOITUSJÄRJESTELMÄ

Parasta on rentouttaa selkälihaksesi tekemällä harjoituksia ilmoitetussa järjestyksessä..

Opi kuuntelemaan kehoasi. Jos liike aiheuttaa jännitystä tai kipua, kehosi yrittää osoittaa sinulle virheen tai fyysisen ongelman. Tässä tapauksessa sinun tulisi vähitellen vähentää venytystä, kunnes tunnet olosi mukavaksi..