Rutiininomaiset ja terapeuttiset selkärangan harjoitukset, jotka voidaan tehdä kotona

Istuva elämäntapa johtaa moniin selkärangan ja selkäsairauksiin. Selvän terveyden ylläpitämiseksi on välttämätöntä tehdä selkärangan voimisteluharjoitteiden terapeuttisia komplekseja. Jopa terveet ihmiset tarvitsevat ennaltaehkäisyyn päivittäin aamuharjoja selkälle..

Miksi lataus on niin hyvä

Luokilla aamulla heräämisen jälkeen on monia etuja:

  • auttaa vartaloa heräämään nopeammin, käynnistä kaikki prosessit;
  • piristy;
  • rentoutua lihaksia, vähentää kipua;
  • nikamat vahvistuvat;
  • parantaa mikroverenkiertoa;
  • voidaan käyttää selkäsairauksien ehkäisyyn.

Tuntien tehokkuuden perussäännöt

Jotta selkävoimistelu tuottaa maksimaalista hyötyä, sinun on noudatettava joitain sääntöjä:

  1. Vain jatkuva harjoittelu auttaa sinua saavuttamaan halutun vaikutuksen..
  2. Et voi tehdä äkillisiä liikkeitä, kaikki tapahtuu hitaasti ja rauhallisesti. Liikuntaa tarvitaan kehon herättämiseksi ja lihaksien rentouttamiseksi..
  3. Hengityksen tulisi olla tasaista.
  4. Jos jokin harjoittelu lisää kipua, se tulisi ohittaa.
  5. Selkärankaa tulee harjoittaa alaosasta kaulaan.
  6. Selkärangan sairauksien ehkäisyyn riittää yksi oppitunti päivässä. Kun hoidetaan vakavampia ongelmia, keskimääräinen määrä on 2-3 kertaa päivässä.

Lämmitellä

Kun valmistelet vartaloa tulevaa kuormaa varten, voit käyttää samoja harjoituksia kuin pääosassa, mutta yksinkertaistetussa versiossa. Lihaksia ei tule rasittaa voimakkaasti:

  1. Seiso kärjillä, ojenna. Taivuta alas, kädet roikkuvat rentoina.
  2. Kädet vyöllä. Hengitä - ota aseet takaisin, uloshengitys - lähtöasentoon.
  3. Pidä kiinni tuolin takana, seiso varpaissasi.
  4. Korkea polvi kävely.
  5. Makaa selässäsi, tee leveitä liikkeitä käsillä ja jaloilla samaan aikaan. Toista sama kääntämällä vatsallesi..

Aamuharjoitteet, jotka perustuvat joogaharjoitteluun

Yksinkertaiset harjoitukset kehon herättämiseksi ja selkälihasten sävyttämiseksi:

  1. Kissa. Ota polvillaan kädet. Hengitä - kaareuta selkäsi, laske pääsi. Hengitä - taivuta, nosta päätäsi. Tee se sujuvasti ja hitaasti. Toista 10-12 kertaa 2-3 sarjaa.
  2. Alaspäin osoittava koira. Painopiste polvissa ja kämmenissä. Hengitä - nosta lantiota, suorista jalat. Jalat täysin lattialla. Pidä tässä asennossa minuutti, tee tauko. Suorita kolme kertaa.
  3. Koira ylöspäin. Lähtöasento makaa vatsassa, lepää kyynärpäällä kämmenten kanssa lattiaan. Hengitä - poista hartiat, suorista rinta. Nosta päätäsi ja taivuta alaselkään, repi lantio pois lattiasta. Pidä minuutti, lepää. Tee se 3 kertaa.
  4. Krokotiili. Ota makaa selässäsi kädet sivuille, kämmenet ylös. Tee kiertyvä liike - pää toiselle puolelle, jalat toiselle. Toista toisin päin. Toista 10 kertaa.
  5. Vene. Makaa vatsallasi, venytä raajoja. Hengitä - taipuma selässä, nosta raajat mahdollisimman korkealle. Pidä 10 sekuntia, tauko - 1 minuutti. Tee se kolme kertaa.
  6. Silta. Makaa selälläsi, kädet ylös. Keskity jalkoihin ja käsiin, nosta vartalo kaare-asentoon. Pää on pakaran alapuolella. Pidä muutaman sekunnin ajan, hengitä säännöllisesti. Suorita 3 kertaa yhden minuutin tauot.
  7. Lapsen aiheuttaa. Painopiste polvissa ja jaloissa, pakarat kantapäällä. Hengitä - taivuta eteenpäin, ojenna kädet suoraan tai jätä vartaloa pitkin. Otsa koskettaa lattiaa. Selkäranka tulisi laajentaa. Pysy 1-3 minuuttia.

Selän vahvistusharjoitukset on tehtävä säännöllisesti, muuten siitä ei ole hyötyä.

Luokat selkärangan eri osille

Tämä selkärangan voimistelu harkitsee huolellisesti jokaista osaa.

Kohdunkaulan

  1. Istuen pöydässä, leuka lepää käsissä. Yritä lihasvoimalla päästä rintaan leualla.
  2. Ylitä kädet pään takana, yritä kallistaa päätäsi taaksepäin.
  3. Lepota otsasi seinää vasten, yritä "liikuttaa" sitä muutaman sekunnin ajan.
  4. Pään kääntäminen sivulle.

Kohdunkaulan selkärangan voimistelu tulisi tehdä hitaasti puristumisen välttämiseksi.

rinta

  1. Kehon kallistus vasemmalle ja oikealle, käsi liikkuu vartalon mukana.
  2. Olkapään kierto vuorotellen edestakaisin.
  3. Laita kädet edessäsi, taivuta kyynärpään päällä, kämmenet pään tasolla. Käsien vähentäminen ja nostaminen. Rinnan ja lapaluiden lihasten työn tulisi olla hyvin tuntuvaa.
  4. Makaa vatsallasi, kädet ulotettuna eteenpäin, repi rinta irti lattiasta. Odota muutama sekunti.

Kun teet voimistelua rintarankaan, hengitä niin rauhallisesti ja hyvin hitaasti.

Lanne

  1. Polkupyörä - tee molemmat suunnat.
  2. Nosta selkääsi, nosta jalat 90 astetta. Suorita ristit kuten sakset. Monimutkainen vaihtoehto - nosta jalat 30 astetta.
  3. Makaa selässäsi, jalat taipuvat polviin. Hengitä - nosta lantiota, hengitä - laske.
  4. Seiso selkäsi seinää vasten, käperty. Venytä, pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, rentoudu.

Tärkeää: lannerangan monimutkainen voimistelu on sallittua vasta lääkärin käymisen jälkeen.

Selkäharjoittelu

Jokaiselle ongelmalle tarvitaan erilliset harjoitukset, jotta ei aiheuteta enemmän haittaa..

Kohdunkaulan osteokondroosi

  1. Pään hitaat käännökset oikealle ja vasemmalle, kunnes se pysähtyy. Voidaan tehdä seisoessaan tai istuen. Kipu ei saisi olla.
  2. Kallista pää taaksepäin, oikean korvan tulee koskettaa oikeaa lapa. Suorita samat liikkeet toiseen suuntaan.
  3. Kosketa rinta leuka, suorita pään käännökset, yritä päästä molemmat hartiat.
  4. Nosta selässäsi, nosta päätäsi ja kiristä kaulalihaksia. Pidä muutaman sekunnin ajan.

Ennen monimutkaisten harjoitusten tekemistä selkärangan selkärangan osteokondroosia vastaan ​​on suositeltavaa kääntyä lääkäriin.

Rintakehän osteokondroosi

Tämän ongelman pääliikkeet:

  1. Istu matalan selkänojan tuolilla. Taivuta selkääsi niin, että näet vastakkaisen seinän.
  2. Istuu tuolilla, kädet polvillaan. Hengitä - kallista sivulle, hengitä - palaa lähtöasentoon. Sama päinvastoin.
  3. Makaa lattialla painottaen käsiäsi, taivuta vartaloasi. Sen tulee nousta lyhyen matkan lattiasta..
  4. Suorat käsivarret vartaloa pitkin. Hengitä - tuo lavat terät, hengitä - palaa lähtöasentoon.

Lannerangan osteokondroosi

Mitä voit tehdä kotona:

  1. Aseta jalkasi jakkaralle ja kallista vartaloasi sitä kohti. Tee sama toisen jalan kanssa..
  2. Makaa selässäsi, nosta jalat rintaasi. Pidä muutaman sekunnin ajan, palaa alkuperäiseen asentoon.
  3. Painopiste polvissa ja kämmenissä. Laajenna vasen käsi ja oikea jalka samaan aikaan, toista toiseen suuntaan.
  4. Makaa vatsallasi, kädet vartaloa pitkin. Yritä nostaa jalat ylöspäin taipuen alaselkään.

Intervertebral tyrä

Herniated-levyllä kaiken harjoittelun tulisi olla erittäin varovaista! On parasta aloittaa ne lääkärin käymisen jälkeen. Tässä esimerkki:

  1. Istu tuolilla, kiinnitä selkä suoraan. Kun hengität, vedä vatsasi, odota muutama sekunti, hengitä ulos ja rentouta abs.
  2. Makaa vatsassa, käsivarret lattialla. Nosta ja laske pääsi.
  3. Yhden tiedoston kävely.
  4. Pääpaino kämmenissä ja polvissa. Kallista vartaloa eteenpäin kädet ojennettuna. Aseta pakarat korkoosi. Palaa lähtöasentoon. Tämä harjoitus on hyvin hidasta..

skolioosi

Seuraavia harjoituksia käytetään selkärangan kaarevuuden hoitamiseen:

  1. Makaa selälläsi, kädet pään takana, kyynärpäät on koottu yhteen. Hengitä - levitä kädet, hengitä - palaa lähtöasentoon.
  2. Makaa selälläsi, vuorotellen nostaen jalat mahaan hengityksen aikana. Hengitä - palaa lähtöasentoon.
  3. Makaa vatsallasi, nosta rintaasi, taivuta selkärankaa.
  4. Vaihtoehtoinen jalka nousee selältä.

Voimistelu qigong

Kiinan selkärangan qigong-tekniikka on tehokas tulehduksellisissa prosesseissa. Tarvitset hitaan ja sujuvan harjoituksen, keskittymisen sisäiseen energiaan. Tämä on yksinkertaisin kompleksi:

  1. Kädet vartaloa pitkin. Hengitä - nosta olkapäähän. Hengitä - laske, paineita ilmaan. Käännä kämmenesi lähellä vatsasi.
  2. Kämmenet lukitaan pään taakse, taivuta sivuille. Jalat pysyvät suorana.
  3. Kädet vyöllä, peukalon edessä. Käännä oikea kyynärpää ja vartalo takaisin, vasen kämmen "työnnä" ilmaa eteenpäin.
  4. Nosta suorat kädet ylös. Siirrä kehon paino vasemmalle jalle, laita oikea jalka varpaan. Kallista oikealle. Toista sama toiseen suuntaan.
  5. Makaa vatsallasi, laita leukasi kämmeniin. Vedä oikean jalan polvi kohti oikeaa kyynärpäätä. Toista sama vasemmalla puolella..
  6. Käännä pää vasemmalle ja oikealle. Yritetään venyttää katseesi edelleen kiristämällä silmälihaksia.

Vasta

Kun selkärangan terapeuttisten harjoitusten tekeminen on mahdotonta:

  • minkä tahansa kroonisen sairauden paheneminen;
  • vaikea epämukavuus tai kipu oppitunnin aikana;
  • mahdolliset verenvuodot;
  • jotkut sydän- ja verisuonisairaudet;
  • äkilliset liikkeet, hypyt, nykäykset, voimakkaat käänteet ovat kiellettyjä;
  • on kielletty aloittaa pääharjoitukset ilman lämmittelyä;
  • suuri selkärangan kuormitus on kielletty.

Kun voimistelu suoritetaan päivittäin ja oikein selkänojaa vahvistaen, vaikutus näkyy ensimmäisten oppituntien jälkeen. Sinun ei pitäisi jahdata nopeita tuloksia, sinun on rentouduttava ja nautittava prosessista. Liikunta ei vaikuta vain selkään, vaan vaikuttaa myös myönteisesti yleiseen hyvinvointiin.

4 lämmittelyharjoittelua selän ja selkärangan joustavuudelle kotona

Urheilulääkäreiden ja -ohjaajien, jotka muodostavat selän ja selkärangan lämpenemisjoukon, on sisällytettävä joukko lihaksen venytysharjoitteita, jotka auttavat lisäämään nivelten liikkuvuutta ja nivelsiteiden kimmoisuutta.

Erityisiä harjoituksia voidaan käyttää itsenäisenä voimisteluharjoituksena, jolla on kipeä selkä etenkin osteokondroosin kanssa, samoin kuin sairauksien ehkäisyyn istuintotyön aikana toimistossa.

Voit käyttää myös useita harjoituksia tästä sarjasta lämpenemisenä ennen harjoittelua..

Sarja 4 harjoitusta selän lämmittämiseksi

Kompleksia suositellaan käytettäväksi useita kertoja viikossa kotona. Jokaisen harjoituksen esitysten määrä riippuu fyysisestä kunnostasi ja se valitaan yksilöllisesti. Yksittäisiä liikkeitä ja asentoja, kuten "kissa", voidaan käyttää päivittäin, ja väsymykseen ja lihasjännitykseen - kaksi tai kolme kertaa päivässä.

Suorittaessaan kompleksin perusharjoituksia, jännitys ja rentoutuminen vuorottelevat, mikä estää selän ja kaulan lihaksien kouristuksia, mikä johtaa selkärangan sairauksiin. Kapillaarien laajeneminen kasvaa myös, aineenvaihdunta kiihtyy. Tasapainon tunne ja vestibulaarinen laite on koulutettu. Tämä monimutkainen ja jokainen siinä esiintyvä liike parantaa hermoston sävyä ja hermoimpulssien siirtoa.

Varoitus! Ei ole suositeltavaa valita itsellesi harjoituksia itsenäisesti, jos sinulla jo on selkäsairauksia, mukaan lukien kaarevuudet - skolioosi, lordoosi jne..

1. Vene

Erinomainen harjoitus selän kaikkien lihaksien treenaamiseksi ja alaselän lämmittämiseksi. Kun teet sitä, vatsalihakset vahvistuvat hyvin. Tämän liikkeen suorittamisen jälkeen hartiat suoristetaan, ryhti paranee ja keveys näkyy koko vartalon alueella. "Venettä" suositellaan kaikille, jotka haluavat terveen selkärangan.

Klassinen vene on valmistettu kahdessa versiossa:

  1. Selkärangan asento.
  2. Kaltevassa asennossa.

Selkälihasten parempaa tutkimusta varten toinen vaihtoehto sopii meille..

  1. Makaamme vatsallamme, venytämme jalkojamme ja käsiämme niin pitkälle kuin mahdollista venyttäessämme selkärankaa;
  2. Taivutamme selässä - nostamme kämmenet, kyynärpäämme, jalat ja polvet irti lattiasta. Yritämme pitää kädet ja jalat suorana;
  3. Lepäämme lähtöasennossa muutaman sekunnin;

Toistamme vaaditun määrän kertoja - keskimäärin seitsemästä kymmeneen kertaa.

2. Kissa

Venytysmerkit ovat luonnollisia sekä ihmisille että eläimille. Suoritettuaan lihasten yksitoikkoiseen asentoon liittyvän työn yritämme venyttää, venyttämällä lihaksia kovemmin.

"Kitty" on harjoitus, joka myötävaikuttaa selkärangan erinomaiseen venymiseen ja taipuisuuteen sekä kaikkien selän lihasryhmien tutkimukseen. Se on ihanteellinen selkälihasten venyttämiseen. Tämä asento sisältyy erilaisiin voimistelukeskuksiin, mukaan lukien rytmiset ja lääketieteelliset voimistelukeskukset..

  1. Seisomme nelinpeli, nojaten polvillemme ja käsillemme.
  2. Taivutamme taaksepäin ylös, samalla kun laskeudumme päätä. Taivuta hitaasti ja tasaisesti, kuten kissa.

Suoritamme tietyn määrän harjoituksia: keskimäärin kymmenen kertaa, kolme lähestymistapaa.

Katso lisätietoja videosta:

3. Krokotiili

Tämä harjoitus sisältyy tohtori Antipkon saman nimisen selkärangan terveydenhoitokokonaisuuteen, joka koostuu 12 vaiheesta. Tämä kompleksi on yksi parhaimmista lajistaan ​​selkärangan kivun lievittämiseen. Vain japanilaista telaa koskevaa menetelmää voidaan verrata siihen tehokkuuden suhteen. Tekemällä sitä, kuormitat täydellisesti koko kehon lihaksia, erityisesti selkärankoja, jotka tukevat selkärankaa..

  1. Makaamme selällämme, käsivarret sivuille, jalat olkapäät leveys toisistaan. Kämmenet ylöspäin.
  2. Käännämme vartaloa vasemmalle ja pää oikealle. Oikea lonkka on nostettu.
  3. Pään ja vartalon liikkuminen vastakkaisiin suuntiin tulisi tapahtua samanaikaisesti ja symmetrisesti.
  4. Palaamme lähtöasentoon ja siirrymme vastakkaiseen suuntaan.

Sinun on suoritettava 10 tällaista käännöstä molempiin suuntiin..

4. Vedä polvet vatsaan

Kaikki selkälihakset ovat täydellisesti venytettyjä ja kunnossa. Hyvä niille, joilla on usein lannerangan jäykkyyttä ja epämukavuutta.

  1. Suoritamme makaa selässä.
  2. Aseet ja jalat ovat vapaita.
  3. Taivutamme jalat polviniveltä ja vedämme polvet rintaan hengitettäessä. Laske jalat hitaasti. Rentoudu kolme tai neljä sekuntia hengitettäessä.

Toistamme liikkeen keskimäärin kymmenen kertaa.

Huomio! Yksi vaihtoehto harjoittelulle saattaa olla vetää polvia ei rintaan, vaan kyynärpäihin. Tämä vaihtoehto on monimutkaisempi, kuormittaa selän lihaksia enemmän ja kehittää lonkka- ja hartia-niveliä..

Onko mahdollista suorittaa tämä kompleksi kipeällä alaselkään?

Tässä tapauksessa on parasta kääntyä fysioterapeutin tai kuntoutusterapeutin puoleen. Ammattilaiset voivat valita sinulle henkilökohtaisen fyysisen aktiivisuuden, joka ei vain paranna, vaan myös ehkäisee tulevia häiriöitä. Kaikkien selkäsairauksien, mukaan lukien osteokondroosi, pahenemisvaiheessa lääkärit eivät suosittele lämmittelyharjoittelujen tekemistä.

Heti kun akuutti kipu alkaa heikentyä, sinun on aloitettava itsehierontatekniikoiden suorittaminen ja kevyt lämmittely. On suositeltavaa tehdä tämä huolellisesti ja sujuvasti, äkilliset liikkeet lukuun ottamatta. Aluksi jokainen ehdotetun kompleksin harjoitus on suoritettava, ei täydellä amplitudilla. Joka päivä selkäkipu on vähemmän ja vähemmän, ja kun se ohittaa, voit alkaa suorittaa koko kompleksin täydellä voimalla..

Liikunta on paras tapa jättää hyvästit osteokondroosista. He kykenevät parantamaan verenkiertoa, lievittämään lihaskouristuksia, vahvistamaan selkärangan lihas-ligamentouslaitteistoa, poistamaan kipua, lisäämään liikkumisen voimakkuutta, auttamaan vapauttamaan hermoja.

Harjoitukset, joita ei suositella osteokondroosin hoitoon:

  • Seisovassa asennossa alaspäin taivutuksilla, jotta selkänojaa ei tarvitse tarpeettomasti kuormittaa pystyasentoon ja kallistua.
  • Ei tuettuja mutkia, koska ne aiheuttavat liiallista rasitusta alaselkään.
  • Vastusharjoitus, koska se voi syttyä.

Tämän taudin yhteydessä fysioterapian ohjaaja voi ratkaista kysymyksen harjoitusten valinnasta: hän pystyy valitsemaan sinulle parhaiten sopivan kompleksin. Tärkeä ehto on luokkien säännöllisyys ja kunkin liikkeen suorittamistekniikan noudattaminen. Selkäosaa lämmittävien liikkeiden suorittaminen on hyvä tapa estää selkärangan sairauksia. Tämä välttää monia terveysongelmia! Lisäksi saat erittäin hienoja lisäyksiä - täydellinen ryhti ja ohut figuuri.!

Toimiva harjoitussarja selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi

Selkälihasten lujittaminen on hyödyllistä paitsi sen näyttämiseksi kauniiksi, hoikkaksi ja sopivaksi myös estämään tuki- ja liikuntaelinten sairauksia. Jotta selkäsi olisi kaunis ja terve, joudut säännöllisesti tekemään selän lihaksia vahvistavia harjoituksia, jotka eivät vaadi paljon vaivaa ja jotka voidaan suorittaa jopa kotona. Mutta on tärkeää tietää, kuinka suorittaa tämä monimutkainen oikein..

Harjoitukset selän lihaskorsetin vahvistamiseksi: yleiset säännöt

Selkärangan vahvistaminen auttaa parantamaan yleistä hyvinvointia, stimuloi aineenvaihduntaa ja parantaa myös ulkonäköä. Ensinnäkin on syytä harkita, että selän ja selkärangan lihaksia vahvistavilla harjoituksilla on vasta-aiheita, ja ennen niiden aloittamista on tärkeää varmistaa, ettei niitä ole. Näitä ovat seuraavat:

  • kova kipu;
  • verenvuoto;
  • kroonisten sairauksien paheneminen;
  • selkärangan vamma;
  • munuaisten tai sydän- ja verisuonisairaudet;
  • raskaus.

Jos teet harjoituksia väärin, voit positiivisten tulosten sijaan vain pahentaa olemassa olevia ongelmia. Tämän välttämiseksi noudata seuraavia ohjeita:

  • Asteittaisuuden. Sinun on aloitettava harjoittelu rauhallisesti. Älä kiirehdi niiden koko tilavuuden kasvattamiseen ja lisää kuorman voimakkuutta huolellisesti.
  • Tasaisuus. On tärkeää välttää äkillisiä nykäyksiä, käänteitä ja lungeja.
  • Tarkoituksena. Sinun tulisi määrätietoisesti treenata juuri heikentyneet lihakset, ja liian kireät lihakset on rentoutettava.
  • Säännöllisyys. Harjoittelua selkäsi vahvistamiseksi kotona suositellaan 3-4 kertaa viikossa. Tee kaksi sarjaa lepäämällä muutaman minuutin välillä. Lisää toistojen lukumäärää joka kerta.
  • Oikea hengitys. Liikunnan tulisi alkaa hengittämällä ja päättyä hengittämällä. Hengitä sujuvasti ja säännöllisesti, älä pidä hengitystäsi.
  • Johdonmukaisuutta. Liikunnasta tulisi tulla tapana - vain systemaattisesti tekemällä se auttaa sinua saavuttamaan tuloksia.
  • Hygienia ja mukavuus. Huoneen, jossa opiskelet, tulisi olla tilava ja hyvin ilmastoitu. On suositeltavaa harjoitella kevyillä ja mukavilla vaatteilla.

Säännöllisesti suoritetut selän lujittamisharjoitukset auttavat parantamaan lihasjärjestelmän kuntoa, poistamaan kipua, normalisoimaan verenkiertoa ja parantamaan koko kehon tilaa..

Sarja harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi

Selän lihaksia vahvistavia harjoituksia on runsaasti. Tehokas kompleksi, etenkin jos sinulla on selkärangan ongelmia, valitaan parhaiten yhdessä asiantuntijan kanssa. Alla olevat harjoitukset voidaan suorittaa sekä kotona että kuntosalilla..

1. Lonkasilta

Tämä harjoitus auttaa kääntämään jatkuvan istumisen kielteiset vaikutukset. Se venyttää reisien lihaksia ja vakauttaa selkärangan, erityisesti lannerangan. Se toimii myös hyvin vatsalihaksissa..

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on makaa selälläsi, taivuta jalkoja. Jalkojen tulee olla lattialla tasaiset ja lonkan leveys toisistaan. Rentoudu käsivarret, aseta ne vartaloasi pitkin. Kiristä glutes ja nosta lantiosi ylöspäin nostamalla lantioni lattiasta. Varmista, että vartalo on suorassa linjassa polvien ja hartioiden välillä. Tässä asennossa sinun on lukittava muutaman sekunnin ajan ja laskettava varovasti lattiaan. Harjoitus tehdään 12-13 kertaa.

2. Harjoitus "Koira ja lintu"

Tämä harjoitus, joka vahvistaa selkää, ylläpitää lihaksen sävyä, parantaa koordinaatiota ja vaikuttaa myönteisesti selkärankaan..

Sinun on aloitettava harjoitus neljänä, koira-asennossa. Polvien tulee olla lantiota leveämpiä, kämmenet kämmenineen tulee painaa lattiaan, olkapäät toisistaan. Kiristä sitten vatsalihakset ja vedä vatsa sisään niin, että selkäsi ei taipu eikä lantiosi liikku. Nyt sinun on seisottava "lintu" -asennossa - ojenna oikea jalka ja vasen käsi eteenpäin. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin pystyt, ainakin muutaman sekunnin ajan. Vaihda sitten jalka ja käsivarsi. Toista harjoittelu 5-6 kertaa.

3. Sivutanko

Tämä lankun variaatio parantaa kestävyyttä ja vahvistaa selän ja kaulan lihaksia, vakauttaa nikamia ja suojaa henkilöä ylikuormitukselta..

Sinun on makaa kyljelläsi, venytä vartalo suorassa linjassa. Lepää kyynärpääsi lattialle. Varmista, että kyynärpääsi on hyvin olkapään alla. Siirrä vatsalihaksia, nosta reidesi lattiasta. Vedä kaulasi selkärangan yhdelle riville. Pidä tässä asennossa 20–40 sekuntia. Kierrä sitten ja toista sama toiselle puolelle. Voit pitää vartaloa ei kyynärpäässä, vaan kämmenessä.

4. Lunges

Lunges parantavat koordinaatiota ja vakauttavat lihaksia, auttaen siten ylläpitämään selkärangan terveyttä kävellessä, juoksemalla ja muussa fyysisessä toiminnassa.

Astu lievästi vatsalihaksiin, astu eteenpäin oikealla jalalla. Aseta kädet lanteillesi. Askeleen tulisi olla melko suuri. Taivuta jalka suorassa kulmassa, reiden tulee olla lattiaa suuntainen. Toista harjoittelu 8-10 kertaa. Kuormituksen vaikeuttamiseksi voit tehdä harjoituksia käsipainoilla selkälihasten vahvistamiseksi - tämä tekee keuhkoista vaikeampia ja tehokkaampia. Voit myös vaihtaa klassisia eteenpäin kääntyviä ja diagonaalisia holkkeja..

5. Hyperpidennys fitballissa

Monet fitball-harjoitukset auttavat vahvistamaan selkääsi, ja yksi niistä on hyperextension, joka vaatii tämän kuntosalin pallo. Se on yksinkertaista. Sinun on makaa fitball, aseta kädet pään taakse ja taivuta alas, venyttämällä selän lihaksia. Sitten sinun täytyy mennä ylös ja toistaa harjoitus useita kertoja..

6. Klassinen hyperextension

Klassinen hyperextension suoritetaan samalla tavalla kuin fitballilla, mutta kallistuskulma muuttuu hieman, mikä auttaa siirtämään kuormaa. Kuntosalilla on erityinen simulaattori hyperextensionia varten, mutta kotona voit tehdä harjoituksen lattialla.

7. Sarpasana (käärme aiheutta)

Erinomainen ennaltaehkäisevä harjoittelu selkänsä treenimiseen, joka tuli joogasta. Sinun on pidettävä jalat yhdessä ja ojennettava hartiat niin pitkälle kuin mahdollista.

8. Ristisidot

Alaselän rypyt ovat samanlaisia ​​kuin kiropraktikot, mutta ne ovat turvallisempia ja vähemmän vaivatonta. Yritä samalla, kun teet sitä, älä nosta hartioita lattialta, vaan kosketa polven vastakkaista puolta.

9. Venyttely fitballissa

Toinen harjoitus, joka vaatii fitballin. Se suoritetaan yksinkertaisesti: sinun on makaa fitball vatsallaan ja rentouttava selkälihaksia. Tässä asennossa viipyä niin kauan kuin pystyt.

10. Pidä jalat staattisina

Hyvin yksinkertainen harjoitus selkäsi vahvistamiseksi. Jalat tulisi asettaa selän yläpuolelle nopeuttaakseen verenkiertoa sen alaosassa ja lievittääkseen nykyisiä kipuja ja jännitteitä.

11. Lantion venyttäminen

Lähtöasento - makaa selälläsi. Taivuta toinen jalka polveen ja aseta toinen sen alle. Vedä jalat rintaasi kohden venyttääksesi selkää ja lonkkalihaksia.

12. Kuorma-auto

Tämä harjoitus sopii paremmin niille, jotka käyvät kuntosalilla, harjoittavat jonkin verran ja joilla ei ole selkäongelmia. Se auttaa kehittämään selän suoristajia ja on ennalta ehkäisevä, ei parantava, joten selkärangan sairauksien esiintyessä on parempi kieltäytyä siitä.

Ja muutama sana pitäisi sanoa ihmisistä, jotka työskentelevät istuttavassa toimistotyössä. On tärkeää pitää lyhyet tauot joka tunti. Nouse tuolilta ja tee pieni lämmittely. Ne voivat olla mutkia, kyykkyjä ojennetuilla käsillä. Jos tämä ei ole mahdollista, yritä ainakin vain kävellä. Tämä auttaa minimoimaan selkärankaan kohdistuvat kielteiset vaikutukset. Muista, että selkäsi altistuu säännöllisesti suurille kuormituksille, joten sinun on tehtävä kaikki tehdäksesi elämästäsi helpompaa ja ylläpidäksesi omaa terveyttäsi..

Ehdotamme katsoa videota, jossa on tehokkaita harjoituksia selän lujittamiseksi.

Harjoittelu aikuisille "terve selkä"

Terve selkäosa on avain hyvinvointiin ja mielialaan. Mutta istuva elämäntapa, työskenteleminen toimistossa tietokoneella muuttumattomassa asennossa tai päinvastoin, pysyminen pitkään jaloillaan ja nostamalla painoja, vaikuttaa negatiivisesti selkäterveesi. Lihakset ovat jatkuvassa jännityksessä, nikamalevyt ovat puristuksissa, ryhti huononee. Niiden palauttamiseksi sinun on lämmitettävä säännöllisesti. Muutoin lievä selkävaiva, johon ihminen ei ehkä kiinnitä huomiota, kehittyy nopeasti voimakkaaseksi kipuksi.

Osteokondroosi on yksi aikuisten yleisimmistä selkärangan sairauksista. Tärkeimmät syyt sen esiintymiseen ovat: istuva elämäntapa, olon epämukava sijainti pitkään, selkärangan kaarevuus, heikot selkälihakset.

Osteokondroosi aiheuttaa akuuttia kipua selässä, niskassa, vähentää aivojen verenvirtauksen voimakkuutta. Tämän vuoksi ihmisen työkyky, näkö heikkenee, esiintyy usein päänsärkyä, huimausta, unettomuutta ja väsymystä..

Selän lämmittämiseen ja vahvistamiseen tähtäävät aikuisten luokat suoritetaan rauhallisessa, lempeässä tilassa, ilman äkillisiä liikkeitä ja väsyttävää harjoittelua. Heidän tehtävänsä on palauttaa ja estää selkärangan sairaudet..

Erityinen harjoitussarja selkän liikkuvuuden ja joustavuuden kehittämiseksi sopii kaiken ikäisille ja taitotasolle. Se lievittää kipua aiheuttavien lihaksien ja nikamaisten segmenttien jännitteitä; vahvistaa vartalon lihaksikas korsetti (selän, kaulan, rinnan, abs, pakarat) lihaksia; lisää verenkiertoa ja lihasten kimmoisuutta; muodostaa oikean asennon, antaa voimaa ja parantaa mielialaa.

Otamme huomionne joukon kodin harjoituksia, jotka suositellaan suoritettaviksi vähintään 3 kertaa viikossa 30 minuutin ajan.

Venytämme käsiämme ylöspäin - lähtöasentoon: seisomme jalkojemme kanssa, yhdistä kaksi kättä ylhäällä, venytä niitä ylöspäin ja suorita samanaikaisesti lyhyet siemailuliikkeet takaisin. Suoritamme 10 kertaa.

Venytämme käsiämme sivulle - lähtöasentoon: seisovat jalat olkapäiden leveydellä toisistaan, venytä käsivarsi sivuun ja suorita sitten lyhyet venytysliikkeet takaisin kädelläsi. Tällä hetkellä yritä yhdistää lapaluut. Suoritamme 10 kertaa.

Kyynärpään asettaminen pään taakse - aloitusasento: seisovien jalkojen olkapäiden leveys toisistaan, nosta oikea käsi ylös, taivuta sitä pään taakse ja venytä kämmenen lapaluuhun, paina tällä hetkellä oikea kyynärpää vasemmalla kädellä. Suorita 10 sekuntia ja vaihda sitten käsi.

Olkapään nivelten venytys - lähtöasento: seisoo seinää vasten, jalat olkapäät toisistaan, lepää kädet tuella niin, että vartalo on vaakasuorassa lattiaan, paina kevyesti hartioita niin, että ne nousevat käsien alapuolelle - 10 kertaa.

Lantion pyöreä kierto - lähtöasento: seisovien jalkojen olkapäät leveästi toisistaan, kämmenet lepäävät alaosassa. Suoritamme hitaasti pyöreää liikettä lantiolla myötäpäivään ja sitten vastakkaiseen suuntaan. Suoritamme 10 kertaa.

Sitten toistamme saman harjoituksen suurella liiketäisyydellä, ts. kiertäessämme lantiota, kallistamme vartaloa 90 astetta eteenpäin, taivuta sitten niin pitkälle kuin mahdollista. Suoritamme 6 kertaa.

Rintakehän selän taipuma - lähtöasento: istu lattialla taivutettuina polvilla, lepää kädet lattian takaosassa, yhdistä lapaluut. Repäisemme lantion kantapäältä, venytämme vatsaa ja lantiota eteenpäin, kämmenet painettu lattiaan, taipu takaosaan, siirrä päämme takaisin. Sitten palaamme lähtöasentoon - istuen polvillemme. Suoritamme 5 kertaa.

"Kissa" - lähtöasento: korostus polville ja käsille lattialla. Kierrämme ensin selän ja painamme leuka rintaan, taivuta sitten selkää ja nosta päätämme ylöspäin. Suoritamme 10 kertaa.

Selän venyttäminen harmaana korkokengissä - lähtöasento: istu lattialla taivutettuina polvilla, paina lantiota kantapääsi vasten, ojenna käsiäsi eteenpäin, lepää otsaasi lattialle, käännä selkäsi. Kiinnitä tämä sijainti 10 sekunniksi.

Pään kierto - lähtöasento: istuu lattialla taivutettuina polvillaan, kädet ulotettuna vartaloa pitkin. Suoritamme sarjan harjoituksia selkärangan lämmittämiseksi: 1) sileä pää kääntyy oikealle ja vasemmalle (5 kertaa); 2) sileä pää kallistuu oikealle, vasemmalle ja eteen (3 kertaa); 3) Kallista päätä eteenpäin, paina kevyesti pään takaosaa kämmenillämme ja vedä leuka rintaan (3 kertaa 3 sekunnin ajan); 4) pään hidas pyöriminen oikealle ja vasemmalle (3 kertaa). Pidä selkä suorana harjoituksen aikana.

Taivutukset, istuvat jalat yhdessä / toisistaan ​​- lähtöasento: istu, venytä jalat eteenpäin ja suorita tasainen alaspäin suuntautuva taipuminen yrittäen päästä polvillesi rinnalla. Levitä sitten jalat toisiinsa ja toista eteenpäin taivutukset - 10 kertaa. Kun olet suorittanut dynaamiset liikkeet, pidä staattisessa asennossa (kallistu jalkoihin / lattiaan) 10 sekunnin ajan. Pidä jalat suoraan suorittaessasi näitä harjoituksia..

Lankku - lähtöasento: painotus makaa lattialla, ts. lepää suorat kädet ja jalat lattialla niin, että vartalo on lattian suuntainen, hartiat ovat tarkalleen kämmenten yläpuolella, selkä on hieman pyöristetty, jalat ovat yhdessä. Kiinnitä tämä asento 20-30 sekunniksi ja varmista, että rungon sijainti ei muutu. Toista tehtävä useilla tavoilla.

Push-up lattiasta - lähtöasento: painopiste makaa lattialla, ts. lepää suorat kädet ja jalat (polvet) lattialla niin, että vartalo on lattian suuntainen, hartiat ovat tarkalleen kämmenten yläpuolella, selkä on hieman pyöristetty, jalat ovat yhdessä. Suorita punnerrukset taivuttamalla käsiäsi ja yrittämällä koskettaa lattiaa nenällä, suorista sitten kätensä ja palaa makuulle. Varmista, että vartaloasento ei muutu punnitusten aikana. Esitämme vähintään 3 kertaa, enintään 20 kertaa.

Käännä jalka takaisin lähtöasentoon: tuki polvillaan ja kädet lattialla. Laajenna suoraa oikeaa jalkaasi takaisin ja tee se sujuvasti ylöspäin kääntäen samalla selkääsi hieman - 20 kertaa. Silmät odottavat eteenpäin. Suorita sitten sama liike vasemmalla jalalla..

"Vene" vatsassa / takana - lähtöasento: makaa vatsassa, käsivarret ylöspäin, jalat yhdessä. Samalla nosta kädet ja jalat pois lattiasta noin 30 astetta. Nosta kädet vain pään yläpuolelle, katso kämmenesi silmillä, pidä jalat yhdessä. Suorita "vene" 10 sekunnin ajan, 2 sarjaa lyhyellä lepovälillä.

Toista sitten sama harjoitus makuulla selällesi. Pidä kädet ja jalat kireinä ja paina yhdessä alaselkäsi lattiaan.

Makaa vatsallasi, nosta vastakkaiset jalat ja kädet - lähtöasento: makaa vatsalla, kädet ulottuvat eteenpäin, jalat yhdessä. Samalla nostamme oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa ylöspäin, sitten päinvastoin. Silmät katsovat kättä. Suoritamme 10 kertaa. Sitten vastakkaista käsivartta ja jalkaa on pidettävä yläosassa kymmenen sekunnin ajan.

Makaa selälläsi, nosta käsiäsi / jalkasi - lähtöasento: makaa selälläsi, käsivarret pidennettynä pään taakse, jalat yhdessä. Painetaan pää rintaan, paina alaselkä lattiaan ja nostetaan kädet ja olkahihnat ylöspäin - 10 kertaa. Kiinnitä sitten olkahihnan kohotettu asento 10 sekunniksi.

Lyhyen lepoajan jälkeen samassa lähtöasennossa alamme nostaa jalkojamme 45 asteeseen lattiasta. Suoritamme 10 kertaa, minkä jälkeen sinun on kiinnitettävä nostetut jalat 45 sekunnin kulmaan 10 sekunniksi.

"Silta" painottaen hartioita - lähtöasento: makaa selälläsi, käsivarret ulottuvat vartaloa pitkin, jalat taipuneet, olkapäät erillään toisistaan. Tästä asennosta nostamme lantion ylös, lepää olkapäillä, taivuta selkä ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Suoritamme 10 kertaa, minkä jälkeen kiinnitämme "silta" -asennon painottaen hartioita 10 sekunniksi.

Makaa selälläsi, nostaen vuorotellen jalat ylös - lähtöasentoon: makaa selälläsi, käsivarret ulottuvat vartaloa pitkin, alaselkä painettu lattiaan. Nostamme puolestaan ​​suoran jalan 90 asteen kulmaan lattiasta - 10 - 20 kertaa.

Selän nostaminen ylös - lähtöasentoon: makaa lattialla vatsalla, kiinnitä jalat sohvan alle, ristit kämmenesi pään takaosaan. Suorita selkä nosto maksimitasolle, laske sitten hitaasti lähtöasentoon ja toista heti uudelleen. Kun teet harjoitusta, silmien tulisi olla alaspäin. Suoritamme 15 - 20 kertaa.

Jalkojen nostaminen makuulla makuulla - lähtöasento: makaa lattialla vatsalla, käsivarret eteenpäin, jalat yhdessä, pää lepää lattialla. Tästä asennosta nostamme suorat jalat ylös - 10 kertaa. Pidä kantapäät yhdessä. Lukitse sitten jalat 10 sekunniksi..

Harjoitus painokoneelle - lähtöasento: istu lattialla, kiinnitä jalat sohvan alle, ristit kämmenet pään takaosaan. Laske hitaasti selällesi pitämällä päätäsi rinnallasi koko ajan ja nouse sitten lähtöasentoon käyttämättä käsiäsi - 15-20 kertaa.

Makaa selälläsi, vedä yksi polvi rintaan - lähtöasentoon: makaa selälläsi, käsivarret ulottuvat vartaloa pitkin, jalat yhdessä. Taivutamme yhden jalan vatsaan, tartumme polveen kädet ja vedä varovasti rintaan. Sitten vaihdamme jalkaa. Suoritamme 3 kertaa.

Rullaa ryhmittelyssä - aloitusasento: makaa selälläsi lattialla, taivuta jalat rintaan, pidä polvia kämmenillä, kierrä selkäsi, paina leuka rintaasi. Suoritamme rullat takaa eteenpäin - taaksepäin - 5 kertaa.

Makaa selälläsi, venytä taivutettu jalkasi vastakkaiseen käsivarteen - lähtöasentoon: makaa selälläsi, käsivarret ojennettuna sivuille. Oikea jalka taivutettu, tavoita vasenta käsivartta kohti ja pidä kämmenet painettuna lattiaan. Toista sitten harjoitus toisella jalalla. Suoritamme 3 kertaa kumpaankin suuntaan.

"Rengas" - lähtöasento: makaa vatsallasi, lepää suorassa käsissä, jotka ovat lähellä vatsasi, ja venytä päätäsi ylöspäin. Taivuta sitten jalat ja venytä varpaitasi pään takaosaan yrittäen koskettaa sitä. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia, lepää sitten ja toista uudelleen.

"Kori" - lähtöasento: makaa vatsalla, ojenna kädet takaisin jaloillesi ja kiinnitä ne ulkopuolelta nilkojen avulla. Taivuta sitten selkääsi, nosta hartioita ja pää ylös ja yritä suoristaa jalat hiukan kattoon. Kiinnitä tämä asento muutamaksi sekunniksi, laske sitten itsesi lattialle ja toista harjoitus uudelleen - 3 kertaa.

Jos sinulla on kysyttävää, voit ottaa yhteyttä asiantuntijoihimme puhelimitse +7 (495) 477 32 69 tai jättää pyynnön ilmaiseksi kokeilutuntiin..

10 tieteellisesti todistettua selkäharjoitusta

Pian sinulla on vahva ja näkyvä selkäosa.

Mitä lihaksia pumppaa

Trapezius, rhomboid, suuret ja pienet pyöreät, infraspinatus ja latissimus-lihakset määräävät selkäsi näyttämisen. Symmetrisen ulkoasun varmistamiseksi ja terveyden ylläpitämiseksi sinun on pumppaat ne kaikki.

Selkärangan pitkin, ristiluusta kalloon, venytetään selkärankaa suoristava lihas. Sitä on myös vahvistettava, jotta vältetään loukkaantumiset voimaharjoittelujen aikana ja säilytetään hyvä ryhti..

Miksi nämä selkäharjoitukset ovat parhaat

Miten tehdä

Jos lataat koko vartaloa yhdessä harjoituksessa, valitse yksi harjoitus jokaiselle lihasryhmälle. Jos halkeamiset ovat lähempänä sinua, ota kaksi harjoitusta jokaisesta esineestä ja lisää ne takaisin- tai kuormauspäivään..

Jotkut artikkelissa kuvatuista harjoituksista pumppaavat useita lihasryhmiä kerralla. Ota tämä huomioon suunnitelessasi ohjelmaa. Voit esimerkiksi valita yhden, joka toimii hyvin sekä ylä- että alaosassa, tai työskennellä nämä vyöhykkeet erikseen..

Valitaan kuorien paino siten, että viimeiset toistot lähestymisessä annetaan vaikeuksitta, mutta tekniikkaa uhramatta. Lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan jokaisessa harjoituksessa.

Jos liike suoritetaan painon mukaan, tee se niin paljon kuin pystyt.

Kuinka tehdä latissimus-harjoituksia

Nämä harjoitukset auttavat myös lataamaan trapetsiuksen, rhboboidin, infraspinatuksen, suuret ja pienet pyöreät lihakset..

Yläosan lohko rintaan

Istu penkillä, paina jalat lattiaan, ota kahva suoraan. Tartunnan leveyden ja käden suuntautumisen vaikutus lihastoimintoihin vetovoiman aikana ja hihnan alasveto hiukan leveämmällä otteella Kahvan leveyden vaikutukset lihasvoimaan ja aktivoituminen lat-vedossa -hartioiden alaosa - tämä aseiden sijainti sallii suuremman kuormituksen lateille.

Voit kallistaa koteloa hieman taaksepäin ja kiinnittää sen tähän asentoon. Kiinnityksellä on suuri merkitys: jos haluat ladata selkänsä täysimääräisesti, kertyminen on suljettava pois.

Laske hartiat ja vie lavat terät yhteen, vedä kahvasta, kunnes se koskettaa rintaasi, ja palauta sitten sujuvasti ja valvonnassa alkuperäiseen asentoonsa. Ei tarvita vertailevaa analyysiä ja Lat-pull-tekniikan tekniikkaa hartioiden nostamiseksi korviin äärimmäisessä pisteessä - pidä ne alhaalla ja lapaluut koottuina.

Tee 3–5 sarjaa 10–12 toistoa.

Alemman lohkon rivi vatsaan

Latin lisäksi vatsan halkeamiset toimivat hyvin. Vaihtelut lihaksen aktivointitasoissa perinteisten latissimus dorsi -harjoitteluharjoittelujen aikana: Koetutkimus keskisuunnasta ja rhomboid lihaksista. Siksi, jos haluat pumppata sekä ylä- että alaosaa yhdellä harjoituksella, sisällytä tämä vaihtoehto harjoitukseen..

Istu simulaattorilla, lepää jalat lavalla, tartu kahvaan. Laske ja suorista hartiat, suorista selkä. Hengitettäessäsi vedä kahva vatsalleen, palauta se sitten alkuperäiseen asentoon ja toista.

Älä nykäytä tai nojaa taaksepäin: vain käsivarret liikkuvat koko harjoituksen ajan.

Tee 3–5 sarjaa 10–12 toistoa.

Kaltevat vedot

Toinen yleinen harjoitus, joka toimii hyvin melkein kaikilla selän lihaksilla. Toisin kuin säännölliset pull-ups, se sopii kaikentasoiselle harjoitukselle: muuta vain vartalon ja jalkojen asentoa, ja jopa aloittelija voi vetää ylöspäin.

Löydä matala palkki. Jos treenaat kuntosalilla, voit käyttää tankoa telineille. Tartu siihen suoralla otteella, joka on hiukan leveämpi kuin hartiat: tässä aseiden asennossa käytetään enemmän latissimus dorsi ja trapezius. Jos mahdollista, tee viistot vetoketjut silmukoihin tai renkaisiin - niin selän kuormitus kasvaa Käden otteen vaikutukset käänteisessä rivissä ripustuslaitteen kanssa ja ilman: Elektromografinen tutkimus.

Ripusta valittu laite, kiristä abs ja pakarat, venytä vartalo yhdellä linjalla. Laske hartiat ja tuo lavat terät yhteen, vedä itseäsi ylöspäin, kunnes rinta koskettaa ja alaosa takaisin.

Voit yksinkertaistaa harjoittelua kahdella tavalla: etsi vaakapalkki korkeammalle niin, että vartalo on pystyssä, tai taivuta polvia suorassa kulmassa ja laita jalat lattialle.

Voit monimutkaista kallistettuja vedoksia korkeuden vuoksi. Aseta jalat jalustalle niin, että vartalo on vaakatasossa.

Suorita 3-5 sarjaa 15-20 kertaa.

Suorat pitovetimet

Maksimaalisen lattiohjauksen saavuttamiseksi käytä suoraa kahvaa Gripin leveyden ja käden suuntautumisen vaikutus lihaksen toimintaan vetovoiman aikana ja Lat Lat vetämällä alas hieman hartioita leveämmälle. Kokeile mahdollisuuksien mukaan vaakapalkin pyörivää tyynyä: ne eivät vain pumppaa käsiä ja käsivarsia, vaan myös lisäävät stressiä selälle.

Tartu horisontaaliseen tankoon, laske hartiat ja koota lavat. Vedä ylöspäin siten, että leuka ylittää vaakapalkin tason, laske alaspäin ja toista. Älä nykäytä tai heiluta vetäessäsi ylöspäin. Älä vedä leukaasi yläreunassa ylöspäin saavuttaaksesi vaakapalkin, alareunassa, pidä lapaluita vedettynä.

Voit tehdä harjoituksesta vaikeampaa käyttämällä painotettua vyötä. Yksinkertaistamisen sijasta on parempi korvata se ylälohkon vedolla tai Australian vedoksilla..

Suorita 3-5 lähestymistapaa läheltä etäisyyttä.

Taivutettu tankojen rivi

Ota barbell suora ote hieman hartioita leveämpi. Kallista vartaloa hieman lattian suuntaisesti, taivuta polvia hiukan, pidä tankoa matalammissa käsissäsi, tuo lapalavat yhteen ja suorista selkääsi. Kun hengität, vedä tanko vatsalleen, laske se ja toista. Älä muuta vartalon asentoa ennen harjoituksen loppua..

Tee 3 - 5 lähestymistapaa 8-10 kertaa.

Kuinka tehdä trapezius-selkäharjoituksia

Tanko vetää leukaan

Tartu palkkiin pitoleveyden vaikutuksesta elektromografiseen aktiivisuuteen pystysuoran rivin aikana. 1,5–2 kertaa leveämpi kuin hartiat. Kun hengität ulos, vedä se kaulusluuntasoon osoittaen kyynärpään ylöspäin. Pudota taaksepäin ja toista.

Tee 3 - 5 lähestymistapaa 8-10 kertaa.

Käänteinen keinut vatsassa sijaitsevilla käsipainoilla

Makaa vatsallasi kaltevalla penkillä, ota käsipainot, käännä käsiäsi takapuoli eteenpäin. Hengitettäessäsi levitä käsipainot sivuille ja käännä samalla kädet peukaloineen ylöspäin. Pudota taaksepäin ja toista.

Tee 3–5 sarjaa 10–12 toistoa.

IYT nostaa

Makaa vatsasi kaltevalla penkillä, nouta käsipainot. Hengitettäessäsi nosta kädet pään yläpuolelle takapuoli ylöspäin ja laske sitten lähtöasentoon..

Nosta nyt käsivarsi ylöspäin vinottain niin, että posi muistuttaa kirjainta Y, ja käännä kämmenesi peukaloillasi ylöspäin. Alempi lähtöasentoon.

Levitä sitten kädet sivuille, peukkua ylöspäin, niin että vartalo muistuttaa kirjainta T. Laskeudu lähtöasentoon. Tämä oli yksi lähestymistapa.

Tee sama 3-5 kertaa 4-5 kertaa.

Kuinka tehdä selkänojan harjoituksia

Nämä ovat kaksi parasta tavaratilan lihaksen aktiivisuutta vakautuspallo- ja vapaapainoharjoitusten aikana; Lihasten aktivointi erilaisten selkänojalihasteiden vasaraharjoitusten aikana toimii hyvin koko selkäketjussa, mukaan lukien reiden takaosan lihaset ja lihakset.

maastaveto

Seiso tangon yläpuolella tangon kanssa kenkäsi nauhojen yli. Tuo lantiosi takaisin, taivuta suoralla selkänojalla ja tartu palkkiin suoraan otteella, joka on hiukan leveämpi kuin hartiat.

Kun hengität, suorista lantion ja polvien nivelet pitämällä selkä suorana. Siirrä tanko lähellä säärisiäsi koskettamalla niitä käytännössä. Laske se lattialle ja toista.

Suorita 3-5 sarjaa 6-8 kertaa.

Hypersyvennys GHD: llä

Tätä harjoitusta käytetään usein harjoituksen alussa selän, läpän ja lihasten lämmittämiseen ja vahvistamiseen..

Aseta jalat GHD-kouluttajan rullien alle, aseta kädet pään taakse. Laske vartalo ja palaa sitten lähtöasentoon. Yläosassa nouse selkänoen yläpuolelle lattian kanssa ja katso eteenpäin. Suorita sujuvasti ja kontrolloidusti, heiluttamatta tai nykimättä.

Tee 3-5 lähestymistapoja 15-20 kertaa.

Voit myös vaihtaa hyperextension EMST-retentiotutkimuksella erector spinae- ja multifidus-tutkimuksista kahdessa isometrisessa tavaratilan ja jalkojen isometrisella selkänojan jatkamisharjoituksella GHD-koneella.

Pidä se epäonnistumisena niin kauan kuin pystyt. Seuraa 3 sarjaa.

Tehokkaimmat selkäharjoitukset - SÄÄSTÄ itsesi!

Erittäin tehokkaat selkäharjoitukset. Sarja selkärangan harjoituksia voidaan suorittaa kotona varauksena aamulla tai kehon rentouttamiseksi kovan päivän jälkeen. Yhden harjoituksen suorittaminen vie yleensä enintään 5 minuuttia.

On vaikea kuvitella henkilöä, jolla ei ole selkävaivoja: vietämme puoli päivää työpaikalla, katsomme televisiota iltaisin tai istumme tietokoneen näytön edessä. Koululaiset ja opiskelijat pakotetaan viettämään 8 tuntia päivässä työpöydällään. Istuva elämäntapa vaikuttaa kielteisesti selkärangan terveyteen ja johtaa sellaisiin patologioihin kuten skolioosi, lordoosi, kyphosis ja muut vakavammat sairaudet. Lääketieteellisten tilastojen mukaan melkein jokaisella ihmisellä 25 vuoden jälkeen on selkäongelmia, ja osteokondroosi on "uudistunut" viimeisten vuosikymmenien aikana - ikä, jona hänelle diagnosoidaan, on laskenut 50: stä 30: een vuoteen..

Sarja selkärangan harjoituksia, joita voit tehdä kotona

Vaikuttaa siltä, ​​että ongelma voidaan korjata helposti: sinun täytyy vain pelata enemmän urheilua, syödä useammin vitamiinilisäaineita, jotka sisältävät kalsiumia. Mutta asiantuntijat sanovat, että tällainen elämäntapa ei estä kaarevuuksia ja muita selkärangan sairauksia..

Ennen kuin kaarevuus muuttuu patologiseksi, erityiset selkäharjoitukset ovat erittäin tehokkaita. Selkärangan sairauksien myöhemmissä vaiheissa ne ovat vähemmän tehokkaita, mutta estävät sairauksien kehittymistä ja ihmisten terveyden huonontumista..

Sarja selkärangan harjoituksia voidaan suorittaa kotona varauksena aamulla tai kehon rentouttamiseksi kovan päivän jälkeen. Yhden harjoituksen suorittaminen vie yleensä enintään 5 minuuttia ja koko kompleksi kestää enintään neljänneksen tunnin..

Harjoitukset selkärangan venyttämiseksi

Yksi tehokkaimmista harjoituksista selkäterveyden kannalta on selkärangan venytys. Kun selkärankaa venytetään, nikamien välinen etäisyys kasvaa, minkä seurauksena paine deformoituihin levyihin ja hermoon vähenee. Määräaikainen venytys vähentää selkäkipuja.

Kun teet harjoituksia kotona, sinun ei tulisi olla kovin innokas, liikkua äkillisesti, maksimoida amplitudi, varsinkin jos et tiedä tarkalleen missä selkärangasi tila on..

Ripustus vaakapalkissa

Nämä ovat yksinkertaisimmat kodin venytysharjoitukset. On parempi suorittaa ne vaakatasossa, jonka korkeus ylittää korkeutesi, jotta sinun ei tarvitse taivuttaa jalkoja. Hengitä tasaisesti käsivarsillasi ripustettaessa, älä pidä hengitystäsi. Ei ole selkeitä aikarajoja ripustamiseen, jos tunnet väsymystä, nouse maahan ja pidä tauko. Sinun pitäisi palata vaakapalkkiin vasta tauon jälkeen.

Ripusta ylösalaisin jaloilla suoritetaan saman järjestelmän mukaisesti, mutta sitä ei suositella henkilöille, joiden fyysinen kunto on heikko.

"Lapsen pose"

Makaa kasvot alas lattialle. Aseta kämmenet lattialle suoraan kainaloiden alle ja työnnä pois polvien ollessa levossa. Keskiasennossa olet nelinpeli. Älä viipy ja laske rintaasi lattiaan, kun kätesi ovat suorissa. Keho muodostaa kolmion, jonka korkein piste on lantion alueella. Kosketa lattiaa kasvoillasi, älä taivuta käsiäsi, anna heidän vain maata lattialle. Poistu tästä asennosta varovasti heti, kun olet väsynyt..

"Kissa"

Hanki nelinpeli ja kaareuta varmuuskopio niin pitkälle kuin pystyt. Yritä koskettaa rintaasi leualla. Muutaman sekunnin kuluttua taivuta selkääsi alas, kasvot nousevat ylös. Vaihtoehtoisesti ylös ja alas taipuu 10–15 kertaa.

Venytysmerkit lattialle

Istu lattialla ja levitä jalat mahdollisimman leveälle. Laske vartalo hitaasti lattiaan niin pitkälle kuin venytys sallii. Pysy tässä asennossa jonkin aikaa, ja nouse myös hitaasti ylös, kun olet väsynyt tai vaivaa. Pidä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan..

Kertaus

Lähtöasento kuten edellisessä harjoituksessa. Taivuta toinen jalka hieman polveen ja käännä vartaloa sitä kohti. Selkä pysyy suorana. Aseta kädet polveen tai reiteen riippuen kuinka joustava olet. Vaihda jalka ja toista kierre. Hengitä vapaasti. Suorita 4-5 lähestymistapaa.

Käännä kun hengität.

Harjoitukset selkärangan suoristamiseksi

"Laskuvarjohyppääjä"

Lähtöasento - makaa vatsassa. Nosta käsiä ja jalkoja samaan aikaan ja pidä niitä niin paljon kuin pystyt.

Jos fyysinen kunto ei salli, nosta yhtä raajaa vinosti.

"Koripallokori"

Makaa selässäsi, nosta polvet ylös ja kieto kädet ympäri. Vedä niitä itseäsi kohti, tavoita samalla päätäsi kohti niitä. Suoritusaika - 15-20 sekuntia. Toista 5-10 kertaa.

Istu lattialla ja lepää kädet ojennettuna takaisin. Taivuta jalat polvissa ja korosta jalat. Nosta vartaloa tästä asennosta lattian suuntaisesti 15-20 kertaa. Sinun ei pitäisi tehdä hissejä hitaasti, vaan pysähtyä korkeimpaan kohtaan muutaman sekunnin ajan ja ala laskea vartaloa. Yksi lähestymistapa.

Hengitysharjoitukset

Seiso lattialla jalat yhdessä, suorista selkäsi ja pidä pääsi suorana. Aseet roikkuvat sivuilla. Suorista hartiat. Aloita nostamalla käsiäsi syvällä hengityksellä. Sulje ne pään yli ja laske ne takaisin hengitettäessä. Selän tulee olla tasainen koko harjoituksen ajan. Ota 5-10 hengitystä.

Hengitysvoimistelu sopii lämmittelyksi ennen muiden harjoitusten tekemistä.

Harjoitukset staattisen selkärangan loukkauksista

Selkärangan staattisen toiminnan rikkomuksiin sisältyy erilaisia ​​kaarevuuksia: skolioosi, lordosis, kyphosis, litteä ja pyöreä selkä jne. Staattisten häiriöiden pääasiallinen hoito on konservatiivinen, se sisältää erityisiä harjoituksia, hierontaa, uintia. Jos sairaus saavutetaan, hoidossa painotetaan terapeuttisia harjoituksia..

"Uimari"

  1. Makaa vatsallasi, suorista jalat ja pidä ne yhdessä. Venytä kädet edessäsi ja aloita niiden levittäminen sivuille jäljittelemällä uimaliikkeitä. Suorita harjoittelu maltillisella tahdilla, kunnes väsyt, toista 3–5 kertaa.
  2. Aloitusasento - pään takaosan, pakaran ja lapaluiden tulee koskettaa seinää. Nosta vasen ja oikea olkapää vuorotellen, kiinnitä sitten molemmat hartiat.
  3. Aseta lattialla ja liitä kädet alaselän lukkoon. Nojaa eteenpäin ilman, että selkäsi on kaareva ja nosta lukko mahdollisimman korkealle. Suorita hitaasti.
  4. Aseta kädet selän taakse ja paina kämmeniäsi lapaluita vasten. Okei, jos se ei toimi ensimmäistä kertaa: nosta ne mahdollisimman lähelle lapaluita. Paina kädet taaksepäin, tuo lavat terät yhteen ja erilleen.
  5. Makaa lattialla käsivarren kanssa vartalon suuntaisesti. Tuo jalat yhteen ja nosta niitä, yritä heittää ne takaisin pään taakse. Suorita harjoitus hitaasti ja huolellisesti. Hengitä vapaasti, älä pidä hengitystäsi.
  6. Aloitusasento - kuten vaiheessa 5. Nosta kootut jalat ja suorita sakset 30 sekunnin ajan. Mitä lähempänä jalkasi ovat lattiaa, sitä vaikeampi on harjoittelu. Toista 3–4 kertaa.
  7. Nouse nelinpeliin ja nosta kädet ja jalat vinottain (oikea käsi ja vasen jalka ja päinvastoin) lattian suuntaisesti. Pidä korkeimmasta kohdasta ja vedä käsi ja varvas ulos sivuille. Laske sitten raajat ja toista toisella diagonaalilla. Toista 5 - 7 kertaa.

Voimistelu kohdunkaulan ja lannerangan alueella

Alaselän harjoitukset

Ripustus vaakapalkissa

Ripusta baarissa ja hengitä tasaisesti. Vedä taivutetut jalat hitaasti ylöspäin ja pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia. Taivuta kevyesti ja toista jalkojen kihartuminen 2–3 kertaa..

Lepota lihaksia muutaman minuutin sarjojen välillä..

Riippuvat kiharat

Kuten 1 kohdassa, ripusta vaakapalkissa ja käännä lantiota hitaasti vuorotellen oikealle ja sitten vasemmalle. Yritä olla rasittamatta selkääsi.

Makaa lattialla käsivarret pitkin vartaloasi. Taivuta polviasi ja nosta lantio ylös nojaten jalkoihisi. Kädet ja kaula pysyvät paikoillaan. Laske vartalo hitaasti alas ja toista harjoitus 10–15 kertaa.

Pyöreät lonkkaliikkeet

Aseta lattialle, laita kädet vyölle ja aloita ympyräliikkeet lantiollasi ensin oikealle, sitten vasemmalle. Toista 5-10 kertaa.

Kaulaharjoitukset

Paine

  1. Istu tuolilla, laita kädet yhteen ja aseta ne pään takaosaan. Paina päätäsi kämmenissäsi, pidä asentoa 30 sekuntia. Ota 2–3 sarjaa.
  2. Paina otsasi kämmenellesi päätäsi vasten. Pidä poseeraa 10 sekunnin ajan ja toista 5-7 kertaa.
  3. Pää kääntyy. Istu suoraan ja käännä vuorotellen päätäsi oikealle ja vasemmalle puolelle. Suorita 5-7 kertaa.
  4. Laske leuka rintaasi ja käännä päätäsi eri suuntiin, kuten kohdassa 3.
  5. Makaa lattialla, lepää kyynärpääsi ja nosta pää ylös. Pidä asentoa noin 30 sekuntia, sitten voit siirtyä kääntämään päätäsi. Harjoittele hitaasti.

Selkäsairaudet ovat aina vakava patologia, joka vaikuttaa melkein kaikkien elinten ja järjestelmien toimintaan. Estääksesi heidän kehityksensä, tee säännöllisesti harjoituksia kotona ja yritä pitää selkäsi suoraan voimistelujen jälkeen. julkaissut econet.ru.

Loppusanat Ja muista, vain muuttamalla kulutustasi - muutamme yhdessä maailmaa! © econet

Piditkö artikkelista? Kirjoita mielipiteesi kommentteihin.
Tilaa FB: si


Saat Lisätietoja Limapussitulehdus