Takaisin kouluttajat

Istuva elämäntapa vaikuttaa negatiivisesti modernin ihmisen terveyteen. Tietokoneen jatkuva käyttö johtaa selkärangan kaarevuuteen, aiheuttaa kroonisia selkäkipuja ja johtaa nopeaan väsymykseen. Voit vahvistaa lihaskehystä ja parantaa kehon joustavuutta pelaamalla urheilua kotona selkäkoneilla. Markkinoilla on laaja valikoima urheiluvälineitä, joiden avulla voit saavuttaa hyviä tuloksia.

Takaisin pumppaus simulaattoreissa

Alle 30-vuotiailla toimistotyöntekijöillä diagnosoidaan usein ulkonemat, nikamaväryt, osteokondroosi ja muut selkärangan patologiat. Ennaltaehkäisevät toimenpiteet rappeuttavien prosessien esiintymisen estämiseksi ovat erityislaitteilla harjoittelu. Jatkuva liikunta parantaa lihasten äänenvoimakkuutta, kiristää vartaloa, poistaa kiinnittimet ja stagnaatit prosessit pehmeissä kudoksissa. Lisäksi kodinsimulaattorin ostamiseen on useita muita syitä:

  • Parannettu turvallisuus ja helppokäyttöisyys.
  • Selkävamman vaara, toisin kuin vapaiden painojen käyttäminen, on pieni.
  • Lihaskudoksen jännitys ylläpidetään koko istunnon ajan, mikä parantaa saavutettua tulosta..
  • Kuorma on aina mahdollista keskittää tietylle alueelle ja treenata yksittäisiä lihaksia ilman, että vaurioituneet kehon osat tulevat kärsimään.
  • Soveltuu jatkuvaan harjoitteluun käyttämällä erilaisia ​​menetelmiä.

Selkäsimulaattorit on alun perin luotu potilaiden kuntoutukseen leikkausten jälkeen tai niille on annettu nyrjähdyksiä, murtumia. Mutta nykyään niitä käytetään laajalti ennaltaehkäisevissä toimenpiteissä..

Valmistelu ennen harjoitusten aloittamista

Sinun ei pitäisi kiirehtiä vahvistamaan selkääsi, kun sinulla on alaselän kipuja. Jos jo heikentyneellä alueella on loukkaantumisriski. Ennen ensimmäistä harjoitteluasi sinun on suoritettava täydellinen lääkärintarkastus ja kuultava terapeuttia siitä, ettei harjoittelulle ole vasta-aiheita. Jos paljastuu patologioita, degeneratiivisia prosesseja luu- tai rustokudoksessa, suositellaan ensin suorittamaan hoito. Prosessissa on myös tärkeää noudattaa useita seuraavia sääntöjä:

  • Tilan, jossa oppitunti pidetään, on oltava hyvin ilmastoitu, lämpötilan saa olla enintään 20 ° C.
  • Ennen kuin aloitat harjoitusten harjoittamisen kokonaan, on syytä lämmittää lihaksia valmistamalla ne tulevaa rasitusta varten. Helppo lämpeneminen auttaa tässä..
  • Ylijännitettä ei saa sallia. Kipujen tai kouristuksien tulee olla merkki, lopettaa lähestymistapa ja ota yhteys lääkäriin.
  • Sinun tulisi ensin laatia harjoitussuunnitelma ja noudattaa sitä tiukasti, tämä parantaa jokaisen harjoituksen tehokkuutta.

Jos sinulla on ollut leikkausta tai vammaa, on lisäksi suositeltavaa ottaa yhteys kirurgiin tai traumatologiin. Myös kuntoutuslääkäri voi antaa lausunnon laatimalla harkittuja harjoitusohjelmia, joissa käytetään erilaisia ​​liikuntaterapiamenetelmiä. Niiden on otettava huomioon, mitkä vyöhykkeet ovat mukana ja mitkä ovat maksimaalisesti tyhjät..

Paikalliset simulaattorit

Kiinteä selkäharjoittaja asennetaan harvoin kotona, useimmiten niitä käytetään kuntosalilla. Niiden päätarkoitus on harjoittaa liikuntaterapiaa ja fysioterapiaa. Tämän kategorian suosituimmat edustajat ovat:

  • Bubnovsky.
  • verenpainetauti.
  • Inversio-taulukko.

Ne kaikki eroavat toisistaan ​​paitsi suunnitteluominaisuuksista, käyttötavasta, erityisominaisuuksista ja tuloksena saatavasta tuloksesta. Siksi on syytä harkita kutakin niistä erikseen..

Bubnovsky-simulaattori

Bubnovsky-simulaattori on metallirakenteesta koostuva erityinen laite, jossa kaapeleihin kiinnitetään lohkopainot. Voit käyttää sitä erityisesti kehitetyn ohjelman mukaan. Sen päätarkoitus on vahvistaa lihaskorsetti. Etuna on korkea koulutuksen tehokkuus, mutta siinä on myös haittoja. Tämä on kallis ja suuri koko. Tällaista simulaattoria ei voida sijoittaa tavalliseen asuntoon..

Suurin osa harjoituksista, joissa tätä konetta käytetään selän lihaksen vahvistamiseen, suoritetaan vain asiantuntijoiden valvonnassa. Täytäntöönpanomenetelmän rikkominen uhkaa hankaloittaa tilaa.

Inversio-taulukko

Joka päivä selkärankaan asetetaan kolossaalisia kuormia; kääntöpöydän simulaattori antaa mahdollisuuden vähentää nikamalevyjen puristusta. Se auttaa myös poistamaan epämukavuutta ja epämukavuutta selässä. Voit harjoittaa koulutusta sekä kotona että fysioterapian osastoilla. Markkinoilla on mekaanisia rakenteita ja ne on varustettu sähkökäytöllä. Tällaisen simulaattorin käytön ominaisuudet:

  • Positiivinen vaikutus saavutetaan oman painonsa ansiosta, koska vartalon sijainti muuttuu lähestymisen aikana.
  • Ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun on varmistettava, ettei ole olemassa mitään vasta-aiheita (sydänpatologia, nikamavähän tyrä, glaukooma, rytmihäiriöt).
  • Raskaat kuormat voivat aiheuttaa verenpainetaudin ja kehon stressiä, joten suositellaan liikuntaa vain lääkärin valvonnassa..
  • Tunnit on aina aloitettava minimikulmasta..
  • Tarkista ennen jokaista harjoitusta kiinnityksen oikeellisuus ja rakenteen eheys..

Tämän tyyppisellä simulaattorilla tehdyt selkäharjoitukset tähtäävät selkärangan luonnollisen muodon palauttamiseen, venyttämiseen, liiallisen jännityksen poistamiseen ja ravinteiden virtauksen parantamiseen luukudokseen. Inversiohoito eliminoi myös selkänojat ja epämukavuuden, jolloin saat kauniin asennon lyhyessä ajassa.

hyperextension

Hyperextension on kompakti laite, jota käytetään selkänojan, selkärangan, pakaran ja jalkojen lihaksen vahvistamiseen. Ammus sai nimensä englanninkielisen sanan hyperextension avulla, mikä tarkoittaa ylikuormitusta. Mikä on muoto, jossa on lantion tyyny ja rullat, jotka kiinnittävät jalat turvallisesti. Kokoonpanoja on monia, mutta yleensä niiden olemus pysyy samana..

Simulaattoria saa käyttää itsenäisesti kotona harjoitteluun. Pidennysprosessin hallinta on tärkeää vain, jotta se ei vahingoita selkärankaa. Yleensä sitä käytetään valmisteluun tai lämmittämiseen ennen vakavia kuormia. Laite on yleensä turvallinen, joten sekä aikuinen että lapsi voivat käyttää sitä.

Jatkuva harjoittelu vahvistaa selkää, parantaa lihaskudoksen kuntoa ja rentouttaa tuloksena olevat kiinnikkeet. Siksi naiset käyttävät simulaattoria usein osana kunto-aktiviteettiaan. Se on hyödyllinen myös istuvaa elämäntapaa käyttäville ihmisille, koska se venyttää tehokkaasti selkärankaa ja lievittää ruuhkia ja muita negatiivisia seurauksia..

Kompaktit kodinkoneet

Suosituimmat ovat pienikokoiset kotikäyttöön suunnitellut selkänojat. Moskovassa on paljon sellaisia, joten valinta on melkein aina vaikeaa. Suosituimpia niistä ovat:

  • "Terve selkä". Voit käyttää sitä melkein missä tahansa, mikä on plus. Mutta sillä on myös haittoja, jos sitä käytetään väärin, mikä tapahtuu usein ilman erikoistunutta ohjausta, vaarana on vahingoittaa selkärankaa ja rikkoa laite. Ennen harjoituksen aloittamista heidän on suoritettava diagnoosi..
  • "Taikuusmaagia". Simulaattorin suunnittelu on niin yksinkertainen, että sitä voidaan käyttää kotona ilman ongelmia. Sen avulla on mahdollista ratkaista ylikuormituksen tai väärän asennon aiheuttama krooninen selkäkipu. Voit opiskella milloin tahansa. Haittapuolia ovat mallin epäluotettavuus..
  • Backlife. Sen erottuva piirre on suunnittelun yksinkertaisuus. Jatkuvalla käytöllä selkäkiput lieviävät, yleinen kunto paranee, mutta vaikutusalue on pieni. Sitä on tehokasta käyttää vain tarvittaessa alaselän lujittamiseen.
  • "Cardin". Sitä tarjotaan edulliseen hintaan ja sen avulla voit treenata kaikki selkärangan osat. Lievittää tehokkaasti selkäkipuja ja kramppeja. Simulaattorin suunnittelussa on ulkonemat, jotka painavat selkärankaa tietyllä tavalla. Sitä käytetään sekä ennaltaehkäisyyn että hoitoon. Käytössä on oltava varovainen, koska liiallinen paine voi vahingoittaa.

Kotona voit käyttää rullaharjoittelulaitteita tai asentaa kiinteitä rakenteita, mikäli tila sallii, ne auttavat myös palauttamaan selkärangan normaalin tilan. On myös hyödyllistä ostaa "Armos", yksinkertainen suunnittelulaite, jota käytetään harjanteen kunnostamiseen ja harjanteen palauttamiseen. Tämä on hierontalaite, joka asennetaan tiettyihin selkänojaan ja toimii pylvässä siten, että se rentouttaa syvät lihakset ja lievittää stressiä..

Sydänlaitteet

Parasta selkäkouluttajaa ei yksinkertaisesti ole, koska laite valitaan aina yksittäin. Jotkut harjoittelevat kotona jopa tuolia käyttämällä, aseta jalat istuimelle ja työnnä kädet lattialta. Tämän avulla voit myös vahvistaa lihaksen runkoa tehokkaasti. Mutta ei kannata pumppaa vain takaosaa, on parempi valita ennaltaehkäiseviksi kuormat, joilla on yleinen vahvistava vaikutus. Jotkut niistä ovat:

  • Soutu simulaattori. Se pumppaa paitsi selän lihaksia, mutta myös vahvistaa vartaloa kokonaisuutena. Tällaiset rakenteet asennetaan pääasiassa kuntosalitiloihin tai lääkärikeskuksiin. Rauhallisella tahdilla soutu auttaa parantamaan käsivarsien, hartioiden, jalkojen ja abs lihaksien tilaa. Jatkuvan harjoituksen ansiosta voit järjestää selän lisäksi myös koko vartalon.
  • Kuntopyörä. Sillä harjoitettavilla harjoituksilla pyritään myös parantamaan yleistä kuntoa ja palauttamaan sävy kaikille lihasryhmille. Säännölliset harjoitukset sen avulla estävät useimmat nivelpatologiat. Tämä laite on hyödyllinen osteokondroosista kärsiville potilaille, koska se stimuloi lihaskorsetin työtä, joka vastaa sen pitämisestä oikeassa asennossa..
  • Elliptinen kouluttaja. Se on kuntopyörän ja juoksumaton symbioosi. Sen tärkein etu on nivelten kuormituksen vähentäminen, kaikkien lihasryhmien rentouttaminen ja kaikkien ongelma-alueiden treenaaminen. Sen avulla voit palauttaa kadonneen äänen nopeasti.
  • Stepper. Yksi tehokkaimmista ja yksinkertaisimmista kardiolaitteista, joiden avulla saat kehon nopeasti muotoon. Harjoitukset simuloivat portaiden kiipeilyä, joka stimuloi melkein kaikkien lihasten työtä. Tarpeeksi nopeuttaaksesi rytmiä nostaaksesi kuormitusta ja saadaksesi halutun vaikutuksen.

Ennalta ehkäiseviä tarkoituksia varten potilaat osoitetaan myös lenkkeilemään erityisellä radalla. Mutta jos jalkojen nivelissä on ongelmia, intensiivinen kävely jopa puoli tuntia päivässä riittää. Ennen koulutusta sinun on neuvoteltava asiantuntijan kanssa yksilöllisen ohjelman laatimisesta.

Kuinka tehdä se itse

Voit tehdä simulaattorin, jolla voit harjoittaa terveyttäsi kotona. Erinomainen vaihtoehto on kalteva lauta. Järjestelyä varten tarvitaan molemmilta puolilta kiillotettu puulevy. Yläosa on kiinnitetty 130 cm korkeuteen, kun taas kallistus on 45 astetta. Voit kiinnittää siihen ylhäältä 40 cm pitkät kaiteet tai nauhat. Liukumisen välttämiseksi harjoituksen aikana lauta voidaan peittää pehmeällä kankaalla.

Huolimatta siitä, että se on kotitekoinen, tällaisen simulaattorin avulla voit suorittaa täysimittaisia ​​komplekseja selän venyttämiseksi, puristimen kääntämiseksi ja muiden järjestelmien vahvistamiseksi. Tällaisen koulutuksen etuna on säästö kuntosalin jäsenyyden ostamisessa sekä mahdollisuus viettää aikaa terveydellesi myös silloin, kun sää on ikkunan ulkopuolella..

Toinen vaihtoehto kalliille kuntolaitteille on baarin asennus. Selkäharjoitukset ja niiden käyttö ovat passiivisia. Saranoitu malli mahdollistaa harjanteen venyttämisen kaikissa osissa. Se asennetaan yleensä oviaukkoon, minkä ansiosta sitä voidaan käyttää milloin tahansa sopivana ajankohtana. Tällainen simulaattori voi olla irrotettava tai paikallaan kiinnitysmenetelmästä riippuen. Tuloksen saamiseksi riittää, että ripustetaan sen päällä 30 sekuntia joka päivä.

Erityiset simulaattorit auttavat palauttamaan selkärangan terveyden ja pitävät sen aina hyvässä kunnossa. Ne on asennettu paitsi saliin, myös kotona, luokille yksilöllisen aikataulun mukaisesti. Kannattaa valita sopiva laite asetettujen tavoitteiden ja organismin yksilöllisten ominaisuuksien perusteella. Jotkut ottavat pienikokoiset, koska huoneistossa ei ole paljon tilaa, toiset ovat paikallaan, kun otetaan huomioon tarve harjoittaa jatkuvasti liikuntaterapiaa. Katsausten lisäksi otetaan huomioon myös asiantuntijoiden suositukset.

Kodin kuntolaitteet selkää ja alaseljaa varten

Takavalmentaja on loistava vaihtoehto käydä kuntosalilla. Tällainen laite ei vie paljon tilaa ja on melko yksinkertainen käyttää. Se on hyödyllinen ihmisille, joilla on istuva elämäntapa. Kun käytät simulaattoria oikein, voit vahvistaa selkääsi ja päästä eroon tietyistä tuki- ja liikuntaelinten sairauksista..

Kuka tahansa voi käyttää selkärangan kouluttajaa, ellei tämän tyyppisestä harjoituksesta ole vasta-aiheita. Se on erityisen hyödyllinen potilaille, joilla on tuki- ja liikuntaelinten sairauksia. Ne diagnosoidaan 47%: lla aikuisväestöstä.

Tällainen laite on hyödyllinen seuraavissa sairauksissa:

Selkärangan kouluttajan käyttö auttaa estämään selkärangan kaarevuutta. On erityisiä malleja, jotka säätävät kuorman automaattisesti. Hän osaa määrittää potilaan selkärangan luonnollisen anatomian.

Ennen tällaisten laitteiden käyttöä sinun on otettava yhteys lääkäriisi.

Kotona on suuri joukko koneita selkälihasten harjoittamiseen. Suurin osa niistä on yleismaailmallisia ja sopii mihin tahansa ikäluokkaan. Tärkeimmät lajikkeet:

  • lohko;
  • "Estä kouluttajat";
  • rullan,
  • takalevyt.

Rypytyt selkä- ja selkäharjoittajat antavat sinun korjata ryhtiäsi kotona. Lohkolaitteiden toiminnan tarkoituksena on vahvistaa lihaksia, koska kaikki harjoitukset suoritetaan voimapitoa käyttämällä.

Rullalaitteita käytetään parantamaan ravinteiden liikkumista ja parantamaan verenkiertoa. Taustalevyjä käytetään laajennusten tekemiseen. Tämän yksinkertaisen harjoituksen avulla voit muodostaa lihaskorsetin parantaen ryhtiäsi. Tämän tyyppistä simulaattoria suositellaan käytettäväksi osteokondroosissa ja skolioosissa..

Positiivisia muutoksia tapahtuu, koska verenkierto selkärangan kudoissa ja selkän lihaksissa paranee merkittävästi. Esimerkki sellaisesta simulaattorista on Evminovin hallitus.

Kun valitset kotitreenista, muista, että kutakin laitetta käytetään tiettyyn tehtävään. Joskus halutun tuloksen saavuttamiseksi on käytettävä useita erilaisia ​​rakenteita kerralla..

Valitessasi selkää harjoittavaa laitetta, sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin vivahteisiin:

  • vapaan tilan saatavuus simulaattorille;
  • ostobudjetti;
  • koulutuksen tarkoitus;
  • simulaattorin laatu.

Sinun tulisi kiinnittää huomiota simulaattorin mittoihin ja ottaa huomioon myös tila, joka tarvitaan mukavan harjoituksen tekemiseen. Kotilaitteiden hintaluokka on melko laaja. Kalliimmissa malleissa on paljon lisätoimintoja: ajastin, eri anturit ja näytöt.

On tärkeätä päättää harjoituksen tarkoituksesta, koska erilaisia ​​laitteita käytetään painon vähentämiseen, lihasmassan lisäämiseen ja selkävaivojen hoitoon. Laatu merkitsee paljon. Muutoin seurauksena voi olla loukkaantuminen..

Ennen kuin aloitat intensiivisen harjoituksen, sinun on valmistauduttava asianmukaisesti. Jos tuki- ja liikuntaelinsairauksia esiintyy, sinun on ensin otettava yhteys lääkäriin ja suoritettava tutkimus. Muuten voit vahingoittaa selkäosaa ja selkärankaa. Loukkaantumisen tai leikkauksen jälkeisen palautumisen aikana on saatava lääkärin hyväksyntä. Tässä tapauksessa hän auttaa sinua valitsemaan turvallisimman ja tehokkaimman koulutusohjelman..

Harjoituksen ensimmäinen vaihe on lämmittely, lihakset tulee lämmittää hyvin. Osaa tehdä pään ja vartalon taipumisia, selkänojat ja muita yksinkertaisia ​​harjoituksia.

Jos simulaattorin kanssa työskennellessäsi kipuja esiintyy lannealueella tai selässä, sinun tulee heti lopettaa harjoittelu. Optimaalinen harjoituksen kesto oikein valitulla kuormalla voi olla jopa 30 minuutista 1 tuntiin. Jotta selkälihaksesi pysyisivät hyvässä kunnossa, on suositeltavaa harjoittaa joka toinen päivä. Sinun ei pitäisi luopua muun tyyppisestä fyysisestä aktiivisuudesta.

Useimmissa tapauksissa kodin kuntolaitteet ovat kompakteja. Ne ovat täydellisiä niille, jotka kokevat ajoittain selkä- ja alaselän kipuja. Kuka tahansa voi käyttää niitä, koska niitä on mahdollisimman helppo käyttää.

Se on edullinen kuntolaite, joka voidaan sijoittaa mihin tahansa huoneeseen, koska se ei vie paljon tilaa. Kun käytät tällaista laitetta, sinun on rentoutettava selkäsi niin paljon kuin mahdollista. Jos käytät sitä väärin, voit vahingoittaa selkääsi..

Koska tällaisen laitteen suunnittelussa on kaaria, jotka usein rikkoutuvat, sitä ei voida kutsua kestäväksi. Halvat kustannukset kuitenkin kompensoivat tämän haitan..

Healthy Back -harjoituskoneella on laaja valikoima sovelluksia. Se on täydellinen skolioosin ja osteokondroosin hoitoon. Usein sellaisella laitteella harjoittelua määrätään lihassysteemin ylijännitteille tai selkärangan mekaanisille vaurioille..

Tällaisen laitteen käytölle ei käytännössä ole vasta-aiheita. Se sopii vammaisille, vanhuksille ja fyysisesti heikoille ihmisille. Sinun ei tarvitse panostaa paljon harjoittelun aikana. Riittää, kun makaa selkääsi simulaattorilla, ja se venyttää selkärankaa ja stimuloi selkälihaksia.

Nämä ovat kaksi pienikokoista laitetta, jotka sopivat hyvin kotikäyttöön. Musta elämää käytetään lannerangan kouluttamiseen. Se lievittää kouristuksia ja lihasjännitystä. Laitteella on seuraavat edut:

  • helppokäyttöisyys;
  • kivun nopea poistaminen;
  • huomattavia parannuksia pienen määrän säännöllisen liikunnan jälkeen.

Tämän suunnittelun päähaitta on, että törmäysalue on pieni. Blacklife-kurssien aikana vain lanneosa on mukana. Laitteen hinta on melko korkea.

Toisin kuin Blacklife, Cardin-simulaattorin hinta on melko alhainen, ja käytön aikana kaikki selkärangan osat ovat mukana. Tämän suunnittelun avulla pääset nopeasti eroon kouristuksista ja selkäkipuista..

Paine selkärankaan kohdistuu laitteen ulkonemalla ja erityisellä muodolla. On tärkeää asentaa se oikein. Väärä käyttö voi johtaa liialliseen paineeseen, mikä voi johtaa lihasspasmiin. "Cardinia" ei voida käyttää taudin akuutissa vaiheessa.

Selkäharjoittaja, asennon korjaus, lihaksen venytys ja vahvistaminen: valitut ominaisuudet, yleiskuvaus hinnoista

Jalat alkavat valittaa selästä melko nuorena. Sitä pidetään jo tavanomaisena, kun ihmiset alkavat pettää kivut, kipu. Tähän on monia syitä. Yleisin: ylipaino, istuva elämäntapa, huono ryhti, selkärangan kaarevuus.

Viimeisen negatiivisen selkäongelmien lähteen korjaamiseksi apteekeissa myydään erityisiä korsetteja. Voit myös ostaa hierontalaitteita kivun lievittämiseksi..

Näitä esineitä ei voi käyttää tai käyttää pysyvästi. Ne tarjoavat väliaikaista helpotusta ja käyttävät muita menetelmiä päästäkseen eroon ongelmista pitkään..

Joku jatkaa heikkenemistä ja palata normaaliksi, kun selkä tuntuu hyvältä, ilmoittautuu kuntosalille.

Tällaisten vierailujen edut ovat kiistattomia. Valinta kaikista simulaattoreista, mukaan lukien selkälihaksen kouluttaja, pätevät ja pätevät kouluttajat, jotka pystyvät kehittämään sopivan ohjelman ottaen huomioon tarvittavat voimakuormat.

Kaikilla ei kuitenkaan ole vapaa-aikaa käydä kuntosaleissa. Joku täytyy treenata kotona urheilukaupasta tai itse valmistetusta kotihoitajasta..

Simulaattorien valinta kuntosaliharjoitteluun

Kun ihminen haluaa huolehtia itsestään perusteellisesti, vahvistaa selkälihaksiaan sopivan ohjelman mukaan ja kuormituksen jakamalla oikein, hän menee kuntosalille.

Luonnollisesti hän on kiinnostunut siitä, millaiset selkäharjoittajat ovat kuntosalilla ja mikä on hänelle paras..

Kuntosaleja on laaja. Monet simulaattorit ovat ylisuuria laitteita. Näihin kuuluvat urheiluvälineet selän pidennykseen tai Body Solid GSRM40 -kouluttaja lihaksen treenaamiseen..

Muut kuoret ovat pienempiä ja liikkuvampia käytettäväksi. Esimerkiksi tanko tai käsipainot.

Ennen kuin lopulta päätetään, mistä luokka aloittaa ja mitkä urheiluvälineet tulisi olla ensin, kiinnitetään päähuomiota urheiluohjelman laatimiseen.

Ohjelma määrittelee tarkasti harjoittelun alku- ja myöhemmät vaiheet ja antaa siten selkeän käsityksen siitä, mitä simulaattoreita ja mitä selkävoiman rasituksia tarvitaan koko harjoitusjakson ajan.

Tietoja "Evminov-lauta"

Joskus simulaattorit on nimetty rakentajiensa mukaan. Esimerkiksi tunnettu "Evminov-lauta", kuten simulaattoria kutsutaan, sai nimensä kunniaksi kuuluiselle lääkärille, joka kehitti ainutlaatuisen menetelmän fysioterapiaharjoittelujen toteuttamiseksi selkärangan palauttamiseksi.

Palautus suoritetaan suorittamalla sarja harjoituksia kehitetyllä simulaattorilla.

Miltä tämä simulaattori näyttää. Ulkonäöltään muotoilu on melko yksinkertainen, se on kalteva lauta, jossa on vaihdettava kallistus, säädettävissä 10 - 40 astetta.

Juuri tämä kallistusasteikko antaa selkälihaksille rentoutua ja venyttää.

Voit käyttää sellaista selkävarsia enintään 15 minuuttia päivässä. Lääketiede on tarkka tiede ja kaikkia suosituksia noudatetaan tiukasti.

Asetettu aika simulaattorin käyttämiselle on optimaalinen monien selkärangan sairauksiin liittyvien ongelmien ratkaisemiseksi.

Ne, jotka kokeilivat sitä itse, arvostivat sellaisen "hallituksen" etuja. Tällaisia ​​ihmisiä oli paljon.

Kaikki ne vahvistavat asiantuntijoiden väitteet, joiden mukaan tällainen ammus parantaa ryhtiä, eliminoi skolioosin ja auttaa palaamaan takaisin, kun osteokondroosin alkuvaiheessa esiintyy kivuliaita vaiheita..

Simulaattorin käytön edulliset näkökohdat:

  • Vahvista, paranna selkärangan kudoksia.
  • Selkärangan kuorma poistetaan kokonaan, mikä antaa lihaksille rentoutua.
  • Hermojuuret eroavat puristuksesta.
  • Nikamaväli on lisääntynyt.

Simulaattorien valinta hinnan ja ominaisuuksien mukaan

Nykyisissä olosuhteissa, joissa tietty tuote jaetaan kuluttajien kesken, kenelläkään ei ole vaikeuksia halutun simulaattorin hankkimisessa.

Jos lähimmässä urheilukaupassa ei ole sopivaa mallia, voit tilata sen aina verkosta.

Takakouluttajahintojen hinnat ovat hyvin erilaisia ​​ja ne pystyvät tyydyttämään kaikkien ihmisryhmien tarpeet, sekä korkeat että matalan tulotason..

Esimerkiksi selkärangan kouluttaja maksaa noin 800 ruplaa, puristimen ja selkälihasten universaali penkki myydään 3000 ruplalla, ja yksi BESTEC AIR NOBIUS selkävennyskoneiden lajikkeista myydään 30 000 ruplalla..

Urheiluvälineiden mahdollisuuksia harkitaan ostajien erityistarpeiden mukaan

Jos joku tarvitsee venyttelyä, he valitsevat vastaavasti tämän toiminnon harjoittelulaitteen. Jos haluat laihtua, pumppaa lehdistö, ota urheiluvälineitä kuormitussäädöllä.

Jotta ostossa ei erehdy, on parasta kysyä valmentajalta, tehdä kyselyjä tuttavien, ystävien kautta, jos he ovat jo ostaneet sellaisia. Tarkastele simulaattorien ominaisuuksia Internetissä.

Itse valmistettu simulaattori

Evminovin hallitusta on todennäköisesti vaikea löytää tavallisesta urheilukaupasta, mutta saat nopeasti tietoa siitä, mistä ostaa vastaavan selkäkouluttajan..

Sama Internet auttaa. Lisäksi luettujen ominaisuuksien lisäksi on videomateriaalia, joka osoittaa selvästi, kuinka kursseja pitää..

Hinnan katselun yhteydessä syntyy pieni heilahdus. Simulaattorin arvioidut kustannukset ovat noin 8000 ruplaa. Se tehdään usein tilauksesta, mutta sen hinta saattaa jopa nousta. Kaikki eivät pääse siihen.

Toisaalta suunnittelu näyttää niin yksinkertaiselta, että on sääli maksaa tällainen summa. Onneksi on mahdollista rakentaa takavalmentaja omilla käsillään kuin "lauta" ilman ongelmia, jos joillekin työkaluille on pääsy.

Lauta on suunniteltu perustuen yksittäisten kokojen parametreihin. Kokoonpanossa on suositeltavaa käyttää luonnollisia ja korkealaatuisia materiaaleja. Tämä tekee simulaattorista mukavan ja turvallisen harjoituksen aikana..

Simulaattorin itsekokoonpano vaatii seuraavat perusmateriaalit ja lisäkomponentit:

  • Leveä, sileä, kiillotettu lauta, mitat: 240 * 26 * 2,5 cm.
  • Mekanismin pidätinosa. Tätä varten käytetään pyöreää putkea, jonka halkaisija on 25 cm ja pituus 60 cm. Se jaetaan kahteen yhtä suureen osaan ja hitsaamalla se kiinnitetään tiukasti pidikkeen kahvoihin.
  • Pituusrajoittimen voi hankkia kotona. Jotkut sopivat vanhat asiat tulevat tuohon rooliin. Voit käyttää esimerkiksi vanhaa silityslautaa. Jos tällaista lautaa ei ole talossa, tarvitaan luonnonmateriaaleja ja puusepäntyökaluja..
  • Itse lauta on kääritty luonnonmateriaaliin, jotta se ei luiskahdu, ja sen kanssa oli mukava työskennellä.

Asennustyön helpottamiseksi sinun on ensin tehtävä piirustus takana olevasta kouluttajasta.

Piirrä kaikki tarvittavat yksityiskohdat, merkitse mitat. Työskentely piirustuksen kanssa on paljon nopeampaa, koska kaikki pienet asiat otetaan huomioon.

Aikataulun käyttämistä ei suositella

On todettu, että simulaattoria voidaan käyttää noin kahdeksan vuoden ikäiseksi. Vastaavasti selkäharjoittimen mitat asetetaan tässä tapauksessa lasten parametreille.

Ensimmäisen kuukauden aikana koulutus suoritetaan fysioterapeutin valvonnassa, sitten vanhemmat saavat suosituksia ja työskentelevät itse lasten kanssa.

Aikuiset, jotka ovat saavuttaneet vanhuuden, johtuen rikkomuksista ja luukudoksen tuhoutumisesta, eivät pysty täysin palauttamaan selkäosaa simulaattorin avulla, mutta sen käyttö auttaa väliaikaisesti vakauttamaan selkärangan tilan..

Huolimatta kaikista simulaattorin positiivisista ominaisuuksista ja harjoitusten tuloksista, joskus tällaisen laitteen käyttö on ehdottomasti kielletty..

Kielto asetetaan, jos:

  • Keholla on tulehduksellinen prosessi, siellä on korkea lämpötila.
  • Henkilö kärsii verenpaineesta. Hänellä on usein korkea verenpaine.
  • Sydän- ja verisuonitauteja havaitaan.
  • Selkärangan laiminlyötyjä sairauksia sekä selkärangan osien erilaisia ​​vammoja esiintyy.

Vahva takaosa: selkäharjoitukset kuntosalilla

Sarja tehokkaita harjoituksia urheilun selän helpottamiseksi.

Vahva selkä on avain koko organismin terveydelle. Ensinnäkin selkälihas tukee selkärankaa, mikä puolestaan ​​vaikuttaa ryhtiin ja monien elinten toimintaan. Toiseksi, pehmennetyt selkälihakset vähentävät visuaalisesti ylä- ja alavartalojen epätasapainoa, mikä mahdollistaa täydellisen siluetin saavuttamisen..

Selkäharjoitukset kuntosalilla: edut ja haitat

  • Kuntosaliharjoittelu on tehokkaampaa, koska siinä on useita simulaattoreita ja painoja: käsipainot, tankojen jalojen painot.
  • Valmentajan valvonnassa selkäharjoittelu on paljon turvallisempaa ja tehokkaampaa kuin kotona harjoittaminen.
  • Miinukset: sinun on mentävä kuntosalille.

Takaisin harjoittelu kuntosalilla: perussäännöt

  • Rasvanpolttoon keskittyvän harjoituksen aikana tee jokainen harjoitus 12-15 toistoa 3 sarjaa.
  • Aloittelijoiden tulisi aloittaa harjoittelu pienillä painoilla lisäämällä vähitellen kuormitusta. Valitse kevyet käsipainot ja tyhjä palkki ensimmäisten 1-2 viikon harjoitteluun.
  • Keskity liikuntatekniikoiden oppimiseen ja siirry sitten vain lisäämään kuormaa.
  • Kun huomaat, että voit tehdä 15 toistoa vähimmäispainolla, siirry eteenpäin.
  • Jos harjoituksen tavoitteena on lisätä lihasmassaa eikä laihtua, tee harjoituksia 8-12 toistoa varten 3-5 sarjaa.
  • Harjoittele selkäsi kuntosalilla säännöllisesti, aloittelijoille riittää 2–3 harjoitusta viikossa.
  • Yritä kiristää hauislihaa niin vähän kuin mahdollista: selkän tulee olla jännittynyt harjoituksen aikana.
  • Pidä paino sekunnin ajan lihasten supistumisen aikana.
  • Pidä selkääsi aina harjoituksen aikana suorana, älä pyöritä tai taivuta sitä, muuten on olemassa loukkaantumisriski.

Lämmitä ennen kuntoa kuntosalilla

Aloita lämpeneminen kuntolaitteella. Pystysuoran veto rinnassa leveällä otteella lämmittää hyvin selän laajimmat lihakset. Aloita lämpeneminen vähimmäispainolla, lisää kuormaa vähitellen jokaisen 2 sarjan jälkeen, jotta ymmärrät, kuinka suuri paino sinulle sopii itse harjoituksen aikana.

Pysy klassisella lankulla vähintään 30 sekuntia: tämä harjoitus on täydellinen paitsi lämmittelyyn myös harjoittelun lopettamiseen. Taivuta kyynärpääsi ja nojaa ne lattialle. Jalkojen varpaat luovat myös tukea. Pidä kehosi tasolla, älä taivuta ja katso suoraan eteenpäin.

Tärkeimmät simulaattorityypit selän ja selkärangan kouluttamiseksi

Pystyasento ja istuva elämäntapa ovat kaksi päätekijää, jotka johtavat selkäongelmiin sadoissa miljoonissa miehissä ja naisissa ympäri maailmaa. Tämä johtaa skolioosiin, hernioihin, osteokondroosiin, hermopäätteiden puristumiseen ja muihin selkärangan ja alaselän ongelmiin. Onko mahdollista käsitellä samanlaisia ​​ongelmia? Se ei ole vain mahdollista - vaan myös välttämätöntä! Ja erikoistuneet urheilusimulaattorit voivat tarjota suurta apua tässä..

Liikuntavälineiden edut

On olemassa mielipide, että terveellisen elämäntavan ylläpitäminen on mahdotonta ilman kuntosalille käymistä. Tämä väite on tietysti perusteltu - mutta vain, jos et pysty asentamaan sopivia urheiluvälineitä omaan kotiisi. Lisäksi jotkut selkäongelmat voidaan usein poistaa kotona käyttämällä sellaisia ​​improvisoituja keinoja kuin penkkejä, sohvien ja nojatuolien pehmeitä sivuja tai kuntopalloja..

Ja silti, kaikki selkänojat tuovat sinulle enemmän arvoa, koska ne ovat ammattitaitoisesti harkittuja. Ja koska se on asennettu taloon, se työntää myös psykologisesti omistajaa (ja mahdollisesti muita hänen perheenjäseniään) urheilemaan. Todellakin, harjoittaaksesi mitä tahansa harjoitusohjelmaa, sinun on ensin pakotettava itsesi tekemään se.!

Hyvää monitoiminäyttöä voidaan käyttää myös fysioterapiaharjoituksiin. Mutta vanhuksemme vanhemmat kuuluvat sukupolveen, joka selvästi ei yritä ilmoittautua jonkinlaiseen kuntosaliin..

Selkäharjoittajien yleinen luokitus

Mikä on selkävahvistuskone? Sitä kutsutaan erikoislaitteeksi, jonka avulla voit estää, hoitaa tai vahvistaa kaikkia tämän kehon osan lihasryhmiä ja nivelsiteitä. Lisäksi on olemassa joukko monipuolisempia simulaattoreita, jotka tarjoavat mahdollisuuden treenata useita lihasryhmiä kerralla - mukaan lukien painokone, alaselkä, pakarat jne. Tässä suhteessa on järkevää sisällyttää luetteloomme nämä molemmat lajikkeet, jotka asiantuntijat jakavat sydämeen ja vahvuuteen.

Sydänlaitteilla on tonisoiva vaikutus koko vartaloon. Niitä käytetään vakauttamaan sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa, aerobisia vaikutuksia hengityselimiin sekä laihduttamaan ja hapettamaan verta..

Voimalaitteiden tehtävänä on tehdä lihaksista vahvempia, vahvempia ja joustavampia. Tämä tarkoittaa ja vähentää merkittävästi selkä- ja alaselkäongelmien todennäköisyyttä tulevaisuudessa..

Useita tärkeitä sääntöjä

Mitä on tärkeää tietää ennen harjoituksen aloittamista simulaattoreilla? Ensinnäkin - kuinka käyttää niitä oikein (ottaen huomioon fyysinen kuntosi, stressivalmiutesi ja jotkut muut tekijät). Muuten riski on, että et ratkaise ongelmasi, vaan vain pahentaa niitä. Tässä on luettelo tärkeimmistä säännöistä:

  • ennen luokkien aloittamista tarvitset kattavan tutkimuksen ja neuvoja lääketieteen asiantuntijoilta;
  • tarvitset myös ammattikouluttajan apua, jonka on valittava sinulle sopivin harjoitussarja;
  • luokkien on aloitettava kevyellä lämmittelyllä, jonka tarkoituksena on lämmittää lihaksia ja valmistaa ne suurempiin kuormituksiin;
  • kaikkien liikkeiden tulee olla sileitä eivätkä ne saa aiheuttaa voimakasta kipua;
  • yhden oppitunnin optimaalimpana kestona pidetään intervallia 45 minuutista 1 tuntiin pojille ja tytöille, joilla ei ole terveysongelmia, ja 20 - 30 minuuttiin kuntoutusjaksolle;
  • säännöllinen koulutus (yleensä vähintään kolme kertaa viikossa) on edellytys niiden tehokkuudelle;
  • sydänharjoitukset suoritetaan aina ensin ja vasta sitten voimaharjoitukset;
  • ennen luokkien aloittamista on suositeltavaa tutkia huolellisesti useita harjoitusvideoita ja nähdä kuvia, jotka kuvaavat kehon sijaintia tietyllä simulaattorilla työskennellessä.

Sydänlaitteet

Joten, millaisiin urheiluvälineisiin yleensä liitetään sydän- ja verisuonivarusteet?

  1. Soutu simulaattori. Ainoa kardioryhmä, joka on suunniteltu aktiiviseen työskentelyyn suoraan selän ja selkärangan kanssa. Lisäksi se on erittäin hyödyllinen keuhkoille ja sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Lisäksi - kauniin puristimen muodostamiseksi ja rintakehälihasten pumppaamiseksi (jälkimmäisessä tapauksessa se ei ole millään tavoin huonompi kuin edes erikoistuneempi hummeri). Kyky vaihdella soutuvauhtia mahdollistaa sen käyttämisen sekä fysioterapiaharjoituksissa että paljon liikkuvammassa työssä selkälihaksilla.
  2. Jatkopenkki. Hyvä lannevalmentaja. Muunnelmasta riippuen on olemassa "naaras" ja "uros" variantteja. Suurimmat lihasryhmät - selkä ja jalka.
  3. Kiipeilijä. Tyypillisesti aloittelevat kiipeilijät kuitenkin tarjoavat mahdollisuuden harjoittaa käsivarsien ja jalkojen lisäksi myös selkää.
  4. Ratsastaja. Rakenteellisesti se muistuttaa kaukana saksia. Erityisesti naisten rakastama - johtuen myös korkealaatuisesta informatiivisesta näytöstä edistyneissä malleissa. Se tarjoaa tilastot harjoittelun tahdista ja poltetut kalorit.
  5. "Roomalainen" tuoli. Yksi monipuolisimmista kuntolaitteista. Kiinnittämällä jalat mahdollistaa sen, että keskität kuorman tiukasti selän lihaksiin ja erityisesti painikkeeseen. Sopii sekä pojille että tytöille koulutuksen tasosta riippumatta. Se on yksi mukautetuimmista hyperextension simulaattoreista (sitä pidetään pääharjoituksena selkälihasten, mutta myös lehdistön peräsuolen ja vinojen lihaksien kehittämiseksi). Toinen "roomalaisen tuolin" etu on kyky kääntää selkää alaselän kipujen vuoksi.
  6. Kuntopyörä. Se kehittää pääasiassa vasikan, reisiluun ja osittain sääriluun lihaksia, mutta se selviää myös hyvin alaselän vahvistamisesta matkan varrella, ja sillä on myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään. Kaikilla moderneilla ja korkealaatuisilla malleilla on näyttö, jolla monet tärkeät parametrit näytetään verkossa.
  7. Juoksumatto. Tunnetuin, monipuolisin ja monipuolisin sydän- ja verisuonilaite, jota sekä miehet että naiset rakastavat. Vahvistaa käytännöllisesti katsoen kaikkia lihasryhmiä, edistää painonpudotusta ja korvaa säännöllisen lenkillä lenkillä, kun olosuhteet tai sää vaikeuttavat.
  8. Stepper. Käyttää pääasiassa jalka- ja sääriluulihaksia, mutta vaikuttaa epäsuorasti alaselän ja selän lihaksiin.
  9. Elliptiset kouluttajat (kaikki lajikkeet). Erinomaiset näytteet lanne- ja selkäalueen hoitoon ja vahvistamiseen. Lisäksi ne yhdistävät juoksumattojen ja askeltajien ominaisuudet. Toinen etu on melkein täydellinen stressin puuttuminen polviniveistä.

Sydän- ja verisuonitaudit toimivat kehon yleisen vahvistavan myönteisen vaikutuksen lisäksi "valmistelevina" (ja samanaikaisesti apulaitteina) selkä- ja ristiselän lihaksen kehittämiselle, mikä mahdollistaa sen jälkeen jatkaa tunteja jo vahvuus simulaattoreilla..

Selkälujuuslaitteet

Toinen tyyppi - voiman simulaattorit - käyttävät pitoa lihaksen pumppaamiseen. Laitteen suunnittelusta riippuen se voi olla ylä- tai alaosa.

  1. Yläosa (jota kutsutaan myös ylemmäksi alasvetolaitteeksi) on penkki, jolla on painotettu T-kahva. Kuorman kokonaispainoa säätelee erityisseinämän takaosaan kiinnitettyjen painojen määrä. T-kirjaimen muodossa olevan kätevän muotoilun ja ylemmän osan kahvojen riittävän pitkän pituuden ansiosta pito voidaan tehdä eri tavoin, ja itse vetäminen suoritetaan eri suuntiin - pään taakse, taakse tai rintaan, taivutetuilla tai suorillavarsilla.
  2. Alempi (jota muuten kutsutaan alaosan lohkoksi) muistuttaa jonkin verran soutulaitetta, mutta kahvojen erilaisella järjestelyllä. Vaakasuuntaista vetämistä varten ne sijoitetaan keskelle ja alariville penkin alle. Yhtenä tällaisen simulaattorin vaihtoehdoista pidetään selkänojalla varustettua vipua (myös kuorman säätäminen painoilla).

Vetoharjoitusten päätarkoitus on pumppaa kaikki selkärankaa ympäröivät lihakset (erityisesti leveät, pyöreät ja trapetsiot).

Harjoitteluvälineet selkä- ja ristiselän terapeuttisiin harjoituksiin

Ryhmä simulaattoreita, joita kutsutaan hellästi "hunchbacks", seisoo erillään. Visuaalisesti ne edustavat kaarevaa kaaria (suosituin versio on kuuluisan venäläisen lääkärin A. V. Fedorichin luoma BackPoint).

Niiden toimintaperiaate on sama kuin terapeuttisten iskupelojen - harjoitellessaan sellaisilla simulaattoreilla, alaselkä ei ole rasitettu, ja selkärangan lihakset pumppataan ylöspäin ilman mitään selkärangan uhkaa..

Kuinka valita simulaattori kodille?

Periaate on hyvin yksinkertainen - kokeile kaikkia mahdollisia koneita kuntosalilla ja ota yhteyttä lääkäriin ja urheiluohjaajaan. Kiinnitä erityistä huomiota oppitunteihin, jos olet äskettäin käynyt läpi tietyn leikkauksen ja / tai kun olet käymässä kuntoutusjaksoa..

Selkälihaksen kuntolaitteet: tyypit ja tekniikat harjoittelujen suorittamiseen

Istuvalla elämäntavalla selkärangan ja selkälihasten kunto heikkenee huomattavasti.

Eri-ikäiset ihmiset valittavat selkäkipuista.

Yli 30-vuotiailla skolioosin, osteokondroosin ja nikamaväyrän esiintymisen todennäköisyys kasvaa merkittävästi.

Selän lihaksen vahvistaminen auttaa estämään selkärangan sairauksien kehittymistä.

Jos liikut säännöllisesti, selkärangan lihakset ovat jatkuvasti hyvässä kunnossa ja selkärangan on helpompi ylläpitää normaalissa tilassa..

Harjoituksen edut simulaattoreilla

Jos ei ole mahdollista käydä säännöllisesti kuntosalilla tai kuntosalilla, voit ylläpitää lihaksen sävyä kotona. Fyysisen toiminnan puute on yksi tärkeimmistä syistä selkärangan sairauksien kehittymiseen.

Kotona on suositeltavaa käyttää erityisiä selkäharjoittelulaitteita. Niitä käytettäessä voit muodostaa vahvan lihaskorsetin, joka tukee selkärankaa normaalissa tilassa..

Ennen kuin ostat simulaattorin, sinun on otettava yhteys lääkäriin. Hän osaa kertoa, mikä simulaattori on sopivin. Ennen kuin käytät simulaattoria ensimmäistä kertaa, asiantuntijat suosittelevat vierailemaan kuntosalilla ja ymmärtämään harjoituksen tekniikkaa ammattilaisten avulla.

Tyypit simulaattoreita

Kaikki simulaattorit, joiden avulla voit vahvistaa selkä lihaksia, on jaettu kahteen tyyppiin: tarkoituksestaan ​​riippuen.

Allocate:

  • sydän-laitteet;
  • virtalaitteet.

Sydänlaitteet on suunniteltu ensisijaisesti laihtumiseen ja säännöllisen liikunnan avulla on mahdollista lisätä kestävyyttä. Sydänharjoittelu vaikuttaa positiivisesti sydän- ja verisuoni- ja hengitysjärjestelmien tilaan, tyydyttää veren ja kehon kudokset hapolla.

Sydänkuormat edistävät painonpudotusta ja vahvistavat kaikkia lihasryhmiä. Ja tällä puolestaan ​​on myönteinen vaikutus selkärangan tilaan. Vahvistettu lihaskorsetti pystyy ylläpitämään normaalia selkää.

Mutta selkälihasten kouluttamiseen käytetään usein voimalaitteita. Niiden avulla voit saada lihasmassaa ja luoda helpotusta. Voimalaitteet on suunniteltu siten, että jokainen voi valita itselleen sopivimman painon harjoitusten suorittamiseen. Niitä käytettäessä voit nostaa kuormaa vähitellen..

Kuntovälineitä valitessaan ihmiset kiinnittävät huomiota seuraaviin vivahteisiin:

  • laitteiden koko: pienet pienikokoiset kuntolaitteet voidaan asentaa paitsi kuntosalille, myös tavallisen huoneiston huoneeseen;
  • kyky tarjota kuormaa eri selkälihaksille;
  • kyky lisätä harjoittelun voimakkuutta asteittain lisäämällä käytettyä painoa tai valitsemalla erilainen tila.

On ymmärrettävä, että takaosa on alusta, joka koostuu kolmesta osasta. On tarpeen harjoittaa lihaksia, jotka sijaitsevat olkahihnassa, rintakehässä, alaselmässä. Siksi valinnassa on kiinnitettävä huomiota siihen, mitkä lihakset kuormittuvat, kun työskentelet simulaattorilla.

Voimaharjoitteluvälineet

Kun olet päättänyt vahvistaa selkälihaksia, sinun on valittava sopivin kone. Vahvuuskoneet ovat parhaita vahvan lihaskorsetin rakentamiseksi..

  • Istuvassa asennossa harjoittamiseen on tarkoitettu "Twister-tuoli" -niminen simulaattori. Sitä käytetään selkärangan lannerangan, olkahihna-, abs- ja selkärankaa tukevien lihasten vahvistamiseen. Tuolin käsinojat ovat säädettävissä, jotta se olisi mukava kaiken kokoisille ihmisille. Twist-tuolissa henkilö voi taipua eteenpäin, taaksepäin, sivuille. Tänä aikana hänen kyynärpäänsä pysyvät samalla tasolla hartioidensa kanssa. Yksinkertaistetussa versiossa ei ole käsinojia ja selkänojaa, taivutuksia tehtäessä urheilijan on ylläpidettävä tasapainoa lihasvoiman avulla.
  • Roomalainen tuoli löytyy melkein jokaisesta kuntosalista. Mutta voit asentaa sen myös kotona. Sitä kutsutaan myös hyperextension-kouluttajaksi. Tällä koneella alavartalo kiinnitetään, kun taas ylävartalo pysyy vapaana. Harjoitukset tehdään makuulla sivuillasi, selässäsi, vatsassa. Jotkut roomalaiset tuolit on varustettu ylimääräisellä elliptisella penkillä.
  • Humpbacked-simulaattorin suunnittelu muistuttaa kamelin kumpua. Sen tukijalat ovat metallia, ja niiden välissä on kupera sänky. Liikuntaharjoittaja asetetaan sille vatsallaan, jalkojensa tulee olla alapuolella, ne asetetaan lattialle tai tuelle. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on nostettava jalat vaaka-asentoon muutaman sekunnin ajan. Useita toistoja suoritetaan, kunnes väsymys tunne ilmenee..
  • Kompaktin selkänoja, joka sopii pieneenkin asuntoon, on laajennus. Laajennuslaite on kaksi kahvaa, jotka on kytketty toisiinsa nähden joustavilla nauhoilla, jousilla tai kumiputkilla, yhden tai kahden ristin muodossa. Laajennuksella voit tehdä paljon harjoituksia selkälle, käsivarsille, jaloille ja muille kehon lihaksille.
  • Saatavissa takavalmentajissa on fitball. Kun suoritat fitball-harjoituksia, sinun on työskenneltävä oman painoasi kanssa. Selän lihaksen vahvistamiseksi on tarpeen maata palloa vatsallaan ja nostaa ylävartaloasi, kun jalat pysyvät maassa. Oikealla liikkeellä selän, abs, lihasten, käsivarsien ja jalkojen lihakset keinuvat.
  • Melkein mistä tahansa asunnosta löydät paikan vaaka- tai poikkipalkille. Normaalisti baarissa roikkuva voi venyttää selkärankaa, vähentää jännitystä ja lisätä joustavuutta. Suurinta osa selkälihaksista harjoitetaan ylös vetäessä. Voit vahvistaa alaselän lihaksia suorittamalla "nurkka" -harjoituksen, jossa sinun on nostettava jalat yhdessä tai vuorotellen.
  • Voit samanaikaisesti harjoittaa kaikkia kehon lihaksia erityisen rullan avulla. Se näyttää pyörältä, jonka kahvat ovat sivuilla. On tarpeen tarttua kahvoihin ja kiertää sitä eteenpäin, kunnes vartalo siirtyy vaaka-asentoon. Vedä sitten lihaksia käyttämällä voimaa itseäsi kohti ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Kuntosaleilla voit vahvistaa selkälihaksia käyttämällä ylä- ja alaosaa..

Mutta tällaiseen simulaattoriin ei voida asentaa tavalliseen kaupunkiasuntoon suuren koon vuoksi. Simulaattori näyttää penkiltä, ​​jonka kahva on asetettu päälle.

Simulaattorin takaseinässä kahva on kiinnitetty painoihin. Selkälihasten pumppaamiseksi ylempää vetoa käyttämällä käytetään erityyppisiä kahvoja: yhdensuuntaisesti pään takana, rinnassa, selän takana.

Valmentajaa valittaessa on otettava huomioon sen tilan erityispiirteet, johon se asennetaan, sekä sen henkilön terveydentila, jolle laite ostetaan..

Esimerkiksi tela skolioosipotilaille ei ehdottomasti sovellu..

Video: "Kuinka vahvistaa selkälihaksia oikein?"

10 tieteellisesti todistettua selkäharjoitusta

Pian sinulla on vahva ja näkyvä selkäosa.

Mitä lihaksia pumppaa

Trapezius, rhomboid, suuret ja pienet pyöreät, infraspinatus ja latissimus-lihakset määräävät selkäsi näyttämisen. Symmetrisen ulkoasun varmistamiseksi ja terveyden ylläpitämiseksi sinun on pumppaat ne kaikki.

Selkärangan pitkin, ristiluusta kalloon, venytetään selkärankaa suoristava lihas. Sitä on myös vahvistettava, jotta vältetään loukkaantumiset voimaharjoittelujen aikana ja säilytetään hyvä ryhti..

Miksi nämä selkäharjoitukset ovat parhaat

Miten tehdä

Jos lataat koko vartaloa yhdessä harjoituksessa, valitse yksi harjoitus jokaiselle lihasryhmälle. Jos halkeamiset ovat lähempänä sinua, ota kaksi harjoitusta jokaisesta esineestä ja lisää ne takaisin- tai kuormauspäivään..

Jotkut artikkelissa kuvatuista harjoituksista pumppaavat useita lihasryhmiä kerralla. Ota tämä huomioon suunnitelessasi ohjelmaa. Voit esimerkiksi valita yhden, joka toimii hyvin sekä ylä- että alaosassa, tai työskennellä nämä vyöhykkeet erikseen..

Valitaan kuorien paino siten, että viimeiset toistot lähestymisessä annetaan vaikeuksitta, mutta tekniikkaa uhramatta. Lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan jokaisessa harjoituksessa.

Jos liike suoritetaan painon mukaan, tee se niin paljon kuin pystyt.

Kuinka tehdä latissimus-harjoituksia

Nämä harjoitukset auttavat myös lataamaan trapetsiuksen, rhboboidin, infraspinatuksen, suuret ja pienet pyöreät lihakset..

Yläosan lohko rintaan

Istu penkillä, paina jalat lattiaan, ota kahva suoraan. Tartunnan leveyden ja käden suuntautumisen vaikutus lihastoimintoihin vetovoiman aikana ja hihnan alasveto hiukan leveämmällä otteella Kahvan leveyden vaikutukset lihasvoimaan ja aktivoituminen lat-vedossa -hartioiden alaosa - tämä aseiden sijainti sallii suuremman kuormituksen lateille.

Voit kallistaa koteloa hieman taaksepäin ja kiinnittää sen tähän asentoon. Kiinnityksellä on suuri merkitys: jos haluat ladata selkänsä täysimääräisesti, kertyminen on suljettava pois.

Laske hartiat ja vie lavat terät yhteen, vedä kahvasta, kunnes se koskettaa rintaasi, ja palauta sitten sujuvasti ja valvonnassa alkuperäiseen asentoonsa. Ei tarvita vertailevaa analyysiä ja Lat-pull-tekniikan tekniikkaa hartioiden nostamiseksi korviin äärimmäisessä pisteessä - pidä ne alhaalla ja lapaluut koottuina.

Tee 3–5 sarjaa 10–12 toistoa.

Alemman lohkon rivi vatsaan

Latin lisäksi vatsan halkeamiset toimivat hyvin. Vaihtelut lihaksen aktivointitasoissa perinteisten latissimus dorsi -harjoitteluharjoittelujen aikana: Koetutkimus keskisuunnasta ja rhomboid lihaksista. Siksi, jos haluat pumppata sekä ylä- että alaosaa yhdellä harjoituksella, sisällytä tämä vaihtoehto harjoitukseen..

Istu simulaattorilla, lepää jalat lavalla, tartu kahvaan. Laske ja suorista hartiat, suorista selkä. Hengitettäessäsi vedä kahva vatsalleen, palauta se sitten alkuperäiseen asentoon ja toista.

Älä nykäytä tai nojaa taaksepäin: vain käsivarret liikkuvat koko harjoituksen ajan.

Tee 3–5 sarjaa 10–12 toistoa.

Kaltevat vedot

Toinen yleinen harjoitus, joka toimii hyvin melkein kaikilla selän lihaksilla. Toisin kuin säännölliset pull-ups, se sopii kaikentasoiselle harjoitukselle: muuta vain vartalon ja jalkojen asentoa, ja jopa aloittelija voi vetää ylöspäin.

Löydä matala palkki. Jos treenaat kuntosalilla, voit käyttää tankoa telineille. Tartu siihen suoralla otteella, joka on hiukan leveämpi kuin hartiat: tässä aseiden asennossa käytetään enemmän latissimus dorsi ja trapezius. Jos mahdollista, tee viistot vetoketjut silmukoihin tai renkaisiin - niin selän kuormitus kasvaa Käden otteen vaikutukset käänteisessä rivissä ripustuslaitteen kanssa ja ilman: Elektromografinen tutkimus.

Ripusta valittu laite, kiristä abs ja pakarat, venytä vartalo yhdellä linjalla. Laske hartiat ja tuo lavat terät yhteen, vedä itseäsi ylöspäin, kunnes rinta koskettaa ja alaosa takaisin.

Voit yksinkertaistaa harjoittelua kahdella tavalla: etsi vaakapalkki korkeammalle niin, että vartalo on pystyssä, tai taivuta polvia suorassa kulmassa ja laita jalat lattialle.

Voit monimutkaista kallistettuja vedoksia korkeuden vuoksi. Aseta jalat jalustalle niin, että vartalo on vaakatasossa.

Suorita 3-5 sarjaa 15-20 kertaa.

Suorat pitovetimet

Maksimaalisen lattiohjauksen saavuttamiseksi käytä suoraa kahvaa Gripin leveyden ja käden suuntautumisen vaikutus lihaksen toimintaan vetovoiman aikana ja Lat Lat vetämällä alas hieman hartioita leveämmälle. Kokeile mahdollisuuksien mukaan vaakapalkin pyörivää tyynyä: ne eivät vain pumppaa käsiä ja käsivarsia, vaan myös lisäävät stressiä selälle.

Tartu horisontaaliseen tankoon, laske hartiat ja koota lavat. Vedä ylöspäin siten, että leuka ylittää vaakapalkin tason, laske alaspäin ja toista. Älä nykäytä tai heiluta vetäessäsi ylöspäin. Älä vedä leukaasi yläreunassa ylöspäin saavuttaaksesi vaakapalkin, alareunassa, pidä lapaluita vedettynä.

Voit tehdä harjoituksesta vaikeampaa käyttämällä painotettua vyötä. Yksinkertaistamisen sijasta on parempi korvata se ylälohkon vedolla tai Australian vedoksilla..

Suorita 3-5 lähestymistapaa läheltä etäisyyttä.

Taivutettu tankojen rivi

Ota barbell suora ote hieman hartioita leveämpi. Kallista vartaloa hieman lattian suuntaisesti, taivuta polvia hiukan, pidä tankoa matalammissa käsissäsi, tuo lapalavat yhteen ja suorista selkääsi. Kun hengität, vedä tanko vatsalleen, laske se ja toista. Älä muuta vartalon asentoa ennen harjoituksen loppua..

Tee 3 - 5 lähestymistapaa 8-10 kertaa.

Kuinka tehdä trapezius-selkäharjoituksia

Tanko vetää leukaan

Tartu palkkiin pitoleveyden vaikutuksesta elektromografiseen aktiivisuuteen pystysuoran rivin aikana. 1,5–2 kertaa leveämpi kuin hartiat. Kun hengität ulos, vedä se kaulusluuntasoon osoittaen kyynärpään ylöspäin. Pudota taaksepäin ja toista.

Tee 3 - 5 lähestymistapaa 8-10 kertaa.

Käänteinen keinut vatsassa sijaitsevilla käsipainoilla

Makaa vatsallasi kaltevalla penkillä, ota käsipainot, käännä käsiäsi takapuoli eteenpäin. Hengitettäessäsi levitä käsipainot sivuille ja käännä samalla kädet peukaloineen ylöspäin. Pudota taaksepäin ja toista.

Tee 3–5 sarjaa 10–12 toistoa.

IYT nostaa

Makaa vatsasi kaltevalla penkillä, nouta käsipainot. Hengitettäessäsi nosta kädet pään yläpuolelle takapuoli ylöspäin ja laske sitten lähtöasentoon..

Nosta nyt käsivarsi ylöspäin vinottain niin, että posi muistuttaa kirjainta Y, ja käännä kämmenesi peukaloillasi ylöspäin. Alempi lähtöasentoon.

Levitä sitten kädet sivuille, peukkua ylöspäin, niin että vartalo muistuttaa kirjainta T. Laskeudu lähtöasentoon. Tämä oli yksi lähestymistapa.

Tee sama 3-5 kertaa 4-5 kertaa.

Kuinka tehdä selkänojan harjoituksia

Nämä ovat kaksi parasta tavaratilan lihaksen aktiivisuutta vakautuspallo- ja vapaapainoharjoitusten aikana; Lihasten aktivointi erilaisten selkänojalihasteiden vasaraharjoitusten aikana toimii hyvin koko selkäketjussa, mukaan lukien reiden takaosan lihaset ja lihakset.

maastaveto

Seiso tangon yläpuolella tangon kanssa kenkäsi nauhojen yli. Tuo lantiosi takaisin, taivuta suoralla selkänojalla ja tartu palkkiin suoraan otteella, joka on hiukan leveämpi kuin hartiat.

Kun hengität, suorista lantion ja polvien nivelet pitämällä selkä suorana. Siirrä tanko lähellä säärisiäsi koskettamalla niitä käytännössä. Laske se lattialle ja toista.

Suorita 3-5 sarjaa 6-8 kertaa.

Hypersyvennys GHD: llä

Tätä harjoitusta käytetään usein harjoituksen alussa selän, läpän ja lihasten lämmittämiseen ja vahvistamiseen..

Aseta jalat GHD-kouluttajan rullien alle, aseta kädet pään taakse. Laske vartalo ja palaa sitten lähtöasentoon. Yläosassa nouse selkänoen yläpuolelle lattian kanssa ja katso eteenpäin. Suorita sujuvasti ja kontrolloidusti, heiluttamatta tai nykimättä.

Tee 3-5 lähestymistapoja 15-20 kertaa.

Voit myös vaihtaa hyperextension EMST-retentiotutkimuksella erector spinae- ja multifidus-tutkimuksista kahdessa isometrisessa tavaratilan ja jalkojen isometrisella selkänojan jatkamisharjoituksella GHD-koneella.

Pidä se epäonnistumisena niin kauan kuin pystyt. Seuraa 3 sarjaa.


Saat Lisätietoja Limapussitulehdus