Kuinka rakentaa niskaasi kotona: harjoitukset ja varoitukset

Niska on yksi kehomme tärkeimmistä alueista. Kaulan lihakset tukevat päätämme, suojaavat ja opastavat selkärankaa ja sulkevat elintärkeät verisuonet, hengitysteet ja selkäytimen. Siksi halu kehittää näitä lihaksia mahdollisimman paljon on aivan luonnollista, mutta kaikki eivät tiedä kuinka tehdä se oikein..

Tärkeintä on, kun teet harjoituksia kaulalihasten vahvistamiseksi, älä vahingoita itseäsi eikä ansaitse useita erittäin vakavia vammoja..

Tässä artikkelissa kerromme sinulle kaiken, mitä sinun on tiedettävä niskalihasten harjoittamisesta ja kuinka välttää loukkaantumista itseäsi prosessissa..

Mutta ennen kuin ryhdymme purkamaan harjoituksia ja tekniikoita sekä laatimaan harjoitusaikataulua, katsotaanpa ensin, millaisista lihaksista kaula koostuu ja mitä meidät kutsutaan harjoittelemaan.

Kaulalihakset

Yhteensä kohdunkaulan sisemmän vyöhykkeen läpi kulkee viisitoista lihasta - kymmenen oikeasta kohdunkaulan ja viisi muukalaista lihasta, jotka kulkevat vain ylävartalon läpi. Kaikki ne jaetaan, sekä omat että muukalaiset, kahteen tyyppiin - keskimmäiseen ja sivuttaiseen.

Mediaani lihaksilla on pitkittäinen kuitujärjestely ja ne vastaavat leuan ja kurkunpään työstä, ja siksi ne eivät ole meille mielenkiintoisia - niitä ei ole järkevää pumppata, eikä kukaan ole keksinyt tämän lihasryhmän harjoituksia. Mutta tässä ovat sivuttaislihakset, joilla on kuitujen viisto sijoitus, vain vastuussa kaulan kallistumisesta ja sen tilavuuden lisäämiseksi on tarpeen kouluttaa niitä.

Kaulan sivuttaislihakset koostuvat pinnallisista ja syvistä ryhmistä, jotka molemmat ovat yhtä tärkeitä henkilölle, joka haluaa nopeasti pumppaa kaulan kotona.

  • syvä ryhmä vastaa hengitysapusta ja pään taipumisesta;
  • pinta on vastuussa selkärangan ja henkitorven tärkeimpien osien suojaamisesta, ja auttaa myös kaulan taivuttamisessa ja kääntämisessä;

Syvä ryhmä koostuu neljästä skaalan lihaksesta, pinnallinen - kaulan subkutaanisesta lihaksesta ja sternocleidomastoid lihaksesta.

Kaulaharjoitukset

Nyt kun olemme päättäneet mitä tarkalleen harjoittelemme, on aika miettiä kuinka kääntää niskaasi kotona tai kuntosalilla. Useimmissa kehonrakennusohjelmissa niskaharjoitukset jätetään huomiotta joko poistamalla ne kokonaan tai jättämällä heille ehdottoman vähäinen osa ajasta. Jos teet tämän, tarvitset täyden valikoiman niskaharjoituksia..

Kaikki niskaharjoitukset voidaan jakaa karkeasti kahteen osaan - lämmittely ja voima.

Lämmittävät voimistelua niskaan

Kaulalihasten lämmittelyharjoittelu tai voimistelu on tarkoitettu rentouttamaan ja venyttämään kaulalihaksia niin paljon kuin mahdollista, eivätkä vahingoita niitä voimaharjoittelujen aikana. Ne ovat hyödyllisiä myös niille, joilla on niska-ongelmia, kuten epämukavuus, kun pää käännetään kokonaan..

  1. Niska taipuminen. Istu suorassa. Kallista päätä hitaasti alaspäin niin, että leuasi koskettaa rintaasi. Nyt kallista myös päätä hitaasti taaksepäin.
    • Tarvittaessa voit tehostaa tämän harjoituksen vaikutusta. Ennen kuin aloitat sen tekemisen, lepää kämmenten selkäosa leuassa. Nyt tehtävänä on kallistaa päätä rintaasi ylittämällä kätesi vastus (otat vastusvoiman itse). Kallistuksen jälkeen siirrä kädet pään takaosaan ja kallista nyt päätäsi ylittämällä niiden vastus.
  1. Niska sivusuunnassa. Istu suorassa. Käännä päätä hitaasti sivulle niin, että korvan kärki koskettaa hartiasi tai epämukavuus ilmenee. Älä nosta hartioita. Kun saavutat sinulle sopivimman kallistuksen, toista harjoittelu niskan toisella puolella..
    • Kuten edellisessä harjoituksessa, sivuttaiskyvyt voidaan tehdä käyttämällä varoja vastuskyvyn suhteen. Käsien tulee tässä tapauksessa olla korvien alueella tai niiden yläpuolella..
  2. Pää kääntyy. Juuri mitä otsikko sanoo. Istu suoraan ja käännä päätä hitaasti sivulle, kunnes se pysähtyy. Kun olet valmis, käännä sitä hitaasti toisinpäin..
    • Nämä harjoitukset voidaan jälleen tehdä vaivalla. Voit tehdä tämän kääntämällä oikealle lepäämällä oikean kämmenen takaosaa vasten oikeaa poskipäätä ja vasemman kämmenen takaosaa vasenta vasten. Kasvojen muodosta riippuen voit muuttaa kätesi asennon mukavammaksi. Nyt sinun tehtäväsi on vastustaa kättäsi kääntäessäsi päätäsi kohti tätä kättä..

Kaikki lämmittelyharjoitukset suoritetaan 7-10 kertaa sarjaa kohti, ja vähimmäismäärä sarjoja ennen voimaharjoittelua on kolme. Harjoja, joissa käytetään käsiä vastustamaan ennen harjoittelua, ei voida suorittaa - ne on merkitty tässä tapauksissa, joissa ei ole aikaa täyteen harjoitteluun, ja et halua menettää päivää ollenkaan. Tässä tapauksessa voit aina käyttää vahvistusharjoituksia - ne eivät korvaa täysimittaista harjoittelua, mutta eivät myöskään anna sinun menettää muotoaan..

Kuinka pumputtaa niskaasi kotona

Voimaharjoittelu on tarkoitettu kohdunkaulalihasten kehittämiseen ja lisäämiseen. Ne ovat hyödyllisiä niille, jotka haluavat näyttää harmonisilta tai jotka aiheuttavat usein stressiä kaulalleen..

  1. Nosta pään painoilla. Se suoritetaan makuulla penkillä selkääsi ylöspäin. Samanaikaisesti pään ja kaulan tulee olla ripustettuna ja käsivarret taitettu pään takaosaan. Sinun tehtäväsi on kallistaa päätäsi kokonaan alas ja nostaa sitä sitten ylöspäin ylittämällä kätesi vastus. Jos sinun on lisättävä työtä, voit laittaa sen pään takaosaan ja kiinnittää pienen painon käsillä, esimerkiksi 0,5 pullon vedellä.
  • Tästä harjoituksesta on myös eräs vaihtoehto, joka suoritetaan makuupuolelta, mutta selkärangan rakenteen vuoksi se on paljon vaarallisempi, jos lihaksen hallinto menettää. Tässä tapauksessa kädet tulisi taittaa otsaan, ja lisäpainotuksen käyttö on erittäin suositeltavaa..
  • Harjoituksen toinen versio suoritetaan kumppanin kanssa. Aseta pyyhe pään takaosaan (tai otsallesi, jos työskentelet makuulla) reunan ollessa alaspäin pään molemmille puolille. Pyydä kumppania ottamaan nämä reunat käsiinsä ja vastustamaan sinua, kun nostat päätäsi..
  1. Painorasiat. Nouse suoraan jalkojen olkapäät leveäksi toisistaan. Ota samat käsipainot tai muut painot kumpaankin käteen. Varren tulee olla suora ja laskettu vartaloa pitkin. Nyt aloita nostamaan hartiasi (no, tai "oikaise" niitä) niin korkealle kuin pystyt. Nosto suoritetaan uloshengityksellä - pidä, hengitettäessä - lasket hitaasti hartioita. Tämä harjoitus on trapezius-lihakselle, joka vastaa myös osasta niskatilavuudesta..
  1. Nosta käsipainot edessäsi. Seiso suorana käsipainoilla käsissä, kädet alas ja painetaan vartaloosi. Kun hengität, nosta käsivartesi suoraan edessäsi olkapäiden tasolle ja edelleen ylös pysähtymättä, taivuttamatta kyynärpään. Hengitettäessä - palauta suoristetut kädet hitaasti alkuperäiseen asentoonsa samalla radalla (edessä).
  2. Nosta käsipainot sivuille. Harjoitus eroaa edellisestä vain siinä, että kädet liikkuvat sivuille, mutta myös täydellä amplitudilla, kuvaavat puolipyörää.

Voimaharjoituksia suoritetaan 6–12 toistoa sarjaa kohti. Tarkka sarjojen lukumäärä riippuu harjoitteluasteestasi, mutta optimaalinen lukumäärä on kolme, 2-3 minuutin lepoa välillä. Jos sinulla ei vieläkään ole tarpeeksi voimaa suorittaaksesi vaaditun määrän harjoituksia, älä ylikuormita itseäsi, aloita yhdellä lähestymistavalla, siirry sitten kahteen ja saa sitten vain kolmeen.

Voimaharjoittelu tulisi tehdä säännöllisesti, mutta ei päivittäin. Esimerkiksi kaksi kertaa viikossa on paras ratkaisu - lihaksilla on aikaa levätä, mutta etteivät menetä muodonsa. Kerran viikossa ei ole hyvä vaihtoehto, mutta harjoittelun alkuvaiheessa tämä riittää..

Lepo ja toipuminen

Kaulalihakset vaativat melko pitkän lepoa - tosiasia on, että hereillämme ne eivät milloinkaan rentoudu, mikä tarkoittaa, että he eivät voi levätä. Rentouttava hieronta auttaa korjaamaan tämän, mutta jopa tässä tapauksessa tarvitset noin lepopäivän ennen seuraavaa "kohdunkaulapäivää".

Mitä tulee niskakipuun, joka voi ilmetä harjoituksen seurauksena, ne voidaan jakaa karkeasti kahteen vaihtoehtoon:

  1. Seuraavana päivänä harjoituksen jälkeen sinun tulee tuntea lihaksen kireyden tunne - tämä on normaalia ja tarkoittaa, että olet trekanut hyvin.
  2. Vetävä, ei-terävä niskakipu, joka ilmenee yleensä heti harjoituksen jälkeen. Venyttely mahdollista. Se ei ole pelottavaa, mutta on parempi tehdä tekemättä muutama viikko ilman harjoittelua, jotta hän voi toipua. Vierailu traumatologiin on toivottavaa, mutta voit tehdä ilman sitä..
  3. Terävä kipu niskassa, joka estää sitä liikkumasta. Ehkä jotain vakavaa jopa nikaman siirtymiseen asti. On todennäköistä, että olet tehnyt liian paljon vaivaa vastarinta- tai vastusharjoituksen aikana. Paras ratkaisu olisi kutsua kiireellisesti ambulanssi, jos mahdollista, nousematta sängystä..

Niskaharjoituksen pääsääntö ei ole liioitella sitä. On parempi tehdä vähän työtä kuin vahingoittaa vakavasti tätä lihasryhmää. Itse asiassa paras vaihtoehto olisi suorittaa kaikki harjoitukset kokeneen kouluttajan valvonnassa, mutta jos tätä ei ole lähellä, jatka työskentelyä itseäsi noudattaen vain turvavarotoimia ja tarkkailemalla tiukasti kaikkia mahdollisten vammojen merkkejä..

  • Ravitsemus painonnousu täällä.
  • Kotiopetusohjelma.
  • Jäljellä olevien vasikoiden pumppaus on myös melko yksinkertaista.

Kuinka pumputtaa niskaasi: ammatilliset kehonrakennussalaisuudet

Kehittyneet ja vahvat niskan lihakset eivät ole vain todisteita urheilijan vahvuudesta ja kestävyydestä, vaan myös yksi tärkeimmistä kriteereistä hänen kurinpidon ja systemaattisen harjoituksen arvioimiseksi. Jos urheilija ei edes harjoittelun suunnittelun alustavassa vaiheessa ajattele yksityiskohtaisesti, kuinka kaulaa pumpata oikein, seurauksena voi olla, että hän saa ruma mittasuhteet.

Kohdunkaula: Anatomia

Elin koostuu 18 pienestä lihaksesta, jotka vastaavat suuontelon erilaisista liikkeistä, pään pyöreästä kiertämisestä ja vastaavista. Tässä ovat tärkeimmät lihakset:

  • Sternocleidomastoid. Se sijaitsee sivussa, ja kun henkilö odottaa eteenpäin, se tulee samanlaiseksi kuin latinalainen V-kirjain.
  • Toinen lihas kiinnittyy hyoidiseen luuhun ja sijaitsee leuan alla.
  • Puolisuunnikkaan. Tämä lihas vastaa pään pyörimisen toiminnasta, ja lisäksi se auttaa pitämään selkärangan yläosan suorassa asennossa, tuo lapaluita lähemmäksi, nostaa hartioita jne..

Näiden pääryhmien lisäksi on paljon enemmän apu- ja lisälihasryhmiä..

Kohdunkaulalihasten koulutuksen merkitys

Voimakas kaula ei ole vain esteettinen kauneus, vaan myös omistajan terveys. Tämän hyvin kehittyneen vartaloosan estetiikka on kiistatonta, koska kohokuvioidulla rinnalla, käsillä ja hartioilla se ei yksinkertaisesti saa rikkoa harmoniaa..

  • Naisten tulisi työskennellä myös tämän lihasryhmän parissa, koska avoin pääntie on aina naisen trump. Naisten harjoittelu ei saisi sisältää liikkeitä, joilla on liiallinen paino, koska naisten kohdalla suositaan siveellisyyttä eikä lihaksen kokoa..
  • Koulutettu kaula estää ihon nopeaa ikääntymistä, halkaisemista ja kaksoisleukan ulkonäköä, ja yleensä parantaa ulkonäköä.
  • Miehelle tämä koulutettu ryhmä on myös välttämätön terveyden ylläpitämiseksi. Kehittyneet kudokset estävät kivun ilmenemisen selkärangan yläosassa ja osteokondroosin. Tämä osasto sisältää suuren määrän verisuonia ja hermopäätteitä, joten harjoittelu varmistaa normaalin kallonsisäisen paineen, migreenin ja kouristusten puuttumisen. Edellä mainitun lisäksi koulutettu yläosa on selkärangan tuki, joka ei ole koskaan tarpeeton.

Valmistautuminen luokkien aloittamiseen

Kaulalihasten rakentamiseksi ja terveysongelmien välttämiseksi sinun tulee aloittaa ja lopettaa harjoittelu lämmittelyllä ja venyttämisellä. Lisäksi on välttämätöntä valita sopiva kuorma, koska liiallinen paino tai vastus voivat vahingoittaa vartaloa vakavasti..

Jotta lihakset voivat lämmetä ja valmistautua riittävästi ennen harjoittelua, sinun on suoritettava useita peruslämmityselementtejä:

  • pään pyöriminen ja kallistus kaikkiin suuntiin;
  • vino pää kallistuu;
  • venyttely edestakaisin ja sivuille käsien avulla.

Merkintä! Jokaisen vaihtoehdon suorittaminen kymmenen kertaa riittää lihaksen valmistelemiseen oppitunnin lisääntyneille kuormituksille. Venyttelyt ja taivutukset tulisi tehdä hitaasti, tuntemalla kuitujen kireys ja kiinnittymällä maksimipistepisteeseen 3-5 sekunniksi.

Harjoittelu on lopetettava samalla venytyksellä kuin alla olevassa videossa, koska kuidut ovat taipuvaisia ​​ohenemaan. Lihasten lyheneminen on erittäin ei-toivottava ilmiö, joka johtuu kehon vaarallisista seurauksista. Lyhytaikaisesta lyhenemisestä liikunnan jälkeen venytyksen puuttuessa tulee pitkäaikaista ja jopa pysyvää, mikä johtaa tukkeisiin, kouristuksiin, verenpaineeseen ja voimakkaisiin päänsärkyihin.

Tärkeä! Jos urheilijalla on kipuja kuntosalille käymisen jälkeen, tämä voi tarkoittaa, että hän ei venynyt tarpeeksi tehokkaasti, ei valmistellut kudoksia tai yrittänyt ottaa liikaa painoa.

Painoa tukevat harjoitukset kaulalihasten kehittämiseksi

Urheilijat harjoittavat pumppausta usein deltojen ja ansojen yhteydessä. Kuitenkin, jos harjoituksen lopussa suoritetaan useita eristäviä elementtejä (puhtaasti niskaan), saavutettu vaikutus kaksinkertaistuu..

  • Pään nostaminen makuulaajasta. Tämäntyyppinen harjoittelu on parasta suorittaa tasaiselle, vaakasuoralle pinnalle. Pään, selkärangan ja hartioiden tulee pysyä ripustettuna. Baarista saatu pannukakku asetetaan otsan keskelle, peitetään aikaisemmin pyyhkeellä ja pidetään paikoillaan molemmin käsin. Hengitä - leuka venyy hitaasti rintaan, hengitä - palaa alkuperäiseen asentoon. 6-8 toistoa. Tämä elementti auttaa niitä, jotka ovat kiinnostuneita siitä, kuinka kaulan pumppaa kotona (raudan sijasta voit ottaa minkä tahansa kuorman), koska kaikki kudokset ovat kunnossa. Tämä harjoitus voidaan suorittaa käsipainoilla..
  • Pään nostaminen pystyasennosta. Toimi samalla periaatteella kuin edellisessä harjoituksessa, vain sinun on makaa vatsallasi ja pidettävä pannukakkua kädet pään takana. Hengitä - pää venyy taaksepäin, ja niin 6-8 toistoa.
  • Nauhan veto. Erityinen hihna auttaa pumppaamaan nopeasti niskaa, jonka ensimmäinen puoli on paikoillaan päähän, ja toinen on tarkoitettu kuorman kiinnittämiseen. Alkuasento on kehon kaltevuus eteenpäin suorakulmaiseen tilaan. Hengitä - pää putoaa hitaasti ala- ja alaosaan, kunnes paino koskettaa lattiaa, ja sen jälkeen urheilija palaa alkuperäiseen asentoonsa. Toista 6-8 kertaa.

Tärkeä! Kaulan täyttö hihnalla on tarpeeksi vaarallista. Tämän tyyppisiä harjoituksia voivat suorittaa vain ammattitaitoiset, kokeneet urheilijat, joilla on aikaisemmin koulutetut lihakset..

Liikunta ilman lisärasitusta

Harjoitukset kaulan pumppaamiseksi ilman lisärasitusta ovat melko yksinkertaisia ​​suorittaa. Heidän avullaan voit pumputtaa niskaasi kotona ilman lisälaitteita. Tärkeintä on painottaminen venyttelyyn ja lisääntynyt varovaisuus, sileys jokaisessa liikkeessä. Tehty oikein, voit kehittää niskasi ilman kallista keinutuolia. Koska nämä elementit suoritetaan rasittamatta, ne voidaan toistaa 15-20 kertaa. Tärkein edellytys on riittävä kuorma ilman uupumusta.

  • Kestää eteenpäin. Lepota leukasi kämmenten pohjassa ja vedä sitä rintaasi kohti yrittämällä voittaa kätesi vastus.
  • Taaksepäin mutkia vastus. Suoritusperiaate on sama, mutta kädet kiinnitetään pään takaosaan ja pää vedetään takaisin.
  • Kääntyy käsillä. Pidä leukaasi kädelläsi ja käännä samalla päätäsi voittamalla vastus.
  • Kierto painottaen päätä. Korosta päätäsi ja varpaitasi. Suorita pään liikkeet eri puolilla. Kokenut urheilijat voivat lisäksi poimia painoja.
  • "Paini silta" ja kierto. Ota painisillan asento ja suorita edellisen kaltaiset liikkeet eteenpäin. Jos urheilija on kokenut, hänellä on varaa esiintyä lisäpainoilla pannukakun muodossa rinnassa.

On tärkeää tietää! Tämä harjoitteluelementti voi vaikuttaa negatiivisesti kohdunkaulan selkärangan tilaan, joten se soveltuu vain edistyneille urheilijoille tai painijoille..

  • Pää kallistuu. Tätä ei voi tehdä ilman kumppanin apua. Alkuasento on nelinpeli. Otsa-alueella oleva pää tarttuu pyyheliinalla, ja sen päätä pitää kumppani. Leuka vedetään alas rintaan, voittaen vastustuksen.
  • Päänostimet. Pyydä kumppania pitämään päätäsi molemmin käsin samasta kohdasta. Ylitä hänen voimansa, yritä nostaa päätäsi mahdollisimman paljon ylöspäin.

Tärkeä! Vastustuskyvyn ei pitäisi aiheuttaa lisää negatiivisia tunteita.

  • Kaulan pumppaamiseksi vaakapalkissa on tehtävä pull-ups laajalla otteella, vuorotellen vaiheittain suora ja käänteinen ote.

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta pumppata niskaasi kuntosalilla, yllä kuvatut harjoitukset ovat arvokas tapa ulos. Toivomme, että ehdotettu koulutus auttaa sinua tulemaan suhteellisen kehon omistajaksi ja kauniiksi, pumppatuksi figuuriksi..

Niskavahvistusharjoitukset osteokondroosin ehkäisyyn ja hoitoon

Pitkäaikainen istuva työ, jatkuva asema kannettavan tietokoneen edessä, kotitaloustoimien epäasianmukainen suorittaminen aiheuttaa aina kipua selän yläosaan. Lihaskouristusten lievittämiseksi ja hermoston normalisoimiseksi erityiset harjoitukset hartioille ja niskalle auttavat.

Sarja terapeuttisia harjoituksia niskaan

Selkärankakipuista pääsee eroon: hierontaa, venyttämistä, voimistelua. Kohdunkaulan osteokondroosin ehkäisyyn ja hoitoon sinun on säännöllisesti suoritettava sarja harjoituksia. Tällaiseen voimisteluun on kaksi vaihtoehtoa. Ensimmäisen kehitti venäläinen lääkäri Bubnovsky, lääkäri ja kuuluisan kinesiterapiakeskuksen perustaja. Toinen on ns. tohtori Shishoninin voimistelu. Häntä pidetään yhtenä selkärangan lihasryhmien kehittämisen johtavista asiantuntijoista ja Bubnovskin seuraajasta.

Shishoninin mukaan kaulakivun pääasiallinen syy on normaalin verenkierron rikkominen. Siksi kaikki selkärangan osteokondroosin harjoitukset on tarkoitettu luonnollisen verenkiertoon palauttamiseen.

Ennen kuin aloitat kompleksin, sinun täytyy lämmetä. Nämä ovat pään kiertymiä eri suuntiin, eteen- ja taaksepäin kallistuvia, koska "mylly". 3 minuutin kompleksi riittää lämmittämään.

Tätä harjoitusta käytetään vahvistamaan niskalihaksia, poistamaan kaksoisleuka, ryppyjä ja normalisoimaan verenkierto. Istu suoraan ja rentoudu hartiat. On tärkeää pitää selkä suorana, joten suosittelemme voimistelua korkealla tuella olevalla tuolilla. Hengitettäessä venytä leukaasi niin pitkälle kuin mahdollista, laske 3: aan ja paina se tässä asennossa vasemmalle olkapäällesi. Pidä päätäsi 12 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Vedä sitten leuka uudelleen ulos, pidä kiinni joustaessa 3 sekunnin ajan ja paina sitä oikealle olkapäällesi. Toista 5 kertaa kummaltakin puolelta.

Heiluri

Kaularangan selkärangan puristumisen parantamiseksi käytetään staattisesti pään kallistusta ja käsinvaihtoa. Erityisesti tämä harjoitus on "heiluri" tai "metronomi". Istu suoraan ja nojaa tuolin selkänojalle. Taivuta päätäsi varovasti vasemmalle puolelle. Tavoitteesi on saavuttaa korvalla olkapäällesi, kun et voi nostaa sitä. Tässä osassa sinun täytyy istua 10 sekuntia ja palauttaa sitten pää sujuvasti sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa. Toista seuraavaksi harjoittelu toisella puolella. Juokse 5 kertaa kummallakin olkapäällä.

kevät

Tällä harjoituksella voit poistaa säkä ja lievittää kohdunkaulan selkäkipuja. Istu suoraan olkapäät ja vartalo rento ja kädet polvillaan. Paina sitten leuka niskaasi ja kiinnitä tämä sijainti 12 sekunniksi. Venytä seuraavaksi kaulaasi varovasti eteenpäin niin, että tunnet jonkin verran jännitystä kypärän alueella. Pidä myös siinä 12 sekuntia. Toista 7 kertaa.

Harmaahaikara

Tämä käsivarret ja hartiat -harjoitus on tarpeen "pysähtyneiden" lihasten venyttämiseksi lepoalueelta ja vahvistamaan kaulusaluetta. Istu suoraan kädet polvillaan. Vedä kämmenesi hitaasti ja mitatusti aloitusasennosta maksimiasentoon. Vedä samalla leukaasi eteenpäin. Joten sinun täytyy istua 12 sekuntia. Toista 7 kertaa.

Puu

Osteokondroosin ehkäisemiseksi suoritetaan kaulaharjoittelu, jolla on kaunis nimi - "Puu". Tämä on "haikun" prototyyppi, vain tässä aseet eivät ulotu taaksepäin, vaan pään yläpuolelle. Aloitusasento: selkä suorana, hartiat ja käsivarret rentoina. Kun hengität, nosta käsiäsi hitaasti pään yläpuolella ja tuo sormenpäät yhteen. Kämmenten tulisi olla auki, toisin sanoen, kääntyneet kattoa kohti. Asentoa pidetään 12 sekuntia, minkä jälkeen on tarpeen palata lähtöasentoon. Toista 7 kertaa.

Katse taivaalle

Tämä harjoitus sopii lapaluiden välisen ja hartioiden välisen kivun hoitamiseen, kasvojen ja kaulan lihaksen kiristämiseen ja ylemmän selkärangan jännityksen lievittämiseen. Istu ylös ja käännä pääsi tiukasti 90 astetta sivulle. Pääsalaisuus on, että leukaviivan tulisi olla yhdensuuntainen olkapäälinjan kanssa. Pidä tätä asentoa 12 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Toista sitten venytys toisella olkapäällä. Kummallakin puolella on 5 kierrosta.

Harjoitus "Katso taivaalle"

Sivulevennys

Venyttelyliikkeet parantavat pään ja kaulan verisuonten toimintaa, veren virtausta aivoihin ja lievittävät lihaskouristuksia. Istu ylös suoraan ja suorista. Kallista vasemmalla kädellä päätäsi niin, että kämmen koskettaa oikeaa korvaasi. Sitten lepää pää vasemmalla olkapäälläsi ja jäädydy 12 sekunniksi. Ajan lopussa palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus oikealla puolella. Kumpaankin olkapäähän on yhteensä 5 toistoa.

Harjoitus "Side stretch"

Kilpikonna

Teknisesti tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin "jousi", mutta tässä ei tarvitse vain vetää leukaa eteenpäin, vaan tässä asennossa painaa sitä rintaa vasten. Aloitusasento: selkä suora, kädet polvillaan, hartiat ja lapaluut rentoutuneet. Venytä leuka eteenpäin, pidä sitä kiinni 3 sekuntia ja laske sitten hitaasti rintaasi. Tässä asennossa sinun on lukittava 12 sekunniksi, jonka jälkeen palattava lähtöasentoon. Toista 7 kertaa.

Voimistelu kohdunkaulan osteokondroosin varalta

Lisäksi kotona voidaan suorittaa erityisiä niska- ja selkäharjoituksia. Tällaiset koulutukset ovat isometrisiä (staattisia) ja dynaamisia. Ei niin kauan sitten kiropraktikko Vitaly Gitt ehdotti yhdistelmämenetelmää selkärangan hoitamiseksi - mikromuutoksia. Tämä on menetelmä, jossa yhdistyvät molemmat edellä mainitut, mutta sen toteuttamiseksi tarvitaan värähtelytaulukko..

Niskavoimistelu

Isometrisissä harjoituksissa vartalo kiinnitetään tiettyyn asentoon hetkeksi. Ne lisäävät joustavuutta, ihon tilaa ja kaunista ryhtiä. Nämä ovat Tatjana Chekalovan revitoniikan, Pilates-harjoituksia sekä Norbekovin oppitunteja.

Dynaamista löytyy usein kuntosalista. Nämä ovat voimistelu-, voima- tai sydänharjoituksia kaulalle, lapaluille ja alaseljälle. Useimmiten ne eivät auta kipua, mutta ovat välttämättömiä lihaksen vahvistamiseksi. Yleisesti ottaen, nämä ovat samoja käytäntöjä kuin vatsan ja sivujen painonpudotuksen harjoitukset - kehon nostaminen simulaattorilla, vetäminen ylös, kiertäminen ytimen päälle,

Tehokkaimmat liikuntavaihtoehdot kohdunkaulan kondroosin ehkäisyyn ja hoitoon.

    Stick-harjoitukset. Jostain tuntemattomasta syystä näitä urheilutekniikoita käytetään vähän, vaikka niiden tehokkuus on ollut tiedossa keskiajalta lähtien. Helpoin tapa kiristää vartaloa ja palauttaa kaulan normaali asento on nousta pystyyn, ottaa keppi molemmin käsin ja tehdä sen kanssa kiertoliikkeitä..

Harjoitukset tikun avulla niskalle Jos sinulla on tyrä ja ulkonema kaularankassa, tarvitset, koska Dikul-tekniikka. Voimistelujen erityispiirteinä on lisävarusteiden tarve. Tämä on kaula-silmukka, joustava. Mutta kotona voit yrittää tehdä yksinkertaisia ​​ohjeita ilman niitä. Istu esimerkiksi ylös suoraan ja ojenna pääsi eteenpäin. On tärkeää, että leuka suorittaa eteenpäin liikkeitä edestä taakse. Nosta vartaloasi, kun olet venyttänyt selkääsi ja sivusuunnassa, lantio tulee painaa. Tämä aikaansaa kaularangan dekompression..

Dikulin harjoitukset

  • Kohdunkaulan selkärangan epävakauden sattuessa potilaille suositellaan joogaa tai qigongia (esimerkiksi Dr. Butrimov opettaa hyviä tekniikoita). Mikä tahansa äkillinen liike tai käsipaino käsipainoilla voi vaikuttaa negatiivisesti selkän heikkoihin alueisiin. Asanat osoittivat itsensä parhaiten: Shashankasana, Talasana ja Ardha navasana.
  • Parhaat harjoitukset selkärangan pidentämiseksi ja jännityksen lieventämiseksi ylemmistä osista ovat kaikenlaisia ​​ripusteita. Vaikka ripustat vain epätasaisia ​​tankoja, se antaa helpotuksen kouristuksesta. Älä pelkää. Jos prosessissa selkä tai hartiat rypistyvät, nivelistä tulee ilmaa tai nikamat putoavat "oikeaan" paikkaansa. Joissain tapauksissa lääkärit eivät suosittele roikkuu pystysuorasta palkista. Pitkäaikainen makaa kovalla, tasaisella pinnalla on sopiva analogia. Esimerkiksi hierontapöytä tai Dikul-kauppa.
  • Nivelten ja selkärangan nuoruuden vuoksi asiantuntijat suosittelevat kuvatun niskavoimistelun aloittamista mahdollisimman aikaisin. Tämä valmistaa lihakset stressiin ja estää monimutkaisen artroosin esiintymisen tulevaisuudessa..

    Kaulalihaksen harjoittelu. Suorituksen tyypit ja tekniikka täydellinen opas.

    Monille voi tuntua hukkaan kuluneelta ajalta niskalihaksidesi treenaamiseen. Mutta ei voida kiistää sitä tosiasiaa, että kaula on erittäin tärkeä osa vartaloa. Eri kehon ravitsemusreitit kulkevat sen läpi. Tärkeimpiä näistä ovat: aivojen (verisuonten kautta), ruokatorven (ravinteiden vastaanottaminen) ja kurkunpään henkitorven tarjonta happea varten. Ja koska nämä prosessit ovat tärkeitä meille, meidän pitäisi turvata ne. Iso massiivinen niska auttaa meitä tässä! Mutta se ei ole kaikki. Kaikki tietävät, että kehonrakentaminen on kehon rakentamisen taito ja täydelliset lihassuhteet ovat ennen kaikkea arvostettuja. Ja mistä suhteesta voimme puhua, jos sinulla on suuret hartiat ja trapetsoidi, ja kaula on ohut heidän taustaansa vasten. Vahva niska tarjoaa myös vakaan aseman perusharjoitteluun, varsinkin kun työskentelet suurilla painoilla. Mutta ennen kuin kiirehtiä kouluttamaan häntä, sinun on ymmärrettävä kaikki monimutkaisuudet, jotta et vahingoita itseäsi

    Mitä kaulalihaksia on koulutettava?

    Jotta kaulalihaksesi voidaan kouluttaa oikein, sinun on ymmärrettävä joitain yksityiskohtia. Kaula on sama lihakset kuin kaikki muut. Siksi sen kouluttaminen tietämättä, mistä lihaista se koostuu ja minkä toiminnon ne suorittavat, on ainakin turhaa ja traumaattista. Tällaisen asenteen kanssa koulutukseen tuloksen on odotettava erittäin, hyvin kauan. Meille kehonrakentajina kiinnostavat useat lihakset:

    Kaulalihaksen harjoittelu

    Sternocleidomastoid lihakset. Se on suurin kaulan pinnallisista lihaksista. Sillä on kaksi päätä: rintalastu ja clavicular. Ne yhdistävät mastoidiprosessin (ajallisen luun posterolateraalinen osa) rintalastan kahvaan ja ravinteen sisäpäähän. Muotoinen kuin käänteinen "V"

    Toiminto: Kun jokin lihaksista supistuu, se kallistaa päätä sivua kohti. Kun kaksi lihasta supistuu, pää nostetaan samanaikaisesti kyvyn kanssa kääntää kasvoja. Pitää myös pään pystyssä.

    Kaulalihaksen harjoittelu

    Vyö (laastari) lihakset. Sijaitsee kaulan takana, peittävät trapezius-, rhboboid- ja brachiocephalic-lihakset. Se koostuu myös kahdesta osasta:

    • Pää, joka kiinnittyy niskakyhmään
    • Kohdunkaulan osa on kiinnitetty kohdunkaulan nikamaan

    Toiminto: Kun yksi lihas supistuu, vetää pään sivulleen. Pään nostetaan tekemällä kahdesta lihaksesta samanaikaisesti.

    Edellä esitetyn perusteella voimme päätellä, että harjoituksen aikana painotetaan enemmän sternocleidomastoid lihaksia, koska se on enemmän havaittavissa. Kun harjaat sen, niskasi tulee voimakkaammaksi. Mutta leveä vyölihakset on myös kehitettävä, vaikka se on vähemmän havaittavissa, mutta nivelharjoittelu antaa kaulallesi täydellisen muodon.

    Harjoitukset ja tekniikka niskaharjoitteluun

    Lämmitellä

    Lämmittely harjoituksen aikana on erittäin välttämätöntä, etenkin sellaiselle herkälle kehon osalle kuin niska. Sen tarkoituksena on venyttää lihaksia, parantaa sydän- ja verisuonitoimintaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Lämpeneminen myös asettaa hermoston suorittamaan tiettyjä liikkeitä. Ne ovat kaikki yksinkertaisia, mutta tehokkaita samanaikaisesti. Suurin osa heistä on ollut tuttuja meille koulusta lähtien liikunta-opetuksesta. Siksi vaikeuksia ei pitäisi syntyä. Aloitetaan.

    1. Pää kallistuu. Erinomainen liikunta lihaksen lämmittämiseen. Suoritamme taivutuksia eteenpäin, päästäen leukalla rintaan. Kallista myös pää takaisin. Ja tietysti yrittää koskettaa hartia korvalla sivuille. Voit suorittaa sen vuorotellen kallistettuna toiselle puolelle tai kompleksissa
    2. Pään pyöreä kierto. Kierto tehdään myötäpäivään ja vastapäivään. Voit aloittaa mistä tahansa pään asennosta.
    3. Pään kääntäminen sivuille. Tämän harjoituksen suorittamiseksi on seisottava pystyssä. Pidämme päämme suorana, katseemme on suunnattu edessämme. Käännämme päämme vasemmalle ja oikealle niin pitkälle kuin mahdollista. Teemme sen sujuvasti ilman äkillisiä liikkeitä.

    Nämä 3 harjoitusta riittävät venyttämään niskalihaksesi tulevaa harjoitusta varten. Harjoituksen toistojen lukumäärän tulee olla vähintään 10.

    Pannukakkuharjoitukset

    Kuten jo tiedämme, niskalihakset vastaavat pään laskemisesta ja nostamisesta. Siksi sen pumppaamiseksi on välttämätöntä käyttää erilaisia ​​taipumia ja niskajen pidennyksiä painoilla. Tässä ovat parhaat harjoitukset, jotka riittävät tekemään niskastasi massiivisen..

    Pannukaula-kaula-kihara

    Pannukakkujen kiharu on yksinkertaisin harjoitus, mutta sen tehokkuus on ilmiömäinen. Hän ei tarvitse mitään muuta varustetta kuin penkki ja pannukakku. Tämä harjoitus kehittää täydellisesti rintakehän lihaksia..

    Makaa penkkipuristimella tai millä tahansa penkillä, jolla sinulla on kuntosali.

    Voit sijoittaa itsesi niin, että pääsi roikkuu penkin reunan yläpuolella tai niin, että koko ylävartalo on siinä. Tämä vaikuttaa vain mukavuuteen, harjoittelun aikana ei ole merkittävää eroa..

  • Aseta barbell-pannukakku otsaasi. Voit laittaa pyyhe sen alle, jotta et vahingoita tai tahraa otsasi. Pidä pannukakkua käsilläsi.
  • Kun hengität, taivuta päätä rintaan, kosketa vanhaa leukaa. Pysy tässä asennossa jonkin aikaa.
  • Kun hengität, nosta pannukakku ja palauta pää alkuperäiseen asentoonsa. Ja niin tee määritetty määrä kertoja.
  • Ja mikä tärkeintä, älä käytä liikaa painoa, vaan lisää se kun harjoittelet..

    Kaulan jatkaminen pannukakkua

    Pannukaulan kaula-aukko on tavallaan vastakohta taipumiselle, mutta suunnattu kaulan takaosaa kohti. Tarkemmin laastarilihaksen kehityksessä. Voit suorittaa harjoituksen sekä makuulla että istuen. Kokeile ja valitse se, joka sopii sinulle.

    1. Makaa penkillä vatsasi pään roikkuessa reunan yli. Istuessasi istu sitten istu penkin reunaan, kallista vartaloasi eteenpäin ja aseta rintakehäsi sylissäsi.
    2. Laita pannukakku pään takana olevasta palkista pitäen sitä molemmin käsin. (Voit myös laittaa pyyhe sen alle)
    3. Kun hengität, suorista niska ylöspäin niin paljon kuin mahdollista..
    4. Hengitettäessä taivuta päätäsi, kunnes leuka koskettaa rintaasi. Tee annettu määrä kertoja.

    Liikkeiden tulee olla sujuvia ja hallittuja. Paino ei myöskään saa olla liian raskas..

    Sivun taipuminen pannukakun kanssa

    Tämä harjoitus on monipuolinen, koska se kiinnittää sekä kaulan etu- että takaosan lihaksia. Suoritusperiaate on sama kuin aikaisemmissa harjoituksissa vain penkillä, johon makaamme sivuttain.

    1. Makaa sivullasi penkkipuristimessa pään roikkuu reunan yli. Aseta alakäsi lattialle.
    2. Aseta pannukakku päällesi pitäen sitä vapaalla kädellä.
    3. Hengitettäessä taivuta kaulaasi yrittämällä koskettaa korvasi hartioosi.
    4. Palaa alkuasentoon hengitettäessä. Toista määritetty määrä kertoja. Kierrä sitten toiselle puolelle ja toista harjoitus.

    Noudata oikeaa tekniikkaa. Ja toistan: - Älä käytä liikaa painoa, jotta et vahingoita kaulaasi!

    Pääkypäräharjoitukset

    Voit kouluttaa kaulaasi paitsi pannukakun avulla, myös käyttää erityistä kypärää. Jos sinulla ei ole tällaista kypärää kuntosalillasi, voit ostaa sen erityisissä urheilukaupoissa. Se on edullinen ja hyödyttää paljon enemmän hygieniasi kuin yleisen kypärän käyttö..

    Crossover-kaulan taipuminen

    Harjoitus on hyvin samanlainen kuin kaikki muut. Päätehtävänä on kaulan taivuttaminen ja rintakehän lihaksen käyttö. Kannattaa kokeilla ja kokeilla tätä vaihtoehtoa. Tämä antaa lihaksillesi uuden stressin ja lisää kasvua..

    1. Asenna penkki ristiyksikön eteen. Nosta alaosaa 90 astetta ja lepää rintaasi sitä vasten.
    2. Laita kypärä pään päälle ja kiinnitä se lohkoon, joka tulisi virittää juuri pään alapuolelle.
    3. Hengitä ja taivuta päätäsi, kunnes leuka koskettaa rintaasi..
    4. Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon.

    Suorita tämä harjoitus vain oikealla tekniikalla hallitsemalla painoasi.!

    Niskapidennys kypärällä

    Toinen erinomainen harjoitus kaulan selän kehittämiseen. Suorittaaksesi sen tarvitset erityisen kypärän, jolla on ketju, johon ripustetaan ylimääräinen painotusaine (pannukakku tai paino).

    1. Istu penkin reunalla. Aseta jalat lattialle mahdollisimman tiukasti. Tämä antaa sinulle mahdollisimman vahvan tasapainon. Aseta kädet polvilleen. Nojaa eteenpäin.
    2. Laita kypärä ketjulla ja lataa se fyysisen kunnosi mukaan. Kuorman tulisi sijaita jalkojen välissä.
    3. Taivuta kaulaa hengitettynä niin paljon kuin mahdollista ylöspäin. Siksi me supistamme plastereous lihaksen..
    4. Hengitettäessä laske alas päätä varovasti, kunnes leuka koskettaa rintakehän yläosaa.

    Voit lisätä kuormitusta yksinkertaisesti kallistamalla koria entisestään. Tässä tapauksessa kädet sijaitsevat lantiolla..

    Sivuttainen taivutus kypärällä

    Tämä on hieno harjoitus, jonka avulla voit korvata pannukakun kypärällä. Harjoituksen periaate ei ole erilainen, sinun on vain muutettava penkin kulmaa nostamalla sitä vähän ylöspäin. Tämä tehdään avuksesi, jotta kuorma ei kosketa lattiaa. Lue kaikki suositukset ja toteutustekniikka pannukakkujen sivukäyrissä.

    Kohdunkaulan lihaksen kouluttajia on myös paljon. Jos sinulla on sellaista kuntosalillasi, ja tietosi ja harjoituksesi ovat keskimääräistä korkeampia, käytä niitä. Mutta tärkeintä muistaa!

    Ota aikaa, hallitse liikkeitä koko sarjan ajan ja älä käytä liikaa painoa! Ja jos teet kaiken tämän, sinusta tulee vahvan ja voimakkaan kaulan omistajia.

    Terapiaharjoitukset kaulalle. Sarja harjoituksia

    Kuntoutuslääkärin Alexander Shishoninin kehittämät yksinkertaiset harjoitukset auttavat vähentämään painetta, päästä eroon päänsärkystä..

    - Usein verenpainetauti on seurausta kohdunkaulan osteokondroosista, kun ensimmäinen kohdunkaulanikama - atlas - siirretään ja supistaa aivojen ruokkivia verisuonia. Aivot saavat vähän happea ja käskevät sydäntä lisäämään voimaa ja sykettä. Paine nousee ja veren virtaus aivoihin kasvaa. Ja seurauksena verenpaine kehittyy.

    Tässä tapauksessa on turhaa juoda pillereitä. Kaulalihaksia on tarpeen vahvistaa, jotta voidaan poistaa atlantin epävakaudet (harvemmin muun kohdunkaulan selkärangan) ja vapauttaa selkärangan puristamat suonet ja lihasspasmit. Sitten paine normalisoituu. Tässä auttaa yksinkertaisin voimistelu, joka voidaan tehdä kotona..

    Sama on kroonisten päänsärkyjen kanssa. Ne johtuvat usein niskalihasten jännityksestä ja kouristuksesta. Varsinkin jos henkilö on jatkuvasti stressissä: hän painaa vaistomaisesti päänsä harteilleen suojautuakseen. Seurauksena veren mikrokierrätys ja ympäröivien kudosten ravitsemus ovat häiriintyneet, nikamalevyt ja nivelsiteet heikentyvät, nikamat muuttuvat epävakaiksi ja supistavat verisuonia..

    Ultraäänitutkimus tarvitaan ymmärtämään, onko veren virtaus selkärangan läpi heikentynyt. Jos verisuonten kiristys vahvistetaan, voit aloittaa voimistelun.

    Ensimmäistä kertaa on parempi harjoitella peilin edessä istumista, jotta hallita jokaista liikettä.

    Voit tehdä voimistelua joka päivä tai joka toinen päivä. Jos sinä et tunne kuukautta luokan jälkeen tunnu paljon paremmalta, sinun on kuitenkin haettava ammatillista apua. Ehkä nikama tai suonet sijaitsevat epätyypillisesti. Tämä tarkoittaa, että yleinen vaihtoehto ei ole sopiva.

    Lämmitellä

    Voimistelu on aloitettava lämmittelyllä, jotta lihakset eivät vaurioidu.

    Tee 10 käsipaino kyykkyä 3 sarjaa. Aloita seuraavaksi harjoittelu. Varo selkäsi asentoa, asennon tulee olla tasainen, eikä sinun pitäisi rasittaa kehoasi.

    Harjoituksen numero 1 "Baletti"

    Istuen, kallista päätä sivulle, nosta kättäsi, pidä 5-7 sekuntia. Tee se hitaasti ja huolellisesti, ilman nykimistä, välttämättä epämukavuutta, 5 kertaa kumpaankin suuntaan. Tämä harjoitus on tarpeen niskan sivupinnan syventämiseksi ja venyttämiseksi..

    Harjoitus numero 2 "Sly Atlant"

    Käännä pääsi sivulle ja nosta se ylös, kuin katsot taivaalle. Samanaikaisesti, aseta käsi pään takaosan alapuolelle ensimmäiseen kohdunkaulanikamaan. Joten keskityt subosykitaaliseen alueeseen ja kiristät lihaksia paremmin. Älä heitä päätäsi takaisin. Sivuttaislihakset venytetään. 5 kertaa.

    Harjoitus numero 3 "Puoli runko"

    Ota olkapää kädelläsi ja vedä sitä itseäsi kohti samalla kun painat sitä leudalla. On välttämätöntä, että kaulan edessä olevat skaalalihakset kiristyvät. 5 kertaa kumpaankin suuntaan 5-7 sekunnin ajan. Jos teit kaiken oikein, tunnet pian miellyttävän sensaation..

    venyttely

    Kaikki harjoitussarjat tulisi täydentää lihasten venytysharjoitteilla.

    Kihartumme polveen ja vedämme itseämme niskaan. Siten kaulan, mutta myös rintakehän ja lannerangan lihakset venytetään..

    Harjoitukset niskan lihaksille

    Artikkelin sisältö:

    1. Kotona
    2. Vahvuus ja tilavuus
      • Takana
      • Nyökkäyksestä
      • Trapetsoidilla
      • Deltaaille

    3. Kehitystä varten

    Kukaan ei kiistä sitä tosiasiaa, että niskalihaksilla on suuri merkitys sekä esteettisen että käytännön kannalta. Henkilö tekee valtavan määrän pää käännöksiä koko elämänsä ajan. Samanaikaisesti tämä lihasryhmä pysyy aina näkyvänä. Harmonisesti kehittyneet kohdunkaulalihakset näyttävät hyvältä esteettisesti, ja tämän ansiosta osteokondroosin kehittyminen voidaan estää. Hyvin usein urheilijat eivät kiinnitä asianmukaista huomiota tähän ryhmään koulutuksessa, mikä varmasti johtaa epätasapainoon urheilijan ulkonäössä..

    Harjoittele niskan lihaksia kotona

    Tämä osa on omistettu harjoituksille, jotka eivät vaadi lisävarusteita tai urheiluvälineitä. Voit suorittaa tämän koulutuksen kotona, tien päällä ja missä tahansa sopivassa paikassa. Kompleksi perustuu itsestään vastustusjärjestelmään, jonka idea on jo nimestä selkeä. Yhteensä kompleksi sisältää kuusi harjoitusta, ja se voi olla sekä perus- että lämmittely. Jokainen alla olevista harjoituksista tulisi suorittaa kolmessa sarjassa, joista jokainen koostuu 10 tai 20 toistosta..

      Kämmenten sisäosien pohjat lepäävät leukaa vasten. Kallistamme päätä rintaan, ylittäen käsien luoman vastus. Sitten palaamme myös pään alkuperäiseen asentoonsa (vastustamme kädet). Tämä harjoitusmenetelmä on hyvä, koska voit säätää itsenäisesti vastusvoimaa lisäämällä sitä lisäämällä kaulalihasten harjoittelua..

    Kämmenet on kiinnitetty ja sijaitsevat pään takana. Kääntämme päätämme taaksepäin, voittaen käden vastus. Sen jälkeen kallistamme päätämme eteenpäin käsillämme, kunnes leuka koskettaa rintakertaa ylittäen kaulalihaksen vastus.

    Oikean käden kämmen on oikealla poskilla. Kääntämme päämme oikealle, voittaen käden vastus.

    Samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta tehty vasemmalle.

    Oikean käden kämmen lepää leukaan. Siivilöimme niskan lihaksia ja voitamme käsin vaivan, käännämme päämme oikealle. Sen jälkeen käännämme päämme kädellä vasemmalle ylittäen niskalihasten vastus.

  • Samanlainen kuin edellinen, mutta vasemmalla.

  • Ennen kuin aloitat kompleksin, kaula on lämmitettävä tekemällä käännöksiä ja kallistettaessa pään kanssa. Tämä valmistaa lihakset työhön ja estää niskavaurioita. Sinun tulisi myös venyttää trapezius-olkapään lihaksia kiertämällä hartioita ja heiluttamalla käsiäsi..

    Kaulalihakset harjoittavat voimaa ja määrää

    Koulun kuntosalin täytyy kouluttaa kohdunkaulalihasten voimakkuutta ja voimaa. Muista myös niskan lähellä sijaitsevista lihaksista: trapetsi ja delta. Harjoitteluohjelma sisältää yhden harjoituksen jokaiselle lihasryhmälle: sternocleidomastoid, niskan selkälihakset, ansa ja delta. Siksi sinun on valittava yksi harjoitus jokaisesta alla olevasta osiosta. Jokainen niistä tulisi suorittaa yhdessä lähestymistavassa, joka koostuu 12-15 toistosta. Tämä kompleksi tulisi suorittaa kerran viikossa, ja se voidaan yhdistää hartioiden ja selän lihaksien harjoitteluun. Se on parasta tehdä harjoituksen viimeisessä vaiheessa..

    Harjoitukset kaulan selän lihaksille

    Kaulan laajennus makuulla

      Tarvitaan levy halutun painon tankoon;

    Makaa penkillä niin, että hartiat ovat samalla tasolla reunansa kanssa ja katseesi on osoitettu alaspäin, aseta sitten levy pään takaosaan;

  • Taivuta ja taivuta kaulaasi hitaasti, lisäämällä vähitellen liikettä.
  • Kaulan jatke valjailla

      Kiinnitä levy valjaisiin ja aseta se päällesi;

  • Taivuta niskaa. Niiden amplitudin tulisi olla mukava..

  • Harjoitukset sternocleidomastoid lihaksille

    Makaavan kaulan taipuminen

      Sijoita itsesi penkille niin, että kaula ja pää roikkuvat siitä. Katselu on suunnattu ylöspäin;

  • Aseta tankolevy otsaasi ja taivuta. On suositeltavaa koskea rintaan leukalla..

  • Leukakosketus
    • Tarvitset kumppanin harjoituksen suorittamiseen;

      Istu penkillä 45 asteen kulmassa otsapyyhkeellä. Assistentti sijaitsee takana ja pitää sitä molemmissa päissä;

    • Suorita nyökkäysliikkeitä auttajan vastustusta vastaan.

    Trapetsiharjoitukset

    Harjoitukset deltaaille

    Kaulalihakset ja harjoitukset niiden kehittämiseksi

    Kohdunkaulan lihaksia harjoitettaessa rintakehän lihaksen lihakset ovat erityisen kiinnostavia. Juuri hän vastaa pään kääntämisestä ja kallistamisesta. Kaulan syvyydessä olevat lihakset on myös koulutettava: selkä, keskimmäinen ja etuosa. Nämä lihakset osallistuvat selkärangan ja rinnan työhön hengityksen aikana. Myös delta, joka koostuu 3 nipusta, voidaan luokitella tämän ryhmän lihaksille:

    • Edessä - toimii nostamalla aseita eteenpäin ja kiertämällä niitä sisäänpäin;
    • Keskikokoinen - auttaa levittämään aseita sivuille;
    • Takaosa - pyörittää varoja ulospäin ja antaa käsivarren nostamisen.

    Seuraavat harjoitukset voidaan myös lisätä jo kuvattuihin harjoituksiin:
    • Kehon liikkeet painolla "painisillassa";
    • Kehon kierto pään ollessa matolla;
    • Nosta pään paino hampaiden välillä.

    Ne suoritetaan yhdessä lähestymistavassa, joka koostuu 8 tai 10 toistosta..

    Tässä videossa on kaulan lihasten voimien ja painon harjoittamisen tekniikka:

    Harjoitukset niskalihasten vahvistamiseksi

    Selkärangan nivelsisellä laitteistolla, kuten selkärangallakin, ei ole omia suoniaan, ja jotta se säilyttäisi joustavuutensa ja nuoruutensa, on välttämätöntä, että sen ympärillä olevat lihakset toimivat hyvin ja pumppaa verta. Niska, yksi liikkuvimmista ja suojaamattomimmista selkärangan osista, käy läpi erilaisia ​​ikään liittyviä muutoksia. Seurauksena liikkumisen ja kipeyden väheneminen niska- ja olkahihnan lihaksissa.

    Jos kohdunkaulan selkäranka on epävakaa, niskalihasten vahvistaminen auttaa sitä ainakin vähentämään.

    Yksinkertaiset, tehokkaiksi osoittautuneet harjoitukset tukevat kaulalihaksia. Liikunta ei vie paljon aikaa, ja tulokset ylittävät kaikki odotukset.

    Harjoitteiden tehokkuuden lisäämiseksi on suositeltavaa käydä 2-3 hierontaistuntoa kokeneen asiantuntijan kanssa, joka pystyy tunnistamaan ja poistamaan kaulan syvien lihaksien kouristukset.

    Aloita nämä harjoitukset, kun kaulan ja hartioiden kipu on vähentynyt. Tärkeää: kaikki harjoitukset, jotka pahentavat kipua ja pahentavat yleistä kuntoa, on lopetettava. Voit palata heihin jonkin ajan kuluttua..

    Vaatteiden tulee olla löysät, kengät poistettava. Suorita kaikki harjoitukset (varsinkin ensimmäiset päivät) sujuvasti ja vähitellen. Muista tärkeä periaate: "Kestää heikko kipu, voimakas - älä salli sitä".

    Suorita nämä harjoitukset päivittäin vähintään 2 viikkoa.

    Kaulan aktiivinen kierto

    Istuen tuolissa, pidä selkäsi ja niskasi suorana. Käännä ensin hitaasti päätäsi oikealle, liikkeen tulee olla tasaista - kunnes tunnet kipua lihaksissa, ja palaa sitten lähtöasentoon. Rentoudu ja toista liike toiseen suuntaan. Toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan.

    Aktiivinen sivukaulan kallistus

    Istuen tuolissa, pidä selkäsi ja niskasi suorana. Käännä päätä hitaasti sivulle niin, että oikea korvasi on mahdollisimman lähellä oikeaa hartiasi, liikkeen tulee olla tasaista - kunnes tunnet kipua lihaksissa, ja palaa sitten lähtöasentoon. Rentoudu ja toista liike toiseen suuntaan. Varmista, ettet harjoita päätäsi tai nosta harjaasi harjoituksen aikana. Toista tämä harjoitus 10 kertaa kumpaankin suuntaan.

    Aktiivinen kaulan taivutus

    Istuen tuolissa, pidä selkäsi ja niskasi suorana. Taivuta päätäsi tasaisesti eteenpäin yrittämällä koskettaa leukaasi rintaan ja pitää tätä asentoa viiden sekunnin ajan. Toista 10 kertaa.

    Aktiivinen niskan jatke

    Istuen tuolissa, pidä selkäsi ja niskasi suorana. Kallista päätä hitaasti taaksepäin niin, että leuasi näyttää niin paljon kuin mahdollista. Palaa sitten lähtöasentoon. Harjoituksen aikana on tärkeää istua suora selkä. Toista 10 kertaa.

    Paina leukaa

    Paina leukaasi sormenpäälläsi ikään kuin yrittäisit painaa sitä kaulaasi. Kun pääsi kallistuu eteenpäin, yritä pitää katseesi suoraan laskematta silmiäsi. Pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan. Toista 3 kertaa.

    Venyttele skaalan lihaksia

    Seiso tai istu, aseta kädet selän taakse. Laske vasen olkapää ja kallista päätäsi oikealle, kunnes tunnet venytys kaulaasi. Pidä 15-30 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 3 kertaa kummallekin puolelle..

    Kaula taivutuskestävyys

    Seiso tai istuu, selkä ja kaula suorana. Aseta kämmen otsaasi vastaan ​​ja paina pää kevyesti käteen. Pidä 5 sekuntia ja rentoudu sitten. 3 sarjaa 5 toistoa.

    Kaulan jatkekestävyys

    Seiso tai istuu, selkä ja kaula suorana. Paina kädet kiinni pään takaosaan, paina pää varovasti niihin. Pidä 5 sekuntia ja rentoudu sitten. 3 sarjaa 5 toistoa.

    Kestävyys kaulan kallistumiselle

    Seiso tai istuu, selkä ja kaula suorana. Aseta kämmen temppeliäsi vasten (kuvan osoittamalla tavalla) ja paina pää varovasti käteen. Pidä 5 sekuntia ja rentoudu sitten. 3 sarjaa 5 toistoa.

    Kaula venyy makuulla

    Makaa selässäsi polvillaan taivutettuina. Taivuta päätäsi ja paina leukaasi rintaasi vasten. Älä nosta hartioita lattialta. Pidä 10 sekuntia. Toista 5 kertaa. Yritä pidentää pitoaika 30 sekuntiin.

    Venyttele kaulaa makuullaan sivullaan

    Makaa oikealla puolellasi ja lepää pääsi ojennetulla käsivarrella. Nosta sitten hitaasti päätäsi vasemmalle hartiallesi ja pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan. Toista 10 kertaa. Toista samat vaiheet toiselle puolelle..

    Kaulan vakauttaminen

    Nouse polvillesi ja katso lattiaa. Pidä selkä suorana, taivuta kaulaasi hitaasti niin, että leuasi koskettaa rintaasi, ja nosta sitten päätä varovasti niin, että kaula on selkänojan tasolla. Pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan. Toista 10 kertaa.

    Lapaluiden vähennys

    Istuen tai seisomassa, käsivarret sivuillasi. Purista lapaluita mahdollisimman lähelle toisiaan ja pidä 5 sekuntia. 2 sarjaa 15 toistoa


    Saat Lisätietoja Limapussitulehdus