Harjoitukset selän ja alaselän lihaksen vahvistamiseksi kotona

Hyvää iltapäivää rakkaat ystävät! Tänään tarkastelemme harjoituksia selän ja alaselän lihaksen vahvistamiseksi kotona..

Miksi vahvistaa selkä- ja alaselän lihaksia?

Joogatunneissa ihmiset tulevat usein luokseni selkäkipuja. Joku on jo käynyt läpi lääkäreiden, joku on jo kipulääkkeissä, joku kärsii. Monet ihmiset kärsivät alaselän, niska- ja rintakipuista.

Selkä ja alaselkä voivat vahingoittaa monia syitä:

- fyysisen toiminnan puute. Varsinkin jos sinulla on istuva työ. 8 tunnin istuminen työpäivän aikana ei ole fysiologista. Kehomme ei ole sopeutunut tällaiseen elämäntapaan. Kehon täytyy liikkua, liikkua, saada lihakset toimimaan;

- vammat. Joskus nämä ovat ilmeisiä vammoja - kuten onnettomuus, ja joskus mikrovammoja, joita emme muista, mutta niistä johtuvat seuraukset voimistuvat vähitellen;

- skolioosi. Yleensä skolioosi ilmaantuu lapsuudessa ja murrosikäissä, ja elämme sen kanssa loppuelämämme. Iän myötä, jos et vahvista selkälihaksia, skolioosin seuraukset pahenevat. Yhtäältä selkälihakset joutuvat hyperjännitykseen, toisaalta, ne ovat täysin rentoutuneita;

- munuaissairaus. Lihasten kanssa työskentelyssä on erittäin tärkeää sulkea pois sisäelinten ongelmat;

- paljon ylimääräistä painoa. Ylipaino vaikuttaa koko kehon tilaan. Sydämen on palveltava enemmän suonia, luurankon on kannettava lisäpainoa. Siksi, jos sinulla on ylipainoa ja sinulla on kipuja selässä tai jaloissa, harkitse painon pudottamista..

Miksi vahvistaa selkälihaksia?

Ensinnäkin, hankkimalla hyvä lihaskorsetti (ei vain selälle) saat lisätuen selkärankalle. Lihakset tukevat meitä samoin kuin luut. Jos sinulla on heikkoja selkälihaksia, selkäranka pakotetaan ottamaan enemmän kuormitusta, väsymään ja deformoitumaan enemmän. Vahvat selkälihakset tukevat selkärankaa ja suojaavat selkäkipuja.

Toiseksi, vahvat lihakset ovat nopeutettua aineenvaihduntaa. Yhden kilogramman lihaksen ylläpitäminen vaatii enemmän energiaa kuin yhden kilogramman rasvan ylläpitäminen. Metabolianopeus vaikuttaa ulkonäköön (mukava ja äänisen vartalo).

Kolmanneksi, lopetat surkeutumisen. Lapsena minun pakotettiin istumaan suoraan ylös ja pelkäsin, että jos rynnistän, kehittyy kypärä selälleni. Kumpula tietenkin tuskin kasvaa, mutta se, että nikamien palauttaminen takaisin normaaliasentoon on vaikeaa, on varma. Kumistuessa rintaranka on kiinnitetty, keuhkojen tilavuus puristuu, syötetyn hapen määrä vähenee. Sisäiset elimet saavat vähemmän happea. Tämä rentouttaa selkälihaksia. Rintakehän selän taipumisen kompensoimiseksi hänet pakotetaan vahvistamaan lannerangan taipumista. Siksi kipu alaselän.

Neljänneksi verenkierto kasvaa, selkärangan liikkuvuus paranee, nikamalevyjen kunto paranee.

Kuinka tehdä harjoituksia alaselän lihaksen vahvistamiseksi

- valitse kuorma hyvinvointisi mukaan. Älä tee harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua.

- älä ota virrankulutusta pahenemisen aikana. Jos koet jatkuvaa ja vaikeaa kipua, sinun on ensin venytettävä ristiselän lihaksia ja annettava niiden rentoutua, ja vasta sitten siirryttävä vahvuuskompleksiin.

- seurata harjoittelujaksoa. Harjoittele säännöllisesti 2–3 kertaa viikossa 45 minuutin sijasta kerran viikossa 90 minuutin ajan

Harjoitukset selän ja alaselän lihaksen vahvistamiseksi kotona

Vedä polvi rintaan

  • Nouse lattialle, aseta kämmenesi hartioidesi alle, polvet lonkanivelten alle;
  • Vedä polvi otsaan ja otsa polviin, pyöritä selkä niin paljon kuin mahdollista, venytä alaselän lihaksia;
  • Toista toisella jalalla;
  • Suorita 15 kertaa kummallakin jalalla

Käsien ja jalkojen samanaikainen nosto

  • Makaa lattialla vatsalla, ojenna kädet eteenpäin
  • Hengitä hengittämällä, kiristä selkälihaksesi ja nosta samalla käsiä, jalkojasi ja vartaloasi lattiasta mahdollisimman korkealle;
  • Venytä itseäsi käsivarret toiselle puolelle, varpaat toiselle;
  • Älä nosta päätäsi, kasvot katsovat edelleen lattiaa;
  • Kun hengität, palaa lähtöasentoon, rentoudu;
  • Tee 3 sarjaa 20 toistoa. Lepää noin minuutin sarjojen välillä.

Locust Pose

  • Makaa lattialla vatsassa kädet vartaloa pitkin;
  • Nosta hengitettynäsi jalat, käsivarret, vartalo ja kasvot mahdollisimman korkealle lattiasta;
  • Venytä kädet korkoosi lattiaa pitkin, vedä ja yhdistä lapaluut, venytä varpaitasi eteen ja ylös;
  • Varmista, että alaselän lihakset eivät ole puristuneet;
  • Yritä kiivetä mahdollisimman korkealle, mutta venytä myös selkääsi;
  • Pidä yläreunassa 5 hengitysjaksoa, palaa alkuasentoon, rentoudu;
  • Toista 5 sarjaa

Nosta jalat pystyasentoon

  • Makaa lattialla vatsassa kädet vartaloa pitkin;
  • Nosta oikeaa jalkaa ja vedä se ylös ja taaksepäin mahdollisimman korkealle. Ole tässä asennossa 5-10 sekuntia;
  • Toista vasen jalka, pidä jalkaa 5-10 sekuntia, rentoudu;
  • Nosta molemmat jalat niin korkealle kuin mahdollista, varmista, että alaselkäsi ei rikkoudu. Älä salli kipua tämän liikkeen suorittamisessa;
  • Pidä molemmat jalat 5-10 sekuntia, rentoudu sitten;
  • Toista tämä harjoitus 5 kertaa

Alaselän lihaksien rentoutuminen

  • Makaa selässäsi;
  • Suuntaa leuka rintalastalle, paina hartioiden takaosa lattiaan;
  • Vedä polvet rintaan, kääri kädet polvien ympärille;
  • Pidä polvet painettuna rintaasi 30-60 sekunnin ajan

Bent-legged vene aiheuttaa

  • Istu lattialla, taivuta polvia;
  • Nojaa vartaloa hieman taaksepäin, nosta jalat siten, että säärisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (jalat polven tasolla);
  • Nosta käsivarsi lattian suuntaisesti;
  • Vedä lapaluita, laske olkapäät alas;
  • Pysy tässä asennossa 30–60 sekuntia

Veneen poseeraa täynnä

  • Makaa selällesi kädet vartaloa pitkin;
  • Nosta hengitettynäsi jalat, käsivarret, vartalo ja pää 15 cm lattian yläpuolelle;
  • Paina alaselkä lattiaan ja pidä kehon asentoa vatsalihasten kanssa;
  • Ole asanassa 30–60 sekuntia

Suorajalkainen veneasento

  • Istu lattialla, taivuta polvia;
  • Kallista vartaloasi takaisin, vedä polvet rintaan, kiinnitä tasapaino istuinluihin;
  • Suorista jalat vähitellen ja nosta ne ylöspäin siten, että jalat ja vartalo ovat 90 asteen kulmassa;
  • Vedä lavat terät, laske olkapäät alas, pidä kädet suoraan lattiaa pitkin;
  • Älä taivuta alaselkään;
  • Pidä asanaa 30-60 sekuntia, lepää sitten;
  • Toista 3 kertaa

Sfinksi aiheuttaa

  • Makaa lattialla vatsassa;
  • Nosta vartaloasi, aseta kyynärpään hartioidesi alle, käsivarret yhdensuuntaisesti;
  • Kiristä polvet, paina häpyluu lattiaan ja työnnä se lattiasta ja veny ylöspäin kruunun takana;
  • Ota hartiat taakse ja alas;
  • Vedä lapaluita sisään ja työnnä niitä eteenpäin rintalasta kohti;
  • Siirrä rintalasta eteen leukaan;
  • Pysy poseissa 30–60 sekuntia;
  • Toista 3 kertaa

Venytä alaselkä selässä

  • Makaa selässäsi lattialla;
  • Vedä polvet kainaloillesi, tartu kantapään luihin kädellä, aseta säärosi kohtisuoraan lattiaan nähden;
  • Taivuta kyynärpääsi ja vedä polvet lattiaan;
  • Pidä korkoosi polven tasolla;
  • Pysy 60 sekunnin asennossa

Kyynärvarren lankku aiheuttaa

  • Aseta kyynärpääsi lattialle ja astu taaksepäin;
  • Aseta vartalo, lantio ja jalat yhteen suoraan linjaan;
  • Työnnä lattia käsillä, syötä hännänluu kantapään päälle, työnnä alaosa ylöspäin vatsalihaksilla, kiristä polvia, ojenna taaksepäin kantapään kanssa;
  • Pidä tankoa 30–60 sekuntia;
  • Toista 3 sarjaa

Sivupalkki

  • Makaa lattialla kyynärpäällä lattialla. Tarkista, että kyynärpää on tiukasti olkapään alla;
  • Suorista jalat, ojenna yhdessä rivissä - vartalo, lantio, jalat;
  • Aseta jalka jalan yli;
  • Nosta lantiota;
  • Pysy palkissa 30–60 sekuntia;
  • Juokse toiselle puolelle;
  • Toista 3 sarjaa

Käänteinen lankku

  • Istu lattialla, nojaa hieman taaksepäin, aseta kädet vartalon taakse;
  • Suorista jalat ja tuo jalat yhteen;
  • Paina kämmenet hyvin lattiaan, vedä kyynärpääsi sisään, ota hartiat takaisin;
  • Vedä polvet ylös, paina kantapään kanssa lattialle;
  • Nosta lantiota kämmenten ja korkojen paineesta;
  • Pidä asentoa 30-60 sekuntia;
  • Toista 3 kertaa

Seuraavia harjoituksia varten tarvitset käsipainoja tai painoja.

Käsipainon nostin

  • Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan;
  • Ota käsipainot;
  • Kun hengität, taivuta eteenpäin, taivuta hiukan polvia, vedä lantiota hiukan taaksepäin;
  • Kun hengität, nouse ylös;
  • Toista 20 kertaa;
  • Seuraa 3 sarjaa

Vetämällä käsipainoja rintaan

  • Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan;
  • Kallista vartaloa, ota lantio vähän takaisin, taivuta jalat polvissa;
  • Laske käsivartesi alas ja uloshengitettäessä vedä käsipainot rintakehällesi;
  • Ota kyynärpääsi vartaloviivan yläpuolelle, vedä lapaluita;
  • Toista 20 kertaa;
  • Seuraa 3 sarjaa

Huomenta rinteessä

  • Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan
  • Ota kämmenet pään takaosan taakse, ota kyynärpääsi takaisin, avaa rintakehä niin paljon kuin mahdollista
  • Nojaa eteenpäin, vartalo yhdensuuntainen lattian kanssa, ota lantio takaisin, taivuta polvia
  • Nosta lähtöasentoon
  • Toista 20 kertaa
  • Seuraa 3 sarjaa

johtopäätös

Ystävät, selän ja alaselän lihaksen vahvistamiseen tarkoitetut harjoitukset kotona eivät ole vaikeita, kuten näette. Ota 20-30 minuuttia päivässä liikuntaa, liikku säännöllisesti ja ole terveellinen!

Lataa ilmainen pdf-kirjani "Kuinka laihtua nopeasti ilman terveydelle haittaa" ja selvittää, miksi suurin osa ihmisistä nousee painoon ruokavalion jälkeen ja mitä tehdä sen välttämiseksi.

6 monipuolista harjoitusta, joiden avulla unohdat selkäkiput

Jos olet huolissasi selkäkipuista, sinulle annetaan ennemmin tai myöhemmin röntgenkuvaus tai MRI. Ota sitten huumeiden kurssi. Ja jos tapaustasi ei ole vielä niin laiminlyöty, että siihen tehdään leikkaus, sinulle tarjotaan fysioterapiaharjoituksia. Kuulostaa tylsää ja tarpeetonta ja merkityksetöntä? Tämä on suuri harha. Miksi vain liikuntahoito auttaa sinua - Passion.ru: n ja MEDSI-liikuntahoidon lääkärin Alexander Kolesovin materiaalissa.

Selkäkipu: mistä aloittaa

Selkäkipu on hyvin kollektiivinen termi, ja siellä on monia erilaisia ​​sairauksia (mukaan lukien sisäelimet, kuten munuaiset tai sydän), joiden oireita on selkäkipu. Siksi, kun sinulla on tällaisia ​​valituksia, sinun on mentävä lääkäriin, jotta sinua tutkitaan ja oikea diagnoosi määritetään. Yleensä tämä on neurologi, traumatologi tai, jos kipu liittyy urheiluun, se voi olla urheilulääkäri.

Kun asiantuntija katsoi sinua, suoritti tarvittavat tutkimukset ja sulki pois sellaisten valtavien sairauksien kuin sepelvaltimotaudin, urolitiaasin tai muiden todennäköisyyden, voimme puhua lääkehoidon ja terapeuttisten harjoitusten nimittämisestä.

Yleisin selkäkipu

Yksi yleisimmistä selkäkipuista on myofascial kipu, joka johtuu siitä, että nykyajan ihmisen elämäntapa on muuttunut paljon, liikumme hyvin vähän ja vietämme paljon aikaa pakkoasennoissa (työskennellä tietokoneella, ajaa autoa), useimmat ovat ylipainoisia, lihaksemme ovat heikentyneet eivätkä pysty suorittamaan tarvittavaa toimintoa selkärangan tukemiseksi.

Akuutti hoito

Lääkkeitä, nimittäin ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä, määrätään sairauden alussa, kun kipuoireyhtymä on erittäin voimakas ja potilaan kärsimystä on tarpeen vähentää. Samanaikaisesti voidaan käyttää kinesioteippiä, mikä vähentää lääkityksen tarvetta.

Akuutilla ajanjaksolla kuntohoitoharjoitukset kohdistuvat yleensä lihaksen ja fastion venyttämiseen. Jos lihaksille annetaan kuormitus, nämä ovat isometrisiä harjoituksia, eivätkä ne saa aiheuttaa kipua.

Akuuttisen kivun lievittämisen jälkeen

Kun akuutti kipu lievitetään, on olemassa monia hoitomenetelmiä tuloksen vakiinnuttamiseksi ja kivun lopulta lievittämiseksi - näitä ovat fysioterapia, hieronta, manuaalinen terapia, akupunktio ja muut. Mutta mikään niistä ei vahvista lihaksiamme, ja siksi se ei ole ennaltaehkäisevä, ts. Ei anna sairauden kehittyä uudelleen. Vain oikein valitut terapeuttiset harjoitukset, asennon hallinta, työ- ja lepo-olosuhteet estävät uusien pahenemisten kehittymisen. Tämä vaatii säännöllistä liikuntaa ja kuorman asteittaista lisäämistä vaaditulle tasolle..

Miksi Internet-harjoittelu voi olla vaarallinen

Perusharjoituksista on tietysti olemassa komplekseja, mutta niihin sisältyy aina harjoituksia periaatteesta "älä tee haittaa", koska sen luoja ei koskaan tiedä kuka päättää suorittaa sen, missä potilas näkee tämän kompleksin: neuvooko lääkäri häntä vai lataako hän tietoja Internet. Ja kuten tiedämme, jokainen henkilö on omalla tavallaan yksilöllinen, jokaisella on omat erityispiirteensä selkärangan rakenteessa, työn ja elämän vivahteissa.

Lisäksi selkärangan ongelmat liittyvät useimmiten joko liialliseen liikkuvuuteen tai sen rajoittamiseen, ja siksi tarvitaan erilaisia ​​harjoituksia. Siksi vain asiantuntija, joka on suorittanut tarvittavat testit ja tutkimukset ja määrittänyt oikean diagnoosin, voi antaa sinulle kattavat suositukset tarvittavien harjoitusten valinnasta..

On erittäin tärkeää suorittaa harjoitukset oikein, jotta päinvastoin ei pahentuisi ongelmaa, ja suosittelen aina palaamaan vielä kaksi tai kolme kertaa toiseen kuulemiseen harjoitusten oikeellisuuden tarkistamiseksi ja itse suositeltujen harjoitussarjojen korjaamiseksi, jotta potilas kehittää motorista ohjausta ja kehittää oikean liikkuvuuden..

Suosituksia itseopiskelua varten

Tietysti, jos ei ole mahdollista kuulla asiantuntijaa, voit yrittää suorittaa yhden tai toisen harjoitussarjan, mutta sinun on muistettava, että kaikki harjoitukset on suoritettava sujuvasti, ilman nykimistä ja ne eivät saa aiheuttaa kipua. Jos kipua esiintyy harjoituksen aikana, sinun on lopetettava sen suorittaminen eikä pidä kipua kestämään.

Lääkärisi määrittelee tutkimuksen tarpeen (mukaan lukien selkärangan röntgenkuvaus) ennen terapeuttisia harjoituksia. Jos sinulla ei ole sairautta ja kipua, ja haluat tehdä voimistelua ennalta ehkäisevästi, erityistutkimusta ei vaadita, mutta on parempi, jos harjoituksen oikeellisuus osoittaa ja tarkkailee sinua, esimerkiksi kuntoklubin ohjaaja.

Ja pääsääntö - yritä itsenäisten opiskelujen alussa välttää liiallista kuormitusta, äkillisiä liikkeitä, painoharjoituksia ja hyppäämistä.

On olemassa perusharjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan tärkeimpiä lihasryhmiä, mutta meidän on muistettava, että sinun pitäisi aloittaa niiden tekeminen vähitellen, lisäämällä vähitellen kuormitusta, ja myös, että jokaisen ikäryhmän harjoitukset eroavat kuorman keventämisen suunnasta..

On tärkeää seurata sykettä niin, että suoritettaessa se ei ylitä 60–70% MHR: stä (maksimi syke = 220 - ikä).

Aerobinen liikunta on erityisen hyödyllistä (ellipsi, ruotsalainen kävely, kävely juoksumatolla, lenkkeily, kuntopyörä, uinti), se tulisi suorittaa 2–3 kertaa viikossa, sykevyöhykkeellä 60–70% MHR: stä, 5 minuuttia - lämmittely, 25– 40 minuuttia - työskentele sykealueella, 5 minuuttia - jäähdytä.

Aerobinen liikunta parantaa hengityselinten ja sydän- ja verisuonijärjestelmien toimintaa, lisää kudosten kapillaroitumista ja vaikuttaa positiivisesti endokriinisen järjestelmän toimintaan.

Iästä ja olemassa olevista sairauksista riippuen viittaisin perusharjoituksiin sellaisina, jotka vahvistavat selkä- ja selkärankaa, rintakehän lihaksia ja selkärangan lihaksia yli 50-vuotiailla. Nuoremmille se voi olla energiaintensiivisempi: burpeet, pull-upit, push-upit, tanko kaikissa lajikkeissa.

Lihaskudoksen lisääntyminen lisää aineenvaihduntaa, sillä on positiivinen vaikutus hyvinvointiin ja kokonaisaktiivisuuteen.

Perusharjoitussarja selkälihasten vahvistamiseksi

1. "Kissa-koira". Seiso nelineljänneksellä (kädet suorana, kädet hartioiden alla hartioiden leveyden päässä, polvet lonkkanivelten alla lantion leveydellä, selkä suorana, pää suorana, katso alas), taivuta selkä ylöspäin, paina leuka rintaan, pidä asentoa enintään 5-7 sekunnin ajan, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Suoritamme 5-7 kertaa.

2. "Diagonaalit". Seisoen neljään osaan, nosta vuorotellen vastakkaista käsivartta ja jalkaa kehon tasolle, pidä selkä suorana, älä pudota tukijalkaan, pidä sitä yläpisteessä 5-10 sekuntia, tee 5-10 toistoa.

3. Makaa kyljellään, pää makaa kyynärpään taivutettuun käsivarteen, nosta suora jalka ylöspäin 10-15 kertaa, vedä suora jalka eteenpäin ja jälleen 10-15 kertaa ylöspäin, ota sitten jalka takaisin ja jälleen 10-15 kertaa ylöspäin, 2 lähestymistapa molemmin puolin. Suoritamme sujuvasti, viiveellä yläpisteessä.

4. "Taka-akseli". Makaa selälläsi, taivuta jalat polvissa 90-120 asteen kulmassa ja nosta lantiota hitaasti kantapäälle ja hartioille tukeen ja pidä asentoa 10 sekuntia, lepää 10 sekuntia, 10 toistoa.

5. "Sivupalkki". Makaa kyljessäsi, jalat taipuvat polviin 90 astetta, lantiot ja vartalo muodostavat suoran linjan, käsivarteen ja polveen tuetut, nostaa lantiota ja pidä sitä 10 sekuntia, lepää 10 sekuntia, 5 toistoa kummaltakin puolelta.

6. "Käännä taivutettu jalka ylöspäin." Nosta nelinpäin, nosta jalka, taivutettu polvessa 90 astetta ylöspäin siten, että jalan yläreuna on yhdensuuntainen katon kanssa, 10-15 kertaa 2-3 sarjaa. Suoritamme sujuvasti, viiveellä yläpisteessä.

Sarja harjoituksia alaselkään - päästä eroon kipusta

Aineiston on laatinut sivuston joukkue asiantuntijoidemme tuella: urheilijat, valmentajat ja ravitsemusterapeutit. Tiimimme >>

    Lukuaika: 6 minuuttia.
  1. Ristalihaksien vahvistaminen
  2. Entry level -harjoitukset
  3. Paina, omituisesti
  4. Nyt takana
  5. Vaikeammat harjoitukset
  6. Hyperextension simulaattorissa
  7. Lankku
  8. Sivun dynaaminen palkki

Jokainen aikuinen on kokenut kipua lannerangan alueella ainakin kerran elämässään. Katsotaanpa, mikä aiheuttaa kipua, mitkä alaharjaharjoitukset on tehtävä, jotta se on terveellistä ja vahvaa, kuinka pumppaa alaselkä.

Ristalihaksien vahvistaminen

Tässä artikkelissa siirryn pois tavanomaisesta tyylistäni ja kirjoitan kaiken ensimmäisenä. Minulla oli ongelma, kun sain alaselän osteokondroosin hiihtäessä. Se sattui kuin helvetti, hermot puristuivat.

Sittemmin on kulunut 11 vuotta, tänään työpainoni kuorma-autossa on 140 kg. Ilman mitään farmakologiaa, yksinomaan luonnollinen. Ja selkäni ei satuta. Näytän sinulle kuinka vahvistaa alaselän lihaksia, jotta sinulla ei koskaan olisi ongelmia sen kanssa. Vaikka sinulla olisi jo ongelmia, autan sinua pysäyttämään niiden etenemisen ja lievittämään kipua. Joten, aloitetaan.

Ihmisellä, toisin kuin eläimillä, on paljon selkärangan ongelmia. Tämä johtuu pystyasennostamme ja vastaavasti selkärangan lisääntyneestä kuormasta. Alaselkä kärsii samasta syystä. Tilannetta pahentaa istuva elämäntapa, heikot lihakset ja painojen nostamisen lattialta tapa, kun henkilö tekee tämän pyöreällä selkänojalla, joka on taivutettu G-kirjaimella..

Ristalihakset tarjoavat selkärangan puristuskuorman pehmusteen tai vaimennuksen. On loogista, että alaselän lihaksien vahvistaminen antaa heille mahdollisuuden hoitaa tehtäväänsä paremmin. Selkärangan ulkopuolelta tulevia selkäytimen juuria ei puristeta (ts. Selässä ei ole lumbagoa ja kipuja kumartuessa, kävellessä).

Ja emme vain pumppaa näkyviä lihaksia, jotka voidaan tuntea. On myös psoas-lihas, joka ei ole näkyvissä. Ristalihaksia pidetään ydinlihaksena ja taipuu lonkkaa tai lannerankaa, jos jalka on kiinteä. Kun kaarevat alaselkäsi, hän osallistuu varmasti tähän. Heikko psoas-lihas voi aiheuttaa selkäkipuja.

Aloitamme harjoituksilla ihmisille, joilla on jo ongelmia. Sitten tarkastelemme harjoituksia, jotka voidaan suorittaa selän alkuperäisen vahvistamisen jälkeen..

Entry level -harjoitukset

Seuraavaksi puhumme alaselän harjoituksista ja siitä, kuinka pumppata alaselän lihaksia. Lisäksi puhumme lehdistöstä ja sen roolista selkäkipujen poistamisessa..

Kun alaselkäsi sattuu, tarvitset erityistä koulutusta. Ja sinun ei tarvitse kuntosalia nyt.

Paina, omituisesti

Sanot - mitä lehdistöllä on sen kanssa, jos selkä sattuu? Muistetaan lihasten antagonistien teema. Jos käännät vain selkääsi, alaselkäsi kallistuu taaksepäin. Ja niin - kaikilta puolilta tulee yhtenäinen tuki. Toisin sanoen, jotta selkärangan tuki olisi optimaalinen, lihaksia on vahvistettava kehon kaikilta puolilta..

Ennen luokkien aloittamista sinun tulee lievittää tulehdusta. Et voi harjoittaa, kun sinulla on akuutti kipu..

Kun kipu on tylsää, kivulias, vähemmän havaittavissa (tulehdus lievittää), aloita harjoitusten tekeminen.

  1. Makaa polymeerimatolla, laita kädet rintaan, taivuta jalat polvissa.
  2. Nosta päätä ja rintakehän yläosaa yrittäen taipua niin paljon kuin mahdollista rintakehän alueella. Älä repi alaselkääsi.
  3. Tee 10 näistä liikkeistä. Ota kädet pään taakse, toista sama 10 kertaa. Seuraa tunteita niin, että ei ole kipua.
  1. Nosta nyt käsivartesi vartaloasi pitkin ja pidä ne muutaman tuuman päässä lattiasta. Venytä oikea käsi oikealle kantapään taivuttamalla alaselkäsi sivulle. Toista sitten liike vasemmalle puolelle..
  2. Tee 10 kertaa kummaltakin puolelta.

Ajan myötä pystyt nostamaan vartaloa enemmän lattiasta. Nyt olemme pumppaaneet vatsan etuosaa ja sivuja..

Nyt takana

Nyt käsitellään selkää. Ihannetapauksessa tehdä hyperextension simulaattorissa. Mutta jos tämä ei ole mahdollista, jatkamme siitä, mikä on. Ja meillä on matto, eikö niin?

  1. Makaa matolla vatsasi alaspäin. Venytä käsiäsi eteenpäin, lukitse ne kämmenestä kämmenelle, kuin jos olet sukeltamassa.
  2. Taivuta hiukan ylöspäin niin, että vartalo nousee hieman maton yläpuolelle. Pidä jännitystä ja laske sitten itsesi takaisin alas. Tee tämä 10 kertaa..
  1. Ole nelinpeli - tuki polvillesi ja kämmenillesi. Taivuta alaselkäsi niin pitkälle kuin mahdollista nostamalla päätäsi. Nyt päinvastoin, pyöritä selkä ylös ja laske pääsi..
  2. Tätä liikettä kutsutaan "Kissaharjoittelu". Tee tämä 10 kertaa..
  1. Nouse ylös. Siirrä lantio taaksepäin, taipuen lannerangan alueelle. Nojaa eteenpäin niin pitkälle kuin alaselkäsi sallii. Sitä ei pitäisi pyöristää. Ensisijainen haaste on säilyttää taipuma. Pidä päätepisteessä sekunnin ajan ja suorista. Toista 10 kertaa.
  2. Jos alaselkäsi kiertää takaisin mutkan aikana, suorista ja aloita alusta. Suurin osa ongelmista johtuu tästä pyöristyksestä..

Näiden harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa alaosaa ja psoaa..

Aloita 10 kertaa, työnna vähitellen 30: een. Tee tämä joka päivä aamulla.

  1. Seiso jalat olkapäät toisistaan. Vedä pakarat niin taaksepäin kuin mahdollista (tällä tavoin muodostat taipuman alaosaan). Jos samaan aikaan koet kipua häntäluun alueella ja hiukan korkeammalla - kyykistät aikaisin, harjoittelet aiempien suunnitelmien mukaan.
  2. Venytä kädet edessäsi, katso sormenpäilläsi. Istu alas lattian suuntaisesti alapuolelle pyöristämättä selkääsi. Pidä painettuna yhden sekunnin ajan ja nouse pystyyn. Huomaa, että kehon kyykyssä ei pudota eteenpäin. Jos näin tapahtuu, levitä jalat vain riittävän leveälle, ettet nojaudu enempää kuin 20-30 astetta eteenpäin.
  3. Selän alaosan taipuman tulisi kompensoida tämä kallistus. Seurauksena on, että vartalo on melkein kohtisuorassa lattiaan nähden..

Joten, olet tehnyt näitä harjoituksia kuukauden ajan..

Vaikeammat harjoitukset

Seuraavaksi voit jo miettiä, kuinka harjata alaselkä vakavammalla koulutuksella..

Mennään - Hyperextension kuntosalilla!

Hyperextension simulaattorissa

Jos olet kiinnostunut siitä, kuinka selkää alaselkäsi kotona, voit järjestää hyperextension-paikan sohvalla ja pyytää toista henkilöä auttamaan. Jos tämä ei ole mahdollista, mene kuntosalille tai suorita edellisen osan harjoitukset..

Joten kuinka pumppata alavartaloa hyperextension avulla simulaattorin parissa.

  1. Säädä koneen korkeus siten, että lantioni on puoli tuella.
  2. Aseta kädet rintaan tai pään taakse. Pidä selkäsi niin, että saat selästä luonnollisen kaarin. Kiristä lapaluut. Pidä pääsi hieman nostettuna.
  3. Laske vartalo alas tasolle, kunnes venytys antaa sinulle mahdollisuuden pitää oikea kaari alaselän alueella. Kiipeä suoraan linjalle jaloillasi.
  4. Pidä selkäsi aina suorana!

Tee 1 sarja 15 toistoa ensimmäistä kertaa. Sitten voit lisätä jopa 3 lähestymistapaa.

Kun kyseessä on abs, harjoittele roomalaista tuolia ja penkkiä nostetaan kerran viikossa, mutta ei pystysuoraan kattoon asti.

Lankku

Alaselän harjoitusten ei tarvitse olla dynaamisia. Tässä on esimerkiksi palkki. Seisoit 60–120 sekuntia kyynärpäilläsi ja varpaissasi, pidä vartalo suorana. Sama psoas-lihakset jännitteessä, ydinlihakset jännityksessä, kaikki psoas-lihakset ovat mukana, jotta lantio ei putoa sisäänpäin. Ja paina antagonistina. Joskus lihakset tarvitsevat tällaisen kuorman..

Sivun dynaaminen palkki

Ja vielä yksi harjoitus, joka on parasta tehdä fyysisesti kehittyneille ihmisille. Sekä psoas-lihakset että puristimen sivuosa toimivat siinä. Tämä harjoitus on kuin lankku, mutta dynaaminen..

  1. Seiso kyynärpuolella sivuttain lattiaan. Rintakehä on kohtisuora lattiaan nähden. Laita jalkasi ristiin. Kehosi ensisijaiset kiinnityskohdat ovat kyynärpää ja reunat reunasta kantaan.
  2. Nosta lantio ylöspäin suoran linjan yläpuolella vartalon kanssa, laske se takaisin. Aloita 10 toistolla.
  3. Asteittain saavuttaa 30. Se ei ole niin helppoa kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää..

Nämä harjoitukset voidaan tehdä kolme kertaa viikossa. Ne auttavat sinua rakentamaan vahvan alaselän, ja jos kipu häiritsee sinua, se on hyvin, hyvin harvinaista..

Suosittelen deadlift-valmistetta vasta 3-4 kuukauden kuluttua vahvistaa alaselkä sellaisilla harjoituksilla kaikilta puolilta.

Harjoitukset alaselän vahvistamiseksi kotona

Vahvat alaselän lihakset ovat avain terveydelle ja pitkäikäisyydelle. Pätevällä systemaattisella kuormituksella on mahdollista lievittää selkärangan jännitteitä ja estää tuki- ja liikuntaelinten sairauksien kehittymistä.

Sisältö

Kuinka vahvistaa alaselkäsi kotona?

Kun ensimmäiset epämiellyttävät tuntemukset selässä, kipu ja jäykkyys ilmestyvät, sinun on mietittävä, kuinka vahvistaa alaselän lihaksia. Istuva elämäntapa, pitkäaikainen tietokoneen ääressä istuminen vaikuttaa negatiivisesti kaikkiin kehon järjestelmiin. Selkärangan ja selkärangan lihakset reagoivat yleensä ensimmäisenä. Älä sivuuta heidän signaaleja. Selkäosaa vahvistavat harjoitukset auttavat palauttamaan liikkuvuuden ja suorituskyvyn.

Kuinka alaselän lihaksia vahvistavat harjoitukset suoritetaan??

Tuntien aikana sinun on käynyt läpi kolme päävaihetta:

  • lämmittely on valmisteluvaihe, joka on tarpeen lihaksen lämmittämiseksi ja niiden valmistelemiseksi seuraavia kuormituksia varten, se on pakollista, koska se mahdollistaa vammojen välttämisen;
  • fyysinen aktiviteetti on harjoituksen aktiivisin osa, tänä aikana suoritetaan tanko, jalkakorotukset sivussa, käsivarren heilahtelut, taipumat, "sakset";
  • toipuminen - harjoituksia tehdään alaselän lihaksien rentouttamiseksi, hengityksen vakauttamiseksi.

Vietettyäänsi vain 10–15 minuuttia artikkelin lukemiseen opit kuinka vahvistaa alaselkyäsi yksinkertaisilla harjoituksilla poistumatta kodista..

Yleiset säännöt

Selän lihaksen vahvistamiseksi eikä tilanteen pahentamiseksi entisestään, on tarpeen aloittaa pienellä fyysisellä aktiivisuudella, lisäämällä vähitellen sen intensiteettiä. Jopa kevyellä liikunnalla, sinun ei pitäisi olla liian innokas. Jos sinulla on voimakasta kipua harjoituksen aikana, joka ei katoa pitkään aikaan, lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä lääkäriin. Ehkä sisäelinten tai selkärangan sairaudet, jotka vaativat välitöntä hoitoa, tunsivat itsensä. Urheilu on vasta-aiheista huimauksen ja pahoinvoinnin varalta..

Akuutin vaiheen tuki- ja liikuntaelinten patologioiden tapauksessa fyysinen aktiivisuus voi aiheuttaa vakavia haittoja terveydelle. Siksi kuuntele aina kehoasi ja osaa erottaa väsymys ja patologian aiheuttama kipu. Raskaana olevien naisten ja henkilöiden, joilla on aiemmin ollut selkärangan vammoja, tulee olla erityisen tarkkaavaisia ​​terveydelleen..

Muista, että kaikkien selkäosaa vahvistavien harjoitusten tulee olla sujuvia. Älä unohda oikeaa hengitystä, mikä helpottaa kehon kuormitusta. Mukavan ilmapiirin luomiseksi huoneeseen, jossa luokat pidetään, on ensin tuuletettava. Huolehdi mukavista, rajoittamattomista vaatteista.

Tärkeä kohta: joudut suorittamaan säännöllisesti alaselän harjoituksia. Vasta sitten vartalo tottuu kuormaan ja harjoitukset alkavat olla hyödyllisiä. Jos unohdat harjoittelua usein ja niiden taajuus ei ole kaksi tai kolme harjoitusta viikossa, sinun ei pitäisi luottaa positiiviseen tulokseen. On myös tärkeää noudattaa oikeaa harjoitustekniikkaa, jonka asiantuntijan on toimitettava..

Lämmitellä

Selkäosan lihasten lämmittämiseksi ja niiden valmistamiseksi tulevaa kuormaa varten jokaisen oppitunnin tulisi alkaa lämmittelyllä. Oikea valmistelu voi auttaa välttämään voimakasta kipua ja nyrjähdyksiä.

Hyväksi lämmittämiseksi suositellaan kolme perusharjoitusta:

  • Makaa selälläsi, taivuta polvia ja rentouta selkärankaa.
  • Pysy samassa asennossa. Paina selkäranka lattiaan, jäädydy muutamaksi sekunniksi ja rentoudu sitten. Toista sama kymmenen kertaa..
  • Nosta samassa asennossa pakarat pois lattiasta, jättäen vartalon tasolle, jäätyä muutaman sekunnin ajan ja ota sitten lähtöasento. Toista 10-12 kertaa.

Harjoitukset

Lämmittelyn jälkeen voit aloittaa pääharjoitukset selkärangan vahvistamiseksi. Suurin osa niistä erottuu perustekniikoista ja tunnetaan monille koulun opetussuunnitelmassa. Jopa yksinkertaistenkin harjoitusten säännöllinen suorittaminen auttaa vahvistamaan alaselän lihaksia hyvin ja luo hyvän selkärangan tuen..

"Vene"

Makaa lattialla, nosta kädet ja jalat ylös tai eteenpäin veneen muodostamiseksi. Pidä asennossa, kunnes olet kyllästynyt, palaa sitten lähtöasentoon. Tarvitset vähintään 10-15 toistoa. Aloittelijoille, jotka ovat vasta aloittamassa, 7-8 kertaa riittää.

lunges

Päästä nelikkoon ja suorita vaihtoehtoisia lunsseja vasemmalla ja oikealla jalalla. Harjoittelua voidaan tehdä hieman vaikeammaksi käsiä käyttämällä..

Jalka nousee

Makaa vatsallasi nostamalla vuorotellen vasenta ja oikeaa jalkaa pitämällä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Sinun tulisi suorittaa vähintään kolme tai viisi tällaista vuorottelua..

Sivupalkki

Makaa kyljelläsi, lepää kyynärpääsi lattialla. Nosta sitten lantiosi mahdollisimman korkealle, pidä tässä asennossa 10 sekuntia. Vaihda sijainti kääntämällä toisella puolella ja toista sama. Lankun sivuttaista asentoa voidaan lisätä asteittain 30 sekuntiin. Selkärangan lihasten tehokkaaseen vahvistamiseen tarvitaan vähintään 10 lähestymistapaa kutakin lonkkaa kohden.

Drevmassin perustaja on osoittanut muunnoksen harjoituksesta:

taipumat

Makaa selälläsi ja yritä nostaa rintaasi, alaselkäsi ja lantionsi mahdollisimman korkealle lattiasta. Jalkojen ja koko vartalon tulee pysyä suorana. Tämä harjoitus helpottaa oikeaa hengitystekniikkaa - hengitys tehdään nostamisen aikana ja uloshengitys tapahtuu, kun vartalo palaa alkuperäiseen asentoonsa. Tämä harjoitus on hyödyllinen paitsi selkärangan myös reiden lihaksille..

"Sakset"

Makaa selälläsi, kädet pään takana, nosta molemmat jalat, levitä ne sivuille ja ristitä. Toista liikkeet vähintään 7-8 kertaa. Samanlainen harjoitus voidaan suorittaa taipumisasennossa..

hyperextension

Tämä harjoitus toimii vain kuntopalloilla. Nojaa lantiosi palloon, kädet pään takana, jalat kiinni. Suorita vartalohissi saavuttamatta ylin kerrossänky. Harjoituksen aikana selän tulee olla suora. Toista hyperextension 10-12 kertaa useissa lähestymistavoissa.

"Käärme"

Tämä on yksi suosituimmista joogaharjoituksista selkärangan joustavuuden ja selkälihasten vahvistamisen kannalta. Ota taipuva asema, lepää kämmenet lattialle ja kaareuta selkäsi niin paljon kuin mahdollista.

Vauva aiheuttaa

Selkärangan venytysharjoitusta on käytetty menestyksekkäästi myös joogassa. Istu kantapään päällä, ojenna käsivarsi eteenpäin ja taivuta hitaasti koko vartaloasi. Venytä eteenpäin hyvin ja pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Palaa myös vähitellen lähtöasentoon..

Katso toinen video harjoituksista tässä videossa:

Uima

Uinti on yksi tehokkaimmista tavoista vahvistaa alaselän lihaksia. Lämpiminä vuodenaikoina voit harjoitella säiliössä, kylmällä vuodenaikalla - käydä uima-altaalla. Kehoon kohdistuvien voimakkaiden kuormien poistamiseksi aloittelijoille suositellaan uimaan enintään 20-30 minuuttia useita kertoja viikossa. Kun lihakset vahvistuvat, harjoituksen kestoa voidaan vähitellen pidentää tunnissa..

Altaassa voit paitsi uida, myös suorittaa seuraavan tyyppisiä harjoituksia:

  • Tartu kaidean ja kyykistä vuorotellen molemmille jaloille.
  • Suorita pystysuora vartalo kääntyy hitaasti - vähintään 10 kertaa.
  • Pidä kaideta ja simuloi pyöräretkeä.

Suorita nielemisharjoittelu yhdellä kädellä kaidessa ja toisella nostamalla vastakkaista jalkaa eteenpäin.

Terapeuttinen varaus

Sellaisissa vakavissa sairauksissa kuten osteokondroosi tai reuma, kun fyysinen toiminta on vasta-aiheista potilaalle, tarvitaan erityisiä terapeuttisia harjoituksia. Sarja yksinkertaisia ​​harjoituksia auttaa poistamaan tulehduksia, lievittämään kipua, venyttämään selkärankaa ilman sivuvaikutuksia.

Perusparannusharjoitukset:

  1. Makaa selälläsi, nosta jalat ja kieto kädet niiden ympärille. Pidä niin kauan kuin mahdollista. Laske sitten jalat, lepää vähän ja tee vähintään viisi toistoa..
  2. Pysy samassa asennossa, laita kädet lattialle vain kohtisuorassa vartaloon nähden ja taivuta jalat polvissa. Tee käännöksiä - pää vasemmalle ja jalat oikealle, sitten päinvastoin. Toista kymmenen kertaa. Tämä harjoitus auttaa vähitellen ja turvallisesti vahvistamaan alaselän lihaksia..
  3. Nyt jalat eivät ole vain taivutettuja, vaan myös olkapäät toisistaan. Hengitä syvään ja paina pahojasi lattiaan mahdollisimman voimakkaasti. Hengittäessäsi nosta rintaasi mahdollisimman korkealle. Toista, kuten edelliset harjoitukset, vähintään kymmenen kertaa.

Jos kärsit selkärangan kroonisista sairauksista, sinun on otettava yhteys lääkäriisi jo ennen terapeuttisten harjoitusten suorittamista..

Kuinka muuten hoitaa alaselkäsi?

Lannerangan lihaksia vahvistavat harjoitukset eivät ole ainoita vaihtoehtoja tuki- ja liikuntaelinten eri sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Etu tuo säännöllisiä käyntejä uima-altaassa, liikuntaterapiaa. Jos sinulla on todettu osteokondroosi, ota ehdottomasti yhteyttä lääkäriisi ennen liikuntaa..

Kuinka vahvistaa selkärankaa kotona miehelle ja naiselle? Tätä varten on luotu erityinen laite - Drevmass-simulaattori. Se on vakiinnuttanut asemansa tehokkaana lääkityksenä tuki- ja liikuntaelinten eri sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon. Drevmassin tärkeimmät edut ovat:

  • monipuolisuus, se sopii minkä tahansa sukupuolen edustajille kaikissa ikäryhmissä;
  • ympäristö- ja rakentava turvallisuus;
  • nopeat tulokset, kun harjoittelet säännöllisesti viisi minuuttia päivässä, huomaat kunnosi parantumisen 3 viikon kuluttua;
  • helppokäyttöisyys ja kyky muuttaa telojen asentoa selkärangan tietyn osan kehittämiseksi;
  • kohtuuhintaisuus, hierontalaitteen ostaminen on halvempaa kuin käyminen erikoistuneissa toimistoissa, kiropraktikot, kouluttajat.

Löydät lisää selkäosan vahvistusprosessista asiantuntijoidemme avulla harjoittelujen ja puumassan avulla..

Liikuntalaite Drevmass

Useimmiten selkärangan ongelmat tuntevat itsensä, jos perusperiaatteita ei noudateta. Selkäsairaudet eivät häiritse vain vanhuksia, vaan myös nuoria, jotka käyttävät vähän aikaa terveyttään..

Ei aina, varsinkin aikuisina, voimistelu yksin riittää selkärangan sairauksien estämiseen. Hieronnat ja fysioterapiatoimenpiteet vaativat sekä aikaa että taloudellisia kustannuksia, joten monien ihmisten on luovuttava tukevasta terapiasta terveysriskinsa vuoksi. Tarjoamme sinulle tehokkaan, turvallisen ja edullisen tavan vahvistaa selkääsi - harjoittelu Drevmass-simulaattoreilla.

Drevmass on luotettava sertifioitu tuote, jota suositellaan johtavien vertebrologien ja neuropatologien käyttöön. Hierontalaitetta käytetään menestyksekkäästi fysioterapiahuoneissa ja kuntoutuskeskuksissa.

Tämä video näyttää pääkompleksin selkärangan vahvistamiseksi Drevmass-simulaattorilla:

Drevmass-simulaattorien edut:

  • Monipuolisuus - sopii monenlaisten tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon. Käyttää sekä lapset että aikuiset.
  • Suuri tehokkuus - selkälihasten vahvistamiseksi riittää, että vietät vain 10-15 minuuttia päivässä hierontalaitteen harjoituksiin.
  • Kestävyys ja luotettavuus - valmentaja on tehty kestävästä luonnonpuusta, joka kestää säännöllisiä voimakkaita kuormituksia.
  • Helppokäyttöisyys - toisin kuin isojen urheiluvälineiden kanssa, Drevmass ei vie paljon tilaa talossa. Voit käyttää sitä jopa yhden huoneen huoneistossa..
  • Kestävyys - Drevmassin rakenne on mahdollisimman yksinkertainen, ilman monia osia ja kiinnittimiä. Simulaattori ei epäonnistu monien vuosien käytön jälkeen.

Sadat käyttäjät ovat jo vakuuttuneet Drevmass-simulaattorien korkeasta tehokkuudesta, josta käy ilmi heidän positiivinen palaute. Yrityksen perustajat, heidän sukulaiset ja ystävät ovat käyttäneet hierontalaitteita onnistuneesti..

6 parasta harjoitusta alaselän vahvistamiseen

Ekologinen terveys: Kun teet näitä harjoituksia säännöllisesti, voit vahvistaa alaselkäasi, lievittää selkäkipuja ja välttää huonon asennon vaikutukset. Selkä tai alaosa on melko herkkä kehon alue.

Näiden harjoitusten säännöllinen tekeminen voi auttaa vahvistamaan alaselkäasi, lievittämään selkäkipuja ja välttämään huonon asennon vaikutuksia..

Ala- tai selkäosa on melko herkkä kehon alue, jossa monet hermopäätteet yhtyvät. Kipu tällä alueella voi esiintyä selkärangan vaurioiden, vatsalihasten heikkouden, traumaten ja nivellevyjen vuoksi..

Hyvä ryhti ja säännöllinen liikunta voivat auttaa vahvistamaan alaseljaa, mutta monet ihmiset laiminlyövät tämän ja kehittävät selkäongelmia, jotka heikentävät vakavasti heidän elämänlaatuaan..

Periaatteessa selkäkipu johtuu fyysisestä rasituksesta, hankalista liikkeistä tai liian pitkään tietokoneella istumisesta.

Siksi on yksinkertaisesti välttämätöntä, jos mahdollista, istuvaa elämäntapaa, sekä olla maltillinen liikunnassa ja olla kantamatta painoa..

Onneksi on olemassa koko joukko erityisiä harjoituksia selkärangan vahvistamiseksi ja kestävyyden lisäämiseksi. Seuraavassa kerrotaan yksityiskohtaisesti 6 parasta harjoitusta, jotka voit tehdä kotona..

1. Käsien ja jalkojen nostaminen

Tämä yksinkertainen harjoitus lievittää alaselän jännitteitä vahvistaen samalla vatsalihaksia..

Kuinka tehdä se?

Nouse nelinpeliin, aseta kämmenet lattialle ja taivuta polvia.

Venytä oikea käsivarsi eteenpäin ja nosta vasenta jalkaa niin, että ne ovat lattian suuntaisia.

Pidä poseeria 4 sekunnin ajan ja palaa hitaasti lähtöasentoon.

Toista vasen käsi ja oikea jalka.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa kummallekin puolelle.

2. Käsien ja jalkojen nostaminen, makuulla

Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen, sillä ainoalla erolla, että tällä kertaa makaat vatsallasi eikä polvistu..

Kuinka tehdä se?

Makaat alaspäin kuntosalimatolla kädet ulotettuna pään ja kämmenten päälle lattialle.

Nosta oikea käsi ja vasen jalka samanaikaisesti sinulle sopivan korkeudelle.

Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti lähtöasentoon..

Toista toisella puolella ja tee 10 toistoa kummallekin puolelle.

Tee 3 tai 4 sarjaa 10 toistoa.

3. Nosta jalat

Jalkojen harjoittaminen ei vain auta hoitamaan lantiota ja pakaraa, vaan myös kehittää vatsaa ja vahvistamaan alaselkyäsi..

Kuinka tehdä se?

Makaa selällesi, taivuta oikeaa jalkaa ja nosta vasenta jalkaa varovasti.

Tartu korotettuun jalkaan molemmin käsin polven yli ja yritä pitää tätä poseeraa 30 sekunnin ajan.

Vaihda jalka ja toista samat vaiheet.

Suorita 3 sarjaa kummallakin jalalla.

4. Nosta lantiota

Tätä harjoitusta kutsutaan myös "silta" ja se kehittää alaselän ja vatsan lihaksia hyvin.

Hyvien tulosten salaisuus on, että joka kerta kun siirryt ylöspäin, sinun on samanaikaisesti supistettava vatsalihakset..

Kuinka tehdä se?

Makaudu ylöspäin matolla, taivuta polvia ja lepää jalat lattialle.

Laita kädet vartaloosi ja pidä selkä suorana, nosta pakarat pois lattiasta ja nosta lantiota.

Pidä poseeraa 10 sekuntia, lepää ja toista vielä 10 kertaa.

5. Lunge

Vaikka tämä harjoitus oli suunniteltu säätämään reiden lihaksia, sen on myös osoitettu vaikuttavan positiivisesti alaselkään ja auttamaan lievittämään kipua ja vahvistamaan alaselää..

Kuinka tehdä se?

Lunge vasemmalla jalalla, taivuta polvi ja jatka samalla oikeaa jalkaasi.

Taivuta vartaloasi eteenpäin niin, että vasen polvi koskettaa kainaloa ja palaa alkuasentoon.

Toista sama liike kummassakin jalassa vuorotellen, 10 toistoa.

6. Lanne- ja vino lihasten treenaaminen

Näiden liikkeiden tarkoituksena on vahvistaa näitä lihasryhmiä..

Kuinka tehdä se?

Vahvista alaselkäsi makaa lattialla kädet eteenpäin ja nosta vartaloasi vähintään 8 kertaa..

Rentoudu ja toista vielä 3 kertaa.

Kehittää viistot lihakset, makaa sivullasi, heitä jalat sohvalle ja nosta vartaloasi ylös.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa kummallekin puolelle.

Se on mielenkiintoista sinulle:

Monipuolinen harjoitussarja kiireisille ihmisille

Monimutkaiset versiot lankkuharjoituksesta

Hyödyllisiä vinkkejä alaselän vahvistamiseen

Muista täydentää näitä harjoituksia, älä istu pitkään, etenkin pehmeissä ja syvissä tuoleissa..

Pidä taukoja kävelläksesi ja venyttämällä nivelisi vähintään joka toinen tunti.

Älä myöskään nosta raskaita esineitä, etenkin jos olet loukkaantunut. julkaissut econet.ru

Piditkö artikkelista? Kirjoita mielipiteesi kommentteihin.
Tilaa FB: si

5 harjoitusta Paul Braggilta selkärangan palauttamiseksi

Kaverit, laitamme sydämemme ja sielumme valoisalle puolelle. Kiitos siitä,
että huomaat tämän kauneuden. Kiitos inspiraatiosta ja goosebumpeista.
Liity Facebookissa ja VKontaktessa

Paul Bragg uskoi, että terveellinen selkäranka on avain energiaan, selkeä mieli ja hyvä muisti. Hän on kehittänyt harjoitusjärjestelmän, joka riittää suorittamaan jopa minimaalisesti, ja niistä saatu tulos on havaittavissa muutamassa päivässä..

Bright Side esittelee nämä harjoitukset videolla, joka osoittaa niiden toteutuksen järjestyksen ja periaatteen..

Jotta liiallinen kuorma ei aiheuta vahinkoa, on noudatettava seuraavia sääntöjä:

  • Harjoittele hitaasti ensimmäisen viikon aikana ilman, että yritä liikaa.
  • Aloita 2-3 toistolla jokaisesta harjoituksesta, lisäämällä asteittain 10: een.
  • Aloita pienellä amplitudilla joka kerta, siirry vähitellen maksimiin.
  • Jos tunnet olosi epämukavaksi tai väsyneeksi, lopeta liikunta toistaiseksi.
  • Ennen jokaista harjoitusta on suositeltavaa antaa itsellesi pieni tauko..

Muista: kaikki harjoitukset suoritetaan tiukasti yhdessä..

Pulling

Vaikuttaa tehokkaasti hermosto-osaan, joka vastaa pään, silmien lihaksista ja hermoista. Kohdunkaulan selkärangan lihakset ovat hyvin kunnossa.

  1. Makaa kasvot alaspäin lattialla jalat olkapäät toisistaan. Nosta lantiota ja kaareuta selkää kaareen kuin kissa. Nojaa vain varpaisiin ja kämmeniin. Yritä suoristaa polvet ja kyynärpään niin paljon kuin mahdollista..
  2. Laske sitten lantio ja nosta päätäsi. Laske lantio mahdollisimman matalalle ja nosta sitä sitten hitaasti mahdollisimman korkealle kaareuttamalla selkääsi ja toista uudelleen.

Jos tehdään oikein, koet merkittävän helpotuksen selkärangan rentoutumisesta..

Kertaus

Se vahvistaa hyvin selkärangan lihaksia ja vaikuttaa maksaan johtaviin hermoihin. Parantaa munuaisten toimintaa.

  1. Makaa kasvot alas lattialle lantion ollessa nostettuna ja selkä kaareva. Yritä nojata varpaasi ja kämmeniäsi.
  2. Käännä lantiota niin pitkälle oikealle kuin mahdollista ja laske sivu samalla mahdollisimman alas. Toista kaikki kääntämällä toiselle puolelle.

Yritä tehdä harjoitus mahdollisimman hitaasti..

Silta

Harjoittaa lannerangan lihaksia. Rentouttaa selkärankaa ja stimuloi nikamalevyjen palautumisprosessia.

  1. Istu lattialla, keskity käsivarsi, taivuta jalat.
  2. Nosta lantio ja sitten koko vartalo siten, että selkäranka on vaakasuorassa asennossa, ja laske.

Harjoitus tulee suorittaa rytmisesti.

venyttely

Harjoittaa lannerangan lihaksia, palauttaa kehon tasapainon, venyttää selkärankaa.

  1. Makaa selässäsi. Taivuta polviasi ja kieto kädet heidän ympärilleen. Työnnä pois ja heiluta tällä tavalla.
  2. Samanaikaisesti nostamalla päätäsi, yritä koskettaa polvia leuallasi. Yritä pitää tätä paikkaa viiden sekunnin ajan..

Kävelen nelinpelissä

Tärkein harjoitus säärilihasten venyttämiseen, vahvistamiseen ja harjoitteluun.

  1. Makaa kasvot alas lattialle. Nosta lantiosi niin korkealle kuin mahdollista, kaareuttamalla selkääsi kaareen.
  2. Tuen tulisi olla suorassa jalassa ja käsivarressa, pää alaspäin. Käytä tässä asennossa neljään neljään minuuttiin.

Paul Bragg suosittelee liikuntaa ensin päivittäin. Heti kun tarvittavat parannukset ilmestyvät, voit vähentää luokkien määrää kahteen kertaan viikossa..

Harjoitukset selkäkipua varten

Kipu, joka yhtäkkiä ampui alaselän läpi, voidaan verrata pistoolista tehtyyn laukaukseen. Hän hiipii yhtäkkiä, vaikka hänellä on usein selkeä historia. Henkilö maksaa pystyasennostaan ​​ja alaselän kipu. Kairanreiät ovat ikämättömiä. Vanhemmat ihmiset tietysti kärsivät enemmän lannekivusta, mutta jopa nuori, täynnä energiakehoa voi tuntea vapaan liikkuvuuden mahdottomuuden. Tällaisten sairauksien ehkäisy ja ehkäisy on tietoa, josta on hyötyä kaikille. Yksi tapa välttää kipua tai vähentää kivun voimakkuutta, jos sitä esiintyy, on liikunta alaselän kipua varten. Älykäs fyysinen toiminta on tuottavin ja tehokkain tapa päästä eroon kipusta, vaikka sitä ei voidakaan kutsua helpoksi..

Kipu syyt alaselkään

Lannerangan kipuun on monia syitä. Käsityksen helpottamiseksi ne voidaan jakaa kahteen tyyppiin:

  • Ensisijainen - kipu johtuu itse selkärangan häiriöistä ja vammoista;
  • Toissijainen - kipu liittyy suoraan lannerangan alueella sijaitsevien elinten akuuteihin ja kroonisiin sairauksiin.

Useimpien lannealueen hyvinvoinnin ensisijaisten häiriöiden maailmanlaajuinen syy on istuva elämäntapa, samoin kuin vääränlainen käyttäytyminen selkärankaa ladattaessa. Koska ihmisen lannerangalla on pääkuorma, tämän alueen lihasheikkous voi olla tappava. Istuvan elämäntavan mukaan kuorma ei katoa mihinkään, vaan vain jakautuu uudelleen. Kun lihasten kehitys on heikko, selkärangan äkillinen stressi johtaa nyrjähdyksiin ja kipuun.

Selkäsairaudet: osteokondroosi

Yksi yleisimmistä selkärangan sairauksista on osteokondroosi. Se aiheuttaa 100% lannekipua. Usein osteokondroosiin liittyy selkärangan kaarevuus - lordosis, kyphosis tai skolioosi. Taudille ominainen piirre - vartalon kääntäminen sivulle, eteen ja taakse on vaikeaa. Myöhemmissä vaiheissa osteokondroosiin liittyy nikamaväyrät, kipu muuttuu jatkuvasti särkyväksi, vuorotellen akuutin kivun välähdyksillä, kun yritetään kääntää tai kallistaa tavaratilaa.

Osteokondroosi - tuki- ja liikuntaelimistön luiden, erityisesti selkärangan, rustopintojen patologia

Munuaissairaus

Lannekipu voi johtua paitsi selkärangan häiriöistä myös lannerangan sisäelimistä. Munuaiset ovat vaarassa. Ne reagoivat elävästi tavalliseen hypotermiaan. Seurauksena on akuutti kipu, säännöllinen istuminen kylmillä pinnoilla ja luonnokset, munuaisten vajaatoiminta on mahdollista.

Hermokudoksen puristuminen

Kun vartaloa taivutetaan, nikamat yhtyvät ja eroavat toisistaan ​​eri paikoissa, kuten haitarin palkeet soitettaessa. Valitettavasti on olemassa usein tapauksia, joissa hermopäät puristuvat selkärangan levyjen välillä. Tämä on yleisin syy äkilliseen, akuuttiin alaselän kipuun - lumbago. Puristuneesta hermosta kipu voi kadota tai se voi kestää useita päiviä - tämä tarkoittaa, että hermo päättyy vähitellen menettänyt herkkyyden ja alkoi kuolla. Salakaikkein asia tässä tilanteessa on kyvyttömyys ennustaa ja estää tilannetta..

Selkäydin sairaudet: iskias

Selkäytimen hermojuurten kuolemiseen liittyvä kipu iskiasessa. Iskias pidettiin pitkään ikään liittyvänä sairautena. Nykyään tilanne on muuttunut - radikuliitin ilmiö ei ole harvinaista 30-vuotiaana eikä vielä aikaisemmin..

Ylipaino

Ylimääräinen paino on täynnä alaselän kipuja, koska selkärangan kuormitus on lisääntynyt. Nikamavälilevyillä on jatkuva ylikuormitus, ihmisen luuranko kärsii suuresti kaikissa asennoissa paitsi ehkä makuulla. Siksi ylipainoiset ihmiset kärsivät todennäköisemmin tuki- ja liikuntaelinten sairauksista..

Ylimääräinen paino vaikuttaa negatiivisesti selkärankaan, muuttaen sen biomekaniikkaa

Selkäkipuharjoitukset

Liikunta on helpoin ja tehokkain tapa selkäkipujen voittamiseen. Oikealla fyysisellä toiminnalla on mahdollista estää kivun kehittyminen, korvata fyysisen toiminnan puute, parantaa selän lihaksen ja luiden kuntoa.

Selkäharjoittelujen pääedellytys on niiden säännöllisyys. Jos teet sen ajoittain ja annat samalla paljon kuormaa, voit vain pahentaa sitä. Samalla kuorman asteittainen kasvattaminen tekee ihmeitä.

Lämmitellä

Lämmittely on erityinen sarja yksinkertaisia ​​ja lyhytaikaisia ​​harjoituksia, jotka on suunniteltu päivittäiseen suoritukseen. Lämmittely ei ole kipeän selän hoito, vaan pikemminkin tuki tuki- ja liikuntaelinten mahdollisille sairauksille. Tässä ovat hyödyllisimmät harjoitukset:

    Vene. Tämä harjoitus sopii kaikille, jotka haluavat vahvistaa alaselän lihaksia. Se suoritetaan seuraavasti: sinun on makaa vatsalla, ojenna käsivarsi eteenpäin, rentoudu. Kiristä sitten, taivuta alaselkään. Ojennettujen käsivarsien ja jalkojen tulee nousta lattiasta. Voit säätää taipuman kaltevuutta itse, mutta älä odota pystyvänsä pitämään asentoa pitkään ensimmäistä kertaa. Muutaman sekunnin jännityksen jälkeen rentoudu ja makaa lattialla, lepää muutama sekunti. Harjoitus toistetaan viisi tai seitsemän kertaa..

Voit tehdä lämmittelyn milloin tahansa päivästä, aamulla ja illalla, mutta lisäät luokan aikaa vähitellen.

Kuntosalilla

Kuntosalilla liikunnasta tulee usein rutiininomainen aikataulu. Mutta yhdellä valitetulla hetkellä takana oleva lumbago voi lopettaa harjoituksen. Huomaa heti: jos sinulla on vaikeaa ja äkillistä alaselän kipua, sinun tulee lopettaa harjoittelu! Jos lääkärin käymisen jälkeen käy ilmi, että kipu johtuu puristuksesta tai muusta syystä, joka ei vaadi leikkausta, voit jatkaa harjoittelua. Sinun on kuitenkin poistettava kokonaan selkärangan aksiaalikuormitus ja rakennettava sitä vähitellen kuunnellen tunteita selässä. Parhaat harjoitukset selkäkipujen voittamiseksi kuntosalilla ovat:

    Ripustus baarissa. Tartu horisontaaliseen palkkiin kädelläsi ripustamalla 20-25 sekuntia. Anna selkäsi rentoutua ja venyttää selkärankaa kokonaan. Tämä estää pysähtymisen ja vähentää painetta nikamalevyistä..

Ripustus baarissa

Jos olet epävarma siitä, mitä harjoituksia voidaan ja mitä ei voida tehdä, ota yhteyttä kouluttajaan.

Kotona

Ihmiset, joilla on alaselän kipuja, ovat usein erehtyneet kahteen tärkeään kohtaan. He ajattelevat, että nyt on mahdotonta liikkua ollenkaan, ja jos harjoitukset sallitaan, he tarvitsevat asiantuntijan ja varustetun huoneen. Samaan aikaan suurin osa selkäharjoituksista on yksinkertaisia ​​ja selkeitä, jotta ne voidaan tehdä kotona. Kotiharjoitteluun on monia yhdistelmiä, jotka on lueteltu alla kasvavien vaikeuksien mukaan:

    Venyttely selkä lihaksia. Makaa lattialla, taivuta polvia, jalat koskettavat lattiaa. Tuo oikea jalka vatsasi mahdollisimman lähelle. Pidä jalka kädellä reiden alueella. Tämän avulla alaselän lihakset voivat venyttää ilman jännitystä. Tee sitten sama vasemman jalan kanssa. Jos harjoitus ei aiheuta epämukavuutta, yritä tehdä se molemmilla jaloilla..

Venyttely selkä lihaksia

Kyykky painottaen seinää

Vaihtelevat kädet ja jalat

Kotona, useimmissa harjoituksissa, ihmiskeho itse toimii urheiluvälineenä. Tarvitset vain mukavan kuntomaton.

Äkillinen alaselän kipu

Selkäkipu voi olla sekä kivulias että akuutti. Akuutin kivun tapauksessa henkilö rajoittaa fyysistä aktiivisuutta, pelkää ottaa ylimääräisen askeleen tai kallistaa, jotta ei aiheutuisi uutta kipua. Sillä välin sinun on silti liikuttava, sinun täytyy vain osata tehdä se:

    Pumppaa pumppaus poistamatta alaosaa lattiasta. Makaa lattialla polvillaan taivutettuina. Alaosa on painettu lattiaan. Käännä kädet pään taakse, kiristä abs ja nosta pää ja hartiat lattialta. Liikkeiden tulee olla hitaita, ja taitetussa asennossa sinun pitäisi viipyä muutaman sekunnin ajan.

Kehon nostaminen makaavasta asennosta

Polven push-ups

Terävät kivut tarvittavia harjoituksia suoritettaessa vapauttavat pian alaselän, minkä jälkeen on mahdollista siirtyä muihin vahvistaviin kuormiin.

Raskaana oleville

Progressiiviset lääkärit ympäri maailmaa toistavat yksimielisesti: raskaus ei ole sairaus, ja kipu on kuitenkin väistämätöntä tällä hetkellä. Tämä koskee myös selkää. Raskaana olevilla naisilla on tapoja minimoida selkäkipu fyysisen toiminnan kautta:

    Rulla takana. Jos sinulla ei ole rullaa, voit käyttää ohutta rullahuopaa. Aseta rulla selän alle, voit suorittaa päänkorotuksia alttiista asennoista ja vetää jalat vatsasi ylös. Älä makaa vatsallasi kolmannella kolmanneksella.

Rullaharjoitukset

Istuvat mutkat

Kipu raskauden aikana, toisin kuin lumbago, on normaalia, mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy kestää se ja istua takaisin.

Dr. Bubnovskyn menetelmän mukaan

Sergey Mihailovich Bubnovsky on koko Venäjällä tunnettu asiantuntija tuki- ja liikuntaelimistön vikojen korjaamiseksi, lääketieteellinen tohtori, omien menetelmiensä laatija optimoidakseen liikuntaa kipua varten lannealueella. Heille suositellaan seuraavia harjoituksia:

    Istuu tuolilla. Pidä selkä suorana, leuka suorana. Nosta kädet vähitellen puolipyörellä pitäen niitä yhdessä. Tuo kädet takaisin niin pitkälle kuin mahdollista. Pään tulee myös vähitellen taipua taaksepäin ja selän tulee kaareutua. Tuolin selkäosa toimii turvapysähdyksenä.

Tuoliharjoitus

Istuva jalka nostaa

Bubnovskyn harjoitukset on tarkoitettu kaikenlaisten selkäkipujen yleiseen hoitoon, mukaan lukien lumbosakraalinen alue..

Ehkäisyyn

Jos huolehdit terveydestäsi, yrität olla käyrän edellä ja ryhtyä toimiin estääksesi selkäkipuja ollenkaan. Parhaat harjoitukset selkäkipujen estämiseksi terveille elämäntapoille:

    Jalkojen nostaminen makuulla. Ota taipuva asema, alaspäin. Laske pääsi ristissä oleviin käsivarsiin. Nosta jalkaa taivuttamalla sitä lonkkaliitoksesta niin korkealle kuin pystyt. Saavuta suurempi nostokulma molemmille jaloille.

Uinti matolla

Ennakoimalla selkäkipujen puhkeamista säästät siten tulevaisuuden ongelmista..

Alaselän kipu voi ilmetä henkilöllä iästä, ammatista ja sosiaalisesta asemasta riippumatta. Mutta yhden asian voidaan sanoa varmasti: ihmisillä, joilla on korkea fyysinen aktiivisuus, vahvat selkälihakset ja terve selkäranka, on sellaisia ​​kipuja paljon harvemmin. Jos harjoittelet istuvaa elämäntapaa, älä liiku paljon, ole usein luonnoksissa - tee voimistelua selkälle. Se auttaa suojaamaan kipuasi, ja jos ne tulevat, heikentävät niitä..


Saat Lisätietoja Limapussitulehdus