Selkärangan tyrä: kotihoito

Viime vuosina selkärangan nivelväen lisääntyneiden määrä on lisääntynyt. Tauti ei koske vain vanhuutta. Kivuliaita oireita esiintyy usein nuorilla, mikä johtaa usein väliaikaiseen vammaisuuteen ja myöhemmin vammaisuuteen. Fyysinen passiivisuus on yleinen syy. Riskissä ovat ihmiset, joilla ei ole halua tai aikaa harjoittaa liikuntaa.

Selkärangan tyrä: kuinka elää sen kanssa?

Täydellisen tutkimuksen ja tarkan diagnoosin jälkeen kannattaa pohtia paitsi huumehoitoa myös vaihtoehtoisia keinoja auttavia menetelmiä. Keskustele lääkärisi kanssa ja ajattele elämäntapaa sairauden suhteen. Kipu ja epämukavuus voidaan lievittää jollain ponnisteluilla huomattavasti.

Tyrä on hoidettava heti sen havaitsemisen jälkeen. Tilanteen monimutkaisuudesta riippuen lääkäri päättää tekniikan valinnasta. Jos valittu kurssi ei poista kipua, he turvautuvat kirurgiseen interventioon. Yleensä lannerangan tyrälle tehdään leikkaus, johon liittyy komplikaatioita ja niiden edellytys.

Sian, terävien liikkeiden, raskaiden fyysisten rasitusten yhteydessä tulisi välttää, mutta samalla fysioterapiaharjoitukset ovat yksinkertaisesti välttämättömiä lihaskudosten ja nivelsiteiden heikentymisen välttämiseksi. Voit käyttää lääkärin suosituksesta erityistä korsettia.

Hoito ja suositukset

Jos selkärankaan tulee kivuliaita tuntemuksia, ota yhteys lääkäriin tutkimusta varten. Diagnoosin määrittämisen jälkeen on suoritettava kaikki tarvittavat tutkimukset. Hernia voidaan hoitaa leikkauksella tai konservatiivisesti. Ei-kirurginen menetelmä voi olla sekä lääkkeitä käytettäessä että ilman niitä.

Toiminto antaa melkein välittömän tuloksen. Mutta kuntoutusjakson aikana uusiutumisen riski kasvaa merkittävästi, ja joissain tapauksissa selkärangan vauriot johtavat erittäin vakaviin seurauksiin jopa vammaisuuteen. Tilastojen mukaan vain 2%: lla tapauksista ei ole komplikaatioita..

Useimmat lääkärit harjoittavat ei-kirurgisia menetelmiä, joiden syynä on vähemmän vasta-aiheita. Selkärangan lääkityksen etuna on kivun nopea poistaminen. Miinus - kipu häviää, mutta sairauden syy säilyy. Yhdistäminen muihin hoitoihin lisää toipumisen todennäköisyyttä.

Onko mahdollista mennä kylpyyn??

Monet ovat kiinnostuneita korkeiden lämpötilojen vaikutuksesta tyrään. Selkärangan ja selkärangan osteokondroosin kanssa kylpy lievittää kipua ja auttaa rentoutumaan. Ennen selän lämmittämistä sinun on kiinnitettävä huomiota vasta-aiheisiin:

  • tulehduksen paheneminen;
  • kohonnut kehon lämpötila;
  • selkäytimen kalvojen rikkominen tyrästä;
  • kipu selittämättömistä syistä;
  • taudin kasvainluonne.

Kylpy voi auttaa potilasta, jolla on tyrä, mutta on kiellettyä lämmetä yli 45 asteen lämpötilassa. On suositeltavaa käyttää itseäsi vedellä huoneenlämmössä höyryhuoneessa neljännesvuosittain..

Kehon lämpövaikutus edistää rentoutumista ja auttaa elää melkein kivuttomasti. Kun hikeä vapautuu, tulehduksen aikana ilmaantuvat rappeutumistuotteet vapautuvat kehosta, jolla on parantava vaikutus.

Saunan lisäksi voit lämmittää selkääsi kuivalla lämmöllä. Lämmön vaikutuksesta kipeään kohtaan verenkierto paranee ja kiputunteet vähenevät. Säädän lämmittäminen on sallittua, kun ulkonema on enintään 6 mm. Muutoin toimenpide voi pahentaa tilaa ja johtaa turvotukseen..

Herniated-levy ja urheilu

Fysioterapiaharjoitukset voivat lievittää potilaan tilaa ja nopeuttaa hänen toipumistaan. Se voi sisältää:

  • juosta;
  • harjoitukset voimistelupallolla (fitball);
  • kuntokurssit.

Voit myös pitää tunteja uima-altaalla. Kuormitus taudin pahenemisen aikana on vasta-aiheista. Heti kun tunnet helpotusta, voit jatkaa tunteja. Urheilu auttaa vahvistamaan lannealueen lihaksia, lehdistöä. Harjoitusten aikana on varmistettava, että hengitys on syvää ja hidasta..

Onko mahdollista ladata lehdistö??

Vatsalihasten vahvistamiseen tarkoitetut harjoitukset aiheuttavat paljon stressiä alaselkään, mitä ei suositella selkärangan ongelmiin. Vahvan toiveen avulla voit pumppata peräaukon abdominis-lihastä, mutta sinun on tehtävä se lempeässä tilassa:

  1. Makaa selällesi, taivuta jalat suorassa kulmassa, paina kädet rintaan. Nostamatta selän alaosaa pinnalta, kun hengität, nostat vartaloa, palaa lähtöasentoon hengittämällä. Tämä harjoitus auttaa sinua liikuttamaan lihaksia..
  2. Makaa lattialla, taivuta jalat polvissa, paina alaselkäsi tiukasti pohjaan. Pidä kädet suoraan edessäsi. Nosta hartioitasi, kiinnitä asento muutamaksi sekunniksi ja laske itsesi. Tällä tavalla voit kääntää puristinta turvallisesti selkäterveyden kannalta..
  3. "Polkupyörä". Harjoitusta suositellaan koulun opettajille oppitunneille opiskelijoiden kanssa. Voit rakentaa vatsalihaksiasi vain, jos "ajat pyörällä" hitaasti. Suorittaessaan vatsan alueella tulee tuntea jännitystä. Hänen poissaolonsa osoittaa väärän lähestymistavan..

Et voi tehdä monia lähestymistapoja jo ensimmäisestä päivästä, sinun on nostettava kuormaa vähitellen. Tuntien aikana sinun tulee ohjata tunteitasi. Jos ilmenee epämukavuutta tai kipua, harjoittelu tulee peruuttaa tai yksinkertaistaa..

Juoksee tyrällä

Hölkkä on erittäin hyödyllistä terveille ihmisille, se parantaa verenkiertoa, vahvistaa melkein kaikkia lihaksia ja parantaa mielialaa. Mutta kaikki eivät hyöty niistä. Selkärangan sairauksille juokseminen voi pikemminkin vahingoittaa kuin auttaa, koska aktiivisella liikkeellä jalkojen paitsi lihakset, myös selkä ovatkin voimakkaasti kuormitetut..

Jos olet yksi niistä, joka ei voi kuvitella elämäänsä ilman aktiivista liikettä, voit kokeilla lenkkeilyä. Selkärangan vaurioitumisen estämiseksi on ehdottomasti valittava urheilujalkineet ja ajaa vain erikoistuneella pehmeällä pinnalla.

Jos tunnet epämukavuutta tai kipua selässäsi juoksemisen aikana, sinun tulee lopettaa harjoittelu. Race kävely on vaihtoehto. Se käyttää samoja lihasryhmiä kuin juoksemisen aikana, ja se tuo vähintään yhtä hyötyä. Hyvän tuloksen saavuttamiseksi hoidossa sinun tulee kävellä noin tunti päivittäin.

Hernia fitball

Voimistelupallon erityisesti suunnitellun muodon ja koon avulla voit pumpata tehokkaasti kaikkia lihasryhmiä. Hänen kanssa työskennellessä päätehtävänä on ylläpitää jatkuvasti tasapainoa - menetelmä on hyödyllinen selkärangan kannalta.

Fitballin harjoittelu lisää voimaa, parantaa mielialaa ja auttaa elää täysimääräistä elämää. Ensinnäkin sinun on opittava pitämään tasapaino istuen fitballissa suora selkä. Myöhemmin on mahdollista osallistua täysin erilaisiin harjoituksiin:

  1. Makaa vatsasi fitballissa. Laita kädet lattialle olkapään leveydeltä toisistaan. Liikuta palloa polvien alla hitaasti kävellen kädet pitämällä vartalo suorana. Kiristä tässä asennossa vatsalihakset. Älä laske lantioasi. Prosessin fitballin tulisi olla jalkojen jalustalla. Tällä harjoituksella on myönteinen vaikutus selkään ja vatsaan..
  2. Seiso selkänojana seinään ja laita fitball alaselän alle. Tästä paikasta suorita kyykky. Jos harjoittelet voimistelupalloa, kuorma menee polvinivelille, kun taas takaosa on kuormittamattomana.
  3. Makaa fitballin kanssa vatsalla ja rinnalla, lepää jalat seinää vasten. Nosta vartaloa kiristämällä puristinta. Tämä harjoitus auttaa rakentamaan abs ja vahvistaa lihaksia..

Kun harjoittelet fitballia useita kertoja viikossa, pääset eroon selkäkipuista, väsymyksestä, liiallisesta painosta ja saat kauniin asennon. Pelkkä tunti vapaata aikaa päivässä riittää.

Hernia kunto

Selkärangan sairauksien kuormitusjärjestelmän päätehtävänä on parantaa verenkiertoa rikkomusten tai vammojen alueella, lievittää kouristuksia ja estää taudin paheneminen. Tälle harjoittelujärjestelmälle ei käytännössä ole vasta-aiheita. Mutta sinun on aloitettava kuntoilu vaiheittain:

  1. Vakautumistaidon muodostuminen lihasten samanaikaisen vuorovaikutuksen kautta.
  2. Harjoittelu simulaattoreilla. Harjoitusten tulisi olla hiukan vaikeampia.
  3. Selkärangan vakauden muodostuminen jokapäiväisessä elämässä, urheilussa jne..

Kun harjoittelet alaselän sairauksia, et voi valita harjoituksia oman harkintansa mukaan tai muiden kuin asiantuntijoiden suosituksesta. Ota yhteys lääkäriin ja neuvoa ohjaajaan. Harjoitussarja kehitetään yksilöllisesti. Joku muu ohjelma voi vahingoittaa terveyttäsi. Ensimmäisissä kuntoharjoitteluissa et voi tehdä intensiivistä työtä, aloita pienestä. Voit lisätä kuormaa tunteiden ohjaamana.

Herniated-levyn diagnoosi ei ole syy heti mennä äärimmäisyyksiin. Voit elää hänen kanssaan ja johtaa täysin mukavaa elämäntapaa. Tauti on hoidettavissa ja sitä tulisi hyödyntää. Liikunta fitballilla, lenkkeily tai kävely, vesiaerobic, kunto ovat paljon hyötyä. Painikkeita ei tule aktiivisesti ajaa tai kääntää. Jos todella haluat, tarvitset kokenut ohjaaja.

Hyvästi vierailija!

Kiitos vierailustasi!

Sarja harjoituksia voimistelupalloilla selkärangan nivelkipuun

Selkärangan nivelten voimistelupalloharjoitukset ovat tehokas menetelmä taudin hoitamiseksi eri vaiheissa. Oikein valittu fyysinen aktiviteetti antaa sinulle mahdollisuuden vahvistaa lihaksia, luoda tarvittava lihasääni ja suojata nikamaisen nivelet uusilta tuhoilta. Asiantuntijan tulee määrätä fysioterapia, itsehoitoa ei voida hyväksyä.

Selkärangan nivelten voimistelupalloharjoitukset ovat tehokas menetelmä taudin hoitamiseksi eri vaiheissa..

Taudin syyt

Istuva elämäntapa voi aiheuttaa renkaan fibrosuksen pullistumisen nikamien välillä. Ihmiset, jotka ovat alttiina liialliselle fyysiselle rasitukselle ja jotka ovat pitkään epämukavassa asemassa, kärsivät myös tästä taudista. Lisäksi tyrä voi johtua geneettisistä sairauksista ja lukuisista selkärangan vammoista..

Liiallinen alkoholin kulutus, tupakointi, korkokenkien säännöllinen käyttö, ylipaino myötävaikuttavat tämän taudin esiintymiseen.

oireet

Oireet vaihtelevat alueen mukaan. Kipuoireyhtymä todetaan vaurioituneella alueella.

Jos tyrä on paikallisena selkärankassa, voi olla huimaus, päänsärky, raajojen tunnottomuus, silmien tummeneminen.

Rinta-alueen sairaus, tukehtuminen, supistumisen tunne on mahdollista.

Potilaalla, jolla on lannerangan tyrä, voi olla tunnottomia jaloja, joskus on ongelmia ulosteessa. Kipu voi säteillä jalasta, usein vasemmalta.

Käyttöaiheet ja vasta-aiheet

Voimisteluun tarkoitetut harjoitukset määrätään kuitumaisen renkaan herniaalisesta ulkonemisesta, osteokondroosista, niveltulehduksesta, selkärangan kaarevuudesta, selkälihasten heikkenemisestä.

Tällainen toiminta on kielletty raskaana olevilla naisilla, joille on tehty vatsaleikkaus ihmisille. Tämän tyyppinen fyysinen toiminta on vasta-aiheista selkärangan vammoille. Fiatball-harjoituksia tyrästä ei tule suorittaa jonkin aikaa leikkauksen jälkeen.

Harjoitteluhoidon valmistelu

Ennen luokkien aloittamista sinun tulee käydä asiantuntijalla. Hän suosittelee kussakin tapauksessa tarvitsemasi palloa, ja hän tekee myös yksittäisen harjoitussarjan. Tehtävien valinta riippuu taudin lokalisoinnista.

Voimistelupallon valitseminen

Fitballit eroavat koosta, pinnan tyypistä (sileä, hieronta). Lisäksi pallo voi sisältää pidikkeitä: niittejä tai kahvoja.

Sinun tulisi valita fitball, joka on varustettu turvajärjestelmällä taukoja vastaan. Tämä on välttämätöntä, jotta vaurioiden sattuessa ammus ei räjähtää, vaan putoaa hitaasti. Tällaisen järjestelmän olemassaolo ilmaistaan ​​lyhenteellä ABS tai BRQ..

Jos haluat poimia vaaditun kokoisen kuoren, sinun täytyy istua siinä selkänsä kanssa suoraan ja jalat lattialla. Oikein asennetulla fitballilla jalat taipuvat 90 ° kulmaan.

Ennen kuin ostat ammuksen, kysy neuvoa asiantuntijalta. Hän suosittelee sujuvaa palloa tai hierontapalloa.

On tärkeää ostaa fitballia vain erikoistuneista urheilukaupoista. Pyydä näyttämään laatusertifikaatti ennen ostamista.

Tämän varotoimenpiteen avulla voit välttää heikkolaatuisen tuotteen ostamisen, joka voi vahingoittaa terveyttäsi..

Liikuntasäännöt

Tunnit tulisi aloittaa pienin kuormituksin. Toistojen lukumäärän tulisi olla aluksi pieni ja kasvaa vähitellen.

Lämmitä ennen harjoittelua. Tämän avulla voit välttää vammoja ja epämukavuuksia oppitunnin aikana. Kevyt lämmittely lämmittää lihaksia ja tekee harjoituksesta tehokkaamman..

Fitball-pallo tulisi pumppaa kovemmin. Liikkeiden tulee olla sujuvia, hitaita. Miellyttävä rytmi tulisi löytää. Terävät, nopeat liikkeet voivat huonontaa tilaa.

Et voi harjoittaa kipua tai epämukavuutta. Lopeta harjoittelu heti ja kerro lääkärillesi ongelmasta..

Sarja harjoituksia

Ohjelma valitaan yksilöllisesti ottaen huomioon potilaan ominaisuudet. Harjoitusten valinnassa otetaan huomioon vaurioiden sijainti.

Venytä selkärankaa istuen pallon päällä, suorista selkääsi ja ojenna pääsi ylöspäin. Kun suurin venymä on saavutettu, sinun tulee kiinnittää hyväksytty sijainti 10 sekunniksi ja ottaa sitten lähtöasento.

Harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi ovat myös tärkeitä. Sinun tulisi ottaa asema makuulla vatsallasi. Lepota kädet lattialla, yritä nostaa jalat lattian suuntaisesti, taivuta sitten jalat polvissa. Toista jopa 50 kertaa. Tärkeä ehto on aseman vakaus: sinun on varmistettava, että fitball ei ala pyörimään.

Myös seinällä tehtävät harjoitukset auttavat. Sinun tulee seistä niin, että pallo lepää takana toisella puolella ja seinällä toisella. Istu hitaasti uloshengityksen aikana, kiinnitä sijainti 5-10 sekunniksi, nouse pystyyn. Toista jopa 20 kertaa.

Kotona harjoittamisen edut

Fysioterapian käytön etuna kotona on potilaan mukavuus. Klinikalle ei tarvitse päästä, sillä sen avulla voit välttää potilaan tarpeettomia matkoja.

Potilaalla on myös mahdollisuus integroida harjoittelu aikatauluun sopivana ajankohtana itselleen. Koska harjoitukset tulisi suorittaa mukavassa rytmissä, kullekin henkilölle kulunut aika voi vaihdella. Kotitunnit antavat potilaalle mahdollisuuden ottaa aikaa, koska hänen ei tarvitse olla aikaa tehdä vaadittu määrä lähestymistapoja rajoitetun ajanjakson aikana.

Selän ja selkärangan fitball-harjoitukset: pallokompleksi

Tällä hetkellä ihmiset alkoivat yhä enemmän liikkua elämässä. Istuva työ ja matala fyysinen aktiivisuus vaikuttavat negatiivisesti selkäkanavaan. Se peittyy suoloilla ja menettää joustavuutensa..

Tätä taustaa vasten potilas valittaa selkärangan kivulias tunne. Päästäksesi eroon epämiellyttävästä oireesta ja estämään vakavien komplikaatioiden kehittymisen, lääkärit suosittelevat harjoituksia selkäpallon kanssa..

Fitball ja sen edut

Fitballia pidetään monipuolisena urheiluvälineenä. Ulkonäöltään se muistuttaa suurta palloa. Koot ovat erilaisia ​​- 45 - 85 cm. Fitball on tarkoitettu ikäihmisille. Vaikka ammusta pidetään yleismaailmallisena, sen koko valitaan ihmisen korkeuden perusteella.

Selkäpalloharjoitukset auttavat vaivaamaan syvää ja pintaista lihaskudosta. Tällainen harjoittelu ei vain vahvista selkää, vaan sillä on myös hyvä vaikutus vestibulaariseen laitteeseen..

Tällaisen suunnitelman voimistelu mahdollistaa selkärangan kaarevuuden välttämisen, kudosten verenvirtauksen parantamisen ja huonon terveydentilan välttämisen.

Koulutus voidaan suorittaa moottorijärjestelmän erilaisille patologioille muodossa:

  • selkäydinkanavan kaarevuus;
  • osteokondroosin tai artroosin kehittyminen;
  • patologisten prosessien muodostuminen nikamalevyihin;
  • selän lihasrakenteiden heikkeneminen.

On huomionarvoista, että fitball-harjoituksilla on minimaalinen vasta-aihe, joten niistä on hyötyä eri-ikäisille lapsille, raskauden vaiheessa oleville naisille ja aiemmin leikkauksen saaneille ihmisille.

Sarja harjoituksia selälle

Siellä on kevyt harjoituskompleksi, jonka saa suorittaa itsenäisesti kotona. Ennen harjoitteluprosessin aloittamista valmistelu on välttämätöntä. Ensinnäkin vartalon päälle on asetettu mukavat puuvillavaatteet. Se antaa kehon hengittää. On myös suositeltavaa ottaa kengät, jotka eivät liuku lattialle. Voit kouluttaa paljain jaloin.

Ennen kuin teet selkäkipua koskevia perus fitball-harjoituksia, sinun täytyy lämmetä vähän. Harjoittele muutama tunti syömisen jälkeen.

Lämmitysvalmistelu on seuraava:

  1. Henkilö ottaa suoran asennon, nostaa kätensä ja yhdistää ne lukkoon. Jalat ovat olkapäät toisistaan. Sinun pitäisi nousta ylös, nousta varpaillesi. Selkälihasten tulisi venyttää varovasti. Sinun pitäisi olla tässä asennossa 10-20 sekuntia. Toistuu 3 kertaa.
  2. Alkuperäinen sijainti hyväksytään. Kallistus tehdään vuorotellen vasemmalle ja oikealle puolelle. Selän ei tule taipua. Lonkat ovat liikkumattomia. Kumpaankin suuntaan tehdään 3-5 kallistusta.
  3. Alkuperäinen sijainti otetaan. Kädet menevät alas, jalat ovat olkapäät toisistaan. Tasainen eteenpäin suuntautuva taivutus tehdään. Jalkojen taivutus polviniveissä on kielletty. Viivästyy muutama sekunti.

Valmistelun jälkeen voit aloittaa tietyntyyppiset harjoitukset..

Selkärangan joustavuutta varten

Joustavuus ei perustu kykyyn koskettaa kevyesti jalkoja taivuttaessaan tavaratilaa. Jos selkäydinkanava on hyvin kehittynyt, henkilöllä on kaunis ryhti ja siluetti..

Selkäharjoitukset vahvistavat ja nopeuttavat hoidon lopputulosta.

Vaihtoehtoja on useita:

  1. Henkilö on alaspäin. Pallo sijoitetaan vatsan alle. Aseet on ristissä edessäsi ja jalat lepäävät lattialla. Tämän prosessin ydin on, että sinun pitäisi vierittää palloa eteenpäin tai taaksepäin käyttämättä raajoja. Ensimmäisinä päivinä harjoittelu toistetaan 3 kertaa. Sitten kuorma nousee 5-7 toistoon.
  2. Alkuperäinen sijainti otetaan. Hengityksen aikana vartalo on täysin ulkona. Tässä vaiheessa rinta aukeaa. Varret on hajautettu takaisin siten, että lapaluut ovat kytkettyinä. Hengitettäessä otetaan alkuperäinen poseeraus. Toistuu 10 kertaa.
  3. Potilas makaa selällään pallon päällä. Pää kallistuu taaksepäin, kohdunkaula-alue on täysin rento. Kädet ja jalat ovat eteenpäin niin, että sormet ja jalat pääsevät lattiaan. Tässä asennossa sinun pitäisi viipyä 2 minuuttia..

Harjoituksen kokonaiskesto on 10-15 minuuttia päivässä.

Harjoitukset selkärangan kohdistamiseksi

Tällaiset selkävoimipalloharjoitukset esitetään paitsi aikuisille, myös lapsille..

Vaihtoehtoja on useita:

  1. Henkilö istuu palloa vatsallaan ja halaa sitä. Hengitettäessä vartalo nousee ja suoristuu, jos mahdollista. Rinta aukeaa. Hengityksen aikana potilas ottaa lähtöasennon..
  2. Seuraavaa harjoitusta varten henkilö istuu. Fitball on hänen edessään. Pääpaino on käsissä. Pallo rullaa pois kehosta, mutta runko seuraa. On välttämätöntä saavuttaa yhdensuuntainen sijainti suhteessa pintaan. Hengitettäessä vartalo palaa alkuperäiseen asentoonsa..

Vahvistaa selän lihaksia

Selkärankakanavaa on vahvistettava päivittäin. Tällaisen voimistelun ansiosta on mahdollista välttää vakavaa stressiä..

Tässä on useita vaihtoehtoja palloharjoitteluun:

  1. Sinun pitäisi istua fitballilla kuin levittäen. Selkälihaksen rakenteet ovat täysin rentoutuneet. Voit pysyä tässä asennossa 5-10 minuuttia.
  2. Seuraava harjoitus on kierto. Potilas istuu pallon päällä. Jalat ovat suorassa kulmassa, jalat lepäävät lattialla. Pyörimisliikkeet on suoritettava lantion alueella. Tässä tapauksessa selän ja jalkojen ei tulisi liikkua..

Harjoitteluprosessin aikana voit kuunnella musiikkia, joka auttaa sinua rentoutumaan täysin.

Lihasten rentoutumisen fitball-harjoitukset

Jos potilaalla on lihasten hypertonisuus selän alueella, on tarpeen oppia rentouttamaan niitä oikein. Tällainen voimistelu auttaa päästä eroon kipuoireyhtymästä ja estämään sivuvaikutusten kehittymisen voimakuormituksen seurauksena..

Ensimmäinen harjoitus on seuraava. Sinun pitäisi olla makuulla vatsallasi pallon päällä. Painopiste on jaloissa ja käsivarsissa. Tämän harjoituksen aikana selkä rentoutuu niin paljon kuin mahdollista. 3-5 minuutin kuluttua aloitusasento muuttuu. Nyt sinun pitäisi makaa selässäsi. Jalat ovat tuki. Tässä asennossa henkilön tulee pyöriä sivulta toiselle..

Sarja Bubnovskyn mukaisia ​​selkärangan harjoituksia

Suurin osa selän vahvistusharjoituksista perustuu kinesiterapiaan. Päätavoite on hoitaa nivelrakenteita, nivelsiteitä ja selkäkanavaa ilman leikkausta.

Bubnovskyn mukaan selälle tehtävät palloharjoitukset auttavat vain siinä tilanteessa, että henkilö osaa hengittää oikein, seuraa kaikkia tekniikoita, käyttää lisätekniikoita.

Selkäharjoittelu palloilla vahvistaa selkäkanavan kaikkia lihasrakenteita:

  1. Sinun pitäisi makuulla pallo ja levätä rinnassa. Jalat on kiinnitetty seinään. Kun hengität, vartalo nousee ylös, kun hengität, se laskee. Harjoitus toistetaan niin monta kertaa, kun on tarpeeksi voimaa.
  2. Sinun pitäisi makuulla pallolla. Pää kääntyy eri suuntiin. Käännä niin, että näet jalat.
  3. Pallo on kääritty käsiin. Mies polvistuu. Sinun täytyy yrittää vetää itsesi ylös. Selkärankaa ei tule rasittaa.

Sinun on toistettava nämä harjoitukset joka päivä. Noin kuukauden kuluttua voit havaita pysyvän positiivisen vaikutuksen.

Mitä komplikaatioita voi syntyä liikunnan jälkeen?

Fitball-harjoitukset selkäkipuja varten tehdään huolellisesti, muuten komplikaatioita ei voida välttää. Lääkärit neuvovat seuraamaan aistimuksia ja luopumaan harjoittelusta vähäisellä epämukavuudella.

Jos harjoitukset suorittaa aloittelija, lähellä pitäisi olla henkilö, joka voi auttaa ja vakuuttaa putoamisilta. Kompleksin tekemistä ei suositella, kun sairaus pahenee tai kehon lämpötila nousee.

Varhaisina päivinä henkilö voi valittaa selkäkipuista. Mutta parin päivän kuluttua epämiellyttävät oireet katoavat yksinään..

Perussäännöt harjoitusten tekemiselle

Ennen voimistelua aloittamista sinun on perehdyttävä joihinkin sääntöihin:

  1. Harjoitussarja valitaan aina yksilöllisesti sairauden tyypistä riippuen.
  2. Kaikki voimistelu alkaa lämmittelyllä. Sinun täytyy käyttää siihen enintään 3–7 minuuttia. Riittää, kun hyppäät paikalleen, tehdä vartalo käännöksiä ja juoksua.
  3. Kuorma kasvaa vähitellen. Tätä sääntöä sovelletaan erityisesti aloittelijoihin, jotka ovat jo pitkään olleet fyysisen toiminnan alaisina..
  4. Monimutkaistakseen tekniikkaa voit pumppaa palloa kovemmin. Sitten fitball muuttuu vähemmän vakaana ja aiheuttaa lihasten rakenteiden rasitusta enemmän..
  5. Tämä ammus on hyödyllinen, vaikka vain istuisit siinä ja katsot televisiota. Keho ylläpitää spontaanisti tasapainoa, mikä tarkoittaa lihaksen harjoittelua.
  6. Kompleksi tulisi toistaa aloittelijoille kolme kertaa viikossa. Kun vartalo on tottunut stressiin, on parempi tehdä voimistelua joka päivä..
  7. Oikea hengitys on tärkeä sääntö. Sinun on hengitettävä tasaisesti ja vain nenän läpi.

Jotta koulutuksesta ei olisi hyötyä selkälle, vaan myös psykologiselle tunnelmalle, on suositeltavaa sisällyttää musiikki.

vihdoin

Tämän tyyppiset harjoitukset auttavat parantamaan selkäkanavan toimivuutta. Jos harjoittelet jatkuvasti, voit päästä eroon tuskallisesta tunteesta selässä ja korjata asennon..

Fitballia voidaan käyttää paitsi aikuisille, myös eri-ikäisille lapsille. Voimistelu on parempi aloittaa syntymästä alkaen. Mutta ei ole liian myöhäistä tehdä harjoituksia koulussa ja nuoruudessa..

Mutta ennen kuin aloitat harjoituksen, sinun on otettava yhteys lääkäriin ja suljettava pois vasta-aiheiden esiintyminen.

Selkärangan fitball-harjoitukset kokeneelta kouluttajalta

Hei kaikille valoon vaelluille, jotka eivät ole välinpitämättömiä terveellisille elämäntapoille ja fyysiselle itsensä parantamiselle! Tänään haluan tutustua tarkemmin harjoitteluharjoitteluun, joka on erittäin suosittu kunto- ja aerobic-ystävien keskuudessa - nämä ovat selkärangan fitballin harjoituksia. Yritän kertoa teille mahdollisimman yksityiskohtaisesti ja mahdollisuuksista, fit-palloilla tehtävien harjoitusten varotoimenpiteistä ja eduista, niiden vaikutuksista vartaloon ja yksittäisiin järjestelmiin..

Mikä on fitball?

Fitball tai voimistelupallo on ainutlaatuinen kuntosali. Pyöristetty muoto ja leveä ulottuvuus mahdollistavat voimistelukeinot suuremmalla amplitudilla, ja tämän kuntopallon epävakauden ansiosta lihakset pidetään jännityksessä koko harjoituksen ajan.

Omasta käytännöstäni voin sanoa, että fit-palloin osallistuvilla harjoitussarjoilla on myönteinen vaikutus selkärankaan, auttaa vahvistamaan lantiota ja erityisesti selkää ja painosta.

Tasapainotetun sävyn lisäksi säännöllinen palloharjoittelu auttaa päästä eroon nikamalevyjen rikkomuksista.

Tällaiset harjoitukset voivat poistaa niska- / kaulusalueen kipuja, parantaa verenkiertoa, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoprosesseja..

Vestibulaarisen laitteen, asennon tila paranee huomattavasti ja lihaskorsetti vahvistuu. Kehosi saa joustavuutta ja keveyttä, ja sinä - iloinen tunnelma.

Fitball-tyypit

Henkilökohtaisesti olen käsitellyt erilaisia ​​urheiluvälineitä. Ne eroavat halkaisijastaan ​​ja joustavuudestaan.

Jokainen tällainen istuva pallo kestää jopa 300 kiloa lastauspainoa (ainakaan käytännössä en ole nähnyt ketään, jolla olisi suurempi paino). Niiden halkaisija voi olla 45-85 senttimetriä.

Ensinnäkin suosittelen koon valitsemista harjoittelijan korkeudesta riippuen. Tässä olisi asianmukaista sanoa pituutesi suhteesta pallon halkaisijaan.

Annan tyypillisen esimerkin sellaisista suhteista:

  • enintään 152 cm - 45 cm
  • 152-165 - 55 cm
  • 165 - 185 - 65 cm
  • 185-200 - 75 cm
  • 200 ja enemmän - 85 cm

Kuinka valita oikea fitball?

Kuten totesin, tärkein valintakriteeri on korkeuden ja halkaisijan suhde. Tämän suhteen määrittämiseksi oikein, jos et ole koskaan nähnyt tällaista kuntopalloa silmissäsi, suosittelen, että istuudut pallissa ja varmista, että lantio on polvillaan tai hieman korkeammalla.

Jos päätät ostaa henkilökohtaisen kuoren, en suosittele ostamaan sitä markkinoilta ja muista "sharashkin-toimistoista". Suosittelen, että valitset laadukkaat bolat urheilukaupassa myytävistä. Periaatteessa he toimittavat malleja, jotka on valmistettu GOST: n ja asiaankuuluvien standardien mukaisesti..

Muista, että oikean istuvan pallon valitseminen ei vähiten vaikuta harjoitusten laatuun ja lopputulokseen. Väri ja rakenne ovat tietysti tärkeitä, mutta mukavuuden tulisi olla aina eturintamassa..

Kokeile sovittavaa palloa kosketuksella - sen ei pitäisi olla tahmeaa ja kylmää, sitä ei pidä tarttua taittuessa puristuksiin, eikä paineessakaan se saa pehmustaa liikaa (mutta ei niin, että kätesi uppoaa siihen).

Tärkein asia ymmärtää on, että sinun ei pitäisi vahingoittaa itseäsi ja harjoitella mukavasti ja miellyttävästi, sinun tulee lähestyä valintaa vastuullisesti.

Fitballin hyödyt ja haitat selälle

Jos sinulla on koko joukko kuntoharjoituksia asialistallasi, suosittelen, että lisäät kuntopallo siihen. Se auttaa voimistelua monipuolistamaan, mutta myös kyllästämään ohjelman tehokkailla keinoilla vahvistaa tai venyttää lihaksia ja nivelsiteitä..

Voin sanoa, että tällaiset harjoitukset ovat erityisen tehokkaita, jos haluat vahvistaa lantiota ja abs. Kurssin aikana syvennetään syviä lihasryhmiä, joita harvoin sisällytetään töihin yli 40-50% normaalin aerobisen harjoituksen aikana. Säännöllinen liikunta parantaa ryhtiä ja vähentää lannerangan kipua.

Yleensä, jos suoritat lähestymistavat oikein, älä ylikuormita vartaloa, työskentele oikeassa tahdissa ohjaimen mukana (mikä on erittäin toivottavaa), tarkkaile stressi-rentoutumissyklejä lukuun ottamatta ylikuormitusta ja ylikuormitusta, tällainen urheilutoiminta ei vahingoita.

Indikaatiot ja vasta-aiheet fitballin harjoittamisessa

Kanssa tyrä

Lasten ja aikuisten fitball-luokkien käyttöaiheista voin huomata nikamaväyrät eri osissa, mukaan lukien kaulusalue, rintakehä ja lanne..

Oikein valittu ohjelma auttaa lievittämään selkärangan lihaskuitujen rikkomuksia ja kouristuksia ja nostamaan ne terveelliseen sävyyn.

En todellakaan suosittele tällaista toimintaa tulehduksellisten prosessien pahenemisvaiheessa.

Skolioosilla ja kaarevuudella

Erityinen fitball-kompleksi on erittäin tehokas, varsinkin jos sinulla on aiemmin ollut hankittu ja synnynnäinen skolioosi tai tietty selkärangan kaarevuus. Pätevällä lähestymistavalla nikamat asettuvat oikeaan asentoon ja kiinnittyvät siihen lihas-nivelsiteetin tasolla. Itse asiassa tämä on yksi tapa välttää korsettien käyttämistä ja hyvä lisäys manuaaliseen terapiaan..

Yleisistä vasta-aiheista puhuttaessa huomaan, että tällaiset kuormat voivat olla vaarallisia naisille raskauden ensimmäisellä kolmanneksella ja sen ongelmallisella kululla.

Tämä vaikutus on vasta-aiheinen isma-kohdunkaulan vajaatoiminnassa ja kohonnut kohdussa.

Siksi ennen kuntovalmentajan sisällyttämistä kompleksiisi ilman valvontaa, on ehdottomasti otettava yhteys lääkäriin..

Vinkkejä ja varotoimia ennen luokan aloittamista

Ennen kuin suoritat sarjaa fitball-harjoituksia, lue alla annettavat suositukset:

  • Jos käsittelet sovittavaa palloa ensimmäistä kertaa, sinun ei pitäisi yrittää hallita koko kompleksia kerralla. On suositeltavaa tutustua ammukseen, istua mukavasti sen päällä ja hypätä. Ymmärrät siis kuinka pitää tasapaino oikein..
  • Parhaan mukavuuden ja hyödyn saamiseksi on tärkeää valita pallo korkeudellesi.
  • Älä pidä hengitystäsi missään olosuhteissa - sen tulisi olla mitattu ja vapaa..
  • Selkärangan ongelmien ilmetessä sinun on ensin otettava yhteys liikuntahoito-ohjaajaan - hän kertoo sinulle, mitkä fitball-harjoitukset ovat hyödyllisiä, kuinka suorittaa ne oikein ja valita sopiva tahti.
  • Suorita luokat aikaisintaan 2 tuntia syömisen jälkeen.

Lämmitä ja jäähdytä

Muista lämmetä ja liikuntaa ennen jokaista fitball-harjoitusta. Voit harjoitella intensiivistä lenkkeilyä paikalla tai juoksumatolla. Joten voit lämmittää lihaksia hyvin ja valmistella niitä täysimittaiseen harjoitteluun, samoin kuin poistaa nyrjähdykset ja kouristukset..

Jäähtyminen tai rentouttaminen on pakollinen osa, jonka fitball-harjoituksen tulisi päättyä:

  • Laitoimme suoristetut jalat vasikoilla palloon.
  • Makaamme 10 minuuttia, hengitämme vapaasti ja rentoudumme.

Suorittamalla nämä tekniikat ammattitaitoisesti, lievät kivuliaita lanne spasmeja ja purkaat lihaksikas takaosa..

turvallisuus

Omasta käytännöstäni päätelin useita tärkeitä huomautuksia..

Ensinnäkin, älä koskaan harjoita aikaisemmin kuin 2 tuntia aterian jälkeen ja ilman lämmittelyä! Tarkastele hengitystäsi ja pysy rytmissä.

Opi rentoutumaan hyvin jokaisen sarjan jälkeen. Nämä ovat turvallisen ja tehokkaan aerobisen harjoituksen kolme pylvästä. Katsotaanpa nyt versiota klassisesta fitball-harjoituksesta.

Sarja harjoituksia selkää ja selkärankaa varten

Silta

Tämä fitball-harjoitus muistuttaa klassista siltaa, mutta toisin kuin se, se on hyödyllisempi ja vähemmän traumaattinen:

  • Laita vasikat makuupisteestä palloon, kädet painetaan lattiaan.
  • Kun revitty lantio on lattiasta, rullaamme palloa sijoittamalla pallo selän keskelle muodostaen sillan.
  • Viipymme tässä asennossa 5-10 sekuntia..

Aluksi riittää 3 toistoa. Voit lisätä asteittain yhden kerrallaan.

Lankku

Lähes kaikki ruumiinosat ovat mukana, mukaan lukien latissimus dorsi:

  • Lepäämme palloa vatsallamme, alamme liikkua asteittain eteenpäin seuraamalla prosessia pienillä käsien sormella. Jalat asetetaan laitteelle ja käsivarret ovat lattialla, taivutettuja kyynärpäissä.
  • Nojaa kyynärpäihin ja kämmeniin, kiinnitämme jalat vakaaseen asentoon kuntopalloon.
  • Me rasitamme vartaloa, vedämme vatsaan taivuttamatta alaosaa. Katso alas.

Vene

Suoritusprosessissa muodostuu lihaskorsetti, vyötärön tilavuus pienenee, latissimus-lihakset kehitetään:

  • Makaamme vatsallamme kuntopalloilla, tuomme jalat yhteen ja ojennamme käsiämme eteenpäin.
  • Taivutamme hitaasti uloshengitettäessä yrittäessämme nostaa suoristettuja käsiämme ja jalkamme ylös.
  • Viipymme tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, laskemme sitten jalat ja käsivarret ja rentoutua.

Suosittelen tekemään 3 sarjaa, joiden välillä on minuutin lepo.

Supermies

Tässä tapauksessa treenaamme selkärangan vyöhyke, vatsan ryhmät, hartiat, pakarat ja reiden takaosa:

  • Asettaessasi vatsasi laitteeseen, venytämme jalat taaksepäin. Suoristamme aseemme edessämme. Laitamme kädet lattialle ottaen lähtöaseman.
  • Me suoristamme ja nostamme käsiämme samalle tasolle kehon kanssa. Tauko ja palaa alkuperäiseen asentoon..

hyperextension

Näiden fitball-harjoitusten avulla voit vuorotella rentoutumisen ja alaselän jännityksen välillä lievittää kouristuksia. Lisä stabiloivia lihasryhmiä sisältyy työhön:

  • Makaamme kuntopallolla vatsallamme niin, että vartalo sopii vapaasti ammukseen. Otamme kädet päämme takana tai laitamme ne edessämme.
  • Nosta vartalo suoran jalan asentoon selkänojalla. Voimakkaita taipumia tulisi välttää.
  • Pidämme tässä asennossa useita sekunteja ja palaamme hitaasti lähtöasentoon.

Suosittelen tekemään 3 sarjaa 10 toistoa.

Tässä tapauksessa treenaamme abs ja venytämme selkälihaksia, polttaen tehokkaasti rasvakerrokset sivuilla ja alaselän alueella:

  • Makaa istuvalla pallolla, taivutamme polviamme suorassa kulmassa, lepäämme ne lattialle ja laitamme kädet päämme taakse.
  • Teemme ylävartalon ylä- ja alamäkiä, kuten normaalisti pumppaamalla puristinta lattiaan.

Tee 3-15 lähestymistapaa lisäämällä asteittain niiden lukumäärää minimistä maksimiin.

Jalkojen nostaminen

Painopiste on pakarat ja takaosat:

  • Makaamme matolla ja puristamme palloa säärillä ja nilkoilla. Lepäämme käteni tai aloitamme pään takana. Kiristämme alaselän ja vedämme vatsaan.
  • Purista palloa jaloillaan ja nosta se pystyasentoon. Laske hitaasti uloshengityksen aikana, kunnes kosketus lattiaan.

Palaute fitballin käytöstä selässä

Elena, Pietari, 25 vuotias:

Hän alkoi harjoittaa fit-palloa liikuntaterapian lääkärin suosituksesta. Minulla on kohdunkaulan ulkonema. Lisätty koulutus Dikulin harjoituksiin. Kuukautta myöhemmin tunsin kaularangan selkärangan ja keveyttä. Se puhdistui päästäni, ja siitä tuli helpompaa haudata toimiston jokapäiväistä elämää. Erittäin tehokas asia, suosittelen!

Maxim, N. Novgorod, 32 vuotias:

Hoitoin selkärangan lannerangan selkärankaa ortopedille, kävin hieronnassa, kävin jopa Bubnovsky-keskuksessa. Se näyttää olevan korjattuna, mutta jotenkin hyvin hitaasti.

Terapeutin neuvoksi menin tapaamaan fitball-ohjaajaa. Olin kiinnostunut ohjelmasta, tein aikataulun ja aloin opiskella.

Aluksi se oli vaikeaa, mutta kahden viikon kuluttua tunsin alaselän purkautumisesta, kävelemisestä, istumisesta ja etenkin makuusta tuli paljon helpompaa. Jatkan samassa hengessä)

Henkilökohtaisesti voin suositella niitä vaihtoehtona lääkkeille laihtumiseen ja parempaan verenkiertoon - suostukaa siihen, että tämä on houkuttelevampi näkymä. Voit välttää säännöllisen vastaanoton kaikesta "kemiasta", parantaen terveyttäsi täysin luonnollisella tavalla.

Todistettu Fitball-selkäharjoitus - 6-liikuntainen Fitness Ball -liike

Fitball on ainutlaatuinen kuntosali. Jotta vain istuisit siinä, sinun täytyy rasittaa kirjaimellisesti jokaista lihasryhmää. Harjoittamalla sitä, harjoittelet koko vartaloa, vahvistat selän, lantion lihaksia ja käännät puristinta.

Säännöllinen harjoittelu auttaa sinua pääsemään eroon selkäongelmista, lievittämään niskakipuja, polttamaan rasvakerroksia selässä ja vatsassa.

Selän ja selkärangan fitball-harjoitukset auttavat parantamaan kehon joustavuutta, kehittämään vestibulaarista laitetta, lievittämään selkärangan stressiä, vahvistamaan lihaskorsettia ja parantamaan ryhtiä.

Vinkkejä ja varotoimia ennen luokan aloittamista

Muista lukea alla olevat tärkeät ohjeet ennen kuntopalloharjoittelua:

  • Jos olet ensin lähestynyt fitballia, älä yritä hallita koko harjoituskompleksia kerralla. Tutustu palloon ensin - istu mukavasti ja hyppää. Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa pitämään tasapainosi..
  • Pallo on sovitettava pituutesi mukaiseksi - silloin on mukavaa ja terveellistä harjoittaa sitä.
  • Et voi pitää hengitystäsi - hengitä vapaasti!
  • Jos sinulla on selkärangan ongelmia, keskustele fysioterapian ohjaajan kanssa selvittääksesi mitkä selkäpalloharjoitukset ovat hyödyllisiä, miten ne tehdään ja missä tahdissa. Kysy, kuinka paljon liikuntaa sinun täytyy tehdä optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
  • Lämmitä tai tee liikuntaa ennen harjoittelua - esimerkiksi juoksemalla kovasti paikalla. Tämä valmistaa lihaksia ja nivelsiteitä, nopeuttaa aineenvaihduntaa..

Tärkeä! Tunnit voidaan suorittaa vain kaksi ja puoli tuntia syömisen jälkeen. Jos olet väsynyt, siirrä harjoitus seuraavaan kertaan. Harjoittelujoukolla on hyödyllinen vaikutus vain, jos noudatat harjoitustekniikan sääntöjä.

Sarja harjoituksia, joissa on 6 liikettä

Esittelemme huomioillesi tehokkaan koulutussarjan. On suositeltavaa aloittaa harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi venyttämällä fitballilla. Sitten voit valita harjoitukset harkintasi mukaan.

Viimeistelemme kompleksin harjoituksella selkä- ja vatsalihasten lihaksien rentouttamiseksi. Se auttaa palauttamaan hengityksen, lievittämään kouristuksia, parantamaan lihasten verenkiertoa.

Keskimäärin sinun on harjoiteltava viisi kertaa viikossa 30 minuutin ajan. Voit myös tehdä voimistelupalloharjoituksia useita kertoja päivän aikana. Jokaisen oppitunnin aika on kymmenen minuuttia.

Ole varovainen ja kuuntele itseäsi. Nyt voimme aloittaa harjoituksen!

1. Selkälihasten venytys (rentoutuminen)

Tämä liike on suunniteltu kohdistamaan syvät ristiselän lihakset. Se venyttää myös hartioiden ja rintarangan lihaksia. Edistää selkäjoustavuuden kehittämistä. Selkärangan heikosti kehittyneet ja spastiset lihakset ovat yksi ensimmäisistä selkäkipujen syistä.

Yleensä kunto-ohjaajat suosittelevat useiden kymmenen toiston sarjaa. Mutta jos olet aloittelija etkä ole tehnyt voimistelua aikaisemmin, sinun tulisi aloittaa tekemällä 5-7 toistoa. Samanaikaisesti sinun on rajoitettava itsesi yhdeksi lähestymistapaksi.

Jokaisella oppitunnilla lukumäärää on lisättävä keskittymällä hyvinvointiisi.

Suoritamme harjoituksen seuraavasti:

  1. Makaamme kuntopallo vatsallamme, venytämme jalkamme, lepäämme varpaamme lattialla pitäen samalla ahkerasti tasapainoa.
  2. Asetamme kädet vartalon suuntaisesti (kuten kuvassa) ja nostamme hitaasti ylävatsaa ja rintakehää. Keskitymme selkälihaksiin. Viipymme yläpisteessä. Pidämme poseeraa muutaman sekunnin ajan ja palaamme alkuperäiseen asentoon.
  3. Harjoittelusta on myös monimutkaisempi versio - vähennämme lisäksi lapaluita, kuormittamalla yläselän lihaksia.

Liikunta auttaa venyttämään lihaksia, jakaa nivelkuormituksen varovasti, kouluttaa vestibulaarisen laitteen.

Varoitus! Akuutti tai kivultava selkäkipu on merkki harjoituksen lopettamisesta.

2. Hyperextension

Harjoituksen liiallinen pidentäminen auttaa vuorottelemaan lannerangan jännitystä ja rentoutumista ja lievittämään kouristuksia. Tämän liikkeen suorittaminen palloilla sisältää lisää vakauttavia lihaksia. Tytöt voivat käyttää sitä onnistuneesti laihtumiseen. Hyperextension tarjoaa myös pakarat täydellisesti..

  1. Makaamme kuntopallo vatsallamme, vartalo kietoutuu vapaasti palloihin. Kädet pään takana tai edessäsi
  2. Nosta vartaloa, kunnes selkä ja jalat muodostavat yhden suoran tai hieman korkeamman. Vältä voimakasta taipumaa. Kiinnitämme huomion lannerankaan, koska lihaksen heikkouden takia tuskalliset tuntemukset sijaitsevat siellä.
  3. Viipymme muutaman sekunnin ja palaamme sujuvasti lähtöasentoon.

Suositeltu sarjojen lukumäärä on 3–10 toistoa. Jos teet tämän ensimmäisen kerran, sinun tulee aloittaa tekemällä muutama toisto ja keskittyä tasapainon ylläpitämiseen..

3. Kiertäminen

Harjoitus treenaa lihakset, vatsan ja venyttää selän lihaksia. Polttaa tehokkaasti rasvaa alaosassa ja sivuilla.

  1. Makaamme fitballilla lapaluilla. Jalat taivutetaan polvissa tiukasti suorassa kulmassa, ne lepäävät lattialla ja laitamme kädet pään taakse.
  2. Nosta ja laske vartalon yläosa samalla tavalla kuin tekisimme lattialla, kun painin "rokkaa".

Harjoittelujen suositeltu toistojen lukumäärä on 3-15. Lisää määrää vähitellen.

4. Silta

Tämä harjoitus on samanlainen kuin klassinen siltaharjoitus, mutta se on hyödyllisempi ja vähemmän traumaattinen..

  1. Makaamme selällämme, laitamme vasikat palloon, painomme käteni lattiaan.
  2. Vierämme palloa nostamalla lantion lattiasta ja asettamalla pallo selkän keskelle auttaen vartaloamme muodostamaan sillan.
  3. Jos mahdollista, viipymme tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.

Suositeltu toistojen lukumäärä on kolme tai enemmän, lisäämällä vähitellen yksi kerrallaan.

Varoitus! Silta ei sovellu aloittelijoille. Suositellaan ensin hallitsemaan yksinkertaisemmat kompleksit. Liikunta myötävaikuttaa lihaskorsetin muodostumiseen, vahvistaa selän ylä-, alaselän lihaksia sekä vatsalihaksia.

5. lankku

Harjoitus kohdistuu melkein kaikkiin kehon osiin, mukaan lukien latissimus dorsi..

Katso 6 erityyppistä "lankkua" selästä varten täältä.

  1. Makaamme palloa vatsallamme ja vieritämme vähitellen eteenpäin tekemällä pieniä käsin liikkeitä. Jalkojen tulisi olla pallon päällä ja käsivarret, taivutettu kyynärpäissä, lattialle.
  2. Kiinnitä jalkojen tukeva sijainti fitballiin lepäämällä kämmenissä ja kyynärpäissä. Varpaiden tulee olla tiukasti palloa vasten.
  3. Vedämme vatsassa, kiristä kehon lihaksia, älä taivuta tai ulkone selkäosaa, katse on suunnattu alaspäin. Rungon tulisi muodostaa suora viiva - palkki. Viipymme tässä asennossa muutaman sekunnin ajan..

Ei suositella aloittelijoille. Alussa sinun on hallittava yksinkertaisempia harjoituksia, esimerkiksi venyttämällä selkää makuulla alaspäin.

6. Vatsassa makaavien jalkojen nostaminen

Tässä harjoituksessa käytämme vatsa-, selkä-, rinta- ja lihaksen lihaksia, reiteen etuosaa.

  1. Makaa vatsallasi voimistelupallolla, alaspäin.
  2. Lepäämme käteni lattialla, nosta ensin oikea jalka, sitten vasen.

Rentoutuminen (koukku)

Tämä on pakollinen harjoitus..

  1. Makaamme selkäämme lattialla. Laitoimme suorat vasikat vasikan alueen kanssa palloon.
  2. Makaamme kymmenen minuuttia, hengitys on vapaa, tunnemme kuinka miellyttävästi koko vartalo rentoutuu.

Tämä liike on ihanteellinen lievittämään alaselän lihaksien kivulias kouristuksia radikulaarista oireyhtymää sekä rentouttamaan selkä- ja vatsalihasten lihaksia.

Hyviä tuloksia saadaan käyttämällä fitballia ennaltaehkäisevästi selkärangan sairauksia, kuten osteokondroosia ja nikamaväriä..

Fysioterapian ohjaajat tunnustavat, että kuntopallo on ihanteellinen selkälihasten vahvistamiseen, joustavuuden kehittämiseen ja kivun lievittämiseen. Lisäksi se on erittäin iloinen liikunnan muoto, joka parantaa aineenvaihduntaa, antaa keveyttä ja hyvää mielialaa.!

Selkäharjoitukset fitballilla

Oletko koskaan yrittänyt katsella televisiota istuessasi kuntopallolla lempituolisi sijaan? Tasapainon ylläpitämiseksi pehmeällä, epävakaalla pinnalla joudutaan jännittämään koko kehosi kohdistamalla eri lihasryhmiin ja pitämällä ne jännittyneinä.

Palloon makaavien harjoitusten aikana sen joustavat seinät hierovat sisäelimiä parantaen niiden verenkiertoa; fitballia käytetään korotuksena abs- ja muiden lihasryhmien harjoitteluun.

Terapeuttisessa voimistelussa fitballin selkäharjoituksia käytetään toipumiseen vammoista, selkärangan patologioiden ehkäisyyn ja hoitoon.

Kuinka poimia pallo?

Fitballit ovat pyöreitä, soikeita, sileitä ja kohokuvioituja (hieronta); jossa on kahvat "korvien" ja "sarvien" muodossa. Mutta jotta siitä olisi helppo harjoittaa, simulaattorin muodolla tai muilla ominaisuuksilla ei ole merkitystä, vaan sen halkaisijalla.

Nosta pallo kuntosalilla, istu sen päällä - jalkojesi pitäisi levätä tukevasti lattialla suorassa kulmassa.

Jos tilaat sen verkkokaupasta tai jostain muusta syystä et voi kokeilla sitä, keskity korkeuteen:

  • palloja, joiden halkaisija on 40–55 cm, käytetään lapsille ja lyhyille aikuisille;
  • 55 cm sopivia palloja suositellaan ihmisille, joiden koko on 150–165 senttimetriä (yleensä nuoret ja naiset harjoittavat sellaisia ​​palloja);
  • 165–180 senttimetrin pituiset ihmiset harjoittavat 65 cm: n simulaattoreita;

miehet ja naiset valitsevat suuret pallot (75–95 cm), joiden pituus on yli 180 cm.

Kunkin ruotsalaisen pallon kuvaus kuvaa suurimman painon, jonka se voi kannattaa istuessaan, makuulla tai hyppäämällä siihen. Mutta edes halvat istuvuuspallot eivät purskay ylikuormituksesta, vaan tyhjenevät vähitellen, siksi suorittamalla selkäharjoittelua voimistelupallolla on mahdotonta loukkaantua..

Lue myös "Mikä on fitball ja mihin se on tarkoitettu?"

Perusharjoitussäännöt

Palloharjoitukset ovat vasta-aiheisia:

  • ihmiset, joilla on sydän-, verisuoni-, sisäelinten sairauksia;
  • vakava likinäköisyys;
  • joilla on taipumus verenpaineeseen,
  • herniated nikamalevyt,
  • vaikea skolioosi.

Varovaisesti ja vain valmentajan valvonnassa on sallittua kouluttaa ihmisiä, joilla on neurologisia sairauksia, vestibulaarisen laitteen häiriöitä ja liikkeiden koordinointia.

Etkö valita terveydestäsi, mutta joskus selkäsi sattuu? Suorita tutkimus, ja kuntohoidon valmentaja valitsee sinulle turvalliset harjoitukset, opettaa sinulle oikean tekniikan ja auttaa sinua suunnittelemaan harjoitusohjelmaasi. Terveet ihmiset voivat harjoitella 2–4 ​​kertaa viikossa 30–60 minuuttia päivässä tai 2–3 kertaa päivässä 10 minuutin ajan.

Sarja fitball -harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi alkaa venyttämällä ja päättyy rentoutumiseen. Jos selkäsi sattuu harjoituksen aikana tai sen jälkeen, peruuta seuraava harjoitus ja ota yhteys lääkäriisi. Ehkä sinulla on selkärangan ongelmia, joista et tiedä, ja ohjelmaa on mukautettava.

Venyttely ja rentoutuminen

Kunto-ohjaaja suosittelee tekemään 3–5 sarjaa kutakin harjoitusta 7-10 toistoa varten. Harjoituksen yläosassa, kun lihakset on maksimaalisesti venytetty, viipyvät puoli minuuttia. Suojautuaksesi nyrjähdyksiltä ja lihaskivulta, aloittelijoiden ei tulisi tehdä enempää kuin viisi lähestymistapaa ensimmäisissä harjoituksissaan. Ajan myötä toistojen ja lähestymistapojen määrä kasvaa..

Perusvenymä. Makaa palloa vatsan kanssa vinottain - jalat ovat suorat, sormet lepäävät lattialla, käsivarret on ojennettu takaisin vartaloa pitkin. Nosta päätä, kaulaa ja ylävartaloa tunteen lihaskuitujen venytyksen. Pysy kärjessä. Harjoituksen vaikeuttamiseksi saat lapalavat yhteen ja selän ylikuormitus kasvaa. Nouse polvillesi, aseta kämmenesi fitballiin. Taivuta, rasittaen lantiosi ja työnnä pallo kädet poispäin. Venytä, kunnes tunnet jännitystä ja lihaskipua. Harjoittelu käyttää selkä-, rinta- ja olkapään lihaksia. Istu simulaattorilla liikuttamalla jalkojasi “kävele” muutama metri eteenpäin, kunnes fitball on vyötärön alla. Levitä kädet sivuille ja ojenna ylöspäin pään ja ylävartalon kanssa pitäen tasapaino jalkojesi kanssa.

  • Rentoutuminen tai jäähdytys tehdään istunnon lopussa, jotta lihakset jäähtyvät hitaasti. Makaa pallo selälläsi, suorista ja levitä jalat, jalat lepää lattialla, kädet lukossa pään takana. Makaa näin 5-10 minuuttia, hengitä syvään ja rauhallisesti, tunteen pehmeän lihaksen venytystä.

Lyhyt selkäosa

Aloita simulaattorin oppiminen yksinkertaisimmalla: istu palloilla taivuttamatta selkääsi ja hyppää siihen. Näiden liikkeiden biomekaaninen vaikutus muistuttaa ratsastusta, ne auttavat myös oppimaan ylläpitämään tasapainoa, vahvistamaan lihaksia - kehon vakauttajia ja harrastamaan vestibulaarista apua. Mitä suurempi pallo on, sitä suurempi kuorma on.

Hyperextension sisältää lantion lihaksen vuorottelevan jännityksen ja rentoutumisen. Hänelle valitaan suuri pallo, niin että se makaa siinä, älä kosketa lattiaa kädet ja jalat. Makaa vatsallasi pallo, kädet pään takana tai taitettu pään takaosaan. Ylläpitääksesi tasapainoa, nosta ylöspäin fitballilla, kunnes selkäsi ja jalat ovat ojennetut suorassa tai hieman koverassa linjassa, mutta älä taivuta liikaa. Pidä poseeraa 10–30 sekuntia, laske itseäsi.Puristus vahvistaa paraspinalin (tiukasti selkänojan) lihaskuituja, selän, pään ja selän pinta lihaksia. Istu palloa selkääsi suoraan, nosta käsiäsi pään yläpuolelle tai lepää lantiollasi. Lepuuttamalla jalat lattialle, käänny oikealle / vasemmalle, "katsot olkapäältä": käännä - tauko 30 sekuntia - palaa lähtöasentoon - käännä toiseen suuntaan. Jalojen nostaminen vahvistaa selkä-, abs-, pakara- ja reiteen etuosaa. Nosta jalat vuorotellen lepäämällä vatsallasi pallon yli ja lepää kädet lattialla.

Lankku (kahdessa versiossa). Ensimmäisessä vaihtoehdossa polvistu pallon edessä, laita kyynärpääsi siihen ja nosta lantiota, nojaten niihin. Toisessa suoristetut jalat ovat pallo, ja alavartalo on lattialla painottaen käsivarsia. Harjoittelun vaikeuttamiseksi makaa lähtöasennossa vatsallasi fitball ja rullaa eteenpäin auttamalla itseäsi käsilläsi, kunnes jalat ovat palloilla ja kyynärpään ja käsivarret ovat lattialla. Silta toimii ylemmän selän, alaselän ja vatsalihasten lihaksia. Sen suorittaminen palloilla on terveellisempää ja turvallisempaa, mutta teknisesti vaikeampaa kuin lattialla. Makaa lattialla jalat pallojen päällä ja kädet vartaloasi pitkin, kämmenet alas. Nosta lantiota ja venytä ylöspäin, kunnes vartalo ja jalat muodostavat suoran polven. Pidä 10-30 sekuntia, palaa PI: hen, laske kolmeen ja toista.

"Sillalla" on muita vaihtoehtoja: jalat lattialla ja pää, kaula ja hartiat lepäävät fitballissa; jalat ja kädet lepäävät lattialla, ja selkä lepää pallon päällä tai taipuu sen yli koskematta sitä. Jos et ole vielä suorittanut voimistelua, älä kiirehdi sillan hallitsemiseen ja suorita palkki ilman ylimääräistä lähestymistapaa.

Kuinka hoitaa osteokondroosia ja skolioosia?

Lääkärin tulee valita joukko terapeuttisia harjoituksia selkälle kuntopalloilla, etenkin selkärangan vakavan patologian tapauksessa: joitain liikkeitä yhden tai toisen tyyppisellä kaarevuudella ei voida suorittaa.

On parasta aloittaa kouluttajan johtamassa ryhmässä oppia kunkin harjoituksen tekniikka.

Muutaman oppitunnin jälkeen voit jatkaa liikuntaa kotona tai kuntosalilla hallitsemalla itseäsi valokuvien avulla.

Kotona voit suorittaa sarjan kolmea yksinkertaista harjoitusta, mukaan lukien se aamuharjoitteluun tai tehdä sen sijaan. Aloita venytyksellä: istu palloilla, pyöritä selkääsi, kääri itsesi polvien alle. Venytä lapaluita ylöspäin kaulan, hartioiden ja selän ollessa rento. Hengitä ulos, taivuta jaloillesi ja jäädydy puoli minuuttia. Toista kolme tai neljä kertaa taivuttamalla ala- ja alaosaan.

  • Makaa vatsallasi pallon, käsivarsien ja jalkojen yli koskettaen lattiaa. Nosta raajoja vuorotellen: käsivarsi, jalka, molemmat kädet, molemmat jalat.
  • Rolls. Makaa vatsallasi pallon yli ja liikuta käsiäsi siirtymällä ensin eteenpäin, kunnes vain lanteesi jäävät simulaattoriin, ja sitten takaisin niin, että jalat ovat lattialla ja fitball on rintaasi alla. Tee 3–5 toistoa, vieritä selällesi ja rullaa edestakaisin samalla tavalla kuin vatsallasi.

Lopeta istunto rentoutumalla: Pysymällä lattialla, aseta suoristetut jalat vasikoidesi kanssa palloon. Rentoudu täysin ja makaa siellä 10-15 minuuttia. Tämä asento auttaa lievittämään kivuliaita kouristuksia, kun alaselän hermojuuret puristuvat, lievittää jännitteitä selän ja vatsalihasten lihaksista.


Saat Lisätietoja Limapussitulehdus