Rutiininomaiset ja terapeuttiset selkärangan harjoitukset, jotka voidaan tehdä kotona

Istuva elämäntapa johtaa moniin selkärangan ja selkäsairauksiin. Selvän terveyden ylläpitämiseksi on välttämätöntä tehdä selkärangan voimisteluharjoitteiden terapeuttisia komplekseja. Jopa terveet ihmiset tarvitsevat ennaltaehkäisyyn päivittäin aamuharjoja selkälle..

Miksi lataus on niin hyvä

Luokilla aamulla heräämisen jälkeen on monia etuja:

• auttaa vartaloa heräämään nopeammin, käynnistä kaikki prosessit;
• piristy;
• rentoutua lihaksia, vähentää kipua;
• nikamat vahvistuvat;
• parantaa mikroverenkiertoa;
• voidaan käyttää selkäsairauksien ehkäisyyn.

Tuntien tehokkuuden perussäännöt

Jotta selkävoimistelu tuottaa maksimaalista hyötyä, sinun on noudatettava joitain sääntöjä:

1. Vain jatkuva harjoittelu auttaa sinua saavuttamaan halutun vaikutuksen..
2. Et voi tehdä äkillisiä liikkeitä, kaikki tapahtuu hitaasti ja rauhallisesti. Liikuntaa tarvitaan kehon herättämiseksi ja lihaksien rentouttamiseksi..
3. Hengityksen tulisi olla tasaista.
4. Jos jokin harjoittelu lisää kipua, se tulisi ohittaa.
5. Selkärankaa tulee harjoittaa alaosasta kaulaan.
6. Selkärangan sairauksien ehkäisyyn riittää yksi oppitunti päivässä. Kun hoidetaan vakavampia ongelmia, keskimääräinen määrä on 2-3 kertaa päivässä.

Lämmitellä

Kun valmistelet vartaloa tulevaa kuormaa varten, voit käyttää samoja harjoituksia kuin pääosassa, mutta yksinkertaistetussa versiossa. Lihaksia ei tule rasittaa voimakkaasti:

1. Seiso kärjillä, ojenna. Taivuta alas, kädet roikkuvat rentoina.
2. Kädet vyöllä. Hengitä - ota aseet takaisin, uloshengitys - lähtöasentoon.
3. Pidä kiinni tuolin takana, seiso varpaissasi.
4. Korkea polvi kävely.
5. Makaa selässäsi, tee leveitä liikkeitä käsillä ja jaloilla samaan aikaan. Toista sama kääntämällä vatsallesi..

Aamuharjoitteet, jotka perustuvat joogaharjoitteluun

Yksinkertaiset harjoitukset kehon herättämiseksi ja selkälihasten sävyttämiseksi:

1. Kissa. Ota polvillaan kädet. Hengitä - kaareuta selkäsi, laske pääsi. Hengitä - taivuta, nosta päätäsi. Tee se sujuvasti ja hitaasti. Toista 10-12 kertaa 2-3 sarjaa.
2. Alaspäin osoittava koira. Painopiste polvissa ja kämmenissä. Hengitä - nosta lantiota, suorista jalat. Jalat täysin lattialla. Pidä tässä asennossa minuutti, tee tauko. Suorita kolme kertaa.
3. Koira ylöspäin. Lähtöasento makaa vatsassa, lepää kyynärpäällä kämmenten kanssa lattiaan. Hengitä - poista hartiat, suorista rinta. Nosta päätäsi ja taivuta alaselkään, repi lantio pois lattiasta. Pidä minuutti, lepää. Tee se 3 kertaa.
4. Krokotiili. Ota makaa selässäsi kädet sivuille, kämmenet ylös. Tee kiertyvä liike - pää toiselle puolelle, jalat toiselle. Toista toisin päin. Toista 10 kertaa.
5. Vene. Makaa vatsallasi, venytä raajoja. Hengitä - taipuma selässä, nosta raajat mahdollisimman korkealle. Pidä 10 sekuntia, tauko - 1 minuutti. Tee se kolme kertaa.
6. Silta. Makaa selälläsi, kädet ylös. Keskity jalkoihin ja käsiin, nosta vartalo kaare-asentoon. Pää on pakaran alapuolella. Pidä muutaman sekunnin ajan, hengitä säännöllisesti. Suorita 3 kertaa yhden minuutin tauot.
7. Lapsen aiheuttaa. Painopiste polvissa ja jaloissa, pakarat kantapäällä. Hengitä - taivuta eteenpäin, ojenna kädet suoraan tai jätä vartaloa pitkin. Otsa koskettaa lattiaa. Selkäranka tulisi laajentaa. Pysy 1-3 minuuttia.

Selän vahvistusharjoitukset on tehtävä säännöllisesti, muuten siitä ei ole hyötyä.

Luokat selkärangan eri osille

Tämä selkärangan voimistelu harkitsee huolellisesti jokaista osaa.

Kohdunkaulan

1. Istuen pöydässä, leuka lepää käsissä. Yritä lihasvoimalla päästä rintaan leualla.
2. Ylitä kädet pään takana, yritä kallistaa päätäsi taaksepäin.
3. Lepota otsasi seinää vasten, yritä "liikuttaa" sitä muutaman sekunnin ajan.
4. Pään kääntäminen sivulle.

Kohdunkaulan selkärangan voimistelu tulisi tehdä hitaasti puristumisen välttämiseksi.

rinta

1. Kehon kallistus vasemmalle ja oikealle, käsi liikkuu vartalon mukana.
2. Olkapään kierto vuorotellen edestakaisin.
3. Laita kädet edessäsi, taivuta kyynärpään päällä, kämmenet pään tasolla. Käsien vähentäminen ja nostaminen. Rinnan ja lapaluiden lihasten työn tulisi olla hyvin tuntuvaa.
4. Makaa vatsallasi, kädet ulotettuna eteenpäin, repi rinta irti lattiasta. Odota muutama sekunti.

Kun teet voimistelua rintarankaan, hengitä niin rauhallisesti ja hyvin hitaasti.

Lanne

1. Polkupyörä - tee molemmat suunnat.
2. Nosta selkääsi, nosta jalat 90 astetta. Suorita ristit kuten sakset. Monimutkainen vaihtoehto - nosta jalat 30 astetta.
3. Makaa selässäsi, jalat taipuvat polviin. Hengitä - nosta lantiota, hengitä - laske.
4. Seiso selkäsi seinää vasten, käperty. Venytä, pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, rentoudu.

Tärkeää: lannerangan monimutkainen voimistelu on sallittua vasta lääkärin käymisen jälkeen.

Selkäharjoittelu

Jokaiselle ongelmalle tarvitaan erilliset harjoitukset, jotta ei aiheuteta enemmän haittaa..

Kohdunkaulan osteokondroosi

1. Pään hitaat käännökset oikealle ja vasemmalle, kunnes se pysähtyy. Voidaan tehdä seisoessaan tai istuen. Kipu ei saisi olla.
2. Kallista pää taaksepäin, oikean korvan tulee koskettaa oikeaa lapa. Suorita samat liikkeet toiseen suuntaan.
3. Kosketa rinta leuka, suorita pään käännökset, yritä päästä molemmat hartiat.
4. Nosta selässäsi, nosta päätäsi ja kiristä kaulalihaksia. Pidä muutaman sekunnin ajan.

Ennen monimutkaisten harjoitusten tekemistä selkärangan selkärangan osteokondroosia vastaan ​​on suositeltavaa kääntyä lääkäriin.

Rintakehän osteokondroosi

Tämän ongelman pääliikkeet:

1. Istu matalan selkänojan tuolilla. Taivuta selkääsi niin, että näet vastakkaisen seinän.
2. Istuu tuolilla, kädet polvillaan. Hengitä - kallista sivulle, hengitä - palaa lähtöasentoon. Sama päinvastoin.
3. Makaa lattialla painottaen käsiäsi, taivuta vartaloasi. Sen tulee nousta lyhyen matkan lattiasta..
4. Suorat käsivarret vartaloa pitkin. Hengitä - tuo lavat terät, hengitä - palaa lähtöasentoon.

Lannerangan osteokondroosi

Mitä voit tehdä kotona:

1. Aseta jalkasi jakkaralle ja kallista vartaloasi sitä kohti. Tee sama toisen jalan kanssa..
2. Makaa selässäsi, nosta jalat rintaasi. Pidä muutaman sekunnin ajan, palaa alkuperäiseen asentoon.
3. Painopiste polvissa ja kämmenissä. Laajenna vasen käsi ja oikea jalka samaan aikaan, toista toiseen suuntaan.
4. Makaa vatsallasi, kädet vartaloa pitkin. Yritä nostaa jalat ylöspäin taipuen alaselkään.

Intervertebral tyrä

Herniated-levyllä kaiken harjoittelun tulisi olla erittäin varovaista! On parasta aloittaa ne lääkärin käymisen jälkeen. Tässä esimerkki:

1. Istu tuolilla, kiinnitä selkä suoraan. Kun hengität, vedä vatsasi, odota muutama sekunti, hengitä ulos ja rentouta abs.
2. Makaa vatsassa, käsivarret lattialla. Nosta ja laske pääsi.
3. Yhden tiedoston kävely.
4. Pääpaino kämmenissä ja polvissa. Kallista vartaloa eteenpäin kädet ojennettuna. Aseta pakarat korkoosi. Palaa lähtöasentoon. Tämä harjoitus on hyvin hidasta..

skolioosi

Seuraavia harjoituksia käytetään selkärangan kaarevuuden hoitamiseen:

1. Makaa selälläsi, kädet pään takana, kyynärpäät on koottu yhteen. Hengitä - levitä kädet, hengitä - palaa lähtöasentoon.
2. Makaa selälläsi, vuorotellen nostaen jalat mahaan hengityksen aikana. Hengitä - palaa lähtöasentoon.
3. Makaa vatsallasi, nosta rintaasi, taivuta selkärankaa.
4. Vaihtoehtoinen jalka nousee selältä.

Voimistelu qigong

Kiinan selkärangan qigong-tekniikka on tehokas tulehduksellisissa prosesseissa. Tarvitset hitaan ja sujuvan harjoituksen, keskittymisen sisäiseen energiaan. Tämä on yksinkertaisin kompleksi:

1. Kädet vartaloa pitkin. Hengitä - nosta olkapäähän. Hengitä - laske, paineita ilmaan. Käännä kämmenesi lähellä vatsasi.
2. Kämmenet lukitaan pään taakse, taivuta sivuille. Jalat pysyvät suorana.
3. Kädet vyöllä, peukalon edessä. Käännä oikea kyynärpää ja vartalo takaisin, vasen kämmen "työnnä" ilmaa eteenpäin.
4. Nosta suorat kädet ylös. Siirrä kehon paino vasemmalle jalle, laita oikea jalka varpaan. Kallista oikealle. Toista sama toiseen suuntaan.
5. Makaa vatsallasi, laita leukasi kämmeniin. Vedä oikean jalan polvi kohti oikeaa kyynärpäätä. Toista sama vasemmalla puolella..
6. Käännä pää vasemmalle ja oikealle. Yritetään venyttää katseesi edelleen kiristämällä silmälihaksia.

Vasta

Kun selkärangan terapeuttisten harjoitusten tekeminen on mahdotonta:

• minkä tahansa kroonisen sairauden paheneminen;
• vaikea epämukavuus tai kipu oppitunnin aikana;
• mahdolliset verenvuodot;
• jotkut sydän- ja verisuonisairaudet;
• äkilliset liikkeet, hypyt, nykäykset, voimakkaat käänteet ovat kiellettyjä;
• on kielletty aloittaa pääharjoitukset ilman lämmittelyä;
• suuri selkärangan kuormitus on kielletty.

Kun voimistelu suoritetaan päivittäin ja oikein selkänojaa vahvistaen, vaikutus näkyy ensimmäisten oppituntien jälkeen. Sinun ei pitäisi jahdata nopeita tuloksia, sinun on rentouduttava ja nautittava prosessista. Liikunta ei vaikuta vain selkään, vaan vaikuttaa myös myönteisesti yleiseen hyvinvointiin.

Harjoittelu selän ja selkärangan lihaksiin sekä alaosan selkänojat joka päivä

Joitakin tuki- ja liikuntaelinten sairauksia ehkäistään melko helposti ja kohtuuhintaisella tavalla. Tätä varten on välttämätöntä suorittaa tietty harjoitusjoukko (harjoitteluhoito), samalla kun ylläpidetään suoritustekniikan säännöllisyys ja oikeellisuus. Selkäharjoittelu antaa sinun:

• Vältä kaarevuuksia - lordosis tai kyphosis murrosikäisenä, kun selkäranka on edelleen melko muovi ja voi taipua epätasaisten tai väärien kuormien alla;
• välttää nikamaväyrän ulkonema;
• vahvistaa lihaskehystä selkärangan pitämiseksi anatomisesti oikeassa asennossa;
• saada lisää elinvoimaa, mikä parantaa työkykyä.

Jos selkärangan harjoituksia suoritetaan säännöllisesti, voit olla varma, että ikään myötä tämä kehon osa pysyy vahvana ja terveenä, mutta vain jos harjoitussarjat tehdään säännöllisesti ja ovat osa elämää. Lisäksi iskiasen todennäköisyys pienenee..

Selän ja selkärangan lataussäännöt

Ensisijainen huomion keskittyminen on harjoituksen tarkoitus vahvistaa selän ja selkärangan lihaksia. Se voi olla terapeuttinen harjoitus tietyn sairauden oireiden poistamiseksi, selkälihasten ennaltaehkäisevä harjoittelu.

Tämä on tärkeää ottaa huomioon, koska harjoitusjoukot ovat täysin erilaisia..

Milloin on paras aika tehdä harjoituksia?

Aamulla tehdyt selkärangan harjoitukset antavat sinun venyttää niveliä ja nikamia. Siksi, jos kaulakaulan selkäranka ei ole mahdollista suorittaa täysimittaista voimistelua tai liikuntahoitoa aamuisin, sinun tulee rajoittua ainakin kevyeen lämmittelyyn..

Istuvan elämäntavan tai työn yhteydessä sinun tulisi myös järjestää itsellesi pienet fyysiset minuutit työpaikalla sopivilla liikkumisilla. Muussa suhteessa noudata sopivaa aikataulua.

Päivittäisen latauksen edut

Asiantuntijat suosittelevat liikuntaa vähintään 3 kertaa viikossa. Koska harvemmalla kuormalla lihaskehyksellä ei ole toivottua vaikutusta. Erityisen hyödyllinen on liikunta aamulla ja selän stressin jälkeen..

Jos päivittäin rasitetaan lihaskudoksia, tämä antaa mahdollisuuden muodostaa riittävän vahva lihaskorsetti lyhyessä ajassa. Mutta juuri hän tukee selkärankaa fysiologisesti oikeassa asennossa ja estää poikkeavuuksien muodostumisen selän normaalissa toiminnassa. Puristimen pumppaamiseksi on olemassa sellainen harjoitus kuin sivutanko, jossa myös selkärangalla on tärkeä rooli.

Harjoitusluettelo

Kiinnitä huomiota siihen tarkoitukseen, johon lataus suoritetaan. Jos nämä ovat ennaltaehkäiseviä tavoitteita, sopii kompleksi selän vahvistamiseen..

Jos liikuntahoitoa tarvitaan tuki- ja liikuntaelinten sairauksien oireiden poistamiseen, on tarpeen keskittyä soveltuvaan voimisteluun:

• selän alaosa;
• kohdunkaulan selkäranka;
• rintarankaan.

Siten voit vahvistaa selän selkäosaa, johon sairaus vaikuttaa eniten..

Kissa

Tämä harjoitus suoritetaan seisten ollessa nelinpelissä. Hengitettäessä selkä taipuu ylöspäin niin paljon kuin mahdollista. Ja hengitettäessä se on taivutettu alas. Samanaikaisesti lanne- ja rintakehää kehitetään. Harjoitus on loistava selkärangan venyttämiseen, joten se tulisi tehdä aamulla ja pitkän istunnon jälkeen..

Alaspäin osoittava koira

Tämä joogaasana, joka näennäisestä yksinkertaisuudestaan ​​huolimatta vaatii huolellista lähestymistapaa suorittamiseen.

• sinun on makaa lattialla, taivuttamalla kyynärpään ja nojaten lattialle rinnan tasolla;
• nosta vartaloa hengitettäessä siten, että hännän luu näyttää suoraan ylöspäin, ja laske oikaistujen käsivarsien välillä pää alas;
• siten vartalo ja jalat muodostavat kolmion, jossa on tarpeen jäätyä vähintään yhden minuutin ajan;
• palaa sitten taipuvaan asentoon ja rentouta kehon lihaksia.

Tämä harjoitus on ihanteellinen rentouttamaan selkälihaksesi pitkään seisotun asennon jälkeen ja venyttämään reiteen selkää..

Ylöspäin koira

Tämä harjoitus on myös asana-aihe. Se suoritetaan makaavasta asennosta lattialla, alaspäin. Kädet on taivutettu kyynärpäissä, kämmenet lepäävät lattialla rinnan tasolla. Hengitettäessä käsivarret on suoristettava nostamalla koko vartaloa, lantiota ja jalkoja. Vain jalan ja käsien yläpinnan tulisi olla lattialla. Tässä harjoituksessa koko vartalo muodostaa sileän kaarin pystysuoraan sijoitetun rungon kanssa. Pään tulisi näyttää suoraan eteenpäin. Poseissa on tarpeen kiinnittää vähintään minuutiksi, lisäämällä aikaa asteittain.

Tämä harjoitus vaikuttaa voimakkaasti selkärangan venytykseen..

Krokotiili

Tämä harjoitus tehdään parhaiten aamulla selkärangan nivelten kehittämiseksi. Tekniikan tulee olla sujuvaa ja tasaista hengitystä viipymättä. On mielenkiintoista, että tämä ei ole yksi harjoitus, vaan koko kokonaisuus, joka on jaettu useisiin vaiheisiin:

Suorittaessasi kaikkia vaiheita, sinun on makaa lattialla selkä alaspäin:

• Vaihe 1 - levitä kädet kämmenillä sivuille, levitä jalat hartioiden leveyteen toisistaan, ohjaa jalat kohtisuorassa lattiaan nähden. Jalat on käännettävä lonkista jalkoihin, ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen. Yritä tässä tapauksessa laittaa jalat lattialle;
• Vaihe 2 - sama lähtöasento, vain jalat ylitetään nilkan alueella toistensa päälle. Tällöin koko vartalo kääntyy jaloillaan, ensin toiselle puolelle, sitten toiselle;
• Vaihe 3 - samanlainen kuin toinen, vain vartaloa käännettäessä pää on käännettävä toiseen suuntaan. Täten niska ja selkä ovat kunnossa;

• Vaihe 4 - kierteinen kierre, jossa jalkojen vartalo kääntyy toiselle puolelle ja pää toiselle. Mutta yhden jalan kantapää seisoo toisen varpaissa, muodostaen ketjun;

• Vaihe 5 - makaa selässäsi, laita toinen nilkka toisen polveen. Kun lukumäärä on 1 - käännä jalat toiselle puolelle, kun taas taivutetun jalan polvi on vartalon vastakkaisella puolella. Pää kääntyy vastakkaiseen suuntaan;
• Vaihe 6 - makaa selälläsi, jalojesi tulee olla taipuneet polvissa ja jalkojen tulee olla lattialla. Selkäranka on kierretty, kun taas polvet on asetettu toiselle puolelle ja pää käännetään toiseen;

• Vaihe 7 - makaa lattialla ja taipuu toinen jalka polvessa, toinen on asetettava nilkan päällä reiteen. Käännä tällöin päätäsi yhteen suuntaan ja aseta jalat toiseen muuttamatta niiden suhteellista asentoa. Eli yksi taivutettu jalka on täysin lattialla. Ja toinen asetetaan jalka lattialle, kun taipunut polvi näyttää ylöspäin;
• Vaihe 8 - makaa lattialla, jalat on taivutettava siten, että jalat repeytyvät lattiasta. Sen jälkeen käännä jalat ja vartaloosi toiselle puolelle laittamalla taipuneet polvet lattialle. Samanaikaisesti pää kääntyy toiselle puolelle..

Lataa selkäsi energiaa ja voimaa aamulla!

Kun heräät aamulla, ensimmäinen tehtävä ei ole aamukahva, selaus sosiaalisissa verkostoissa ja työsuunnitelmien laatiminen. Ensin energiaa ja lisää selkärankaasi. Valmista häntä vaikeaseen kuormaan: vaikka et harjoittaisi voimakasta fyysistä toimintaa, muista, että pitkittyneestä liikkumattomuudesta, näytön takana olevasta monotonisesta asennosta selkäranka väsyy vielä enemmän.

Aamulla tehdyt selkärangan harjoitukset valmistelevat ja lämmittävät lihaksia, lievittävät aamun jäykkyyttä, venyttävät nikamia, parantavat lihaksen ja muiden kudosten mikrotaajuutta ja parantavat sydänjärjestelmän toimintaa.

Monet harjoitukset ovat yleismaailmallisia: ne voidaan suorittaa sekä aamuharjoitteluina, terapeuttisina että asennon voimisteluina. Puhumme seitsemästä kuuluisasta parannusharjoituksesta.

Selän ja selkärangan harjoittelu: seitsemän kultaista harjoitusta

Näistä aamuharjoitteluharjoituksista on tullut fysioterapiaharjoittelujen luokkia. Kompleksia käytetään selkärangan vahvistamiseen, nivelsiteiden ja lihaksen lujuuden ja kimmoisuuden lisäämiseen, ja sitä käytetään usein kuntosaleilla. Niitä on helppo tehdä itse kotona matolla..

Jos kiinnität huomiota harjoitusten nimiin, huomaat, että eläimiä esiintyy niissä. Ja tämä ei ole sattumaa. Ihmiset (etenkin muinaiset joogit) ovat vuosisatojen ajan seuranneet useimmiten kotieläiminä pidettyjen eläinten käyttäytymistä ja etsineet monia fyysisiä tekniikoitaan. Pienemmät veljemme eivät välttämättä ole yhtä älykkäitä kuin me, mutta heidän vaistojensa on paljon kehittyneempiä, ja juuri heidät saavat eläimen ottamaan erilaisia ​​staattisia asentoja, jotka ovat hyödyllisiä lihaksen harjoitteluun ja rentouttamiseen. Jos tarkkailet kissaa, se taipuu ylöspäin jännittyneessä kaaressa ja venyy sitten naruksi. Koirat tekevät jotain vastaavaa.

Varoitus ennen lataamista

• Kun tyrä, radikuliitti, takana olevat akuutit tulehdukselliset prosessit pahenevat, on parempi kieltäytyä käyttämästä.
• Ennen luokkaa, jos sinulla on ongelmia selkärangan kanssa (etenkin kiekkojen kanssa), ota yhteys vertebrologiin.
• Akuutilla ajanjaksolla ainoat suoritettavat harjoitukset ovat puhtaasti staattisia, jotka perustuvat postisometriseen rentoutumiseen: lihaksiin syntyy jännitteitä, mutta liikettä ei tapahdu, koska kädet, pyyhe ja nauha luovat vastakkaisesti suunnatun liikkeen. PIRMiä käytetään erityisen usein selkärangan kanssa niskaan osteokondroosin kanssa.

Harjoittelu "kissa"

Ensimmäistä harjoitusta kutsutaan kissaksi.

• Harjoituksen ensimmäisessä vaiheessa polven ranneasennossa selkä taipuu niin paljon kuin mahdollista, lihakset soivat ja jännittyvät, pää näyttää eteenpäin. Samanaikaisesti hengitä.
• Toisessa vaiheessa kaaristamme selkäämme ylöspäin kaarevalla tavalla ja laskemme päämme alas. uloshengitys.
• Toisto - 7-10 kertaa yhdessä sarjassa. Kaiken kaikkiaan suositellaan kahden tai kolmen lähestymistavan tekemistä..
• Kaikki liikkeet suoritetaan hitaassa rytmissä, ilman nykimistä, yhdessä annetun hengitysrytmin kanssa. Niiden pitäisi tuoda miellyttävä väsymys, kuten tapahtuu, kun lihasjännitys korvataan rentoutuksella..

Harjoittelu "kissa" kehittää selkärangan joustavuutta, venyttää lihaksia ja lisää nikamien välistä etäisyyttä, mikä on hyödyllistä osteokondroosille ja etenkin lannerangan kohdalla.

Jos teet sen päivittäin, ei vain aamulla, vaan myös työaikojen välillä, alaselän kipu vähenee huomattavasti, väsymys katoaa ja selkäranka säilyttää liikkuvuutensa pitkään..

Seuraavat kaksi harjoitusta on lainattu koirilta..

Alaspäin osoittava koira

Tämä pose on otettu nelinpelisestä asennosta kämmenet lepää lattialla. Kuono, anteeksi... kasvot, laske se alas.

• Suorista hitaasti jalat hitaasti nostamatta kämmeniä lattiasta.
• Samaan aikaan pakarat nousevat jalkojen ja rungon muodostaman kolmion korkeimpaan pisteeseen..
• Jännitys tuntuu näärän ja jalkojen lihaksissa. Yritämme ylläpitää tätä asentoa jopa minuutin, sitten rentoudumme lihaksia ja uloshengitettäessä palaamme lähtöasentoon.
• Toistamme jopa kolme kertaa.

Liikunta virkistää, sävyttää lihaksia täydellisesti. Sitä voivat harjoittaa myös raskaana olevat naiset, jopa raskauden viimeisellä kolmanneksella, joten se lievittää selkäväsymystä.

Tästä harjoituksesta on hyvä siirtyä suoraan seuraavaan..

Ylöspäin koira

Tämä on venyttely, joka suoritetaan makuulla makuulla..

• Kädet on taivutettu kyynärpään kohdalle ja lepää kämmenissä olkaviivan alapuolella, jalat ovat suorat, hartiat rentoutuneet.
• Nojaten kämmeniin nostamme kehon yläosaa ja pää ylöspäin hengityksen aikana. Samanaikaisesti tunnemme jännitystä vatsan, lantion, olkahihnan ja rinnan lihaksissa.
• Pidä staattinen poseeraus minuutin sisällä.
• Sitten hengitettäessä palaamme lähtöasentoon ja rentoudumme.

Liikunta ei vain lievitä näiden lihasryhmien lihaskramppeja, vaan myös rintakipuja rintakehällä sekä kipuoireita vatsan elinten patologioissa.

Jos huomaat, koirat, kun heillä on vatsakipu, makaavat tässä asennossa. "Koiran puoli ylöspäin" -tekniikkaa käytetään myös eliminoimaan niskakaulan selkäkipu osteokondroosilla.

Ja seuraavaa harjoitusta tarkkailtiin krokotiilin havaitsevilla jogeilla.

Harjoitus "krokotiili"

Krokotiili - tämä on sama kierre. Varmasti, tämä tekniikka on jo tuttu sinulle..

• Makaa selälläsi kädet vartaloa pitkin, kämmenet ylös, käännä pääsi toiselle puolelle ja lonkat ja jalat toiselle. Täten selkäranka on kiertynyt akseliaansa pitkin.
• Toistamme harjoitukset eri suuntiin 7-10 kertaa.
• Voit tehdä harjoituksen eri muunnelmilla, esimerkiksi jaloillaan polvillaan.

Kiertäminen on klassinen tapa säilyttää selkärangan liikkuvuus.

• osteokondroosin kanssa;
• skolioosi;
• spondyloarthrosis;
• osteophytes;
• selkärankareuma.

Harjoitus "vene"

Se on myös tunnettu harjoitus, joka suoritetaan makuulla makuulla..

• Jalat kytkettyinä ja suoristettuina, käsivarret eteenpäin.
• Inhalaation aikana teemme selkärangan nostamalla käsiämme, ylävartaloamme ja jalkamme.
• Yritämme pitää kiinni niin kauan kuin mahdollista, niin kun hengitämme, otamme alkuperäisen asennon.
• Toistamme "veneen" kolme kertaa.

Liikunta on vaikeaa ja voi olla aluksi vaikeaa. Mutta jos et hylkää sitä ja käytä sitä päivittäin, silloin kärsivällisyys ja sitkeys palkitaan vahvistamalla melkein kaikkia lihaksia (näin tapahtuu vain kuuluisassa Planckissa): selän lattia, vino vatsalihakset, gluteus maximus, reisiluu ja vasikka lihakset tsy.

Liikunta muodostaa vyötäröviivan ja kauniin asennon, joka vahvistaa lihas- ja sidekalvoa..

Huomio: Jos lataus suoritetaan lannerangan nivelrytmillä, joihin liittyy lordoosin lisääntyminen alaosassa, niin "veneen" suorittaminen kuvatussa vaihtoehdossa on mahdotonta. Voit muokata harjoitusta asettamalla rullan lantion alle tai suorittaa sen Evminovin pöydällä ylösalaisin.

Silta

Kuka lapsuudessa ei seisonut sillalla! Iän myötä tämä harjoitus tulee kuitenkin vaikeammaksi. Ja syy on koulutuksen puute ja lihasheikkous. Tämä puute on tarpeen korjata välittömästi selkärangan terveyden ylläpitämiseksi..

• Makaamme selästämme ja kädet pään takana, työntämme kädet ja nojaten jalkoihimme, yritämme nostaa itseämme niin, että vartalo ja raajat muodostavat sillan.
• Pidämme poseeraa vahvuusrajoissa.
• Sitten toistamme kaksi tai kolme kertaa..

Sillan rakentaminen ensimmäistä kertaa on vaikeaa, mutta muutaman harjoittelun jälkeen se menee helpommin.

Liikunta kehittää joustavuutta, mikä tarkoittaa, että se on erinomainen varaus osteokondroosiin ja spondiloartroosiin, jotka ovat kuuluisia juuri siitä, että ne johtavat spondiloosiin ja ankyloosiin.

Silta voidaan suorittaa myös suurella pallo - fitballilla, niin se on paljon helpompaa tehdä. Palloharjoitus on myös osa asentoa ryhdyn korjaamiseksi.

Vauva aiheuttaa

Tässä asennossa lapset nukahtavat riittävästi leikkivät. Ja ei ihme:

Tämän harjoituksen avulla voit saavuttaa maksimaalisen rentoutumisen, joten on parasta jättää se viimeiseksi..

• Polvistuksesta kädet lasketaan vartaloa pitkin kämmenet takaisin, istumme pakarat jalkoillamme, hengitämme sisään.
• Hengitä ulos, taivuta vartaloasi hitaasti eteenpäin ja lepää otsaasi lattialle muuttamatta kätesi asentoa.
• Makaamme vain siellä ja lepäämme kaksi tai kolme minuuttia. Tunnemme miellyttävää selkälihasten rentoutumista, reisien venytystä ja alaraajoissa
• Toinen vaihtoehto: käsivarsi on jatkettu eteenpäin, mikä lisää selkälihasten jännitystä.

Erityinen selkärangan lataus

Jos selkärangan kanssa on ongelmia, sinun on valittava erikoistuneet kompleksit osteokondroosiin, tyrään, skolioosiin ja muihin sairauksiin.

Lataus osteokondroosista

Jos olet jo alkanut ikään liittyviä rappeuttavia muutoksia, niin auttaa osteokondroosin harjoitukset, jotka voidaan suorittaa koko päivän, pienenä 10 minuutin lämmittelynä, korostamalla sen ”ikkunat” työohjelmassa..

Lämmitys työpaikalla

Niille, jotka istuvat tietokoneella koko päivän, tämä selkä- ja selkärangan harjoittelu on pakollinen. Nykyään osteokondroosi vaikuttaa hyvin nuoriin. Jos olet opiskelija, toimistotyöntekijä tai freelancer, muista nämä harjoitukset. Ne suoritetaan istuimella tuolilla, joten tällaisen voimistelu on yhtä helppoa kuin päärynien kuoret. Huomaa, että myös selkäranka on vääntynyt ja aiheuttaa eläimiltä lainattuja..

Kaulan osteokondroosin lataaminen

Kohdunkaulan osteokondroosille on ominaista akuutti kipu. Sen kanssa nikamaväri kärsii usein, mikä estää aivojen normaalia verenkiertoa. Tästä syystä niskaan osteokondroosin kanssa lataamisen tulee olla erityisen varovaista, jotta se ei aiheuta hermojen ja verisuonien puristumista..

Seuraavassa kuvassa on kohdunkaulan selkärangan harjoituksia, joiden joukossa on myös staattisia.

Lataus selkärangan tyrästä

Mihin klassinen tyräharjoitus perustuu? Jännityksen ja rentoutumisen yhdistelmällä lihaksen venytystekniikat selässä, vatsassa, polven ranteessa, polvi-kyynärpään ja muissa asennoissa.

Niille, joilla on usein akuutteja selkäkipuja selkärangan levyn tyrän tai ulkoneman takia, suosittelemme katsomaan videokompleksia "selkärangan tyrän lataaminen".

Useimmiten tyrä vaikuttaa lumbosakraalisen alueen levyihin. Nyrkkyn ollessa pystysuora kuormitus selkärankaan ei ole sallittua, joten makaavat harjoitukset ovat parempia.

"Kultaisen" kokoelman harjoituksia - kissa, koira, lapsen pose, krokotiili - voidaan käyttää selkärangan nivelreuman harjoituksissa. Erityyppisille hernioille suositellaan seuraavia:

• harjoitukset selkärangan lihaksien venyttämiseksi;
• Liikuntahoito Evminovin hallituksella;
• oppitunnit vaakapalkissa;
• uima-.

Lataus skolioosista

Selkärangan harjoittelua skolioosilla ei voida suositella tavanomaisen liikuntahoidon muodossa, koska erityyppiset skolioosit vaativat omat korjaavat harjoituksensa. Skolioosiasiantuntija vaaditaan sen valintaan.

Skolioosin voimistelu koostuu kahdesta osasta: yleiset lämpenemisharjoitukset ja skolioosin korjaamiseen tarkoitetut harjoitukset.

päätelmät

Selkärangan lataaminen voi olla:

• vahvistaminen, tarkoitettu selkärangan ja nivelten lihaksille;
• terapeuttinen (esimerkiksi liikunta osteokondroosin, tyrän tai skolioosin, lihasspasmien vuoksi);
• korjaa asentoa.

Selän ja selkärangan harjoittelu valitaan potilaan terveydentilasta ja iästä riippuen.

Liikunta selälle ja selkärankalle

Tässä artikkelissa kerromme sinulle kuinka palauttaa selkän ja selkärangan terveys, vahvistaa lihaksia ja aloittaa uuden, tyydyttävän elämän eläminen..

Selkälaturi

Selän ja selkärangan lataamisen eduista on kirjoitettu paljon. Ja tämä ei ole sattumaa, koska selkäranka on ihmiskehon tuki- ja liikuntaelinten perusta. Nivelpäästä ulottuvat hermopäätteet, jotka yhdistävät elimet toisiinsa. Selkärangan toimintaa ei voida korostaa liikaa. Sen sijaan monet ihmiset aliarvioivat sitä pitämättä erityistä merkitystä selkärangan ylläpitämisessä normaalissa, terveessä tilassa, kunnes ensimmäiset kellot soivat selän, lannerangan tai kaulan kipujen muodossa. Kyllä, monet jostain syystä eivät viita kaulaan selkärankaksi. Tämä on melko outoa, jos tiedät ihmiskehon anatomisen rakenteen. Vielä yllättävää on myös hoitavien lääkäreiden suositukset, joiden tarkoituksena on yksinomaan selkärangan selkärangan korjaaminen, jättäen huomioimatta loput.

Selkärangan yhdessä tai toisessa osassa ei tapahdu tuhoisia muutoksia. Usein ylikuormitus, väärä istuvainen elämäntapa, riittämätön painonjako harjoituksen aikana jne. Johtavat siihen, että kuorma putoaa selkärankaan. Jos yksi osasto kestää kuorman, niin tämä johtuu tosiasiasta, että toinen, vähemmän kestävä, kärsii. Siksi, jos kiinnität huomiota ja palautat vain yhden osan pitkällä aikavälillä tavalla tai toisella, joudut kiinnittämään huomiota koko selkärankaan. Muuten pieni ongelma voi muuttua suuriksi ongelmiksi tulevaisuudessa..

Harjoittele selkälihaksesi vahvistamista ja venytä selkärankaa ennen kuin on liian myöhäistä. Miksi nikamien kuorma on valtava? Koska selkälihaksia ei ole kehitetty useimmissa ihmisissä. Tämä johtuu suurelta osin elämäntavasta, jota ihmiset johtavat edistyneen tekniikan aikakaudella. Jos selkälihakset olisivat vahvoja, selkärankaan kohdistuisi paljon vähemmän kuormitusta, ts. Paino ja jännitteet jakautuvat tasaisesti.

Valitettavasti näin ei ole, ja leijonanosa kuormasta putoaa nikamille. Mutta selkä- ja selkärangan säännöllisten harjoitusten avulla voit kehittää selkärangan lihaksia, venyttää selkärankaa, tehdä siitä joustavampaa, mikä ei vain vahvista selkääsi, parantaa ryhtiäsi ja vaikuttaa myönteisesti painoosi, mutta myös normalisoi sisäelinten toiminnan. Sisäelimien tila todellakin riippuu myös selkärangan tilan tilasta. Jos jopa selkärangan pieni kaarevuus tapahtuu, tämä johtaa väistämättä muutokseen niiden sellaisten sisäelinten sijainnissa, jotka sijaitsevat tämän selkärangan vieressä..

Ei ole sattumaa, että monet ruuansulatusongelmat voivat johtua selkärangan aseman muutoksista. Kuitenkin päinvastainen väite on myös totta, että ruuansulatusjärjestelmän ongelmat johtavat jonkin ajan kuluttua selkärangan kaarevuuteen. Tai esimerkiksi alikehittyneillä vatsalihaksilla voi myös olla negatiivinen vaikutus selkärangan tilaan. Selkärangan tässä osassa esiintyy liiallista stressiä, koska vatsalihakset ovat kehittymättömiä ja selkäranka jätetään tuesta tältä puolelta. Tämä tekee selväksi, miksi näemme ongelmia lannerangan alueella. Tämä ei todellakaan ole ainoa selkärangan ongelmien syy, mutta sellainen, jota ihmiset yleensä aliarvioivat. Joten siirrymme eteenpäin juuri harjoitussarjaan selkärangan lihaksen kehittämiseksi ja selkärangan pitoa varten..

Aamuharjoitukset selkärankalle

Aamuharjoitukset selkärankalle voidaan rakentaa yksinomaan jooga aiheuttaa. Suurin osa fysioterapiakomplekseista lainaa joogaharjoituksia, ns. Asanas

Joogassa on useita tuhansia asanoja kaikille kehon osille, jopa silmille. Siellä on myös kasvojooga, perinataalijooga, perhejooga, parijooga. Millaista joogaa ei ole keksitty. Mutta tärkein ja todistettu itseensä vuosisatojen ajan on klassinen hatha-jooga tai Iyengar-jooga, kuten sitä joskus kutsutaan, jotta se olisi entistä eksoottisempaa. Iyengarin kehittämät ja järjestelmälliset harjoitukset ovat itse asiassa muuta kuin hatha-jooga. Aloitamme siitä. Jos haluat aloittaa päiväsi oikein, niin on parempi tehdä tämä sisällyttämällä pieni kokonaisuus joogaasanasta aamuaikatauluun..

Ensin voit tehdä kissan poseeraa. Se on erittäin helppokäyttöinen ja saavutettavissa jopa aloittelijoille. Tämä asana on hyödyllinen siinä mielessä, että se venyttää kokonaan selkärankaa ja samalla myös kehittää kohdunkaulan alueen. Harjoittelu on helppo aloittaa sen kanssa, koska samalla on myös rentouttava vaikutus selkälihaksiin. Tämä valmistelee selkä- ja selkälihaksia jatkoharjoitteluun..

2. Alaspäin suuntautuva koiranpossu - Adho mukha svanasana

Tämä aiheuttaa on erittäin hyödyllinen paitsi selkä ja selkärangan, mutta myös normalisoida verenkiertoa kehossa. Se on erityisen hyödyllinen aivojen verenkiertoon. Se myös kehittää varovasti nivelten joustavuutta, vahvistaa hartioita ja vaikuttaa myönteisesti sydänlihakseen. Toteutuksen aikana selkä rentoutuu ja kapselienvälinen kipu lievittyy, minkä avulla voit välttää selkärangan selkärangan ongelmat. Lisäksi vatsalihaksia vahvistetaan, jalan lihaksen takapinta venytetään. Nilkat on vahvistettu täydellisesti.

Aluksi voi olla vaikea pitää tätä asanaa pitkään. Korkojen laittaminen lattiaan on myös yleinen vaikeus, koska ne eivät itsepäisesti halua putoaa lattiaan, koska liitokset eivät ole vielä joustavia. Jonkin ajan kuluttua onnistut. Tärkeintä on harjoittaa tätä asanaa päivittäin. Hänestä tulee pian yksi rakastetuimmista.

Alaspäin osoittava koira

Tämä on peilattu asento suhteessa alaspäin suuntautuvaan koiran pozioon. Vaikka edellisen asanan aikana sen suorittamisen aikana vartalon takapinta venytetään, koiranpoikossa etuosa on ylöspäin. Tekemällä sen, rintakehäsi avautuu täysin. Tässä asanassa pääasiassa kädet ja jalat toimivat, joten nikamaisenivelet rentoutuvat ja venyvät. Tämä asana on erityisen hyödyllinen naisille, koska jos teet sitä säännöllisesti, käsivarsien lentopinta hartioiden ja käsivarsien alueella häviää, rinta kiristyy ja kainaloissa olevat rasvan laskoset katoavat..

Tämä asana on erityisen hyödyllinen niille, joilla on skolioosi. Jos sitä ei ole vielä aloitettu, selkärangan täydellisen palautumisen todennäköisyys on suuri. Tämä kaikilta osin hyödyllinen asana tulisi suorittaa samanaikaisesti edellisen kanssa. Täten noudatat kompensointiperiaatetta: kallistus - taipuma. On tärkeää noudattaa sitä.

4. Pehmeä kiertyminen istuimesta

Hellävarainen kiertyminen taipuisasta asennosta on tehokas selkäranka terveellisempi. Joogassa on monia asanasita, joista valita, jotta he harjoittaisivat lempeää valehtelua. Siellä on myös ns. Krokotiiliharjoitus, joka on eräiden joogaasanasten muokkaus. Tämä on yksinkertaistettu kierre..

Suorittaessaan krokotiilin poseeraa, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että tietämättään voit loukkaantua (kiertämisellä tarkoitetaan yleensä asanasryhmää, joka on riskialttiimpi aloittelijoille). Se on niin helppo oppia, että löydät sen pian makuusi. Se lievittää myös lannerangan kipua.

Tämä asana on tasapainossa ja samalla vahvistaa selän lihaksia. Jos selkärangan siirtymisessä on ongelma, Locust Pose on sinulle. Vain jos et ole varma suorituksen oikeellisuudesta ja olet edelleen joogan aloittelija, niin on parempi suorittaa se ohjatajan ohjauksessa, niin pian huomaat tämän asanan myönteisen vaikutuksen selkärankaan. Selän joustavuus kehittyy, ruoansulatus paranee ja se lievittää myös selkärangan lannerangan kipua. Tämä asana on helppo suorittaa. Tärkeintä on hallita tasapaino ylläpitämällä makuulla..

Korvauksen periaatteen noudattamiseksi johanneksenleikkauksen jälkeen, kun selkäosa taipuu, on aiheellista suorittaa yksinkertainen lapsenpoisto. Se lieventää selkärangan jännitystä, rentouttaa sekä fyysisesti että henkisesti. Se on erittäin hyödyllinen jalanivelten kehitykselle, venyttää selkärankaa ja rentouttaa niskalihaksia. Tämä asana voidaan suorittaa erillään koko kompleksista, kun tunnet selkääsi liiallista jännitystä. Lapsen poseella ei ole vasta-aiheita.

7. Bridge Pose - Setu Bandhasana

Kaikki tietävät sillan ja kuinka hyödyllistä se on, koska harjoittamalla sitä treenaat selän ylä- ja alaosat, ja mikä tärkeintä, tässä asanassa jopa pienet selkärangan lihakset ovat yhteydessä työhön, jotka eivät aina ole mukana muissa asanissa. Ei ole tarpeen puhua siitä, että selkärangan joustavuus kasvaa merkittävästi. Käsien ja jalkojen lihakset vahvistetaan, vatsa kiristetään. Erittäin hyödyllinen rintakehälihaksille, etenkin naisille.

Koska tiedät jo korvauksen periaatteen, sinun on suoritettava taipumien jälkeen "vastaliike". Lapsi-pose on hyödyllinen. Tämän avulla voit suorittaa aamukompleksin selän ja selkärangan lihaksille. Jos haluat tuoda energiat tasapainoon, voit lisätä Shavasanan. Se on hyvä rentouttamaan ja rauhoittamaan vartaloa sekä tasapainottamaan energiaa..

Tällainen yksinkertainen kompleksi antaa sinulle energian koko päiväksi. Jos haluat harjoitella jotain erilaista, voit lisätä tähän pieneen kompleksiin aurinko-tervehdyksen tai Surya Namaskarin, joka sisältää jo joitain yllä kuvatuista asanoista, mutta on monia muita. Alat siis hallita joogaa sen klassisessa versiossa..

Harjoitus selkärangan vahvistamiseksi

Selkärangan vahvistamiseen tarkoitettuja harjoituksia tulee tehdä säännöllisesti. Silloin odotetaan selkälihasten vahvistamisen ja selkärangan joustavuuden lisäämisen odotettua vaikutusta. Jos teet harjoituksia aika ajoin, tuskin voi odottaa konkreettisia tuloksia..

Edellä esimerkiksi annettu kompleksi voi toimia ohjeena joogaharjoituksen alkuvaiheessa. Myöhemmin opit monia muita asanoja ja voit muuttaa asasanoja järjestyksessä. On syytä huomata, että kaikilla joogaasanalla tavalla tai toisella on myönteinen vaikutus selkärangan vahvistamiseen. Sinun on vain oltava varovainen käännöksiä harjoitellessasi, koska ne voivat todella parantaa selkärangan kuntoa ja pahentaa, koska joogaharjoituksen kokemuksen puutteen vuoksi aloittelijat eivät aina tiedä tarkalleen, kuinka yksi tai toinen käänne tehdään oikein. tehdä siitä niin, ettei selkärankaa vääntyä. Siksi sulje ensin kierteet pois ja harjoita vapaasti muita asanoja..

Tämän artikkelin loppuun haluaisin lisätä, että uinnilla, aerobicilla, rytmisellä voimisteluilla jne. On myös myönteinen vaikutus selkärangan kuntoon. Mutta jooga yhdistää kaikki elementit, jotka myöhemmin sisällytettiin uuteen urheiluun ja tanssiin. Jooga on erittäin käytännöllinen, koska sinun ei tarvitse etsiä sitä varten erityistä paikkaa. Jos sinulla ei ole uima-allasta tai luonnollista vesistöä lähellä, älä ole järkyttynyt, koska harjoittamalla joogaa kehität niitä lihasryhmiä, jotka toimivat uima-aikana.

Jooga on monipuolinen ja ainutlaatuinen. Muinainen käytäntö, joka on tullut osaksi nykypäiväämme, tarjoaa paljon mahdollisuuksia terveyden, etenkin tuki- ja liikuntaelinten, ehkäisyyn ja korjaamiseen. Tee jooga osa elämäntyyliäsi, niin et saa vain uutta merkitystä elämässäsi, mutta parannat myös dramaattisesti terveyttäsi..

Tehokas selkärangan ja selän liikunta vahvistaa lihaksia

Sinun tulee aina seurata terveyttäsi, etkä silloin, kun sillä on jo ongelmia, koska ongelmia on helpompi estää kuin hoitaa. Tämä on erityisen tärkeää selkärangan suhteen, koska juuri hän on luuston tärkein tukirakenne. Se antaa meille kyvyn hallita pään ja vartalon liikettä. Jokainen nikama on yhteydessä kehon ja elinten eri osiin ja varmistaa siten kehon hyvin koordinoidun toiminnan, joten on tärkeää, että selkäranka on terve. Selkärangan terapeuttiset harjoitukset auttavat estämään selkäkipuja ja vähentämään useiden sairauksien riskiä. Se auttaa myös sinua tuntemaan olosi paljon paremmaksi. Mieti, mitä hän itse edustaa.

Aamuharjoittelujen edut

Kaikki eivät tee aamuharjoituksia, mutta turhaan, koska sillä on enemmän kuin tarpeeksi etuja. Liikunta on hieno tapa virittää vartaloasi oikealla tavalla, ladata akkuja ja parantaa hyvinvointia. Se on hyvä sekä selkä- että sisäelimille. Tiettyjen sairauksien läsnäollessa fysioterapiaharjoitukset on tarkoitettu.

Latauksen merkitys on erityisen suuri niille, jotka elävät inaktiivista elämäntapaa, työskentelevät istuttavana työpaikkana, koska joukkoa päivittäisessä elämässään olevia lihaksia ja niveliä ei käytetä lainkaan, ja ne surkeutuvat ajan myötä. Ja selkäranka on tässä suhteessa yksi haavoittuvimmista paikoista. Sama istuva elämäntapa johtaa siihen, että hän menettää liikkuvuutensa, kudostensa surkastuminen ja tietyt selkäsairaudet ilmestyvät. Ja jos aiemmin heistä kärsivät vain kunnioitetun ikäiset ihmiset, tänään nämä sairaudet ovat muuttuneet hyvin "nuoremmiksi", ja ne ilmenevät jopa nuorissa.

Selkä- ja selkäharjoitteluilla on seuraavat edut:

• auttaa lievittämään lihaksia, torjuu kroonista selkäkipua;
• parantaa veren mikroverenkiertoa;
• on erinomainen selkärangan eri sairauksien ehkäisy;
• antaa meille varauksen elinvoiman ja energian koko päiväksi, auttaa heräämään nopeammin, jos se tehdään aamulla. Ja illalla tällainen fyysinen toiminta auttaa purkamaan selkärankaa, lievittämään väsymystä..

Tärkein terapeuttisissa harjoituksissa on sen säännöllisyys. On parempi tehdä voimistelua 10 minuutin ajan joka päivä kuin kaksi tuntia kahdesti viikossa. Jotta vartalo tottuisi kuormaan, sinun on tehtävä siitä tavanomainen. Voit harjoitella sekä aamulla että illalla. Samanaikaisesti harjoitukset ovat hyödyllisiä sekä aikuisille että lapsille, koska lapset istuvat työpöydällään ja kärsivät usein skolioosista ja muista vastaavista sairauksista..

Selkävoimistelu: perussäännöt

Jotta selän ja selkärangan vahvistaminen olisi hyödyllistä ja turvallista, on noudatettava tiettyjä sääntöjä. Jos et ota niitä huomioon, voimistelu ei voi vain tuottaa tulosta, vaan aiheuttaa myös päinvastaisen vaikutuksen. Ensinnäkin tämä on säännöllisyys, josta olemme jo puhuneet. Jos harrastat harvoin, se voi vain horjuttaa vartaloa. Jos se tehdään säännöllisesti, se antaa hyviä tuloksia ja lataa lisäksi kiihkeästi, säästää sinua unihäiriöiltä..

Sisällytä erilaisia ​​voimisteluharjoituksia tehokkaiksi. Kompleksin tulisi sisältää venytys, erilaiset kiertoajat ja kallistus. On tarpeen käyttää kaikkia selkärangan osia - tämä on ainoa tapa saada kattava ennaltaehkäisy ja terapeuttinen vaikutus.

Jos sinulla on vaikeaa herätä aamulla, voit aloittaa liikunnan vielä sängyssä. Liikkeiden ei tulisi olla liian nopeita tai äkillisiä. Tee kaikki hitaasti, sujuvasti, varsinkin jos sinulla on tiettyjä selkäongelmia. Jos tunnet kipua tai vakavaa epämukavuutta harjoituksen aikana, lopeta se ja palaa lataukseen, kun tämä oireyhtymä katoaa. On erittäin tärkeää pystyä kuuntelemaan omaa kehoasi.

Ja vielä muutama pakollinen vaatimus:

• Lataus kestää 15 minuuttia, mutta se täytyy tehdä joka päivä.
• On suositeltavaa syödä latauksen jälkeen aikaisintaan puolen tunnin kuluttua.
• Tuuleta huone luokan alussa. Ihannetapauksessa voit tehdä sen raikkaassa ilmassa..
• Harjoittele sujuvasti ja hitaasti.
• Varo hengitystäsi.
• Lisää kuormaa jatkuvasti.
• Lataustehokkuuden parantamiseksi voit viimeistellä sen kontrastisuihkulla.
• Voit harrastaa pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ne auttavat eroon väsymyksestä, kuormittavat selkärankaa.

Selkärankaa varten on erilaisia ​​latausvaihtoehtoja. Jotkut kompleksit on tarkoitettu ennaltaehkäisyyn, toiset - tietyn sairauden hoitoon osana kattavaa ohjelmaa. Jälkimmäisessä tapauksessa hoitavan lääkärin tulee määrätä ja valita harjoitukset. Harkitse erilaisia ​​selkärangan latausvaihtoehtoja.

Kevyt lämmittely

Ennen kuin aloitat perusharjoitusten tekemisen, sinun täytyy lämmetä. Se auttaa lisäämään selkälihasten happea ja estämään kipua fyysisen liikunnan aikana. Lämmittelyyn riittää useita harjoituksia, mukaan lukien seuraavat:

• Nouse ylös suoraan selkääsi. Nosta kädet ylös, venytä, laske sitten ne ja rentouta selkää.
• Laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan, aseta kädet vyölle. Hengitä syvään ja tuo kädet takaisin niin pitkälle kuin pystyt. Kun hengität ulos, palaa lähtöasentoon..
• Seiso kärjen päällä pitäen hiukan tuolin selässä.
• Kevyt lämmittely voidaan suorittaa kävellen paikalla. Yritä samalla nostaa polviasi mahdollisimman korkealle..

Venyttelyharjoituksia selkärankaa varten

Tämä selän ja selkärangan lihaksia vahvistava harjoitus voidaan sisällyttää ilta- tai aamukompleksiin. Liikunta venyttää selkärankaa, vapauttaa kiinnittimet, parantaa verenkiertoa ja estää selkäkipuja.

• Vis. Tarvitset vaaka- tai seinäpalkit. Sinun on ripustettava tankoon ojennetulla käsivarrella, laskettava jalat ja pysyttävä tässä asennossa niin paljon kuin pystyt. Sitten lepää ja toista vielä muutama kerta..
• "Kissa". Jalat tulisi asettaa hartioiden leveyteen toisistaan, kädet lasketaan vartaloa pitkin. Taivuta, kääri kädet polvien ympärille ja nosta sitten selkääsi, mutta älä liikuta käsiäsi. Sinun on kaareva selkäsi kuin kissalla, suorista sitten kätensä ja taipu mahdollisimman alas, taipu alaselkään, nosta hartiat ylös.
• "Ball". Sinun on otettava alkion aihe: istu lattialla, kiinnitä taivutetut polvet kädellä, laske pääsi rintaan. Rullaa tässä asennossa selällesi. Sinun on tehtävä kahdeksan toistoa yhteensä..
• "Silta". Suorita voimistelasilta seisovaan tai istuvaan asentoon, pidä telineessä 15 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.

Harjoitukset lihaskorsetin vahvistamiseksi

Lihasten ja selkärangan vahvistamiseksi harjoituksen tulisi sisältää seuraavat harjoitukset:

• Makaa lattialla, nosta käsiäsi niin, että kämmenesi ovat vastakkain. Sitten sinun täytyy repiä jalat tuesta ja pysyä tässä asennossa viiden sekunnin ajan, palata sitten lähtöasentoon ja rentoutua. Toista kymmenen kertaa.
• Lähtöasento on sama. Nosta vasen käsivarsi oikealla jalalla yhdessä ja päinvastoin. Näiden liikkeiden avulla on myös kaareva selkäsi..
• Sinun on makaa selässäsi, taivuta polvia suorassa kulmassa. Nosta lantio sitten lattiasta siten, että lantion ja vartalon taso on sama. Toista harjoittelu 20 kertaa.
• Seiso suorassa, laita jalat hartioiden leveyteen toisistaan, taivuta käsivarsi kyynärpäissä. Käänny sitten vasemmalle oikealla kädelläsi ojennettuna ikään kuin yrittäisi päästä selkääsi. Tee nyt sama vasen käsivarsi ja oikea puoli. Venytä vähintään 15 kertaa kumpaankin suuntaan.

Selkärangan terveysharjoittelu

Selkä- ja selkärangan harjoittelu, jonka videon löydät artikkelin lopusta, tulee tehdä lämmittelyn jälkeen. Jokaisella osastolla on omat harjoitussarjansa.

Harjoitukset kohdunkaulan selkärankalle:

• Sinun täytyy istua pöydän ääressä, tukea vasenta poskea vasemmalla kädellä ja siirtää kaulaasi vasemmalle yrittämällä voittaa vastus sen kanssa. Toista harjoittelu useita kertoja molemmilta puolilta.
• Aseta leuka käsiisi. Yritä voittaa käsivarren vastus lepäämällä leuka rinnassa.
• Taita sormet yhteen ja aseta ne pään takaosaan. Yritä laskea pääsi takaisin.

Seuraavat harjoitukset ovat hyödyllisiä rintakehälle:

• Seiso tai istu, kallista vartaloasi eri suuntiin. Kun kallistat vasemmalle, nosta oikeaa kättäsi ja tee sitä ravistaen. Sama toistetaan toiselle puolelle.
• Sinun on makaa selälläsi, vedä kädet ylös ja yritä nyt nostaa päätäsi mahdollisimman korkealle.
• Makaa vatsallasi, ojenna kädet edessäsi. Tässä asennossa päänkorotukset..
• Sinun on päästävä neljään ja taivuttamaan käsiäsi vuorotellen ylös ja alas.

Mitä tulee lannerangan harjoituksiin, suurin osa niistä voidaan suorittaa vasta lääkärin kanssa neuvoteltua. Ilman jälkimmäistä voit tehdä vain yksinkertaisimmat, esimerkiksi seuraavat:

• Sinun on ripustettava vaakatasoon ja rentoutettava selkälihaksesi. Selkäranka venyy oman painonsa alla.
• Paina päätä, lapaluita, pakarat, vasikat ja kantapään seinää vasten. Odota nyt ylös katsomatta selästäsi. Tämä harjoitus rentouttaa täydellisesti alaselän lihaksia, se on turvallinen ja sallittu jopa raskaana oleville naisille..
• On tarpeen kyykky sikiön asentoon, lukita polvet ja rentoutua alaselkäsi.

Toista kaikki harjoitukset 7-8 kertaa. Jos prosessissa tunnet kipua, ryppyä ja muuta epämukavuutta, lopeta harjoitus hetkeksi ja ota yhteyttä asiantuntijaan..

On myös erillisiä latauskomplekseja, jotka on tarkoitettu tietyn selkärangan sairauden hoitoon, mutta vain lääkäri voi määrätä ne. Kiinnostuneet näkevät kuinka tehdä tylsää harjoitusta työssä.

Selkärangan rentouttavat harjoitukset ovat erinomainen ennaltaehkäisy monille ongelmille, helppo tapa lievittää stressiä ja muita epämiellyttäviä tuntemuksia. Tee se säännöllisesti, ja vartalo kiittää sinua siitä. Tarjoamme sinulle katsoa videon selkärangan lataamisesta.